Voilà, après avoir parcouru ce forum dans tous les sens, c'est à mon tour de faire mon carnet. J’espère qu'il me permettra de recueillir de précieux conseils pour mieux progresser.

Presentation:

J'ai 25 ans et je vis à Mougins, dans les alpes maritimes. Je suis maigre depuis toujours, de Squelletor à Auchwitz, j'ai eu mon lot de sobriquet durant l'enfance.
Malgré tout, j'ai toujours été assez sportif, pratiquant le Kung-Fu depuis l'age de 7 ans.
Depuis la fin de l'adolescence, je stagne autour de 60kg pour 1m78 sans vraiment de complexe.
En novembre 2010 je me décide enfin à m'inscrire dans une salle de sport, la motivation est là. Probleme, depuis que j'ai commencer la musculation, je n'ai plus la motivation d'aller à mes entrainement de Kung-fu.

Entrainement:

Je fais du split, 4 jours par semaine. Je commence toutes mes séances par 8 minutes de cardio (vélo, tapis...), et je finis par des abdos (3*50 crunch + 3*25 flexions latérales + 2*20 relevé de jambes)

LUNDI ( Pecs + biceps ) :

Dev couché 4*10 (50kg)
Dev incliné 4*10 (40kg)
Poulie vis à vis 4*10 (20kg par bras)
Pec deck 4*10 (15kg par bras)

Curl barre en poulie basse 4*10 (30kg)
Curl haltère 4*10 (10kg)

MARDI ( Épaules + trapezes) :

Dips à pdc 4*10
Dev devant sur machine 4*10 (10kg par bras)
Rowing mentons 4*10 25kg
Oiseau banc incliné 4*10 (6kg)
Élévations latérales 4*10 (6kg)

J'ai tendance à faire des séries de pompes ensuite, mais je ne suis pas sur que se soit très utile.

MERCREDI ( repos)

JEUDI ( Dos + triceps ):

Tirage haut 4*10 (45kg)
Rowing barre 4*10 (35kg)
Tirage prise serré 4*10 (45kg)
Tirage sol 4*10 (35kg)

Poulie haute corde 4*10 (30kg)
Poulie haute barre 4*10 (30kg)

VENDREDI ( Jambes ):

Presse 4*10 (70kg)
Leg extension (15kg par jambes)
Leg curl debout (60kg par jambes)
Mollets debout (60kg)

Comme le mardi, tendance à faire des pompes + pec deck, utilité ??

Mensurations :

Mars 2011

Epaule 109
pec 90
biceps 32
taille 78
cuisse 45
mollet 30

Photos :

Avant
http://img691.imageshack.us/i/avantga.jpg

Debut Janvier 2011
http://img191.imageshack.us/i/debjanvier2011.jpg

Debut Mars 2011
http://img818.imageshack.us/i/debutmars2011.jpg

Bienvenue à toi et bon courage pour la suite. Au passage bonne base continu comme sa

Bienvenue et bonne continuation !
Mougins quelle belle ville malheureusement y a beaucoup trop de vieux ca manque de jeunesse là bas ^^

Tu as une très bonne base au passage je pense que tu vas vite progresser. Bon courage pour tes séances

bienvenue a toi

Bienvenue , et bon courage pour tes objectif

Merci à tous.
Et que pensez vous du fais de faire des pompes en fin de séances le mardi et vendredi, je continue ou j'oublie ??

Moi personnelement je ferai des pompes en série longues les jours de repos d'après des études sa aide à la récupération. Sa reste une idée

Ok, bein je vais continuer les pompes et en faire quelques séries le samedi et le mercredi, avec des abdos.

Par contre pour les abdos il fortement conseiller des les faire à la fin de chaque séance de musculation : ce sujet a déjà été traiter dans le forum

Hello! Et bienvenue parmi nous!

Tu as déjà une relativement bonne base, je me souviens qu'a mes débuts, je faisais 1.86 m pour 64 Kg... Yikes!

Par contre il y a un truc qui me chagrine, que viennent faire les dips dans ton entraînement épaules?
Les dips sollicitent, selon l'angle de ton corps, triceps et/ou faisceaux basal des pecs...

Pour les pecs, si j'étais toi, je calerais du pull-over et des écartés déclinés en lieu et place de la poulie vis a vis et du pec/dec. Si tu veux prendre en masse, utilise surtout des poids libres, qui te feront travailler les muscles stabilisateurs en plus des muscles visés.

Pour les biceps, pareil, curl barre poids libre, c'est mieux, et en appui contre un mur (dos), parce que les mouvements funky c'est en boite qu'il faut les faire, pas à la salle. Je rajouterais du curl marteau, en réduisant le nombre de séries par exo. 3 exos de 3 séries c'est très bien...

Épaules ça m'a l'air ok, rajoute du développé haltères à la place du rowing menton, tu vas te bousiller les poignets sinon (moi ça me démonte quand je les faisais donc j'ai abandonné) et faits du shrug pour te flinguer les trapèzes!

Pour le dos, je te conseillerais de faire du soulevé de terre (mouvement roi du dos qui bosse tout l'arrière du corps en fait), avec une exécution parfaite et une maîtrise qui va avec, donc mets léger au début, jusqu'à ce que tu maîtrises le mouvement, ensuite ajoute des poids. Pense aussi, si tu veux, a faire du rowing 1 bras aux haltères, du rowing barre en T, des tractions, tirage bras tendu (debout, tu tire la barre vers le bas).

Triceps, n'utilise qu'un seul exercice à la machine, qui te servira à isoler le muscle. En premier lieu, fais du développé couché prise serrée, de la barre au front, et ensuite tu peux faire du tirage à la poulie si ça te chante. N'oublie pas aussi qu'il existe du travail des triceps aux haltères, comme le kickback et l'extension assis (au dessus de la tête)

Jambes, ça m'a l'air très bon, mais je rajouterais du squat en plus.

Oublie les pompes, sauf si tu fais du Lafay. La seule utilité des pompes, c'est de te finir les pecs après ta séance de pecs...

Voili voilou, j'epsère avoir pu t'éclairer et t'aider!

Cheers

Bienvenue dans les carnets

que viennent faire les dips dans ton entraînement épaules?

Il me semble que ca fais travailler le deltoide antérieur, mais j'avoue que ça me fais une excuse pour retravailler les pecs

Pour les pecs, si j'étais toi, je calerais du pull-over et des écartés déclinés en lieu et place de la poulie vis a vis et du pec/dec. Si tu veux prendre en masse, utilise surtout des poids libres, qui te feront travailler les muscles stabilisateurs en plus des muscles visés.

Alors le pull over j'ai l'impression que mes pecs ne travaille pas quand j'en fais, plus les bras qui me font mal, du coup j'ai arrêté, et les écartés pareil, j'ai essayé mais j'ai du mal à trouver l'équilibre etc... je compter passer à ce type d'exos quand j'aurais un peu plus de force, mais je vais quand même retenter.

Pour le dos, le soulever de terre c'est comme le squat, j'ai un peu peur de se genre d'exos, j'ai des problèmes de dos donc je préféré eviter.
Par contre je fais du rowing barre en T. Les tractions c'est encore tôt je pense, j'aimerai beaucoup en faire mais je ne sais pas si ça sera très utile vu que je ne ferai que des séries de 5 ou 6.

Pour les triceps, c'est noté.

merci pour tes conseils

Alors le pull over j'ai l'impression que mes pecs ne travaille pas quand j'en fais, plus les bras qui me font mal, du coup j'ai arrêté, et les écartés pareil, j'ai essayé mais j'ai du mal à trouver l'équilibre etc...

Pour le pull-over, il faut que tu utilises tes pecs pour soulever la charge, idem pour les écartés, ce sont tes pecs qui tirent, pas tes bras. Sinon charge moins.

Pour le dos, le soulever de terre c'est comme le squat, j'ai un peu peur de se genre d'exos, j'ai des problèmes de dos donc je préféré eviter.

Le travail du dos et des lombaires sont formidables pour la musculature et le soutien, je pense que tu auras moins de problèmes en te musclant le dos. Mets une ceinture et faits les en faisant attention! Pour moi quelqu'un qui se dit bodybuilder sans faire de Soulevé de Terre et de squat n'en est pas un .

Pour les tractions rien n'est jamais trop tôt, alors sors toi les doigts du cul et vas-y (sans vouloir t'offenser). Si tu est dans une optique du "je ferais plus tard quand j'aurais plus de force", mais si tu ne bosse pas la chose, quand est-ce que tu l'auras la force?

GO GO GO !!!

Euuuuuuuuuuuuuuuu.... +10 000 000 000

Pour moi quelqu'un qui se dit bodybuilder sans faire de Soulevé de Terre et de squat n'en est pas un

Pour le squat, je fais du Hack squat à la place de la presse une fois sur 2.
Mais je n'ai jamais prétendu être ou vouloir devenir bodybuiler.

Si tu est dans une optique du "je ferais plus tard quand j'aurais plus de force", mais si tu ne bosse pas la chose, quand est-ce que tu l'auras la force?

J'avais l'impression que les tirages haut se substituaient aux tractions, mais avec l'avantage de pouvoir gérer le poids, parce-que je veux bien faire des tractions, mais si je ne peux pas me soulever je vois pas vraiment l'intérêt, ni le progression que je pourrait avoir en restant suspendu à la barre sans pouvoir me relever.
J'ai cru comprendre qu'il fallait faire les choses progressivement, c'est comme si tu me disait de faire 70 kg au devellopé couché, moi je veu bien, mais faire 1 ou 2 répétitions, dans l'objectif d'une prise de masse, je vois pas l'intérêt.

Bizzare que tu n'arrives pas à faire une seule traction vu ta base et tes perfs de départ, tu peux toujours essayé faire des suspensions : rester le plus longtemps possible menton au dessus de la barre.

non mais j'exagère un peu, mais je ne pourrait pas faire des séries de 10. 7 ou 8 à la limite, mais tu pense qu'il vaux mieux faire des petites séries de tractions plutôt que des séries de 10 tirages ?

Bon bein séance du lundi fini. J'ai intégrer les différents conseils et j'ai modifié mon programme j'ai rajouté des dips et des écartés inclinés, j'ai supprimer le dev incliné.

4*10 Dips
4*10 Dev couché (50kg)
4*10 écarté incliné (8kg)
4*10 poulis vis à vis
4*10 pek dec
4*10 pompes

Sur le coup ça me paraissait pas mal, mais en écrivant j'ai l'impression que c'est peut être trop.

je pense inversé mes séance du mardi et du jeundi, c'est à dire dos demain et épaule jeudi.
Pour le dos je pense me mettre aux tractions. on verra jeudi.