Salut


Tout d'abord, petite présentation perso :

Nathanael, 35 ans, 1 m 82 pour 84 kilos actuellement (il y a quelques mois, je faisais 74 kg).
Marié, une petite fille de neuf mois.
Ma femme n'ayant pas des horaires fixes, je dois adapter mes séances d'entrainement en fonction de ces derniers.


Petit historique sportif :

N'acceptant plus mon corps mal dessiné, j'ai décidé, il y a de cela plusieurs mois, de me mettre à la musculation.
Je me suis donc inscrit à ce moment là dans une salle de musculation (juin de cette année), en me précipitant un peu !

Le gros problème a été que je m'entrainais, mais de manière anarchique, chaotique.
Pourquoi ?
Tout simplement parce que je n'avais pas un programme de muscu bien défini, bien adapté à mes propres objectifs : je faisais un peu tout et n'importe quoi !

Je tenais également à signaler que je n'ai pas reçu beaucoup d'aide de la part des coachs de la salle, malgré le fait que je paie un abonnement mensuel, et que j'ai demandé à de multiples reprises un programme plus adapté que celui créé initialement, mes objectifs ayant changés entretemps.

Tout cela m'a donc décider à me mettre à la muscu au PDC.

En parallèle à cela, j'ai décidé, fin septembre, de me mettre au Qwan Ki Do, art martial que je pratique deux fois par semaine. Auparavant, j'ai pratiqué l'Aikido, pendant environ deux ans.


Voici donc mes objectifs :

- gagner en puissance, en rapidité, en explosivité, en endurance.
- De même, je suis actuellement en prise de masse, car je voudrais passer à 80 / 81 kilos.
- Je ne désire pas gagner énormément en masse musculaire, juste ce qu'il faut, pour avoir un corps bien dessiné.

Bref, vous l'aurez compris : mes objectifs sont d'améliorer ma condition physique, afin d'être plus résistant, plus puissant au Qwan Ki Do.


Mon planning :

Je ne pourrais pratiquer la muscu qu'à raison de deux séances par semaine, en complément du Qwan Ki Do (que je pratique deux fois par semaine également, à raison de deux séances de deux heures chacune).

Voici mon "planning" d'activités, choisi en fonction de mes obligations perso :

Planning 1 :
- Lundi : Qwan Ki Do
- Mardi : repos
- Mercredi : Qwan Ki Do
- Jeudi : Muscu
- Vendredi : repos (si je ne peu pas aller au cours de Qwan Ki Do).
- Samedi : Muscu
- Dimanche : repos

ou

Planning 2 :
- Lundi : muscu (si je peux pas aller au cours de Qwan Ki Do)
- Mardi : repos
- Mercredi : Qwan Ki Do
- Jeudi : repos
- Vendredi : Qwan Ki Do
- Samedi : muscu
- Dimanche : repos.




Méthode Lafay :

J'ai effectué ma phase de test, test permettant d'évaluer les capacités, avant de se lancer dans le niveau 1.

Voici donc mes résultats, qui ne sont pas top, je trouve :

- Exo 1 : seulement 13 répétitions effectuées.
- Exo 2 : seulement 6 répétitions aux dips. Mais bon, ayant des chaises assez basses (81 cm), j'ai des doutes sur la qualité de mes mouvements, car à mon avis je ne descendais pas assez mon corps !
- Exo 3 : seulement 3 répétitions.
- Exo 4 : 10 répétitions.


Je me pose cependant deux ou trois petites questions :

- Est-ce normal d'être "courbaturé" après la première séance ? J'ai en effet une vieille douleur au niveau de l'omoplate droite. Probablement dûe à l'exo D ?
- Peut-on remplacer les crunchs par des exos de gainage comme il est conseillé ici : http://www.greggot.com/wordpress/762/me ... nce-abdos/

Merci


PS :

N'hésitez pas à me laisser vos commentaires, vos avis, vos conseils.
Photos bientôt dispo.

Tout d'abord bonjour et bienvenue à toi.

Concernant ton art martial, cela ne devrait pas poser de problème pour le coupler. Seul ton programme alimentaire devra être à l'avenant (3500kcal par jour min environ)

Pour les chaises, je ne sais pas, je me suis créé un support en bois par moi-même et fixé une barre de traction.

Ton entraînement avec haltere serait contre-productif avec la méthode, je crois. Il faudrait rechercher des personnes mêlant les deux pour voir comment tu peux intégrer cela à ta méthode.

Alors etirement, je dirais un petit conseil, fais-les tous. Perso, je ne les fais jamais après ma séance, souvent le matin.

Aussi, étirement avant la séance, il faut limiter leur durée car détendre tes muscles avant l'effort va te faire perdre des perfs. Fais-en quelques principaux pendant max 8sec pour chaque (pour préparer tes tendons) puis go ta séance.

Le but des étirements est permettre une meilleur récupération. Mais surtout aussi d'éviter les blessures dans tes articulations (et surtout si tu fais un art martial, c'est important)

Salut et merci pour ton accueil.

Petites réactions à froid :

- j'essaie de "gonfler" les portions que je mange (petit déj copieux avec 150 g de Muesli bio, avec des fruits rouges, 30 g de whey, un big verre de jus d'orange avec mon multivit, et un fruit... ; repas avec viande, féculents et légumes si possible...).
Mais à mon avis, je suis encore loin des 3500 kcal par jour !

- pour les chaises, entretemps les forumeurs concernés m'ont donné un lien.
Tu as dû galérer pour créer ton support, non ? Perso je ne suis pas bricoleur lol.

- pour ce qui est de coupler l'entrainement aux haltères en complément de la méthode, oui je sais, c'est pas forcément top. Faudrait carrément que j'envoie un mail à Olivier Lafay, voir ce qu'il en pense.

- pour les étirements, je vais essayer d'en faire tous les jours (dans la mesure du possible). Par contre si j'en fais les jours off, dois-je tenir seulement une 10 aine de seconde l'étirement, comme en pré training ? Ou dois-je au contraire tenir l'étirement 30 secondes, voir plus ?

Merci à toi.

J'envisage d'entamer le niveau 1 mardi, ou au pire mercredi, selon mon planning. Demain, c'est entrainement de Qwan Ki Do.

Au niveau des entrainements, je pensais m'organiser ainsi selon plusieurs planning différents (qui changeront régulièrement, mais respecteront la logique du jour de repos après les entrainements muscu), selon comment travaille ma femme (qui est infirmière et qui n'a jamais les mêmes horaires, pour s'occuper de notre bébé).
Je me suis donc fixé : deux séances de Qwan Ki Do par semaine, ainsi que deux séances de méthode Lafay. Ca semble être en effet un bon compromis entre évolution, et continuité de la vie de famille et sociale.
Selon ma motivation et mon humeur, je tenterais de coller une heure de cardio un jour de repos...

Planning 1 :

- Lundi : Qwan Ki Do
- Mardi : repos
- Mercredi : Qwan Ki Do
- Jeudi : Muscu
- Vendredi : repos (si je ne peu pas aller au cours de Qwan Ki Do).
- Samedi : Muscu
- Dimanche : repos

Planning 2 :

- Lundi : muscu (si je peux pas aller au cours de Qwan Ki Do)
- Mardi : repos
- Mercredi : Qwan Ki Do
- Jeudi : repos
- Vendredi : Qwan Ki Do
- Samedi : muscu
- Dimanche : repos.

Planning 3 :

- Lundi : Qwan Ki Do
- Mardi : repos
- Mercredi : muscu (si je ne peux pas aller au Qwan Ki Do)
- Jeudi : repos
- Vendredi : Qwan Ki Do
- Samedi : muscu
- Dimanche : repos.

Je tenais quand même à souligner que les jours d'entrainement Qwan Ki Do, nous faisons beaucoup d'échauffements, étirements, mais aussi des pompes, abdos...Donc on peut dire que c'est une mini séance méthode Lafay

Avant entrainement, c'est juste pour préparer tes tendons donc ils doivent êttre très court.
Quand tu fais une séance streching, (les jours de repos ou après tes entraînements) tu dois faire des étirements beaucoup plus long, minimum 20secondes jusqu'à 1 minutes (ce qui est génial, c'est qu'avec une minute, tu te met à ton max et vers 25sec, tu remarques que tu es à l'aise donc tu peux descendre encore un peu plus bas).

Si tu contactes Lafay, il te dira d'abord d'essayer la méthode pure et avec les mois de voir si tu peux coupler l'un ou l'autre. Mais si tu veux vraiment utiliser des haltères et poids, vaz-y. Certains pratiquants le font sans trop de problème. Mais concernant ta pratique martiale avec Lafay et en plus des haltères, j'ai des doutes.
Je vais te parler de mon vécu, j'ai fait 15 ans de judo. Sur les 3 dernières années, j'ai essayé plusieurs fois de commencer Lafay avec mon art martial, (mais je trounais à min 3 entrainements semaine de judo) j'ai eu beaucoup de progrès mais des arrêts souvent, avant les deux mois car des blessures sortaient de partout. J'ai arrêté plusieurs fois la méthode, puis repris, puis ré-arrêté car mon corps jugeait que le repos était insuffisant. Cependant, je ne faisais pas mes étirements, cela explique peut-être cela.
Maintenant, je me suis fixé comme objectif de monter à 85kg et quand j'aurais mes 85kg, je reprendrais le judo, couplé à une sèche. Puis j'essairais de continuer à monter. Mon but ultime, 90kg sec.

Alors sauter, les étirements, avec ta pratique martiale mauvaise idée.
Coupler Lafay et haltère, j'ai l'impression que ca va juste fatiguer tes articulations et des blessures risque d'apparaitre.

Pour tes dips, un sthétix pourrait faire l'affaire. Ca se met dans l'encadrure d'une porte, ca fait barre de traction, et appareil à dips en même temps.

Un petit lien pouvant t'intéresser. Lafay répond à un pratiquant:
http://www.musculaction.com/forum/kowabunga-22ans-reprise-photo-nv3-questions-t84972.html

Ok j'ai en effet vu sa réponse.

Je vais donc me passer de poids et d'haltères

Pour les étirements, je compte en faire le plus souvent possible. Pour mon art martial, au pire je sais que les jours d'entrainement, on passe facile une heure à faire échauffements et étirements... Je peux t'assurer qu'avec ce que l'on nous fait faire, notre corps est parfaitement chaud

De toute facon faut être réaliste : je ne pourrais pas faire d'étirements après ma séance d'art martial, qui se termine à 21h30 ! Car quand je rentre, je pense surtout à décompresser, à manger (car je mange après, pour pas être lourd durant l'entrainement), et à prendre une bonne douche, avant d'aller au lit

Me doute. Avant, je me levait à 6h, je faisais ma journée de travail, le soir, j'allais direct à l'entrainement (j'avais 2h entre la fin de mes cours et le début de l'entrainement sans avoir la possibilité de rentrer à l'a maison(A/R m'aurait pris 1h)), je faisais 1h45 de judo, je revenais, il était aux alentours de 21h30, 22h. Le temps de me cuire un truc et de manger, j'arrivais vers les minuit pour me coucher.
Et les jours ou je faisais Lafay, comme je mange à 18h30 et que je dois attendre 1h30 à 2h avant de faire ma séance, ca m'amenait direct vers des 21h30-22h (avec l'échauffement prennant une demi-heure), le temps de regarder une ou deux heures la télé, ben j'étais direct à minuit :s

Jigoro Kano est assez photogénique, sur ton avatar

Dommage que le judo tel qu'il l'avait créé a été modifié pour en faire du n'importe quoi.

Oui comme beaucoup d'arts martiaux, malheureusement.

Si tu recherches quelque chose qui a su garder "son contenu" sans se tourner vers la compétition, je ne peux te conseiller qu'une chose : l'Aikido.

Certains te diront : c'est de la danse. Je ne répondrais qu'une chose : pour dire cela, c'est qu'ils n'ont jamais essayé.

Aikido, j'ai un peu peur pour mes genoux car les coups sont quand meme très puissant.

Perso, ce qui me tente, ce serait plus le jujitsu.

Oh tu sais, Jujitsu et Aikido, c'est assez proche.

Tu sais, quand je pratiquais, pas mal de personnes qui venaient d'autres arts martiaux venaient à l'Aikido, qui est réputé plus "doux" par certains cotés.

Oui mais j'ai pas trop peur des coups (j'en ai deja pris plein la tete au judo) mais l'aikido reste très traumatisante pour les genoux.
Puis je compte arrêter le judo car étant un gars qui gagne presque exclusivement avec des clefs de bras et des étranglements, le judo est trop limité. En plus avec la nouvelle réglementation pour le combat debout, ca devient n'importe quoi.

Sinon un sport pieds poings, ca peut être pas mal. Tu connais le Qwan Ki Do ? Il y a des pieds poings, des etranglements, clé de bras...

Je ne connais pas mais je suis assez mal désservi en arts martiaux de mon coté :s

En tout cas au niveau Jutjitsu, il parait qu'il y a à boire et à manger ! Tu devrais te renseigner sur le site Kwoon.

Hier soir j'ai fait ma première séance Méthode Lafay (1er programme comprenant les exos A1, D, C1 à un rythme rapide, E, F, G et K2), après avoir fait le test de capacités la dernière fois (dimanche dernier).

Je ne suis pas réellement satisfait du nombre de répétitions que j'ai pu faire, mais je me dis également que ce n'est qu'un début, et que je ne peux que progresser.

Voici mes résultats :

- A l'exo 1, j'ai fait
=> 10 répétitions à la première série
=> 12 répétitions à la deuxième.
Remarques : j'ai eu beaucoup de mal à faire cet exo à amplitude maximum, ainsi que de trouver la bonne distance entre chaque chaise

- A l'exo 2, j'ai fait
=> 9 répétitions à la 1ère série
=> 10 répétitions à la 2ème.
Remarques : idem. Beaucoup de mal à faire l'exo à amplitude maxi. J'avais plutôt l'impression de mal faire l'exo. Mais pourtant j'essayais de respecter scrupuleusement les indications.

- A l'exo 3 (rythme rapide)
=> 10 répét a la 1ère série
=> 10 répét à la 2ème

- A l'exo 4
=> 20 répét droite et gauche à la 1ère série
=> 20 répét à droite, et 12 à gauche à la 2ème
Remarques : au début je rigolais en regardant le descriptif de l'exo, en pensant que c'était du pipi de chat. Et puis au final j'ai vite compris que j'allais en baver un max.

- A l'exo 5
=> 0
=> 0
Remarques : hier, ayant commencé ma séance assez tard, je regardais régulièrement l'heure j'avais également d'autres obligations après cette séance. Sauf que du coup, j'ai complètement zappé de faire l'exo F. Pfffffffffffff

- A l'exo 6
=> 20 crunchs à la 1ère série.
=> Ayant vu et entendu que cet exercice n'était pas très bon à longue échéance, j'ai décidé de le remplacer par des exos de gainage, que je compte effectuer tous les jours.

- A l'exo 7
=> 12 répét à la 1ère série.
=> 7 à la 2ème.
Remarques : je pense que je ne placais pas assez mes jambes en arrière.

Conclusion : bilan plutôt mitigé pour moi. Pas de doute sur la méthode en elle-même, mais plutôt sur mes "prestations" à cette première séance. En effet je pense que les exos n'étaient pas toujours bien réalisés, avec la bonne amplitude...
Je vais tenter de m'appliquer d'avantage dans ma 2ème séance, en respectant d'avantage les consignes, le positionnement du corps, et en prenant surtout plus mon temps, sans forcément me précipiter !