Salut à toutes et tous.


Petite présentation sommaire :

Nathanael, 35 ans, je mesure 1 mètre 82 pour 76 kilos.

Mon IMC est actuellement de 22.94.
Mon métabolisme de base (MB) est à 1407.

De même, selon "Méthode de nutrition", d'Olivier Lafay, mon NAP (Niveau d'Activité Physique) est evalué à 1,6 (profil 2 : actif), et ma DEJ (Dépense Energétique Journalière) est de 2251 kcal.

Il y a encore quelques mois, je faisais 81 kilos.

Mais suite à une sèche assez rude, avec pas mal de cardio à coté, j'ai petit à petit perdu 7 kilos(passant à 74 kilos).


Mon objectif actuel :

Serait de prendre quelques kilos, et revenir à 81/83 kilos.


Voici mon plan alimentaire, qui j'en suis sûr, est loin d'être parfait :

Petit déjeuner :
- 150 grammes de Muesli Bio sans sucre ajouté (prot : 17,7 / gluc : 85,7 / lip : 15,8)
Total = 555 kcal
- 200 g de boisson bio au lait d'amande et au riz (prot : 0,46 / gluc : 23 / lip : 3,14)
Total = 122 kcal
- environ 50 grammes de fruits rouges surgelés avec mon Muesli ( prot : 0,5 / gluc : 4,5 / lip : 0)
Total = 20 kcal
- une pomme de 135 g environ ( prot : 0,39 / gluc : 15,6 / lip : 0,39)
Total = 70,2 kcal
- un verre de jus d'orange 100% pur jus de 20 cl (prot : 0 / gluc : 19 / lip : 0)
Total = 80 kcal
- 30 grammes d'Impact Whey (prot : 23,52 / gluc : 1,8 / lip : ?)
Total = 118 kcal
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, et une cuillère à soupe d'iso 4

Ajouter à cela, 1 gellule de thé vert, 2 gellules de probiotiques, ainsi qu'une gellule de multivitamine

Collation 1 :
- une pomme de 135 g environ ( prot : 0,39 / gluc : 15,6 / lip : 0,39)
Total = 70,2 kcal

Midi :
- 150 g d'escalope de dinde (36 g de prot / 0 g de glucide / 3 g de lipides)
Total = 171 kcal
- 200 g de légumes vert (2,25 g de prot / 4,5 g de glucides / 0 g de lipides)
Total = 50 kcal
- 1 fruit genre une pomme de 135 g environ ( prot : 0,39 / gluc : 15,6 / lip : 0,39)
Total = 70,2 kcal
- 100 grammes de riz (prot : 8 / gluc : 73 / lip : 2,2)
Total = 344 kcal

16 h :
- 4 tranches pain de mie complet (13 g de prot / 68 g de glucides / 8 g de lipides = 420 kcal)
Total = 420 kcal

20 h :
Idem midi
Total = 635,2 kcal


Total = environ 2700 kcal

Sinon les jours de training, que ce soit cardio ou muscu, voici mes apports :
- Avant entraînement (30min avant)
10 g de whey + 30 g dextrose
- Pendant entraînement
40/60 g de dextrose
- Après entraînement (10 min avant la fin)
40g de whey


Si vous avez des conseils, des avis, des astuces, n'hésitez pas, tout en sachant que : je mange très peu d'oeufs (car ce n'est pas trop mon truc, genre je peux en manger 3 ou 4 par semaine, mais pas plus). Et j'ai banni tous les produits laitiers...

Niveau calorique t'es plus bas que ma sèche

Oui c'est pas gègène mon régime. Il y a que quand on commence à faire les calculs que l'on se rend compte...

Bon déjà je pense que je vais augmenter les rations niveau petit déj, et passer à 150 g de Muesli avec des fruits rouges dedans, et que je vais compenser mon manque de protéines par une prise de whey...
De même, je vais mettre des féculents avec la viande et les légumes verts le midi. Par contre on m'a toujours dit que mettre des féculents le soir, c'était pas gégène. Alors mythe, réalité ?

Et les lipides par des oléagineux et cuillères à soupe d'huile

J'ai vu que certains mettaient même une cuillère d'huile dans leur petit déj. Ca doit être dégueu , non ?

En plus mes apports caloriques trop bas peuvent très certainement expliquer les coups de barre que j'ai parfois dans la journée

Lol J'avoue ça doit être dégueulasse une cuillère à soupe d'huile au petit dej... C'est bien meilleur d'en prendre trois ! ( Look Mon plan seche ça va te dégouter )

Oui tes coups de barre proviennent très certainement de la !

beurk

On s'y fait très vite Puis ça augmente les calories,donne de bons lipides, bref que du bonheur quoi.

Perso j'ai en stock une bouteille d'Isio 4 et une bouteille d'huile d'Olive. Ca peut faire l'affaire si je prends une cuillère à soupe de chaque le matin ?

D'autres avis, d'autres conseils pour améliorer mon carnet de nutrition ?

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salut
si tu veux prendre du poids il faut impérativement augmenter tes apports et qu'il soient supérieurs à ta DEJ
déjà tu es beaucoup trop bas en lipides, il faut au moins 1g/kg de bon lipides (oléagineux, poisson gras, huile d'olive, huile de colza et oeufs)
ensuite tu peux monter les protéines jusqu'à 2g/kg sans trop de problèmes
après tu pourras compléter en augmentant les glucides, le but étant de limiter au max la prise de gras
à mon avis , tu devrais être au moins à 2500 kcal /j

Et niveau huile, faut-il prendre genre une cuillère à soupe d'huile d'olive le matin, et de l'autre huile le midi ? J'ai de l'Isio 4 en huile, est-ce que cela peut faire l'affaire ?

Up pour la question

Up pour la question

prends bio extra vierge : olive, colza...