Bonjour à toutes et à tous.

J'ai décidé de m'inscrire sur le forum , pour pouvoir suivre ma progression et pouvoir me consacrer à 100% à la musculaction. J'espére y trouver la motivation et aussi des réponses à mes questions

Alors je m'appelle Napoli , j'ai 17 ans et je suis en terminale..

J'ai découvert la salle il y a peu de temps , et l'équipement me plaît , j'ai crée un programme d'entraînement adapté en split 3 jours.

Objectifs au 01/03/12 : 80kg et 1RM à 70kg au Développé couché
Objectifs au 01/06/12 : 70kg et 1RM à 80kg au Développé couché

Alimentation : Je mange à la cantine et j'habite chez mes parents , donc sèche difficile à faire , mais je réduit les glucides peu à peu.

Autres informations :
IB (Indice Basal)= 2000 kca
IM (Indice Maintien)= 3100 kca
IPM (Indice Prise Masse)= 3300 kca
IS (Indice sèche) = 2900 kca

Mensuration :
Les mensuration sont faîtes le matin à jeun.

- Taille : 1m76
- Poids : 89kg
- Cou : 39cm
- Epaules : 121cm
- Poitrine : 103cm
- Biceps D : 37.5cm
- Biceps G : 37cm
- Avant-bras D : 28.5cm
- Avant-bras G : 27.5cm
- Tour de taille : 88cm
- Cuisse D : 61cm
- Cuisse G : 60cm
- Molet D : 41cm
- Molet G : 40.5
- IG : 17%

Programmes :
Je commence l'entraînement avec un bon échauffement et je termine par quelque mouvements de stretching.

Lundi : Dos/Triceps/Abdos

Mardi : Repos ou Cardio

Mercredi : Jambes/Epaules/Abdos

Jeudi : Repos ou Cardio

Vendredi : Repos ou Cardio

Samedi : Pecs/Biceps/Abdos

Dimanche : Repos ou Cardio

Bonne séance à tous

Bienvenue sur le fofo!
Si tu peux prendre des photos (même si tu les postes pas), c'est bien pour voir l'évolution au fur et à mesures. Hésite pas non plus à parler de ton parcours sportif pour qu'on puisse situer un petit peu

Bon courage, on attend les séances maintenant

Yepkenzie a écrit:Bienvenue sur le fofo!
Si tu peux prendre des photos (même si tu les postes pas), c'est bien pour voir l'évolution au fur et à mesures. Hésite pas non plus à parler de ton parcours sportif pour qu'on puisse situer un petit peu

Bon courage, on attend les séances maintenant

Salut , merci pour l'accueil

Pour les photos c'est fait , j'en ai une qui date de l'époque ou j'étais obèse (16 ans) , une faîte hier. J'attend mon prochain bilan pour les poster.
Sinon je n'est aucun parcours sportif mais y part ces quelques sport cité plus haut

Samedi je commence

Bienvenue sur les carnets, presentation agreable a lire
Les mensus sont pas mal je trouve
daccord avec yep pour les photos

Oki ça marche! Bon courage, avec une bonne motiv ça va le faire sans soucis

Belle présentation, ça respire; j'aime ça !
Courage à toi !

Merci à tous pour les encouragement , on se retrouve samedi pour mon "dépucelage" à la salle

Napoli a écrit:[...]on se retrouve samedi pour mon "dépucelage" à la salle

Tant que ça se passe dans la salle et non dans les douches...
Je vais manger.

La savonette

Bienvenue et c'est sympa de lire une belle présentation, ça prouve ta motivation

Fredz a écrit:

Napoli a écrit:[...]on se retrouve samedi pour mon "dépucelage" à la salle

Tant que ça se passe dans la salle et non dans les douches...
Je vais manger.

Antoine_Blondin a écrit:La savonette

Bienvenue et c'est sympa de lire une belle présentation, ça prouve ta motivation

Merci pour l'accueil

Je vous fait par de mon programme pour commencé :

Lundi : Dos/Triceps

Tirage poitrine : 4x8/15
Rowing barre à la Yates : 4x6/12
Rowing un bras : 4x8/15
Extension lombaire : 3x10/20

Développé couché prise sérée : 4x6/12
Extension nuque un bras : 4x8/15
Dips entre deux banc : 3xmax


Mercredi : Jambes / Epaule

Presse à cuisse : 4x10/20
Leg extension superset leg curl couché : 4x10/20
Mollet à la presse à cuisse : 4x10/20
Mollet assis : 3x10/20

Développé haltère : 4x10/15
Rowing menton : 4x10/15
Oiseaux : 3x10/15
L-fly haltère : 3x15/20

Samedi : Pecs / Biceps

Développé couché : Pyramidale
Développé incliné haltère : 4x8/12
Pull-Over : 3x10/15

Curl incliné : 4x8/15
Curl pupitre : 4x8/15
Curl marteaux : 3x10/15

Dimanche : Cardio + Circuit abdos

Bin écoute à priori tout ça m'a l'air logique et bien construit, y a plus qu'à

C'est bien, seulement; pour les jambes, assure-toi de faire le mouvement complet à la presse à cuisse, car sinon, tes ischiojambiers seront un peu négligés.

Pour le dos, je commencerais peut-être avec le tirage poitrine : ça échauffe bien l'ensemble du dos, avant de t'attaquer aux rowing.

Si tu te sens handicapé après les extensions lombaires (c'est normal ), tu peux les déplacer après ton entraînement des triceps, car certaines personnes trouvent trop inconfortable la sensation par la suite; affectant ainsi le reste de leurs entraînements.

Yepkenzie a écrit:Bin écoute à priori tout ça m'a l'air logique et bien construit, y a plus qu'à

Tkt pas; ça va poussé

Fredz a écrit:C'est bien, seulement; pour les jambes, assure-toi de faire le mouvement complet à la presse à cuisse, car sinon, tes ischiojambiers seront un peu négligés.

Pour le dos, je commencerais peut-être avec le tirage poitrine : ça échauffe bien l'ensemble du dos, avant de t'attaquer aux rowing.

Si tu te sens handicapé après les extensions lombaires (c'est normal ), tu peux les déplacer après ton entraînement des triceps, car certaines personnes trouvent trop inconfortable la sensation par la suite; affectant ainsi le reste de leurs entraînements.

Ok pour les conseils Fredz

Pour la presse , je compter faire le mouvement complet comme tout les exo' d'ailleurs.
Pour le tirage poitrine c'est noté
Pour les extensions lombaires , je pense que la meilleur façon de savoir et d'essayé

Bienvenue !

Bon p'tit programme, j'aime bien !

Débutant35 a écrit:Bienvenue !

Bon p'tit programme, j'aime bien !

Merci d'être passé sur mon carnet
Je te suis depuis un petit moment et tes séances me motive bien

Bienvenu dans les carnet Napoli, et merci pour ton passage sur mon carnet

Ton programme est pas mal du tout, j'vais suivre ça, au boulot p'tit gars

Bien venu mon petit puceau de la salle bien sur ^^. Demain grand jour donc ! Allez motivation ici t'en aura meme si c'est mieux d'avoir un pote qui tencourage ou te gueule dessus. !