Salut à tous
je me décide à créer un carnet de nutrition afin de faire une prise de masse en bénéficiant des conseils de tous. J'ai choisi le protocole IF qui m'a attiré pour plusieurs raisons pratiques : possibilté de faire de bons gros repas, ne pas passer sa journée à bouffer, vertus du jeûne sur la santé et l'entrainement, etc.

bon, il est vrai que l'IF est plutôt axée sèche, mais tout à fait possible pour une prise de masse.
mon but est bien entendu de la faire le plus proprement possible.
mon objectif, dans un premier temps, est de gagner 10 voire 15kg dans les mois qui suivront.
je pense que prendre 1kg - 1.5kg par mois est une bonne moyenne pour éviter de prendre trop de gras.

je m'entraîne toujours le matin vers 8h - 8h30.
le training dure environ 2h.
ma fenêtre de feeding devrait être 12h -18h grosso modo. j'aviserai dans les semaines à venir si un changement devra être effectué. donc, je commencerai avec une phase de jeûne de 18h.

pour le plan alimentaire, je tatonne encore un peu.
le ramadan a un peu chamboulé mes habitudes alimentaires.
avant cela, je tournais environ à 2000kcal, ce qui me permettait de stabiliser mon poids.

pour ma prise de masse, je vais d'abord commencer par une phase de 2 semaines en suivant l'IF "classique", donc +20% -20%. voir déjà comment mon corps réagit, puis une fois la routine bien installé, j'essaierai de monter à +30% de ma DEJ les jours ON, sans toucher aux jours OFF.

alors, il va sans dire que j'aurai besoin de vos conseils, surtout les adeptes de l'IF et particulièrement sont qui sont en prise de masse

je posterai mon plan alimentaire dans les jours qui suivent, j'attends la fin du ramadan...

salut, c'est quoi "IF" ??

Bienvenu dans l'IF namoza

michel88> c'est du jeûne intermittent. http://www.leangains.com

Je m'entraîne toujours le matin vers 8h - 8h30.
le training dure environ 2h.
ma fenêtre de feeding devrait être 12h -18h grosso modo.

Idéalement ton plus gros repas devrait se situer juste après ton
entraînement, donc vers 10h mais si tu peux vraiment pas martin
propose quelque chose comme de prendre 10gr de BCAA toutes les
2heures en attendant le repas (plus certain du timing ni du dosage).
Attention si tu t'entraînes à jeun de prendre quand même des BCAA
avant

pour ma prise de masse, je vais d'abord commencer par une phase de 2
semaines en suivant l'IF "classique", donc +20% -20%. voir déjà comment
mon corps réagit, puis une fois la routine bien installé, j'essaierai de monter
à +30% de ma DEJ les jours ON, sans toucher aux jours OFF.

Pour une vraie prise de masse il va falloir monter les calories les jours OFF.
Une vraie prise de masse ca serait plutôt +20% jours OFF et ON, la le
+20/-20 que tu cites c'est le protocole body recomposition pour virer
du gras tout en faisant un peu de muscle.

Je te propose de remonter progressivement les jours ON jusque 0% puis
voir ensuite : tu pourras monter encore un peu les jours ON mais à terme
aussi arriver vers +10/+20 les jours OFF.

merci dimitry

ok, merci dimitry
ce que tu dis sembles tout à fait logique.

salut à tous

je poste mon plan alimentaire qui pour l'instant tient compte uniquement de ma DEJ

ma fenetre feeding est 12h - 18h
premier repas donc à 12h:

125gr riz complet
250gr légumes (carottes, mange-tout, poivrons) etc
200 gr viande maigre / poulet...

840kcal: 42gr prot - 109gr glucides - 27 gr lipides

collation 15h : une part du gateau de ROSS07 (1/4 en fait)
570kcal: 29,5gr prot - 57gr glucides - 25gr lipides

repas 18h:
400gr tomates
100gr céléri rapé
100gr carottes rapées
100gr betteraves rouges
100gr poivron
10gr huile d'olive
300gr viande maigre / poulet /...
670kcal: 60,5 prot - 43,2 glucides - 29,1 lipides

total 2080kcal : 132gr prot - 209 glucides - 81gr lipides
ce qui me fait env. 25% de prot - 40% glucides et 35% lipides

donc, ce plan me permet de maintenir ma DEJ
comme dit, je pars sur une prise de masse. je pensais donc garder ce plan pour les jours OFF et monter à +20% les jours ON.
enfin bref, j'attends vos conseils, remarques, suggestions, etc.

1ere semaine de IF terminée.
alors, vraiment aucun problème à supporter le protocole.
je pense même réduire ma fenêtre d'une heure en passant de 12h-18h à 12h-17h.

et dès la semaine prochaine, j'attaque la prise de masse en augmentant progressivement mes apports les jours ON

sur ma balance, j'ai :
77.1kg et 14.4% graisse. bon, vous me direz que le chiffre n'est probablement pas mon véritable taux de graisse, mais ca a l'avantage de me donner une valeur sur laquelle me baser pour la suite.

Salut Namo

J'ai lu pas mal de choses sur l'IF, ça a l'air plutôt intéressant.
Tu manges de 12 à 17 les jours ON et normalement les jours OFF ?

même fenêtre de feeding les jours On et Off
quasi aucune sensation de faim, juste légèrement un peu avant midi.
par contre, j'ai l'impression de me gaver, mais sans que mon poids bouge
comme diraient certains: c'est magique l'IF

Malheureusement avec le boulot je pourrai pas faire ça vu que je fais mes séances vers 20h30...

ben je pense qu'il suffit d'adapter la fenêtre à ton cas personnel
si marche pour les autres...

Je vais étudier ça de plus près alors merci Namo

Lu Namo,

Methode intéressante, qui va à l'encontre des protocoles usités par la majorité des fonteux, mais n'est il pas plus adapté pour une sèche ?

Enfin les routines établies sont faites pour etre brisées, donne de tes nouvelles pour la suite, ça m'a l'air intéressant pour une PM

++

salut à tous
les ptites news :
bon, au niveau alimentaire, je n'ai pas changé grand chose pour le moment.
j'ai juste cherché à adapter au mieux de ce qui me convient ma fenêtre de feeding.
finalement, c'est 13h - 17h.
au niveau du training, je ressens un léger mieux. c'est pas encore top top au niveau perfs, mais je sens que ca vient.

sinon, bonne nouvelle, mon poids grimpe lentement (78.8kg), mais parallèlement le taux de graisse diminue
selon ma balance impédancemètre quasi -2% depuis le début de l'IF, magique non
tant que ca continue comme ca, je ne change rien à mon alimentation.
je repasse dans une ou deux semaines pour vous tenir au jus de mon évolution.

Vraiment super comme méthode, pour l'instant je suis à la lettre la méthode de nutrition lafay, mais je compte très vite expérimenté cette méthode qui je vois porte ces fruits bon courage mek

l'un n'empêche pas l'autre
tu peux très suivre l'IF tout en te basant sur des recettes du livre jaune.

namoza a écrit:l'un n'empêche pas l'autre
tu peux très suivre l'IF tout en te basant sur des recettes du livre jaune.

Oé je veux dire que je vois ce que sa donne avec le livre jaune, tant que la progression est là je ne change rien, et dès que la stagnation s'installe j'applique ta méthode pour modifier un peut tout sa

voici les dernières news:

à présent, je me suis bien habitué à l'IF.
ca en devient presque même trop facile.
je ne ressens quasi jamais la faim, si ce n'est parfois après une grosse séance lafay.
mais rien d'insurmontable.
à présent, je commence à ressentir les effets bénéfiques du jeûne sur l'entrainement.
et bien entendu la progression est là.
le plus étonnant, je trouve, c'est la récupération qui est plus rapide qu'avant.
pour ce qui est de la prise de masse, mon poids n'a pas trop bougé, il est même descendu un peu, le tour de taille n'a pas changé mais je gagne 2cm en tour de poitrine et aussi en tour d'épaules.
conclusion : je perds du gras, et je gagne du muscle sec sans sentir la moindre privation au niveau alimentaire (bien au contraire, je dois parfois me forcer pour terminer mon assiette) avec une amélioration au niveau des perfs.
le tout après 1 mois environ. encourageant non?