Bonjour,
Je vous expose mon besoin. Je voudrais connaitre des exercices capable de tonifier et de sculpter mes muscles (haut du corps) mais sans prendre de masse.

Un ami, ancien coach en salle, maintenant pompier, m'a conseillé quelques exos qui se présentent sous la forme :
5 séries progressives : 12 / 14 /16 / 18 /20 reps avec 1min à 1min30 de repos entre chaque séries.

Je voudrais savoir si celà peut correspondre à mon besoin.

Mon équipement est un banc avec DC, barre pour épaule/trapèze, quadriceps, ischio, des haltères et une barre de traction.

Je demande quelques conseils, dessiner mon muscle et non pas l'augmenter.
Celà fait 3 semaines que j'ai commencé et les exos deviennent un peu simple, les 4 ème et 5ème séries sont plus simples qu'au début.
Que dois-je faire ? augmenter le poids ou bien garder le même poids mais rallonger les reps ?

Désolé si je ne connais pas encore bien les noms des exos ni le jargon muscul, mais ça va venir, promis ^^

Merci d'avance pour votre aide

salut si tu ne veux pas prendre de masse 2 solutions:
soit tu decide de faire un programme force avec des series de 6 rep maximum avec des charges lourdes, soit tu fais un programme endurance avec des series de 20 rep.

bon aprés si tu es débutant tu penses peut être que tu va "gonfler" rapidement comme tu dis mais c'est une idée totalement fausse.
même en voulant prendre du volume en alliant entrainement,nutrition, repos ça prend des années pour arriver à un trés bon résultat alors si tu ne veux pas prendre de volume, te fais pas de soucis tu n'en prendras pas
mange normalement c'est à dire 3 repas par jour et quoi que tu fasses, tu ne gonflera pas.
la question de savoir comment prendre plus va vite remplacer celle que tu te poses actuellement

Eh bien l'année dernière en fait, j'avais adapaté mon alimentation sur les protéines, j'en mangais beaucoup beaucoup plus, j'ai pris de la masse assez rapidement, mes perfs ont augmenté chaque semaine, les poids également, j'était content mais il s'est avéré que ça faisait trop "gonflette" à mon goût et au goût de mon entourage lol.

Je ne savais plus trop quoi faire par la suite, continuer à faire mes entrainements intensifs en espérant que ça réduise cet aspect ou bien arrêté cette nutrition trop protéinique ^^
En fait, j'ai arrêté cette nutrition et réduit mes entrainements. Depuis j'ai perdu en perf mais j'ai toujours une couche de graisse sur mes biceps et mon ventre.

C'est LE nouvel objectif.

Les séries de 6 reps avec charge lourde ne vont pas briser le muscle et lancer la "machine gonfle gonfle" ?
Celle de 20 me correspond peut être mieux, faut il adapter les charges pour tenir toutes les séries ou bien atteindre l'échec de la série.

Merci de ta réponse en tout cas

Ce ne sont pas les protéines qui font prendre de la masse mais les glucides...

Et parler aussi péjorativement (cf "gonflette") sur un site de muscu c'est assez méprisant.

je crois que t'as tout dis, si en effet tu as adapté ton alimentation à la muscu alors oui forcement la prise de masse est inévitable.
si vraiment la prise de masse te fais peur, mange simplement équilibré sans augmenter les prot et tu ne prendra pas de poids.
en plus si tu perdre un peu de graisse, tu peux rajouter du cardio.

concernant le programme force logiquement la prise de volume est assez limitée.
aprés le truc c'est que si tu as deja été plus musclé la mémoire musculaire facilite davantage la reprise du muscle perdu et certain même avec un programme force vont reprendre en volume ( si l'alimentation suit bien entendu).

les programmes à base de series longues (15 -20 reps) sont souvent associés à des programmes de seche et permettent de se "déssiner" sans volonté de progresser en terme de volume donc ça pourrait être adapter à ton objectif.
aprés je pense pas qu'il te soit nécéssaire de chercher l'echec musculaire si le volume ne t'interesse pas

Ce ne sont pas les protéines qui font prendre de la masse mais les glucides...

faux ( à part si tu veux postuler pour faire la nouvelle mascotte de michelin)

Et parler aussi péjorativement (cf "gonflette") sur un site de muscu c'est assez méprisant

une explication est toujours meilleure qu'une agression et une simple remarque comme quoi la gonflette n'existe pas aurait suffit ...

Pardonne moi si tu as pensé que je méprisais quelqu'un ou quelque chose mais j'ai précisé que je ne connais pas le jargon de muscul, celà fait près de 8 mois que je ne fréquente plus les salles.
Je voulais juste dire que j'étais entré dans un cycle de prise de masse sans réellement le vouloir, sans demander de conseils fallait pas se leurrer ^^.

Pour les glucides ça me surprend un peu, je faisais assez attention à ne plus boire ou manger des choses sucrés ou trop sucrés, même les pâtes étaient réduites, je privilégié légumes et viande blanche dans mes menus, limitant à 1 jour/semaine la viande rouge.

Mea Culpa pour mes propos :p

Merci pour la réponse je vais donc continuer mes séances en modifiant un peu les séries :
je vais tester du 3*15 et finir avec du 2*20 avec des charges me permettant de tenir (avec difficulté bien sûr) toutes les séries. Et dès que ça sera un peu facile, je pourrais augmenter la charge mais de pas beaucoup.

@snow07 :
Si tu arrives à prendre de la masse sans glucides, t'es soit doué soit très très patient

http://www.musculaction.com/forum/post1133366.html =>6ème message.

Pour résumer : protéines=ciment, glucides=briques

Et je ne vois pas où tu vois une agression dans mes propos, je donne mon avis simplement.

@ dreff : y'a pas de mal, c'est mieux que tu fasses cet impair sur un forum plutôt qu'à ta salle, les risques sont moindres . Je t'ai p-e rendu service au fond

@ vato : je suis daccord, forcement les glucides sont importants en prise de masse, c'est dailleurs sur les apports de ces derniers qu'on joue pour augmenter l'apport calorique.
aprés dire que les glucides sont plus important la je suis moins daccord, tu prendra plus de muscles en mangeant hyperproteiné et peu de glucides que le contraire (aprés faut faire distinction entre prise de muscle et non prise de masse, deux chose relativement différentes, parce qu'a ce moment la suffirait de manger 3 pot de nutella par jour pour faire une belle prise de masse ).

Oui on est d'accord. Je ne voulais pas dire que les glucides étaient plus importants que les protéines mais que,sans glucides, la prise de masse sans forcément être nulle est beaucoup moins importante/rapide. C'est vrai que de la façon dont j'ai écrit ça, ça peut prêter à confusion. Tu as bien fait de me reprendre.
Et en effet, il faut encore choisir la bonne source de glucides
Une prise de masse aux bonbons haribos ne doit pas être terrible

Arf bah merdoume alors, et j'en fait quoi de mes haribots enrobés de nutella moi maintenant :p

Les glucides je n'en prend que le matin avec mes dattes, mes carottes et mes flocons d'avoine (une cc de chocolat en poudre avec).
Le midi je prend bien un fromage blanc mais les glucides c'est pas sa qualité première.
Ca doit être la meilleure solution...

Moi je comprends pas la question, dessiner les muscles sans prise de volume?
Ca me semble etre une seche que tu recherches, enfin bon tu vas te retrouver maigre, tout simplement.

A partir du moment ou tu fais de la muscu, je comprends pas que tu puisses dire "je veux pas prendre de muscle", c'est un peu paradoxal.

Dreff veut simplement garder sa masse actuelle mais être plus musclé. Donc rester +/- dans le même poids mais en étant plus dessiné. C'est tout à fait possible. Je prends toujours l'exemple extrème de bruce lee, très musclé mais très peu massif.
@Dreff : pour arriver à ton but fais comme snow07 t'as dit

Vi vi, dès Lundi j'entame mon nouveau programme avec de longues séries.
Je ne vais pas abusément augmenter les prot dans mon alimentation mais je vais en manger un peu plus qud même pour éviter de perdre le muscle que j'ai déjà acquis.

Et si les températures augmentent un chtouille, je me remettrais à courir un peu, ça sera du bonus.

Allez c'est partis

"Dreff veut simplement garder sa masse actuelle mais être plus musclé. Donc rester +/- dans le même poids mais en étant plus dessiné. C'est tout à fait possible. Je prends toujours l'exemple extrème de bruce lee, très musclé mais très peu massif. "

Tu dis qu'il veut garder sa masse actuelle mais etre plus musclé, ca a pas de sens, pour etre plus musclé faut prendre du muscle, logique.

Et bruce lee est pas tres musclé, il est tres sec. J'en deduit donc que ce que veut dreff, c'est etre sec.

Tu ne veux pas comprendre.
Prendre du muscle et prendre de la masse ce n'est pas pareil quand même.
Bruce lee pas musclé ???? Il est très sec ET très musclé. Tu peux très bien être sec et être un tas d'os, ce n'est pas du tout son cas
http://www.myclassiclyrics.com/artist_b ... aphy_2.jpg

Si ça c'est pas des pu... de dorsaux !!!

J'suis d'accord, Bruce Lee n'a pas peut être pas de volume mais il est TRES musclé. Mais je veux pas lui ressembler bien sûr. Je fais 88Kg, ça serait de la folie d'atteindre ce niveau, y a motivation et MOTIVATION :p