Bonsoir, je voudrais avoir un bon programme de musculation pour ses trois parti (dans le titre) sachant que je fais déjà de la muscu depuis le début d'année, je recherche le volume (long répétition) et surtout l'explosivité (charge lourde et courte reps).
Et pour les mollets, je voudrais muscler le muscle intérieure (qui donne la forme au mollet).
Voilà, en espérant avoir un bon programme sur 3jours, pour ses muscles.

Merci

Merci de votre aide...

squat,
leg extension pieds en v,
leg extension pointe des pieds rapprochées.,
élévations mollets debout pointe des pieds rapprochées.

Merci, pour le vaste interne, je bosse le leg extension ? Ou je bosse leg extension + squat jambes "écartées". Concernant les mollets je bosse déjà de cette façon, mais merci
2H de muscu par jours (sauf mercredi et le weekend) suffisent pour le repos ?

2heures ça fait beaucoup a mon gout. Tu travail depuis le début de l'année les jambes 3fois par semaine pendant 2heures? Et tu n'as toujours pas le résultat que tu attend?

A vrai dire, c'était 1h l'après-midi (haut du corps) et 1h le soir après 18H pour le bas.
Des exos pour le vaste interne/externe ? Je suis prêt à travailler mes cuisses 1h tout les jours s'il le faut, pour avoir un résultats assez estéthique. Tour de mollets : 40cm, cisses 60cm. Je voudrais 45cm de tour de mollet (voir +) et dans les 62/65 pour les cuisses avec un bon programme.
J'ai 16ans ;]
Merci

Pour prendre de la masse faut faire des exercices dis anabolique. Donc éviter de faire trop d'exercice concentré. Favorise le squat, soulever de terre jambes tendu (a faire correctement).
Diminue les séances, si tu veux de la masse et même de la force une séance par jour serai trop. Fait plutôt 2 a 3 fois les jambes par semaine au max avec 1 a 2 jours de repos entre les séances et fait juste des séances jambes ou jambes épaules, jambes pecs etc.. Garde le squat etc.. en premier si tu veut muscler une autre partie du corps par exemple pour avoir du jus et soulever lourd.
Combien tu soulève au squat etc.. et combien de série, rep?

Squat, façil 60/90, presse cuisses maxi 200kg, leg extension : 40/50KG voilà ^^ 5reps de 10,1'30 de repos.

Presse 200kg, squat 90 et leg extension 50kg y a un souci. Tu doit pas assez descendre a la presse. Si tu fait mal les exercices même en chargeant lourd ça travaillera pas correctement.

200kg max 2/3 reps de 10, sinon, je bosse souvent à 120kg, reps de 20. Le 200Kg, c'est juste pour l'explosivité, le 100 pour le volume.
Donc, voilà.
Pour les ischios-jambiers, je bosse au leg curl, Soulevé de Terre je sais pas faire(manipulation etc.)
Un bon programme pour les jambes (rendemment estéthique), svp.

200kg max 2/3 reps de 10, j'ai pas compris, 2/3 séries de 10?
Ensuite pour un bon programme suffit de réduire le nombre de reps, 20 a 120kg c'est trop. Fait plutôt 3 séries la première x12 a 80kg, 1min de repos la 2eme x8 a 130kg, 1min30 de repos la 3eme x6 a 180kg (le max que tu peux). Idem sur les autres exercices.

Merci de ton aide
Ok, j'essaies ton programme la semaine prochaine & on verra ;]
Pour les mollets (leg extension), je suis à 3/4 séries de 10 à 40kg pied en "canard", c'est bien ou pas concernant mes perfs aux cuisses ?

Pied en canard je vois pas trop mais pour une séance jambe je te conseil:
Début de séance squat 1er série x12, 2eme x8 et 3eme x6 avec 1m30 de repos entre chaque série max.
Ensuite élévation mollets idem 3 série X12 X8 X6.
Après legs extension idem 3 série X12 X8 X6.
Et pour finir legs curl idem 3 série.

Tu peux même faire 4 reps seulement sur la derniers série du moment que tu charge lourd. C'est la méthode de Dorian Yates, fait ça pendant 2mois max. L'objectif et de soulever lourd et de faire des mouvements propre. Quand je pratique cette routine en général j'ai une grosse augmentation de la masse et de la force.
Hésite pas aussi a varier les angles au legs extension, élévation mollets, squat etc..
Tu peux aussi intégrer de la presse ou d'autre exercice mais n'en fait pas trop, une bonne séance prise de masse c'est 30/45min max.

Ok, en ce moment, j'évites le squat (blessure mollet). Je peux le remplacer par la press ?
En faite, je dois faire à chaques séances 3/4 séries de 12, 8, 6 (charge maxi?) et pour le tracé des quadriceps ? Comment je les bosses ? Vélo elliptique ?
Merci de ton aide

Dsl pour l'attente je me co que quand je peux. Pour faire simple mais vraiment simple disons que tu va chez un sculpteur, tu lui demande de te faire une statue de 2m sur 1m. Malheureusement il ne lui reste qu'un bloque de granite de 1m sur 1m donc impossible a faire.
Tu ne peux pas dessiner tes quadriceps si tu en as pas (très peu).
Il n'existe pas vraiment d'exercice qui dessine.. Faire de la force (fibre force) ou de l'endurance (fibre endurance) y a pas de différence entre les muscles sauf le volume (je parle esthétiquement).
Regarde les hommes qui court le marathon ou le 100m etc...
Bref commence par gagné de la masse une fois que tu auras de grosse jambe (satisfaisant pour toi) tu pourra faire une sèche et donc "dessiner" tes quadriceps.

Une fois ton mollet guérie passe a des séries de 3 (12,8 et 6) sur la dernière série tu peux en faire 4 + 2 reps forcé (triché) au lieu de 6, tu fait ça pendant 2mois max en augmentant ton apport protéines et kcal.

Ok,merci ;]
Sinon pour combler le creux (cuisses/mollets), je bosse à donf les mollets (j'en est des bon, mais j'en voudrais bcp plus).
3 série de 12, 8, 6, ça marche ?(pendant 2j/4 ?)
Et pour les cuisses mon prof m'a dit de bosser à la press 130/150kg en faisant 3/4 série de 6/7 (pour la puissance), sinon, pour le volume 2/3 séries de 15 à 100kg c'est suffisant non ?

Merci pour ton aide

pour développer les vastes internes(quadriceps), j'ai entendu dire qu'il fallait bosser à coup de leg extension et pieds tournés vers l'extérieurs ? Est-ce vrai ?
Si, oui, je voudrais un pogramme sur 2/3j, merci à vous.

UP....