bonjour à tous, je suis débutant en musculation et j'ai un petit programme qui m'a l'air pas mal :



Séance1 ( mardi ) :

-Echauffement 5-10 min ( rameur, cardio ) intensité faible

-Squat 4*8-12 reps
-Leg-extension 4*15-20 reps
-Extension mollets debout barre guidée 4*15-20 reps
-Developpé couché 4* 8-12 reps
-Ecartés haltères banc plat 3*15-20 reps
-Elevations latérales 4*12-15 reps
-Tirage verticale poitrine 4*8-12 reps
-Curl biceps EZ 4*8-12

-Crunchs 4*max 1' de repos
-Relevé de jambes 4*max 1' de repos

-Etirements

Séance 2 ( jeudi ) :

-Echauffements 5-10 minutes

-Soulevé de terre 4*12-15 reps
-Fente 4 *12-15 reps
-Leg-curl 4*15-20 reps
-Tirage vertical poitrine 4*8-12 reps
-Rowing assis 4*8-12 reps
-Pullover 3*12-15 reps
-Développé assis barre 4*12-15 reps
-Dips banc 3*Max
-Barre au front 4*12-15 reps

-Obliques 4*max de chaques cotés

-Etirements

Séance 3 ( samedi ):

-Echauffements 5-10 minutes

-Squat 4*8-12 reps
-Extension mollets assis barre guidée 4*15-20 reps
-Développé couché 4*8-12 reps
-Développé assis barre 4*8-12 reps
-Elevations latérales 4*12-15 reps
-Tirage vertical poitrine 4*8-12 reps
-Extension poulie triceps 4*12-15 reps
-Curl Biceps EZ 4*8-12 reps

-Relevé de jambes 4*max
-Crunch 4*max

-Etirements


j'aimerais avoir quelques avis dessus mais surtout sur mon matériel qui m'a l'air pas du tout adapté : pour les gros exercices tels que le SQUAT, Développé couché, soulevé de terre et assis, barre au front,... je n'utilise qu'une haltère à une dizaine de kilos, la barre est très courte et les poids sont rapproché que vers le centre ( http://www.go-sport.com/musculation/hal ... kg-1032366 ). Pour les haltères normal j'au une barre à haltères de 3 kilos ( http://i4.cdscdn.com/pdt/2/0/5/1/f/7220 ... es-x-2.jpg )
Pour les tirage vers poitrine, rowning et autres, je n'ai pas de poulie mais que une barre à ressort ( http://www.go-sport.com/musculation/acc ... rt-1042134 ) et ... cette chose : http://img.alibaba.com/img/pb/111/104/3 ... 11_015.jpg

d'autant plus que je ne fais que très très rarement d'étirements, d’échauffement et je passe très souvent la séance du samedi ( séance 3 ) pour manque de temps

Je me demandais si ça servirai vraiment à quelque chose, j'ai besoin d'évoluer car je n'arrive même plus à me porter pour les tractions et les pompes
merci d'avance à ceux qui me répondront et salut à tous

une petite réponse serait pas mal

personne pour répondre ?

C'est long

Salut,

Pour faire simple le programme n'est pas bon, le matériel n'est pas bon. Trop d'exercices, trop d'isolation, trop de répétitions et de séries sur certains exos. Faire des squats ou du soulevé de terre, ou n'importe quel exo qui permette d'ajouter du poids facilement au début, sans pouvoir ajouter du poids à chaque séance c'est plus ou moins une perte de temps.
Si tu veux faire ce programme soit tu prends un abonnement en salle, soit t’achètes le bon matos (donc barre olympique+100-150kilos de poids+squat ou power rack). Les programmes haltères uniquement ne sont pas géniaux pour le bas du corps.

je vois bien merci beaucoup

je vais essayer de m'acheter le matériel, je commence à avoir les moyens pour mais par contre les exercices à poulies sont utile ou pas ?