Salut à tous,

Voilà j'ai décidé de suivre une sèche scrupuleusement.
Donc je mesure 1m70 pour 68KG pourtant j'ai beaucoup de gras notamment au niveau du ventre, des hanches et sur les pecs...

Mon but est de faire une semi-sèche, je n'ai pas envie de ressembler à Hulk, je veux juste perdre mon ventre (sans forcément avoir des abdos de fou hyper dessiné) juste être plat et avoir des pecs qui ne pende pas... bien evidemment si je peux gagner quelques kilo de muscle sur le reste du corps je ne dis pas non !

Voici 2 photos pour constater les dégâts :




Donc au niveau de mon entrainement :

Lundi Mercredi et Vendredi = Musculation (environ 1h 1h30)
Mardi et Jeudi : 30 min de vélo + rugby
Dimanche match de rugby

En ce qui concerne mon plan alimentaire (je suis novice en la matière...)

Petit Déjeuner :

- 1 tasse de lait demi-écrémé
- 1 cuillère à café de chocolat en poudre
- 2 tranche de blanc de poulet
- 1 verre de jus d'orange

Collation 1 :

- 50g de pain complet
- 2 tranche de blanc de poulet

Déjeuner :

- 2 steak charal 15% (j'arrive pas à trouvé en dessous)
- 50g de pâte ou de riz complet
- 420g (1 boite de conserve) de petit pois carotte

Collation 2 :

- 40g de raisin sec ou d'abricot sec
-2 tranche de blanc de poulet

Diner :

- 1 escalope de poulet
- 280g d'haricot

Collation 3 :

- 100g de fromage blanc 0%


Voilà si vous avez des choses à modifier, n'hésitez pas !!
J'espère que mon plan alimentaire est pas trop mal !!

Merci d'avance à tous

Salut,

Les anciens vont arriver pour te donner un meilleur conseil, mais pour ma part, n'hésites pas à ajouter un peu d'oléagineux pour ton P.D. et la collation de l'après-midi (environ 20g), cela pourra t'apporter des lipides nécessaires.

Bon courage.

Le matin tu pourrais partir sur des œufs plutôt que des tranches de jambon de poulet (souvent blindé d'additifs douteux, donc à limiter). 2-3 œufs entiers au plat par exemple. Tant qu'a faire préfère un fruit entiers, c'est plus nutritif .

Ajoutes ~20gr d'oléagineux à ta collation du matin.

Le midi 1 steak suffit, tâches de trouver du 5% quand même, tu as aussi toute autre source de protéines, notamment poissons maigres et gras (3 fois / semaine du poisson gras si tu peux, pour les omégas-3).
Petit pois et carotte ne sont pas les rois des légumes, les petits pois sont d'ailleurs des féculents. J'te dis pas de pas en manger, mais là, la variété est reine (comme partout en fait :p).

Au dîner une cuillère à soupe (~10g) d'huile d'olive ou de colza dans tes haricots serait la bienvenue .

Et de nouveaux ~20gr d'oléagineux à ton ultime collation.

Autre truc qui transparait de ta diète là, c'est que c'est très très léger en glucides, 50gr midi et 40gr de fruits sec l'aprem', c'est peu, encore plus compte tenu de la quantité de sport que fais. Tu pourrais consommer des flocons d'avoine le matin par exemple (80-100gr), avec ta tasse de lait chocolatée.

Pour l'instant, c'est pas une demi-sèche que tu as pondu :p, donc revoit un peu à la hausse.

Tout d'abord merci pour vos réponses.

En ce qui concerne les oléagineux, je ne connais que les amandes, qui y'a t-il d'autres que je pourrais consommé (les amandes c'est pas trop mon truc!)

Oui en effet c'est pauvre en glucide, je vais rajouter des flocons d'avoine. Avec mon programme et mon plan alimentaire, en combien de temps pensez-vous que j'arriverais à avoir un ventre plat (sans forcement avoir des formes au niveau des abdos)?

Merci

Voici une modification de mon plan alimentaire. Qu'en pensez-vous?

Petit Déjeuner :

- 1 tasse de lait demi-écrémé
- 1 cuillère à café de chocolat en poudre
- 2 oeufs entier
- 50g de flocon d'avoine
- 1 pomme

Collation 1 :

- 50g de pain complet
- 2 tranche de blanc de poulet

Déjeuner :

- 1 steak charal 15% (j'arrive pas à trouvé en dessous)
- 1 boite de thon au naturel (120g)
- 50g de pâte ou de riz complet
- 280g d'haricot

Collation 2 :

- 40g de raisin sec ou d'abricot sec
-2 tranche de blanc de poulet

Diner :

- 1 escalope de poulet
- 280g d'haricot
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 3 :

- 100g de fromage blanc 0%

Pourquoi tant de protéines le midi ?

Avant 2 Steaks, maintenant Steak+boîte de Thon ... ?

Ba un steak sa me semble juste c'est pour sa? j'ai peur de craquer et d'avoir faim dans l'après-midi ou de ne pas avoir assez de jus pour mes séances de cardio et muscu.

C'est pas le steak qui va te donner du jus pour la muscu, c'est les pâtes en l'occurrence.

Essaie de trouver mieux que que du 15%, ça devrait être faisable, ou te tourner vers un autre morceau de viande rouge (bavette, rumsteak ...).

Parce que, outre le fait d'être plus gras, ben forcément la "place" que prend la graisse, ça en fait moins pour les prot' du coup ^^.

Mais normalement oui, 1 Steak (~125gr) suffit pour un repas complet.

Oki parfait je t'ai écouté et sa à l'air d'aller au niveau de la faim !!

Par contre, j'arrive pas à trouvé par quoi je pourrais remplacer les amandes??

Pourquoi tu veux remplacer les amandes ? C'est plein de bonnes choses !

Après tu as tous les autres oléagineux aussi.

Car je ne sais pas si je vais aimer les amandes !! mais je vais essayer cette semaine !

Donc voilà mon nouveau plan alimentaire :

Petit Déjeuner :

- 1 tasse de lait demi-écrémé
- 1 cuillère à café de chocolat en poudre
- 2 oeufs entier
- 50g de flocon d'avoine
- 1 pomme

Collation 1 :

- 50g de pain complet
- 2 tranche de blanc de poulet
- 20g d'amande

Déjeuner :

- 1 steak charal 15% (je vais tenter de trouver une autre source de prot moins grasse)
- 50g de pâte ou de riz complet
- 280g d'haricot

Collation 2 :

- 50g pain complet
- 2 tranche de blanc de poulet

Diner :

- 1 escalope de poulet
- 280g d'haricot
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 3 :

- 100g de fromage blanc 0%
- 20g d'amande


Je garde pour l'instant ma tasse de café au lait avec 1 cuillère de chocolat en poudre pendant 1 semaine et demi. Je la supprimerais par la suite et je l'a remplacerais par du fromage blanc 0%

Comment trouvez mon plan nutritionnel maintenant?

??

Bon bah j'espère que ma diète est correcte, vu que je n'ai plus de réponse

a mon avis il te manque des proteines
pas utile le pain complet
pas de fb le soir en seche

Aie pourtant le fromage blanc est une source de proteine?
Du coup je peux le remplacer par quoi?
Pour ma collation je prends juste des tranches de poulet alors? sans pain?

Les protéines contenue dans le FB sont effectivement de bonne qualité !

Le soucis vient en fait du sucre (lactose) qui va avec ce même FB. Sucre simple faisant secréter beaucoup d'insuline, hors, insuline et perte de gras ne font pas bon ménage.

Tu peux le remplacer par des œufs (qui apporteront des lipides, pas forcément mauvais si ça rentre dans ta diète), ou n'importe quelle autre source de protéines. L'idéal étant un complément de caséine micellaire, ou de protéines de lait.

donc inverse le FB du soir avec les oeufs du matin
et oui pas de pain (glucide) pendant les collations, juste du poulet ou autre proteine lente

Oki parfait je vous remercie