Infos persos
Age: 23 ans
Taille: 182cm
Dépense calorique journalière: 3010 calories.
But : Faire péter le tee-shirt
Info Musculation :
Jusqu'au 14/06/2010: Pratiquant de la méthode Lafay (env. 1h00 par séance).
Depuis le 15/06/2010: Début de musculation avec fontes.

Autres infos ==> mon carnet de musculation

Menus
Librement inspiré de ce topic.

Du 17/05/2010 au 27/06/2010
Prise de masse ==>3490Kcal
Matin (6h20) ==>935Kcal
.5 blancs d'œuf ==>77Kcal
.2 jaunes ==>275Kcal
.100 gr de flocons d'avoine ==>356Kcal
.200 ml de lait de soja ==>92Kcal
.50 grammes de fromages de chèvre ==>82Kcal
.1 kiwi ==>53Kcal
Matinée (9h30) ==> 300Kcal
.20gr de Whey ==>75Kcal
.25 gr d'amandes ==>145Kcal
.Pomme ==>81Kcal
Midi (12h30) ==> 460Kcal
.Légumes (bonne quantité) ==>50Kcal
.60 gr Blanc de poulet ==>60Kcal
.100 gr Riz ou pâtes ==>349Kcal
Après midi (15h30) ==> 670Kcal
.2 tranches de jambon de poulet ou de dinde ==>66Kcal
.200 grammes de pain (au céréales) ==>460Kcal
.25 grammes d’amandes ==>145Kcal
Pré-training (18h00) ==>190Kcal
.20 gr de Whey ==>75Kcal
.30 gr de Malto ==>113Kcal
Training (18h20) ==> 300Kcal
.20 gr de Whey ==>75Kcal
.60 gr de Malto ==>226Kcal
Post-Training (19h30) ==> 75Kcal
.20 gr de Whey ==>75Kcal
Repas du soir (20h/20h30) ==> 460Kcal
.Varié. Je ne peux pas imposer riz et poulet à ma moité
Au coucher ==> 100Kcal
.200 grammes de fromage blanc 0%. ==>100Kcal

Du 28/05/2010 au 04/07/2010
Légère sèche ==> 2979Kcal (-511Kcal)
Matin (6h20) ==>935Kcal
.5 blancs d'œuf ==>77Kcal
.2 jaunes ==>275Kcal
.100 gr de flocons d'avoine ==>356Kcal
.200 ml de lait de soja ==>92Kcal
.50 grammes de fromages de chèvre ==>82Kcal
.1 kiwi ==>53Kcal
Matinée (9h30) ==> 272Kcal (-28Kcal)
.20gr de Whey ==>75Kcal
.20 gr d'amandes ==>116Kcal (-28Kcal)
.Pomme ==>81Kcal
Midi (12h30) ==> 320Kcal (-140Kcal)
.Légumes (bonne quantité) ==>50Kcal
.60 gr Blanc de poulet ==>60Kcal
.60gr Riz ou pâtes ==>210Kcal (-140Kcal)
Aprés midi (15h30) ==>527Kcal (-163)
.2 tranches de jambon de poulet ou de dinde ==>66Kcal
.150 grammes de pain (complet ou au céréales) ==>345Kcal (-115Kcal)
.20 grammes d’amandes ==>116Kcal (-29Kcal)
Pré-training (18h00) ==>190Kcal
.20 gr de Whey ==>75Kcal
.30 gr de Malto ==>113Kcal
Training (18h20) ==> 300Kcal
.20 gr de Whey ==>75Kcal
.60 gr de Malto ==>226Kcal
Post-Training (19h30) ==> 170Kcal
.45 gr de Whey ==>170Kcal
Repas du soir (20h/20h30) ==> de 110Kcal à 320 Kcal
.Varié, avec ~60 gr. de féculents les jours d'entrainements et aucun les jours de HIIT.
Au coucher ==> 100Kcal
.200 grammes de fromage blanc 0%. ==>100Kcal

Du 05/07/2010 au 25/07/2010
En vacances donc rien de spécial. Juste éviter de manger gras.


Du 26/07/2010 au ...
2979Kcal
Matin (6h20) ==>935Kcal
.5 blancs d'œuf ==>77Kcal
.2 jaunes ==>275Kcal
.100 gr de flocons d'avoine ==>356Kcal
.200 ml de lait de soja ==>92Kcal
.50 grammes de fromages de chèvre ==>82Kcal
.1 kiwi ==>53Kcal
Matinée (9h30) ==> 272Kcal (-28Kcal)
.20gr de Whey ==>75Kcal
.20 gr d'amandes ==>116Kcal (-28Kcal)
.Pomme ==>81Kcal
Midi (12h30) ==> 320Kcal (-140Kcal)
.Légumes (bonne quantité) ==>50Kcal
.60 gr Blanc de poulet ==>60Kcal
.60gr Riz ou pâtes ==>210Kcal (-140Kcal)
Aprés midi (15h30) ==>527Kcal (-163)
.2 tranches de jambon de poulet ou de dinde ==>66Kcal
.150 grammes de pain (complet ou au céréales) ==>345Kcal (-115Kcal)
.20 grammes d’amandes ==>116Kcal (-29Kcal)
Pré-training (18h00) ==>190Kcal
.30 gr de Whey ==>110Kcal
.30 gr de Malto ==>113Kcal
Training (18h20) ==> 300Kcal
.60 gr de Malto ==>226Kcal
Post-Training (19h30) ==> 170Kcal
.45 gr de Whey ==>170Kcal
Repas du soir (20h/20h30) ==> de 110Kcal à 320 Kcal
.Varié, avec ~60 gr. de féculents les jours d'entrainements et aucun les autres jours

Résultats
Semaine 1: 15/02/10: 80,2Kg, 15,1 kg
Semaine 2: 22/02/10: 82,1Kg, 16,2 kg
Semaine 3: 01/03/10: 81,5Kg, 15,7 kg
Semaine 4: 08/03/10: 81,7Kg, 15,6 kg
==>Début prise de masse
Semaine 5: 15/03/10: 81,6Kg, 15,4 kg
Semaine 6: 22/03/10: 83,3Kg, 15,5 kg
Semaine 7: 29/03/10: 83,2Kg, 16,4 kg
Semaine 8: 05/04/10: 84,0Kg, 16,5 kg
Semaine 9: 12/04/10: 83,7Kg, 16,6 kg
Semaine 10: 19/04/10: 83,7Kg, 16,3 kg
Semaine 11: 26/04/10: 82,6Kg, 17,3 kg
Semaine 12: 02/05/10: 84,8Kg, 16,6 kg
Semaine 13: 09/05/10: 83,6Kg, 16,2 kg
Semaine 14: 16/05/10: 83,7Kg, 16,4 kg
Semaine 15: 24/05/10: 84,8Kg, 18,2 kg
Semaine 16: 31/05/10: 84,5Kg, 17,1 kg
Semaine 17: 07/06/10: 83,4Kg, 16,7 kg
Semaine 18: 14/06/10: 85,2Kg, 18,3 kg
Semaine 19: 21/06/10: 85,4Kg, 17,8 kg
Semaine 20: 28/06/10: 87,1Kg, 19 Kg
Semaine 21: 05/07/10: 86,6Kg, 19,3 Kg
==>Baisse des calories + ajout des HIIT pendant 2 semaines
Semaine 23: 20/07/10: 85,3Kg, 17,7 Kg


Notes personnelles, remarques...
17/05/2010: Mise à jour du menu pour coller plus avec mes besoins...et les finances .
21/06/2010: Je viens de me rendre compte que ma balance n'affichait pas le pourcentage de masse graisseuse mais directement sa...masse (en kg donc).
==>Ajout nouvelles photos + nouvelles mensurations
28/06/2010: +1,7 Kg de masse dont 1,2 Kg de masse graisseuse...vive les barbecues
30/06/2010: Mise à jour de la quantité de Whey après l'entrainement.
25/06/2010: 10 jours de régime normal + ajout de Hiit tous les jours = -1.3kg (et 1.6kg de graisse d'après la balance).
Suppression du Fromage Blanc le soir.

Voilà. J'attends avis, critiques, conseils, tout ce qui pourrait m'aider à atteindre mes objectifs.
Merci.

Dans le desordre ça donne :
-pas de legumes
-pas assez de lipide
-pas assez de cal pour prisse de masse a mon avis
-supprime le pain blanc avec la whey contre productif
-beaucoup trop de laitage

Salut Ross,

Concernant les legumes ne t'inquietes pas, j'en prends quasiment 3 differents a chaque repas.
Pour ce qui du pain blanc, j'ai lu ici qu'il fallait creer un pic d'insuline, d'ou l'apport d'aliment à IG elevé. Pourquoi dis-tu que cela est contre productif?
Le laitage, je trouvais aussi que cela faisait beaucoup. Aurais-tu une idee d'un remplaçant?
Concernant les calories et les lipides, je peux ajouter une collation le matin? La encore aurais-tu une idee?

Merci

la nuance c'est qu'il faut prendre des glucides rapides et sans frutose, donc du dextrose pendant (au pire surcre de table) mais surtout pas du pain bain avec de la whey.

pour remplacer le laitage, des oeufs ou la whey

pour les collations rajoute des amandes et fruit par exemple

Concernant les glucides rapides, n'ayant pas de dextrose je vais donc pencher pour le sucre de table. Par contre 70gr c'est pas un peu énorme?

Concernant les laitages, tu penses que je devrais prendre de la whey le matin et/ou le soir? Pourtant j'ai vu que c'était de la caséine qu'il fallait privilégier à ces moments de la journée...

Enfin concernant les amandes et fruits, une idée de quantité?

pour le fromage blanc 0% c'est bien pour le soir car c'est des protéine lents ,est pour le matin de la whéy avec de l'eau
est pour les amandes deux fois 15 gr c'est bien est pour les fruit deux c'est bien un en collation a 10h est le deux a 12h30

Salut Jet-Li,

Ok pour la Whey le matin, mais dans ce cas dois-je garder le lait avec les flocons d'avoines?

oui garde le lait du matin

Donc, aprés mise à jour, voilà mon nouveau menu



Bon comme dit précédemment, il manque des calories pour atteindre ma dépense journalière, mais les matiéres grasses utilisées pour cuir les aliments ne sont pas indiquées.

Des retours ?

Tu n'as aucun acides gras essentiels
Seulement 100gr de légumes, c'est vraiment, vraiment très peu.
Le steak à 15%, c'est trop gras, prends du 5%.
Tu as aussi trop de produits laitiers (400gr de FB le soir, c'est beaucoup trop).
Le lait et la whey le matin, tu peux trouver mieux quand même.
Prends tes glucides pendant l'entraînement et non après (sucre table, même si c'est loin d'être l'idéal, c'est à 50% du fructose).
Il te faut des protéines dans ta collation 1.

Salut Roni01,

.Concernant les acides gras essentiels, comme expliqué dans mon premier post, je ne l'ai pas indiqué mais ils interviennent obligatoirement lors de la cuisson des aliments au déjeuner et au souper. Ne sachant pas en quelle quantité ils sont utilisés, je ne l'ai pas indiqué.
.Idem pour le Steack, il n'est là qu'à titre indicatif (Steack de Flunch )
.Encore idem pour les légumes, le midi et le soir j'en ajoute toujours. De toute façon, trop ne peut pas nuire (enfin, il me semble)
.Pour ce qui est du FB le soir, j'ai mis 400gr pour arriver a 30gr de protéines. Mais il est vrai que mon souper se déroule moins de 3heure avant, donc je pense que 200grammes suffiront.
.Pour le matin, je devrais supprimer quoi? Whey ou Lait? Et je remplacerais par quoi?
.Pour ce qui est de l'apport pendant l'entrainement, j'ai vu qu'il faudrait prendre les glucides 30min avant la fin et la whey à la fin? Mais dans ce cas l'apport glucidique ne servirait à rien, si?
.Et enfin, pour les protéines de la collation 1, du FB c'est bien (encore du laitage )?

Pour finir, j'ai oublié d'inidiquer les 15gr d'amandes dans la collation 1 et 15 gr dans la collation 2. Ca change pas énormément mais je précise avant qu'on me fasse la remarque

Merci d'avance

EDIT:



Informations complémentaires :
Petit déjeuner : whey or not whey, that is the question....
Déjeuner : A ajouter, matière grasse pour cuisson. Blanc de poulet avec peau, je pense plus mince (blanc de poulet Flunch )
Collation 1: 16h
Gouter : Pris pendant la séance de musculation (30min avant la fin->le sucre, à la fin de l'entrainement->la Whey). La prise se fait bien de cette manière?
Diner: 20h, 20h30.
Collation2 : avant le coucher.

Des avis,des critiques?

Ça manque encore de lipides.

Passe à 20g d'amandes, 10g d'huile avec les repas (huile ou colza).

L'huile de cuisson doit vraiment être minime (et toujours huile d'olive à moins de 180°).

Le matin tu peux prendre 2-3 œufs au lieu de la whey, ça t'apportera également de bons lipides.

Pour l'huile, tu parles d'en ajouter en plus de la cuisson, c'est ça?
Et concernant les oeuf, blanc et jaune? Cru ou cuit?
merci

Pourquoi ajouter de l'huile à la cuisson? Ça ne sert à rien, çà ne compte pas vraiment dans les apports puisque hormis l'huile d'olive, elles sont toutes oxydées à la cuisson.

Merci pour cette précision roni01, on en apprend tous les jours .
Donc l'ajout d'huile se fait donc bien sur le plat préparé.
Et concernant les oeufs? Aprés recherches, les avis divergent. Apparement le jaune devrait être manger cru et le blanc cuit, et cela à cause de la salmonelle. Hors d'aprés wikipédia :

La fréquence de la contamination in utero des œufs par des salmonelles (contamination interne du jaune) est de l’ordre de 2 par million. En revanche, la contamination de la coquille par ces mêmes bactéries est fréquente (contamination externe) et justifie les mises en garde concernant les méthodes de cassage.
-Conserver les œufs à température ambiante à moins de 25 °C, ainsi les œufs gardent leur saveur.
-Ne pas laver la coquille, elle est couverte d’un produit naturel empêchant l’infection par les salmonelles.
-Jeter les œufs fêlés.
-Se laver les mains après le contact avec la coquille et ne jamais toucher le blanc ou le jaune en cassant l’œuf.
-Manger rapidement les œufs après la préparation.
-Ne pas tenir des œufs au chaud pendant plus de deux heures.

Donc n'est-ce que pour cette raison ou il y a aussi une question d'apport/d'assimilation pour/par l'organisme?

Mise à jour du menu.



Par contre les pourcentages ne respectent pas le 55/25/20.
Des avis, des remarques, des conseils?
De plus j'ai une question qui est restée sans réponse : la prise du sucre pendant la séance de musculation se fait bien 30min avant la fin (et donc la prise de whey)?

Merci

Bon apparement si le repas qui suit la prise de Whey se fait moins d'1h30 apres, il n'est pas necessaire d'ajouter des glucoses pendant la seance.

Avec tous ces avis qui divergent difficile de se creer un bon programme alimentaire

[EDIT]
J'ai mise a jour mon programme alimentaire car le pourcentage de lipide etait assez eleve.



Toujours la meme question: des avis? des remarques? des conseils?