Bonjour a tous

J'ouvre un carnet d'entrainement pour mesurer mon evolution et partager une passion en commun!
Historique
2009/2011 7/8 mois de methode lafay entrecoupées de pauses plus ou moins longues
Depuis mai 2011 7 mois de fonte regulier

Les photos viendront quand j'aurais reparé mon pc
Mensus
180 cm
85 kg
bras 39
Taille 87 aiee
Epaules 127
Pecs 110

Split en 5j
Lundi dos biceps
Mardi pec tri
Mercredi epaules jambes abdos
Jeudi off
Vendredi rappel dos bi
Samedi rappel pec tri

Photos:
de face en prise de masse ...

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Dos :

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Pas un grand passé sportif, un peu d'athlé et de volley au collège
Actuellement en bts j'ai 21 ans

Voila

Bienvenue,
Objectifs? diète? tu peux détailler ton programme?

Seance terminée
Je taff le dos deux fois dans la semaine , lundi en largeur vendredi en epaisseur
Etant faible aux tractions pro je mise tout sur une progression aux tirage poulie haute afin de gagner en force et d'etre enfin capable de realiser 15 belles tractions pro.

J'attends vos avis, critiques, conseils, notamment sur l'enchainement de mes exos

09/01
Tirage devant largeur max 10x50/7x60/8x55/15x40
Tirage devant largeur epaule 8x50/5x65/15x40
Tirage supi 8x60/8x50/15x40
Pull over 3x8x14k
Curl mar 2x10x14k
Curl hal mur 3x8x10k
Curl con 2x10x8k

Seance tranquille, a part une petite douleur au poignet droit

Slt gronounours

Je suis en prise de masse depuis novembre, j'essaie toutefois de limiter le gras car j'ai des prédispositions de ce coté la lol

Pour ma diete c'est pas evident car je suis etudiant et que je ne roule pas sur l'or, mais dans l'ensemble ca donne

Matin: whey et flocons d'avoine (ou pain fromage ou fromage blanc), fruit, café, amandes ou noisettes
Une collation vers 10h quand je peux
Midi : feculents (pates, riz, pomme de terre, pain complet... Aie l'index glycémique lol) avec 100g de viande(blanc de poulet, thon, boeuf steak a 15 pr cent)
17h30 pré training: idem que matin avec plus de glucides
18h30 training
19h30 post training whey avec de l'eau et glucides simples ( bonbons, ou sucre dans le shaker)
20h30 repas du soir idem midi avec poisson gras 2 fois par semaine et legumes (laitue tomate haricots petits pois...)

Voila

Merci d'etre passé!

pour le post training les sucres rapides ne sont pas forcemment utiles (il font plus prendre de gras qu'autre chose)...sinon ça à l'air pas mal à part ptet un peu bas en lipides saturés (jaune d'oeuf et viandes rouges).

pour ton programme
je remplacerai le tirage large par des tractions (pour la masse et la force c'est mieux), je virerais le deuxieme tirage qui ne sert à rien (c'est quasi pareil que le premier) pour mettre du rowing barre
et peut être ud soulevé de terre non (auquel cas faut le mettre en premier)?

Merci des conseils ;

En fait etant assez faiblard aux tractions pro (8/10 reps) le tirage me semblait une bonne alternative pour prendre en force et isoler, je me fixe 10x70 au tirage devant et je me remets aux tractions
par contre je vais virer le 2eme exo tu as raison il est de trop.

Pour le souleve de terre et le rowing barre mes lombaires ne tiennent pas, j'ai des douleurs recurrentes dans le bas du dos quand je fais ces exos , mauvais placement peut etre, la ceinture peut etre utile non?
Puis ces mouvements taffent l'epaisseur a priori, et je mets l'accent sur les trap en deuxieme seance dos.

Ahh les sucres rapides apres le trainig on trouve tout et son contraire sur ce sujet!! Enervant que la muscu a encore des zones d'ombres comme ca, j'avaislu que le stock de glycogene etait rechargé et qu'ils facilitaient l'absorption des prot ( augmentation d'insuline qui permet une meilleure fenetre anabolique)
Mais je sais qu'ily a des controverses sur ce sujet!

Enfin je kiffe les omelettes et les oeufs durs j'avais oublié de le preciser lol,
Merci des conseils en tout cas

bah essaies de renforcer tes lombaires avec des extensions lombaires sur banc, pour le rowing tu peux le faire avec le buste à 45° au lieu de 90. POur le Soulevé de Terre on va attendre que tes lombaires se renforcent.

Pour les Glucides à IG haut à la rigueur en prise de masse pourquoi pas...

EDIT: pour les tractions je maintiens, en prise de masse les exos au pdc restent à mons sens crucial car ils permettent d'avoir un indicateur de l'efficacité de sa pdm:
- les perfs et le poids montent: c'est niquel tu progresses en perfs et en muscles
-le poids monte, les perfs stagnent: tu progresse de manière linéaire c'est bon
-le poids monte, les perfs chutent: tu grossis trop vite, ton corps n'arrive pas à s'adapter à la suralimentation, il faut réduire la quantité de nourriture

Je fais mon sport chez moi je ne suis pas inscrit en salle, donc je n'ai pas de banc pour les lombaires
Pour les tractions tu m'as convaincu je les reincorpore lundi prochain

Je conserve le lundi pour la largeur en faisant tractions pro/supi et pull over
Le vendredi c'est actuellement rowing poulie basse, rowing 1 bras et tirage nuque, tu en penses quoi?

bon tuyau pour le travail avec le pdc nounours et excellent point de vue ! peut on l’appliquer aussi dans une période de perte de poids ? ( l'inverse de ce que tu a dit est il vrai également ?)
et surtout bienvenu à toi med !

Seance pec/triceps today

10/01 pec tri

Developpe couché 8/7/6/5 x80kg (26)
Dev incliné 10/9/8 x60kg
Developpé assis machine 10/12x70 kg- 15x50kg
Butterfly 10/10/10x20kg (contraction max mouvement lent)

K2 (ex lafay lol) 25/25/20
Extensions nuque 2x8x12kg par bras
Tirage tri 12x20k - 2x8x25k ( les deux exos d'avant m'ont tué lol)

Bilan : moyen, j'ai peu dormi, pas trop la peche mais je progresse aux exos pecs c'est déja ça!

bien la séance

quelle hauteur pour K2? recherche plutôt à le faire en force...

fyftystunt34 a écrit:bon tuyau pour le travail avec le pdc nounours et excellent point de vue ! peut on l’appliquer aussi dans une période de perte de poids ? ( l'inverse de ce que tu a dit est il vrai également ?)

Euh je sais pas trop, une sèche c'est beaucoup plus compliqué, tes perfs vont augmenter jusqu'à la fatigue de ton corps par le régime hypo ou si tu diminue les calories toutes les 2 semaines...il y a aussi l'effet rebond glucidique...

Merci pour ton passage sur mon carnet Med

Très bonne séance avec de belle perfs au Développé couché

@gronounours , k2 a 1 metre je dirais mais j'ai pas de quoi mesurer
Je mets l'accent sur la force en rappel avec dips et barre au front

J'avais testé k2 spé ya quelques temps bien chaud quoi!!
Celui la c'est en force ?

@vince merci
Ca va j'essaie de remonter au Développé couché mais la progression c'est aléatoire chez moi, un coup je gagne 10 reps, j'en perds 15 lafois suivante...

pour K2, fais le sur une chaise, quitte à voire chuter le nombre de reps

@gronounours, je testerai sur chaise

Séance épaule aujourd'hui
Developpé militaire
10/10/7x47kg 2x5x57kg

Je ne fais jamais cet exo mais la j'avais envie. Pour un adepte du developpe assis aux halteres que je suis, j'ai eté décu de la perf, mais ya moyen de progresser
Mal aux lombaires aussi!!

Rowing menton
10/10x47kg 6x57kg
Fait a la barre, d'habitude aux halteres, meilleures sensations et moins de craquement d'articulation

Oiseau allongé 1 bras 10/10/8x6kg
Execution hyper lente, mouvement de finition quoi!

Une belle séance épaules, avec de bonne perfs, surtout le rowing menton

Bienvenue, en retard, désolé !...

Tu as de bonnes mensurations 87 à la taille ce n'est pas catastrophique !

Jolies séances, de bonnes performances aux épaules

Merci vince

Merci de l'accueil debutant, ouais 87 a jeun... C'etait il y a 2/3 semaines hein
Les fetes sont passees par la et je dois etre a 89 la et j'ai une peau epaisse ca rend pas comme j'aimerais...
Le genre de physique ou avoir des abdos visibles c'est la galère!