Présentation

Salut à tous !
C'est après 1 an de musculation, que je décide enfin à ouvrir mon carnet fonte
J'ai débuté à 14 ans pour découvrir mon corps, avoir une plus grande maîtrise de moi-même, gagner en force et en volume avec un programme moyen. Puis petit à petit, j'ai approfondi mes connaissances et les techniques, j'ai aujourd'hui un bon programme (que je modifie souvent) et je suis très motivé !
Je souhaite pendant continuer ma prise de masse à long terme, cette année ( 2010 à 2011) j'ai pris 8kg en 1 an, c'est peu mais je n'ai presque pas pris de gras
Merci de ne pas se moquer de mon physique, de mes performances ou autres (on se fait jamais)

Programme

Séance 1 - Mercredi

Abdominaux : 4*30 Crunch
2*50 Crunch Foot To Foot

Pectoraux : 4*12 Développé Couché

Dos : 4*12 Tirage Nuque

Cuisses : 4*12 Squat

Mollets : 3*30 Extension Mollets Debout

Trapèzes : 3*30 Haussement Epaules

Epaules : 4*12 Développé Haltères

Biceps : 4*12 Curl Barre

Triceps : 4*12 Barre Front

Avants-bras : 2*MAX Hand Grip Dur


Séance 2 - Vendredi

Abdominaux : 2*MAX Gainage Abdominaux
2*MAX Gainage Lombaires
2*MAX Gainage Oblique Droit
2*MAX Gainage Oblique Gauche

Pectoraux : 4*MAX Pompes Pieds Surélevés

Dos : 4*12 Tirage Bras Tendus

Lombaires : 4*12 Good Morning

Cuisses : 4*12 Leg Curl

Mollets : 3*30 Mollets Assis

Trapèzes : 3*30 Haussement Epaules

Epaules : 4*12 Oiseau Banc Incliné

Biceps : 4*12 Curl Rotation

Triceps : 4*12 Tirage Poulie Haute

Avants-bras : 2*MAX Hand Grip Dur


Séance 3 - Dimanche

Abdominaux : 2*30 Relevés De Jambes Sol
4*30 Relevés De Buste Obliques

Pectoraux : 4*12 Développé Couché

Dos : 4*12 Rowing Barre

Cuisses : 4*12 Leg Extension

Mollets : 3*30 Extension Mollets Debout

Trapèzes : 3*30 Haussement Epaules

Epaules : 4*12 Rowing Menton

Biceps : 4*12 Curl Zottman

Triceps : 4*12 Barre Front

Avants-bras : 2*MAX Hand Grip Dur


Tableaux + Photos





























Autres infos

- Je m'entraîne chez moi
- J'écoute du Hard Rock, du Metal et du Death Metal (principalement)
- Je suis friand de conseils et de remarques

Merci de votre lecture

Lu maxime et bienvenue ,

En effet la progression sur 1 an est evidente, ton programme reste un full body ou tu vas spliter sur 4 jours ? ce que je te conseillerai vu que tu as 1 année d'acquis...

Faut matraquer les jambes, je les trouve en retard, squat, sdt, fentes etc... le leg extension bien pour la finition...

Pour le regime alimentaire, vu ton age, ne t'embete pas trop avec ça, fait juste un peu attention c'est tout.

Question : as tu une scoliose ?

a bientôt

Bienvenue!

Bonne évolution depuis le début, tu as pris pas mal de kg et peu de tour de taille, c'est cool

Je repasserai tout à l'heure commenter le programme, je dois partir là

Merci Thibault

Salut petercut, c'est vrai que les jambes sont en retard, il faut que je revoie ça.
Je verrais prochainement pour l'élaboration d'un Split, je m'informerais etc ... Dès que je sentirais une lassitude ou une stagnation de mes performances, j'y songerai.
Sinon je ne sais pas si j'ai une scoliose, je pense que non, j'avoue que tu me fais un peu peur là

EDIT : Non je n'ai pas de scoliose, le médecin m'avait examiné il y a peu de temps, soulagé

Bienvenue dans les carnets !

Pas mal ta progression
Ton programme est complet, j'aime bien les exos que tu as rajouté pour les avants bras/lombaires, bonne initiative je trouve !

Par contre niveau jambes faut que tu changes les exos, veille à bourinner aux Squats, et rajoute des fentes aussi, ça t'aidera (vas-y doucement au début le temps de prendre tes marques, et l'équilibre - si t'as pas de chandelles pour les Squats prends des haltères t'auras quand même de la marge)

Les exos avant-bras ciblent plus les triceps ou biceps (sauf "pinces ressorts" = Hand Grips ?) tu devrais faire des flexions des poignets en supination ou pronation.

Merci mec

Pour les jambes j'y songe, je vais rapidement changer ça et je vais bientôt changer pour un Split, comme me l'a conseillé petercut. Il faut que j'essaie

Deso pour la question en MP, tu n'es pas debutant.

C'est pas grave
J'ai eu ma réponse au moins

bonne progression tout en diminuant le bodyfat, c'est bien (et écouter du métal c'est bien aussi )

Merci gronounours

Ton programme est bien, mais le travail des trapèzes est peut-être en trop. Je te conseille aussi de remplacer les pompes par des dips. Au niveau des séries/rép, faire du 3*15 ou du 4*12 serait peut-être plus productif car tes muscles seraient mieux recrutés.

Je prend note, merci pour le conseil

Mise à jour de mon programme, je passe finalement en Split 4 jours à partir de maintenant. Merci tout de même à petercut et à Débutant35 pour m'avoir aidé à élaborer ce programme.

Merci évidemment aux autres pour vos messages ça me fait plaisir

Alors première chose avant d'aller plus loin : enlève le good morning du lundi (seulement du lundi), car tes lombaires seront déjà travaillés aux Squats la veille

Bonne idée les Shrugs en même temps que les épaules

Peut-être un peu trop pour les avant-bras ; mets plutôt pronation le lundi et supination le vendredi par exemple, tout en restant sur 3 séries, sachant que déjà travaillés au rowing (poigne) et aux Curls marteaux

Le rowing barre n'est pas un exo épaules, mets plutôt un rowing menton ou un développé haltère avec les EL et oiseau

Sinon ton programme est bien, le seul petit plus que tu pourrais apporter serait de faire des séances différentes selon les jours ! (ne pas garder les même exos sur lundi/vendredi et mercredi/dimanche)

Ah ouais j'avais pas pensé à tout ça merci, je modifie

EDIT : Le rowing Barre aux épaules c'était une erreur de frappe ^^

J'aime beaucoup la répartition de ton split, le mien sera organisé de la même manière quand je m'y mettrai

Merci, il me semble moi aussi bien réparti, je vais changer les exercices à chaque séance, je suis en train de le re-éditer

Séance du mercredi 26 octobre 2011 (oui je ferai tout le temps comme ça ^^)

Trapèzes : 3*30@35 Haussement Épaules

Cuisses : 3*12@20 Squat
3*10@27 Leg Extension

Mollets : 4*15@PDC+20 Extension Mollets

Épaules : 3*12@5 Élévations Latérales
3*12@15 Rowing Menton
3*12@2 Oiseau Banc Incliné

Triceps : 3*12@15 Barre Front
3*12@6 Extension au dessus de la tête

Abdominaux : 3*50 Crunch
1*60'Gainage Droit + 1*75' Gainage Fessiers + 1*30' Gainage Oblique Droit + 1*30' Gainage Oblique Gauche

Superbe séance, vraiment. J'ai ressenti réellement chaque muscle 1 par 1, ce Split est juste ce qu'il me fallait, je pense que je vais progresser encore plus. La congestion était plus que bien. Je travaille à l'échec, même si je ne marque pas les quelques répétitions que je fais à la fin de chaque exercice.

Croyez-le ou pas mais j'ai ajouté du poids au Squat (si) et je ne vais plus négliger mes jambes ! Mais par contre aux mollets, j'étais habitué aux 3*50@PDC et là avec un 4*15 j'ai beaucoup moins de sensations, même si j'ai rajouté 20 kilos de lest, donc je pense ajouter quelques répétitions.

Concernant mes épaules ben j'en ai vraiment chié si j'peux le dire C'était énorme ! Même si ce sont des poids de bébé comparé à vous ^^

Mes triceps ont souffert mais j'en suis content.

Concernant maintenant mes abdos, je pense changer quelque chose, au lieu de faire 1 exercice (1 partie des abdos) + 4 planches de Gainage je vais faire 3 séances par semaine :
1 séance avec 3 exercices abdominaux type Grand Droit - Oblique et un autre exercice
1 séance avec 1 * les 4 Planches de Gainage à l'échec
1 séance avec 3 autres exercices abdominaux Grand Droit - Oblique et autre
J'espère que vous avez compris ce que je voulais dire ^^