Bonjours a tous ami(es) de la fonte je suis nouveaux je ne connais pas le forum !!!

Je suis ici pour partager avoir des conseils / remarques

J'ai commencé la musculation il y a 4 ans à 18 ans

INFOS GÉNÉRALES :

*Prénom:Maxime
*Activités: Étudiant BTS M.U.C
*Age:22 ans
*Département:07 ( Ardèche )
*Morphologie : Endomorphe
*Taille:1m74
*Poids:74 Actuel
*Programme de musculation : Sur 4 jours
*Programme alimentaire: Normal / prise de masse l'hiver
* Performance : dernier max au couché =>132 KG / Squat => 150 Kg

Mensurations :

Juillet 2009 ( mes premières mesures j'avais jamais pensé le faire avant )

épaules 112
poitrine 103
bras : 37.5
cuisse : 56

Octobre 2010 :

épaules : 119 +7cm
poitrine : 106 +3 cm
bras : 38,5 +1.5 cm
cuisse : 58 +2cm

Avant bras Décembre : 28.5 cm


Nouvelle mensuration Mi-Janvier =)

épaules : 122 +3cm
poitrine : 104 -2 =) pecs plus dessinés
bras : 39 0.5 cm
cuisse : 59 +1cm






Mon programme :

Alterné en période de 2 a 4 semaines entre : force / endurance / volume

Lundi :

Jambes / Épaules / abdos

squat :env 6 séries
Press: 6S
Leg: 6S
Mollet :6 S

Épaules
D.Smith: 6 séries
Oiseaux : 5 séries
Derrière d'épaule : 4 séries

relevé de buste: 4 séries
crunch: 4 séries

( Bien entendu les exercices changent chaque semaines de façon a ne pas installer de routine )

Mardi :

dos / biceps

Tirage nuque : 5 séries
Tirage devant prise rowing : 5S
Rowing : 5S
tractions : 4S

( L'ordre des exercices change aussi )

Mercredi :

Pec / Triceps :

D.C : 5 séries
Incliné /Décliné : 5 séries ( dont la dernière a l'échec avec 20 kilos de moins )
Écarté / poulie vis a vis : 5 séries ( dont la dernière a l'échec avec 4 kilos de moins )
Dips / Pull over : 3 séries

Triceps :

Barre au front : 4 séries
avec Haltères 3-4 séries
kick Back : 2 S


Jeudi : cardio ( Foot )

Vendredi : REPOS

Samedi :

Pec / Épaules / rappel Bi/Tri

D.C : 5 séries
Incliné /Décliné : 5 séries ( dont la dernière a l'échec avec 20 kilos de moins )
Écarté / poulie vis a vis : 5 séries ( dont la dernière a l'échec avec 4 kilos de moins )
Dips / Pull over : 3 séries

Épaules :

Développé Haltères : 4 séries
Élévation Latérales : 4 séries
Oiseaux : 2 séries a l'échec

Biceps :

6-8 séries dont la dernière avec 4ou 8 kilo a l'échec environs 50 a 80 reps

Triceps :


6-8 séries

Dimanche : Repos


NOUVEAU Objectif 78 kilo sec :=)
EPAULES 130 CM
BRAS 41 A FROIS [/size]

voilà mes séances durent en moyenne 1h a 1h30 et l'ordre des jours peut changé suivant fatigue ou imprévus

AVANT LA Musculation :

2005



juillet 2006 début musculation :




Aout 2007 :




Février 2008 :




Été/ fin 2008 :





1ere image Janvier 2009 :




Image de 2010 :










Janvier 2011



Jambes Avril 2011 :

photo en directe de la salle Avril ;






La vu a 20 minute marche rapide de chez moi , mon petit coin de paradis




Photo du concours la tour du pin 5/04/11 quart de final :


voila la photo de ce qu'on a grimpé :

la fléche rouge notre voiture







pour vous la seul fille de l'après midi :




les hommes de dos :



Plan alimentaire exemple :




Photo l'or d'un anniversaire le 16/07/11 posing dos lol



[URL=http://imageshack.us/photo/my-images/585/sam0005lw.jpg/]

Décembre 2011 :

http://imageshack.us/f/585/sam0005lw.jpg/

Upload les sur http://imageshack.us/
Puis tu colle le lien donner avec la balise [img]ta%20photo[/img]

Okay merci les photos seront disponibles demain matin ainsi que mes seance

Merci Decio

De rien et j'en ai oublié ma politesse
bienvenue parmi nous et bonne chance pour tes futures séances

Jaimeré que l'on me dise si mon programme est bon , bien que pour le moment je suis toujours en progression

Photo a venir !!!

Bienvenue
Désolé je suis pas un fonteux donc je peux pas juger ton planing !
En tout cas j'attend de voir tes photos
Déjà rien qu'a voir ton avatar ... s apromet quelques choses d'intéréssants

y'a une photo dans ma présentation merci en tout cas tu est lafayen ? ^^

Bienvenue a toi !

Dans ta séance de mardi, tu fait du tirage nuque et des tractions, ça travaille quasiment les meme muscles, de plus tu ne travaille pas t'es lombaires. Je serais toi j'enlèverais un des 2 exo et j'ajouterais du Soulevé de Terre ou du good-morning.
Aprés t'as oublié de preciser les exos biceps .
Pour ta séance pecs/bi, je mettrais les dips avant l'écarté et l'incliné puisque tu veux aller a l'echec, je pense que tu sera cramé.

Voilou , sinon on peut pas voir ta photo

Topsykretts => en effet tu as raison je pense alors changé mon programme ; c'est quoi le good morning ?

- okai pour le dips avant merci du conseil !

- les lombaires je les fait jai oublier de ne notifié

ps la photo j'arrive pas :s

Good morning: http://www.superphysique.org/exercices/good_morning

Si t'en a jamais fait, ne met pas lourd au debut, choppe le mouvement et les sensations.

Pour les photos désolé mais je me souviens plus très bien comment il faut faire. *


Voila qui est mieu

okai je viens de voir c'est une sorte de flexion mixé squat =) merci des conseils

Séance de se soir 16h

DOS / Biceps :

Echaffement 5 min de vélo

dos tirage nuque barre droite :

18*1*25kg
16*1*45kg
12*1*60kg
75kg*5series ( 14 10 8 7 6 )

Rowing assis 65kg*1*12
70kg*5*12 12 10 8 6 6
60kg*1*16

Machine dos : 50kg*1*12
60kg*4*10/10/10/8

Rowing Haltères 22 Kg*2*12

Biceps haltères curl 20kg*4*6 reps

Curl incliné au banc 12kg*4*15/14/12/11

échec = 4kg*1*+50reps ( afin de faire les deux hypertrophie masse rouge et blanche )

Salut, et bienvenue !

Quel avant bras que tu as !

Bonne augmentation niveau des mensus, et les perfs ont l'air bonne aussi.

Par contre, tu devrais faire du curl marteau, car y a beaucoup d'espace entre ton biceps (contracté) et ton avant bras.

bienvenue,
j'ai une petite question

Juillet 2009 ( mes premières mesures j'avais jamais pensé le faire avant )

épaules 112
poitrine 103
bras : 37.5
cuisse : 56

Octobre 2010 :

épaules : 119 +7cm
poitrine : 106 +3 cm
bras : 38,5 +1.5 cm
cuisse : 58 +2cm

en 1 an tu as pris aussi peu de mensu (+10kg seulement en 4 ans) avec des perfs tel que ton DC? Tu fais peut être de la force j'en sais rien mais la ca me turlupine sévère les neurones ...

pour répondre a =>Math.L okai je vais y pensé de toute façon mes exercices j'essaye de changer chaque semaine merci sa fait plaisir =)

pour => rayallen ; ben ouais 4 ans 10k mais c'est pas beaucoup de gras la premiere année je suis monté a 72 + 8 kilos et j'etait gras comme une taupe puis l'eté d'après avec le ramassage des fruit j'etait retombé a 62 kilo et depuis je suis stable . jaimerai atteindre 78 et resté a se poids la pour ma taille sa sera bien je veux pouvoir courir au foot encore ^^

en un an +7 cm épaule et + 3 poitrine c'est bien je trouve

qu'est ce qui te turlupine ^^ ?

ps : pour information je prend aucun complément

ouais mais bon ... 1.5cm de tour de bras en un an je comprends pas

Yop, c'est quoi l'amplitude de ton squat a 150?
Et le couché il est propre ou c'est trampolineland et cul au ciel?

ben c'est se que je dis jai beaucoup pris au début , ben c'est toujours sa +1.5cm de tour de biceps j'y crache pas dessus moi