Bonjour,

J'ouvre un carnet également en espérant avoir des conseils personnalisés.

Antécédents sportifs :
6 ans de Natation jusqu'à 16 ans, 1 an et demi de musculation en salle (sans programme particulier) de 18 à 19 ans, plus rien jusqu'à 23. Reprise d'une activité sportive l'an dernier avec un peu de gym, depuis janvier de cette année (2011) reprise de la musculation sérieusement à la maison.

Objectif souhaité :
Prise de masse, 7 kilos pour atteindre les 85 kilos.

Equipement :
Chaise romaine (traction, dips), banc à charges guidées Marcy TSA5762, banc en bois, tapis, barre de développé couché, barre triceps bomber, deux barres d'haltères, 50kg de fonte, corde à sauter, stepper.

Aperçu :
http://imageshack.us/photo/my-images/28/img2612ot.jpg/

Programme actuel :

Lundi et Mardi : (travail sans charge)
225 pompes. 5 séries de 25 prise classique et retenue sur la descente. 5 séries de 20 prise serrée.
5 séries de 10 tractions. Prise classique.
5 séries de 15 dips.
5 séries de 25 curls lafay.
5 séries de 20 répulsions au mur.
5 séries de 50 crunchs classiques avec pause d'une seconde sur la courbure.

Mercredi : (jambe et cardio)
30min de step
15min de corde à sauter
Fente Avant avec haltères (15 kilos)
Élévations jambes écartées avec haltères (idem)
Élévations de jambes sur chaise romaine 5x20.
5 séries de 50 crunchs classiques avec pause d'une seconde sur la courbure.

Jeudi : (repos)

Vendredi et samedi : (travail avec charges)
Développés couchés le Vendredi 5 séries de 15 avec charge à 45 kilos.
Développés couchés avec haltères le Samedi 5 séries de 15 avec charge à 16 kilos.
Les deux jours : DP couchés avec barre triceps bomber (donc prise serrée) 5 séries de 12 avec charge à 40 kilos
Pullover le Vendredi 5 séries de 15 avec charge à 20 kilos (barre bomber).
Rowing le samedi 5 séries de 20 avec charge à 40 kilos sur une barre de développés couchés tirée depuis le sol.
Curl les deux jours 5 séries de 20 avec 26 kilos sur barre bomber.
5 séries de 50 crunchs avec pause d'1 seconde en courbure.

Dimanche : (repos)

En un mois et demi, des progrès évident constatés, notamment au niveau de la largeur d'épaules.

Mensurations actuelles : (à froid)
1m90, 77,5 kg
Tour de bras : 36cm
Tour d'épaules : 123cm
Tour de poitrine : 110cm
Tour de taille : 85cm

Hier premier entrainement aux jambes depuis 3 ans, grosses sensations, aujourd'hui courbatures aux quadri. Je pense que si je veux prendre de la masse ça va devoir automatiquement passer par là. J'avais oublié à quel point travailler les jambes était pénible. (j'ai du décaler mon programme d'un jour à cause d'un repos pris le mercredi par rapport au boulot)

Je vais intégrer mes 15min de corde à sauter tous les jours avant l'entraînement pour la cardio (conseil de mon médecin).

Changement dans le carnet de nutrition (voir lien en premier post).

J'ai ajouté une photo pour l'allure générale, on voit peut-être un peu mieux.
Sinon, je pense arrêter définitivement les dips. Ce mouvement me fait assez mal au niveau de l'épaule droite pendant l'exercice, tandis que les tractions me calment la douleur, chose assez surprenante. Je me demande si ce n'est pas un frottement lors des dips qui occasionnerait la gêne, du coup je préfère arrêter au cas où.
Aujourd'hui j'ai modifié mes séries de pompes, je suis passé de 45 à 90cm d'élévation des pieds en prise écartée (30reps -> 15 reps), et de 45 à 70cm pour la prise serrée (25reps -> 12 reps), pour ajouter de la difficulté car ça devenait trop easy.
J'ai aussi essayé de me lester de 5 kilos sur les tractions, 2 séries sans lest, 2 séries avec lest, une série sans lest. C'est passé.
Demain jambes à nouveau je pense (planing assez chamboulé cette semaine...) après la douleur à l'épaule, et repos dimanche. Puis lundi on recommencera une semaine normale.

J'ai pris 1 kilos et un centimètre de tour de bras en moins d'1 mois avec un gainer pas génial de chez Decathlon et mon programme. Là j'ai passé la commande pour un gainer plus extrême (jumbo) que je prendrai jusqu'à la fin du pot. Et après on passera à autre chose, en espérant monter à 80-81 kilos à la fin du pot. J'ai pas pris de bide sur ces 1 kilos, et on me dit régulièrement que j'ai pris du muscle à l'allure physique. Donc assez content pour le moment. Hâte de recevoir mon nouveau gainer et de voir si j'arrive à booster mon programme sur un mois ou deux.

Ah oui, j'ai intégré les L-Fly en échauffement (et mouvement inverse complémentaire dont je ne me souviens pas le nom), et depuis je n'ai plus eu du tout mal à l'épaule. J'ai bel et bien arrêté les dips après ces douleurs. Plus de problèmes depuis.

Aujourd'hui, séance de DP avec 56 kilos (1*20 à 40, 2*15 50, 3*10 à 56 ). C'est le max que je peux faire avec ma fonte. Les DP prise serrée, la même avec 50 kilos max.

Bilan 1 mois :

77,5kg -> 78,5kg
Tour de bras : 37cm (+1)
Tour d'épaules : pas bougé
Tour de poitrine : pas bougé
Tour de taille : 83cm (-2cm)

J'ai pris un kilos en perdant du tour de taille. J'ai gagné un peu des bras, en dessin sur les pecs mais pas bien en masse encore. Faudrait que je travaille plus sérieusement les épaules (charges plus lourdes et faire + de spécifique).

Et voilà... arrêté pour 3 jours au boulot, plus de muscu pendant 10 jours. J'ai réussi à me faire une contracture dorsale, bêtement, en sortant de la douche. Grosse douleur et bloqué du dos. A dans 10 jours !

Bon courage et bon rétablissement !

J'ai repris depuis deux semaines, j'ai calmé la fréquence et la durée des entraînements. Je suis monté à 82,5 kg donc +5,5 kg sans prendre trop de gras !

J'étais venu ici il y a un an.

Depuis mon dernier message, j'ai pas mal galéré. Après m'être mis en couple, j'avais freiné les entraînements. L'été avec la chaleur à l'extérieur et le fait que je travaillais souvent jusqu'à 2h du mat, je trouvais pas le temps de m'entraîner. Résultat des courses, en septembre après l'été j'étais retombé à 79kg. Redevenu célibataire je me suis remis à fond dans la musculation.

Mais pour prendre vite, j'ai privilégié les exercices polymusculaires. En fait je me suis surtout tué aux pompes : classiques, surélevées, mains rapprochées, claquées et descentes alternées sur un bras (l'autre restant statique main au sol). Plus tractions et développés couchés.

J'ai rapidement repris la forme sur le haut du corps. Depuis 2 mois j'ai repris les jambes. Essentiellement du step et du squat sans poids. Pareil, reprise assez rapide, et même mieux qu'avant l'été dernier.

Bref, résultats après 5 mois : 84,5kg donc +5,5kg en 5 mois.

Des photos de mon allure haut du corps actuelle :
http://imageshack.us/photo/my-images/826/moiforum1.jpg/
http://img845.imageshack.us/img845/5498/montageme1.jpg

Voilà mon entraînement depuis un mois :

Lundi : 5*20 pompes peu surélevées (40cm) 5*12 pompes surélevées (90cm) 5*10 pompes prise serrées mouvement lent (40cm), 5*15 pompes descente d'un seul bras alterné (40cm).
Épaules. 3*12 développé militaire debout haltères (6kg). 3*12 élévations antérieurs. 3*12 élévations latérales.
Abdos. 2*12 abdos transverse (retenue 20sec ventre rentré), 2*12 crunchs jambes en l'air (1sec de retenue en contraction), 2*12 crunchs classiques (1sec), 2*12 crunchs obliques (1sec).
Je reprends ce programme abdos tous les jours où je m'entraîne. Je fais également des pompes tous les jours, mais plus en échauffement pour les suivants.

Mardi : : 5*20 pompes peu surélevées (40cm), 3*12 pompes surélevées (90cm)
Développés couchés : 5*15 (selon la forme) au max de fonte que je possède (60kg en comptant la barre). Et je le fais 3 fois (incliné, normal, décliné). Puis 5*10 prise serrée pour les triceps (50kg). Suivis de 5*12 curls biceps à la machine. Puis programme abdo ci-dessus.

Mercredi : Jambes. 1h de stepper. 5*20 squats sans charge. 5*20 squats alternés droite/gauche. 3*12 leg extensions à 40kg. 3*12 leg curls à 40kg. 3*20 squats avec 6kg*2 (haltères) de charge. Puis 20sec-30sec-40sec en exercice de la chaise. Ensuite programme abdo.

Jeudi : Repos

Vendredi : Reprise du mardi.

Samedi : Reprise du Mercredi.

Dimanche : Repos

Voici pour le programme. Pas de tractions encore. J'ai dû arrêter momentanément à cause d'une blessure à la main (un doigt passé au mixeur...). Dès que la cicatrice n'est plus douloureuse je reprendrai les tractions le lundi et diminuerai le nombre de séries de pompes.
Il m'arrive de varier et de faire des développés couchés haltères lorsque je me sens pas de passer sous la barre. Ainsi que des barres front à la place des développés couchés prise serrée pour les triceps.
J'ai opté pour deux jours de repos par jour car lorsque je suis lancé, je n'arrive pas à prendre 48h de repos d'affilé, ou ne pas m'entraîner 2 jours d'affilé. C'est déjà difficile de se reposer le dimanche...

Objectif : inclure à nouveau les L-Fly le lundi. Réinclure le T-Rowing ou Rowing un bras (ou les 2). Acheter 20kg de fonte supplémentaire pour les développés couchés et donc réorganiser la séance. Monter en poids de corps à 90kg avant juillet pour ensuite faire une sèche.

Tu fais énormément de pompes, ça deviens du marathon
j'ai vu que t'as une chaise romaine, pourquoi ne pas faire des dips?
ou alors fais des supersets pour éviter de faire trop de reps du genre:
Développé couché (6-12 reps)S/S pompes claquées(8-15 reps)

J'avoue. Les pompes c'est devenu un peu une passion lol. Non sérieusement j'aime bien le mouvement, les sensations, bref j'en fais trop, tout le monde me le dit. Le problème étant que je ne peux pas faire de dips, j'essaye de compenser. Enfin je peux en faire, mais de petites séries car après mon épaule droite chauffe et je finis toujours par me blesser alors que je ne force pas (comme si c'était un problème anatomique...).

Je n'avais jamais entendu parler de supersets ! Je vais peut-être faire ça dorénavant ! Merci

Pour parler un peu alimentation (car prise de masse) :

Je mange des repas normaux, toujours une source de protéïnes, des féculents et/ou des légumes. Mais j'essaye de manger en plus grande quantité. Je ne me fais pas de menus type à suivre tous les jours, car je suis assez difficile pour la nourriture (je me lasse rapidement si je mange toujours la même chose).

Bref, le gros de mon programme d'alimentation se situe entre les repas. Et une journée se déroule souvent ainsi :

Levé à 12h -> repas de midi.
14h30 -> collation protéinée de type shaker (en ce moment c'est du total peptide de Myprotein avec de l'avoine instantanée) avec lait écrémé.
16h30 -> goûter. Généralement un "smoothie" comprenant 1 banane, 1 poire, 200ml de jus de fruits rouges, 200g de fromage blanc.
19h-20h -> repas du soir.
23h-Minuit -> repas avant de dormir. Généralement thon, sardines ou maquereaux en boîte, avec féculents. +200g de fromage blanc avec lait en poudre. (tout ça me permet de tenir 10h de sommeil)

Je m'entraîne soit vers 17h30 soit vers 22h. Après chaque entraînement je prends de la Whey protéine (Whey 60 de Myprotein car pas chère... même si la qualité est bof bof), avec du lait écrémé.

Une petite photo de mes machines.
Une chaise romaine de chez Decat'.
Un banc charges guidées (Marcy TSA5762) <-- petit investissement d'avant l'été dernier Cadeau de moi à moi.

http://imageshack.us/photo/my-images/28/img2612ot.jpg/

Il m'est arrivé l'une des blessures les plus stupides occasionnées pendant mes séances. Je possède un banc à charges guidées Marcy pour développés couchés. Pendant mon entraînement, à 60kg, je me suis éclaté le coude contre un des supports du banc (qui permettent le réglage de la position du banc, décliné, incliné etc.) sur la descente. En effet, j'avais les coudes un peu trop en arrière pendant la descente. Résultat, les tendons et nerfs du coude ont morflé, grosse décharge électrique comme une écrasement du nerf, j'ai eu envie de vomir de la douleur pendant une bonne heure, et une bosse sur le coude de la taille d'un œuf pendant deux jours... Elle a enfin disparu, plus de douleurs. C'était il y a trois jours. J'ai traité aux anti inflammatoires crème et cachets. Je reprends aujourd'hui.

J'en profite pour mette mes mensurations actuelles. A froid puisque arrêt depuis 2 jours.

1m90
86kg (+8,5kg depuis mon inscription)
Tour de bras 38cm (+2cm)
Avant bras 31cm (1ère mesure)
Epaules 125cm (+2cm)
Poitrine 113cm (+3cm)
Tour de taille 85cm (pas bougé)
Tour de cuisse 59cm (1ère mesure)
Mollet 38cm (1ère mesure)

Voilà ! J'espère gagner en tour de bras en axant sur les triceps, prendre encore des épaules et des cuisses/mollets.

J'ai pas bougé en tour de taille malgré les 8,5kg supplémentaires. Donc prise de gras assez limitée. Quand aux cuisses, c'est la première mesure, mais les jeans slim que j'ai acheté début janvier me vont déjà serrés. J'ai pris rapidement finalement, ça se voit et mon poids a augmenté grâce aux jambes en partie.

Dans mon entourage on me dit souvent que je parais plus massif. Donc bons résultats !

Salut et bienvenue à toi dans la partie carnet

Merci !

Si j'ai bien compris les conseils de yam57 sur ce topic, click ici, j'organise une refonte de mon programme en partant sur un split avec cycle de 5 jours :

1/ Dos 15 séries total
2/ Pecs 15 séries total
3/ Biceps/Triceps/Épaules 15 séries total
4/ Jambes/Mollets 15 à 20 séries total
5/ Repos

Je terminerai chaque séance par mon cycle d'abdos habituel qui consiste en 3 cycles comme cela : 1 séries de 12 pour le grand tranverse, puis 3 séries 15 crunchs classiques/15 crunchs jambes élevées/10 relevés de jambes sans repos entre les exos, puis 2*15 crunchs obliques.

La découpe des séances se fait ainsi :

Séance 1 - Dos :
4*10 Tractions (en espérant passer plus tard vers un 3*15)
3*12 Rowing barre prise pronation
3*12 Pull Over
3*12 Shrugs
2*12 Good Morning (barre à vide, simplement pour renforcer les lombaires, ça fait longtemps)

Séance 2 - Pecs :
3*12 Pompes surélevées (90cm)
4*12 Développés inclinés
4*12 Développés couchés
4*12 Développés déclinés
Possibilité de faire moins de développés et ajouter des écartés couchés pour casser la routine.

Séance 3 - Biceps/Triceps/Épaules :
3*12 Barre front
3*12 Extensions au dessus de la tête
3*12 Curls pupitre
3*12 Rowing vertical barre
3*12 Oiseau
Cette séance changera surement pour éviter la routine, avec des curls prise marteau, des élévations latérales, ou des répulsions antérieures...

Séance 4 - Jambes/Mollets :
4*12 Squats haltères
4*12 Relevés de jambes
4*12 Leg curls
3*12 Chameau ou extension des mollets assis