Bonjour à tou(te)s !
Je cherchais un forum spécialement dédié à la méthode LAFAY pour partager mon expérience avec d'autres, je pense que j'ai trouvé mon bonheur ! J'essayerai de poster régulièrement pour que ma contribution soit efficace

Pourquoi j'ai choisi la méthode Lafay ?

Je suis une ancienne nageuse qui a arrêté la compétition (1m58 ça limite les performances ) et qui s'est tournée vers le triathlon, jusqu'à ce que mes genoux disent STOP ! S'en sont suivi 2 ans de club de gym avec plus ou moins d'assiduité, je dois dire que je ne m'éclatais pas... Puis 2 ans d'inactivité complète J'ai décidé récemment de reprendre une activité physique, et un ami m'a conseillé la méthode Lafay. Les points forts selon moi ? On économise un abonnement en salle, on comprend ce que l'on fait en progressant à son rythme et en personnalisant les entraînements, on envisage la musculation sous un angle plus global (alimentation, souplesse, etc).


Stats de départ : 16 janvier 2012 - 52kg - 1m58 - mensurations à venir
+3 semaines : 50.5kg
+5 semaines : 49.5kg


Mes objectifs ?

Faire baisser ma masse graisseuse, gagner en tonicité et en volume musculaire, retrouver mon rythme cardio de nageuse. Je ne me suis pas fixée de "limite" à proprement parler, je pense voir au fil du temps, des résultats et de ma motivation en particulier j'aimerai affiner ma taille, redessiner mes abdominaux et mes bras, augmenter mon volume musculaire cuisses/fessiers.


Mon alimentation

Matin : porridge (flocons d'avoine/lait/fruits en morceaux/sirop d'agave) + jus de fruit ou thé
Midi : crudités et vinaigrette (huile d'olive ou colza) + 1/4 protéines (100gr max), 1/4 féculents ou légumes secs, 1/2 légumes + yaourt et/ou fruit
Soir : pareil que le midi, l'entrée en moins

Si j'ai faim dans la matinée ou en fin d'après midi, biscuits bio à l'épeautre/galettes de céréales soufflées/fruit/eau. Sinon je mange pas mal de bio dans l'ensemble, très rarement des plats tout prêts car je cuisine. J'essaye d'éviter les cuissons avec des matières grasses, (grill, vapeur, etc).

Points faibles : le fromage, j'en suis dingue, alors j'en mange disons un jour sur 2 le midi ou même le matin , le beurre (en bonne bretonne), et un bon verre de vin de temps en temps (weekend), c'est une passion et j'envisage même de travailler dans ce domaine, je ne prévois donc pas de me restreindre pour une bonne dégustation, toujours avec modération bien sûr ! Pour le sucré, je suis très peur tentée, si ce n'est pas le chocolat et la glace, vous savez, truc&machin pour ne pas les citer !

Mon programme ?

Test rééquilibrage : pas besoin.
3 Séances de musculation complètes : lundi / mercredi (sauf bras et poitrine) / vendredi
Cardio : Samedi : natation (avec palmes courtes et plaquettes) + séances de corde à sauter à intégrer plus tard, peut-être une 2ème séance de natation si j'en ai le temps !
Repos : dimanche


Suivi entraînement

Pour l'instant je suis au niveau 1, avec entre autres :

A : 3mn
B : 22/20/18 pour chaque jambe
C : 15/12/12 (difficulté majeure du programme pour moi, notamment niveau souffle)

L : 30/30/30 (peu de difficultés sur le programme abdominaux, je le trouve vraiment facile)
K : 3mn, facile

Poids actuel 26/01/2012 : 50.5kg


Dans le prochain post je détaillerai le contenu exact de mes séances, et les quelques questions qui me sont venues à l'esprit durant ces 2 première semaines d'entraînement ! Bonne soirée à tous !

Coucou ! Bienvenue ici ! Si ça c'est pas une présentation bien faite

Tu as déjà une bonne base sportive, les résultats viendront vite tu es très jolie en tout cas
Vu le programme que tu t'es concocté ça va le faire bravo pour ta 1ère séance ^^

On attend la suite avec impatience alors ^^

Coucou et bienvenue sur notre humble forum.

Whoa, t'as perdu 1.5kg en 10 jours ? super

amarok62 a écrit:Tu as déjà une bonne base sportive, les résultats viendront vite tu es très jolie en tout cas

Je rejoins amarok sur ça.
On voit encore la carrure de nageuse

J'avoue, le C est vraiment horrible.
T'as quand même de bonnes jambes pour faire 15 à la première série
Je sens que tu vas vite passer au niveau 2
Bon courage pour la suite

Welcome!

Je suis d'accord avec vous, le C fait bien mal, mais pas pour les mêmes raisons chez moi. Perso, c'est avec cet exercice-là que je me dis "p...ain,en fait j'ai tout ce poids-là à soulever??!!"

Bons débuts chez THE forum!

Coucou et bienvenue parmi nous Lulla.

Justine, je me dis pareil pour tous les exos tu sais. Je me dis que si j'avais 10 kg de moins, j'aurais été plus vite dans le bas du corps.

Merci à tous pour votre accueil c'est sympa

Effectivement j'ai fondu tout de suite en changeant ma façon de m'alimenter, du coup je vais éditer plus haut un paragraphe sur mon alimentation actuelle. Je me pose la question à savoir si c'est normal de perdre rapidement au début ? Je ne voudrais pas non plus fondre trop, le but étant quand certes de m'affiner mais aussi de prendre en volume musculaire... Si c'est juste le "mauvais gras" ça me va lol !

Sinon j'ai cru comprendre qu'il fallait attendre d'être prete à passer au niveau 2 pour toutes les parties du corps avant de monter de niveau, non pas que je veuille brûler les étapes au contraire, mais en abdo je m'ennuie clairement... Puis-je passer quand même au niveau 2 ? Ou en attendant augmenter les répétitions et les séries ?

PS : pour le C, je suis la seule à me vautrer comme une ***** de temps en temps en plein exercice ou pas ?

Tu a vraiment un physique très agréable! Tu va vite voir les résultats avec une base comme la tienne!

Pour C j'avoue, je déteste aussi! Je préfére À je suis comme toi Rezo "ah oui quand même, je pèse lourd!"

Bonjour et bienvenue Lulla,

tu ne vas pas avoir trop de mal à te muscler avec le physique que tu as déjà et ton passé
de sportive

Voilà ma séance de ce soir, la 6ème au total : 1h20 + 30mn d'étirements.

Je sens que je peux passer au niveau 2 en bas du corps + abdos, mais j'aimerais faire encore 2 semaines de niveau 1 en bas du corps pour progresser aussi sur mes 2ème et 3ème séries, afin de rester homogène et non pas juste explosive sur la 1ère série.... En gros, finir en 30/25/22 plutôt que 30/15/10 (ça je peux déjà le faire). A moins que ça soit une mauvaise idée ?

Pareil pour le C, je sens que je peux facilement faire 20 répétitions en série 1... mais j'ai peur que les 2 séries derrière soient un peu fébriles et tombent à 10/12 répétitions....

Par contre pour la poitrine et les bras, je suis une quiche .... Enfin je me sens clairement à la rue par rapport au reste du programme... dois-je attendre d'être partout OK pour le niveau 2 pour progresser ?

Objectifs lundi prochain :
- B1 : 22 ou 24 (série 1), maintien des séries 2 & 3
- C : 1 répétitions de plus sur chaque série
- Poitrine + bras : +2 répétitions en série 1 pour chaque exo
- L : 35/40/50

Lulla a écrit:Puis-je passer quand même au niveau 2 ?

Si tu te sens prête, oui.
Sinon tu peux peut être enlever les temps de pauses (à voir l'avis des autres filles).

Lulla a écrit:PS : pour le C, je suis la seule à me vautrer comme une ***** de temps en temps en plein exercice ou pas ?

Au début oui, difficile d'avoir le sens de l'équilibre.
Je me suis même pris une bouteille d'eau dans une fesse une fois
Pour le niveau 1 le plus important c'est la première série De toute façon, au niveau 3, tu n'auras plus qu'une série de C à faire

Pour les bras, t'inquiète pas, on est pas mal à avoir des brindilles

Les différentes parties du corps sont indépendantes.
Tu peux être niveau 3 pour les jambes et en même temps niveau préparatoire pour les bras.

Pour L, essaie des mouvements plus lent en contractant bien les abdos tout le long de la série.
Reste quelques secondes en haut puis redescend en contrôlant bien tes contractions.
Normalement ça devrait tirer un peu plus, sinon c'est que t'as des abdos en béton

Tyla a écrit:Je me suis même pris une bouteille d'eau dans une fesse une fois

Ahah c'est que c'est dangereux cet exercice C !

Lulla a écrit:Pour L, essaie des mouvements plus lent en contractant bien les abdos tout le long de la série.
Reste quelques secondes en haut puis redescend en contrôlant bien tes contractions.
Normalement ça devrait tirer un peu plus, sinon c'est que t'as des abdos en béton

Ils sont en béton mais sous une petite couche de blop-blop non je plaisante, c'est loin d'être au top donc je vais suivre tes conseils...

Du coup si seule la première série compte vraiment je pense que je vais attaquer le niveau 2 pour le bas du corps + abdos dès la semaine prochaine... et voir ce que ça donne ! Mais bon je veux être sûre de ne pas brûler les étapes. Quant aux bras.... advienne que pourra je vais déja récupérer la barre de traction de mon frère ce WE pour faire le programme complètement.

Coucou Lulla,

Tyla a raison en disant que c'est la 1ère série la plus important mais il ne faut pas négliger les 2 suivantes. Si tu sais faire 30 répets à B1, OK mais il ne faut pas tomber à ne faire que 10 répets sur les 2 autres séries. Ca tu l'as compris. C'est pareil avec C. Je suis tombée quelques fois avec celui là.

Pour les abdos, fais les lentement en restant en haut et tu verras que tu en feras moins.

Je serai incapable de te dire si il faut ou non passer au niveau 2 pour la simple raison que j'ai jamais eu de différence entre les séries...mais comme les filles l'on dit c'est à toi de le "sentir". Je ne pense pas que ce soi grave si tu reste au niveau 1 pour équilibrer tes perfs.

Le but comme dit Choupi c'est pas de tout donner à la premier séries et d'etre KO pour les autres. Je pense plus qu'il faut une certaine constance entre chacune...

Cela favorisera la résistance de ton muscle.

Hum...je ne sais pas trop quoi dire.
Dans le livre contrairement au niveau 2, il n'est pas précisé qu'il faut lisser les séries.
Je pensais qu'il fallait lisser aussi (ce qui n'est pas plus mal) mais c'est en regardant le carnet de mon copain que je lui ai fait remarquer qu'il fallait lisser ses séries qu'il m'a répondu que non, justement, il tout donner dans chaque séries parce que...et là, TADAM !!! l'explication, je ne m'en souviens plus (mémoire de poisson rouge inside ) mais je crois que ça doit être écrit dans le livret homme.

Ma dernière séance du niveau 1 j'avais fais :
B1 30/20/20
C 20/20/16

J'avoue, j'en avais marre du niveau 1

Après ça dépend de ta motivation, si tu te sens d'attaques pour faire 3*30 et 3*20 ce sera très bien.
Mais si tu ne te sens pas capable, donne tout à la première série, comme ça tu seras d'autant plus motivée du changement de niveau.
Dieu sait comme c'est frustrant de stagner

Voilà si vous n'êtes pas d'accord avec moi le filles, ne vous inquiétez pas, je ne me vexerais pas pour si peu, on est là pour apprendre.

Quand tu regardes, tu n'es pas loin du max. C'est si tu laisses une trop grosse différence entre la 1ère série et les suivantes.
Pour B1, tu as une moyenne de 23,... et pour le C une moyenne de 18,...

Merci pour vos réponses ça m'éclaire pas mal ! A partir de celles-ci je pense que je vais trouver un compromis....
Je suis certaine de pouvoir faire 30 à B1 et 20 à C à la première série, mais je vais faire encore au moins 1 semaine de niveau 1 pour le bas du corps, en faisant 30 et 20 en série 1 puis en essayant de monter mes séries 2 et 3 pour essayer de finir ma semaine à 3x30 et 3x20, à peu de choses près.

Par contre dès lundi niveau 2 pour les abdo ahah (en allant plus lentement et en bloquant en haut comme vous me l'avez conseillé pour L).

Sinon je devais faire mon cardio aujourd'hui (séance de natation) mais je n'ai pas eu le coeur à me renfermer vu le beau temps qu'on a eu, c'est donc reporté à demain ! Dailleurs, un post existe peut-être déjà à ce sujet dans l'autre section, mais si vous avez besoin de conseils en natation, notamment pour construire vos entraînements en fonction de vos capacités et vos objectifs, n'hésitez pas j'essayerai de vous aider avec grand plaisir

Bon Weekend à tou(te)s !!!

Coucou Lulla,

Tu vas t'éclater à la piscine vu que tu es une ancienne nageuse.