Bonjour,

J'avais commencé le premier programme le 15/03/2010 suite à un arrêt de 3 mois le sport (grave entorse de la cheville). J'avais fait la méthode jusque mi-juin. Pas fait de test sauf le B où c'est 0.

première séance du 15/03/2010 - programme 1b
Semaine 1
Lundi: session1
Souplesse - 5 sec.
Exo 1: 10/7
Exo 2: 4/5
Exo 3: 2/3
Exo 4: 2/2
Exo 5: 10/14
Exo 6: 25/20
Exo 7: 12/8
Souplesse - 20 sec

Dernière séance - programme 1c
lundi 14 juin 2010: Session 26
Souplesse - 5 sec
Exo 1: 6/5/5
Exo 2: 13/10/8
Exo 3: 22
Exo 4: 7/4/4
Exo 5: 8/8/6
Exo 5: 7/5/5
Exo 6: 20/20/20
Exo 7: 60/40/40
Exo 8: 11/11/11

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Lundi 13/09/2010:
1h30 tennis assez soft
break 3h
1h30 tennis à fond (épuisé)

14/09/2010

Test
A: 17
B: 1
C: 1
A1: 10

Semaine 1
Mardi: session1
Souplesse - 5 sec.
Exo 1: 12/8
Exo 2: 14/11
Exo 3: 4/4
Exo 4: 30/30 & 30/23
Exo 5: 15/14
Exo 6: 38/27
Exo 7: 10/9

Bienvenue !

Moi aussi je fais du tennis en compet' t'es classé combien ? et pour tes jours d'entrainement nan sa posera pas de problème sa sera une sorte de séance cardio, par contre pour tes matchs jte déconseille de faire des séances pendant tes tournois a part si tu attache peu d'importance a ta saison, a toi de voir, ...

Bon continuation

Bienvenu !
Tu a déja la masse plus qu'a la tansformer
Bon courage pour la suite

Salut à toi, tu commences trés bien, je te souhaite bon courage pour la suite

Merci pour tout ces bienvenus et encouragements, j'apprécie beaucoup!!

Je suis classé 30/2. Rien à voir avec ton 4/6 et bravo pour ce très joli classement!! J'ai pour l'instant fait peu de compet' (par équipe en été + 1 à côté). Je m'amuse avec des 30-15/5. Je suis attaquant et mon physique m'aiderait beaucoup si il était plus performant. Je progresse pas mal depuis 2 ans et quelques et je ne veux pas être limité à cause du physique.

Merci des conseils pour la compet'. Par équipe, y'a qu'un match (+double parfois) et certains dimanches donc ça ira. Je ne dois rien t'apprendre.

Tu a déja la masse plus qu'a la tansformer

plus qu'à... oui...

Demain je pars sur 3 séries avec 3 séances/semaines + 2 cours de tennis en repos. Si je tiens le coup, je serais très très content.

Je tente une progression rapide mais si je dois passer en progression plus lente, ça me dérangera pas. Je veux juste tenir plusieurs mois dans un premier temps.

C'est déjà ca 30/2 ,
Bon courage et a bientôt mec

J'ai oublié une question pour l'exercice C1. Les mains sont paumes face au visage ou vers l'extérieur?

Elles sont face au visage .

Bienvenue sur le fofo

Merci à vous deux !

Salut. Je vais suivre ton carnet, dans la mesure où on part quasiment de la même taille/même poids...

mais pas le même niveau
Excellent départ, bravo !

Surpris de ce que j'ai fait. Bref, ch'ui contan'

Semaine 2

Session 6:
Souplesse - 5 sec.
Exo 1: 9/9/9 - j'ai trouvé une astuce pour faire 1m
Exo 2: 10/9/8
Exo 3: 4/2.5/3
Exo 4: 40/40/40 & 40/40/40
Exo 5: 20/20/20
Exo 6: 40/40/40
Exo 7: 10/10/10
Souplesse - 20 sec

Questions:
1- Exo 1 (A2): je m'aide du dos (cambre un petit peu), c'est grave? je ne pense pas ajouter A3. M'empêche de dire que j'ai validé.

2- Exo 6 (G): j'ai moins d'amplitude vers la fin, dois-je m'arrêter? car je ne me sens pas à bloc et je continue avec des plus petits A/R.

3- Lorsqu'il est indiqué de passer à autre étape (quand y'a x répétitions par exemple), il faut le réaliser sur toutes les séries ou juste une?

A+

Question 1: oui c'est grave il faut respecter a la lettre la descrption de lexo quitte a Enlever des rep et a les faire mieux " propre". Question 2: perso, je te conseille de continuer comme tu fais: Max de rep avec une amplitude maximale et des plus petites amplitude
"si tu te sens pas a bloc" pour vraiment être a l'échec. Question 3: Juste sur une série.

Merci Myrmidon!

Hier tennis sans soucis. Bonnes sensations. Petite douleur/courbature en haut du bras. A surveiller.

Avant cette séance, je me sentais bien. Seul les abdos tiraient un peu.
Cette séance j'ai eu du mal mais content du résultat final. Je me suis appliqué et y'a quelques progrès.

Session 7:
Exo 1: 11/8/10 ( 2 )
Exo 2: 13/8/10 ( 4 )
Exo 3: 4/4/3 ( 1.5 )
Exo 4: 50/50/50 & 50/50/50 ( 60 )
Exo 5: 20/20/20 ( 0 )
Exo 6: 40/40/40 ( 0 )
Exo 7: 15/15/15 ( 15 )

Exo2: 8 => chaise a glissé, pas pu terminer la série.
Je rajoute A3 qui deviendra l'exo 1 dans la prochaine séance.
Je vois aussi des progrès dans la souplesse. Y'a encore du chemin mais ça m'a surpris en si peu de temps.

Demain tennis.

L'ajout de A3 m'a vidé pour l'exo 2 et 3.
Avant la séance je me sentais vidé de manière général: semaine de taf, embouteillage en rentrant, séance faite plus tard que d'habitude.

Au final j'ai tenu entre le tennis et mes séances cette semaine. Je commence à comprendre si je dois gérer des séances 70% ou en supprimer.

Je sens une perte de force alors que mes muscles ont un peu grossi/réveillé. J'ai besoin de recharger les batteries de manière générale.
Samedi repos.
Dimanche matin: 2h tennis à bloc.
Semaine prochaine: je passe à 2 sessions. Devrait faire du bien

Session 8:
souplesse 5 sec
Exo 1: 13/12/7
Exo 2: 5/4/6 (-14)
Exo 3: 14/8/9 (=)
Exo 4: 4/3/4 (=)
Exo 5: 50/50/50 & 50/50/50 (=)
Exo 6: 20/20/20 (=)
Exo 7: 50/50/50 (+30)
Exo 8: 12/12/12 (-3) -10 cm
souplesse 20 sec

Toujours fatigué et résultats mitigés.
Douleur à l'épaule droite qui a diminué après cette séance.
J'ai l'impression de pouvoir faire beaucoup plus mais mon corps est fatigué.
Demain cours de tennis et je compte zapper le tennis jeudi pour recharger jusqu'à la session de vendredi.

Semaine 3
Lundi: Session 9
Souplesse - 5 sec
Exo 1: 10/10/8 (-4)
Exo 2: 8/6/8 (+7)
Exo 3: 11/12/11 (+3)
Exo 4: 5/4/3 (+1)
Exo 5: 50/50/50 (=)
Exo 5: 50/50/50 (=)
Exo 6: 20/20/20 (=)
Exo 7: 50/50/60 (+10)
Exo 8: 7/9/10 (-10) erratum: -10cm (ché pas pourquoi j'ai fait ça...)
Souplesse - 20 sec

Je ne trouve pas de support pour passer à A4...

Salut et bienvenue sur le forum,

Tu as fait un bon début, c'est tout bon ca.

Pour A4, si tu ne peux pas descendre les mains, tu peux peut etre monter les pieds. L'essentiel est de respecter le delta mains/pieds.

A plus tard, bon courage.