*** PRESENTATION ***

- Pseudo : LittleIzzy
- Age : 27 ans
- Taille : 1,60 m
- Poids de départ : 62 kg

J'ai commencé à faire de la muscu pour perdre un peu de poids et remodeler mon corps. Comme mon copain avait fait de la muscu il y a quelques années il connaissait déjà ce sport et il m'a encouragée dans mon choix.

*** PLANNING ***
Dernière mise à jour : 12/10/10

Fin novembre, j'ai déjà perdu 5 kilos en faisant des séances cardio depuis plus de 6 mois, j'en fais 3 * par semaine pendant minimum 45 minutes. Je décide de caler deux séances de muscu dans les jours qui restent.

12/12/09 : Après avoir lu le livre d'O. Lafay, compris l'importance des exercices d'assouplissement, et les avoir testés, j'ai décidé de les intégrer à mon programme après les séances de muscu. Il y en a quelques uns que je vais essayer de faire quotidiennement.

09/01/10 : 3 séances de muscu par semaine et 2 séances cardio (vélo d'appartement)

07/04/10 : deux séances de muscu et une séance cardio (footing) par semaine. C'est un rythme qui me permet de consacrer des soirées à d'autres loisirs que le sport après le taf.

04/06/10 : split 4 jours + 1 séance d'endu par semaine.

06/09/10 : changement de programme pour perte de gras :

LUNDI : endu
MARDI : muscu
MERCREDI : endu
JEUDI : muscu
VENDREDI : endu
SAMEDI : muscu

12/10/10 : 3 séances crossfit par semaine

*** MENSURATIONS ***

10/12/09 - 09/01/10 - 14/02/10 - 14/03/10 - 20/04/10 - 17/07/10

poids : ...........62 - 61 - 61 - 60 - 60 - 58,6
cou : .............35 - 35 - 35 - 35 - 35 - 34
épaules : .......99 - 98 - 98 - 98 - 97 - 96
poitrine : .......93 - 93 - 93 - 90 - 91 - 92
sous poitrine : 82 - 82 - 82 - 79 - 82 - 80
biceps : .........31 - 30 - 30 - 30 - 29 - 29
avant-bras : ..25 - 25 - 25 - 25 - 25 - 25
poignet : .......16 - 16 - 16 - 15 - 15 - 15
tour de taille : 87 - 85 - 85 - 84 - 84 - 81,5
hanches : ......97 - 97 - 97 - 96 - 95 - 94,5
cuisse : .........59 - 57 - 57 - 57 - 56 - 55
mollet : .........36 - 35 - 35 - 35 - 35 - 35
cheville : .......22 - 22 - 22 - 22 - 22 - 21,5


Si vous voulez des photos : soyez patients

Hello bienvenue,

Quelques idées d'exercices rélaisables avec haltères :

- Epaules : Oiseau, Développé cubain : ces exos font également travailler l'arrière des épaules et c'est très important pour garder une silhouette harmonieuse (corrige l'effet d'épaule vers l'avant).

- Triceps : Kick-Back en séries longues idéal pour raffermir sans chercher le volume ou dips entre 2 bancs

- Dorsaux : Pull-Over avec le dos en travers d'un banc ou d'une table (ça marche aussi avec le lit) : fait travailler le haut du corps en extension, peut être considéré comme un exercice d'assouplissement en séries longues. cela fait aussi travailler les pecs en groupe secondaire.

- Biceps : curl marteau ou curl concentré mais te prends pas trop la tête avec ce groupe musculaire.

- Jambes : squat une jambe au poids du corps / chaise cela te feras travailler un peu plus les quad

- Abdos : Exercices de gainage comme la planche ou bien vacuum (idéal pour le ventre plat).

Sinon tu as des liens dans la partie débutant et la partie programme qui t'expliquent comment construire un programme fullbody

Bon courage et postes nous tes séances

Merci beaucoup pour ces suggestions d'exercices ! Je vais en intégrer quelques uns à mon programme pour varier. Effectivement si je pouvais me redresser un peu les épaules ce serait sympa.

Je n'ai pas trouvé par contre ce qu'est le développé cubain.

Et pour la planche j'ai un peu peur de ce que ça peut faire sur mon dos, est-ce que c'est sans risque ? Je fais déjà les pompes sur les genoux parce qu'un kiné m'avait dit un jour quand j'étais gamine que je ne devais jamais faire de pompes (je faisais de la gymastique et j'avais souvent mal au dos parce qu'il est un peu cambré). Avec les pompes sur les genoux je n'ai aucun problème de dos en tout cas, ce qui me fait un peu mal au dos ce sont les enroulés de buste.

Salut, bienvenue à toi
C'est cool de voir une fille sur le forum !
Pour le gainage, je ne pense pas que la planche puisse poser des problèmes de dos. Essaye toujours, au pire des cas, si tu sens une douleur, stop l'excerice
Bonne continuation !

Bienvenu,

De plus en plus de fille sa va j'espère motiver ma copine à venir squatter le fofo .

Je te souhaite bon courage pour tes débuts!

Au passage, as-tu déjà pensé à la méthode Lafay pour femme? Ça peut être intéressant.

Sinon pour le reste, ne t'inquiète pas, ça viendra!

Merci pour votre accueil c'est super sympa ça fait plaisir

Pour la planche je vais essayer effectivement je verrai bien si ça me fait mal ou non.

La méthode Lafay pour femmes j'ai commandé le bouquin pour me faire une idée (pas encore reçu). Je verrai si ça me tente mais pour l'instant je vais rester sur mon programme.

Je poste la séance que j'ai fait aujourd'hui. En fait ça fait trois semaines que j'ai commencé et non deux, mais j'ai eu besoin d'un petit temps d'adaptation pour reprendre le programme à la lettre (enfin presque...).

*** SEANCE 6 ***

1 ) élévation latérale bras tendus
2 kg par haltère
1*16 - 1*14 - 1*16

2 ) pompes (sur les genoux)
3*8

3 ) tirage avec haltère
4 kg
1*16 - 1*14 - 1*16

4 ) flexion biceps avec prise marteau
4 kg
1*16 - 1*14 - 1*16

5 ) extension triceps à deux mains
2 kg
1*16 - 1*14 - 1*16

6 ) enroulé de buste
1*16 - 1*14 - 1*16

7 ) fentes avant
sans poids
1*14 - 1*12 -1*12 (inférieur à ce que je devrais faire mais j'augmente les réps peu à peu pour ne pas me faire trop mal)

8 ) extension mollets debout
sans poids
1*16 - 1*14 - 1*16

Pour la prochaine séance je changerai un peu les exercices.

ah quand les photos

Quand il y aura quelque chose à voir

Bonne séance bien complète, et tu as raison concernant les fentes augmente progressivement en faisant ainsi la stagnation n'est pas prête d'arriver .

Alors si tu as des soucis de dos

- Planche : position sur les coudes et sur la pointe des pieds. Lors de cet exercice il est important de rentrer le ventre et de serrer les fesses, c'est cette double contraction qui provoque le gainage.

Ton dos doit être bien droit, demande à ton homme de vérifier ta position, à aucun moment tu ne dois cambrer, si tu sens que tu commence à lâcher alors arrête l'exo. La fois suivante tu essairas de tenir quelques secondes de plus et ainsi de suite

- Abdos en général : quelques principes de base

On ne cale pas ses pieds

On les décolle même du sol

Le visage est orienté vers le plafond et non pas devant soi

Les doigts sont de chaque côté de la tête et non pas derrière la nuque (sinon on a tendance à tirer)

Les lombaires sont plaquées au sol (il y a juste un léger décollement pour le relevé de bassin mais léger)

Position de départ des jambes : les cuisses sont eprpendiculaires à ton buste voir même légèrement tirées vers toi et les tibias sont parallèles au sol.

Les mouvements quels qu'ils soient ne doivent jamais être exagérés (relevé de buste par exemple alors que décoller les épaules de 15 cm est largement suffisant) cela ne sert à rien

Ce n'est pas le nb d'abdos qui compte mais la manière dont on les exécute : mouvement bien contrôlé ni trop rapide ni trop lent et avec une contraction volontaire en haut du mouvement de 1 à 2 sec.

D'accord merci pour ces conseils je vais faire attention à mieux me positionner pour les abdos, mon copain me dit que je peux utiliser un banc pour poser mes jambes dessus. Par contre j'ai essayé sans mettre les mains derrière la tête et ça me faisait mal au cou, alors je fais juste attention de ne pas tirer avec les mains et je regarde bien vers le haut.

Si tu as mal au cou c'est que tu "tires" avec donc ce ne sont pas tes abdos qui travaillent complêtement. Ralenti le mouvement et réduis l'amplitude tu dois vouloir remonter trop haut, décolle juste les épaules c'est suffisant

Ok je vais en tenir compte pour les prochaines fois

La planche ça se travaille comment dans une séance par contre ? On doit faire cet exercice juste une fois ? Et si c'est le cas il faut le combiner avec un autre exercice pour les abdos ou c'est suffisant en soi pour travailler cette partie ?

Mine de rien, prend des photos du début et les comparer à l'evolution, ça motive à fond.

Des photos!

Oui je sais que les photos ça motive bien j'en prends tous les mois depuis 5 mois, la différence est assez flagrante Mais comme je viens de commencer la muscu je posterai des photos ici un peu plus tard. J'ai acheté un mètre ruban aujourd'hui demain matin je vais pouvoir prendre mes mensus.

En général je termine ma séance d'abdos avec la planche histoire de les terminer en beauté, mais tu peux cosidérer cet exo comme une séance à part entière dans ce cas tu fais des séries (exemple : 1 série de 3*1minute avec 45 sec de pause entre)

*** MENSURATIONS ***

Fraiches de ce matin :

cou : 35
épaules : 99
poitrine : 93
sous poitrine : 82
biceps 31 :
avant-bras : 25
poignet : 16
tour de taille : 87 (ça c'est vraiment la misère...)
hanches : 97
cuisse : 59
mollet 36
cheville : 22

note pour moi-même : j'ai pris les mesures sur cuisse droite et bras gauche.

Sinon j'ai reçu le livre d'O. Lafay (Méthode de musculation au féminin), je l'ai lu, et j'ai été assez convaincue sur l'importance des étirements. Je vais donc ajouter des séances de souplesse à la fin de chaque séance de muscu, ou à la fin de la journée avant de me coucher, je verrai ce qui est le mieux. Je faisais déjà quelques étirements en fin de séance de muscu mais là je vais faire ça plus sérieusement.

Niveau alimentation je fais aussi un peu attention depuis le début de la semaine, je mange correctement le matin (parfois je ne prenais qu'un verre de jus d'orange), je mange plus de légumes, de fruits, et pour le goûter au lieu de manger des gâteaux je me rabats sur yaourt sucré + fruit.