Du vert, on aime ça!

Bonne séance, t'aimes les rowing toi

Tkt le juriste
Toutes les meres ont tendance a crier pour rien, quand tu acquiesces et ne repond pas et ca passe en general lol
Bonne seance ! Par contre tu ne travaille le dos qu'en epaisseur? A base de rowings?
Il faut ajouter tractions ou tirage pour la largeur et enlever un de tes rowings qui taffent le meme muscle

Je ne peut que faire des exos à base de barre ou d'haltères ! C'est pour ça med ! ^^

Effectivement très bonne séance avec des progressions en plus que du bon tout ça.
J'ai hâte de lire les perfs de ta prochaine séance.

Je posterai mes deux dernières séances plus tard.

J'ai décidé de passer à 4jours par semaine, et commencer au moins deux mois d’entraînement quasiment consacré au haut du corps. C'est vraiment mon point faible, car pour info les pompes pdc je galère ^^.

Donc je parles vraiment aux experts de la discipline pour me proposer un programme d'une 1h15 par séance réparti sous 4 jours.

Mon matériel un banc pouvait faire décliner, incliner, une paire d'altère et de deux barres de 1,55 et 1,80 m.

Impossibilité de faire des tractions.

Merci d'avance !

Porquoi ne pas faire les jambes?
Tu auras besoin de repos car 4 fois par semaine avec uniquement le haut du corps...

Bon je vais essayer de repondre je suis pas un pro des conseils prog cela dit
Lundi pec tri
Developpe couche barre 4x 8/12
Developpe incliné halteres 4x8/12
Ecartes couchés 3x 8/12
Dips amplitude partielle (avec deux chaises) 3x 8/12
Barre front 3 ser
Extensions nuque 3ser

Mercredi dos (trapezes) bi
Rowing yates supi
Shrugs
Rowing 1 bras
Curl barre
Curl incliné

Vendredi pec tri
Triade methode lafay et k2 ... Renseignes toi

Samedi dos (largeur ... Sans tractions tirage ca va etre dur ...) bi
Tractions ou tirages supi pro ou exo de substitution des tractions methode lafay (barre sur deux chaises)
Pull over
Curl marteau
Curl incliné

Ma modeste contrib'

Merci med !

Les jambes sont pour moi un point fort ayant fait 6 ans de vélo j'ai encore de bon vieux reste et je marche 8km par jour 5j/7 ^^. Je suis très déçu par le haut du corps et je veux m'inverstir pour palier mes grosse guiboles avec un haut déçant.

On va reprendre le propro et le modifier jusqu'à trouver le parfait programme ^^

Lundi pec tri
Developpe couche barre 4x 8/12
Developpe incliné halteres 4x8/12
Ecartes couchés 3x 8/12
Dips amplitude partielle (avec deux chaises) 3x 8/12
Barre front 3x15
Extensions nuque 3ser

Mercredi dos (trapezes) bi
Rowing yates supi
Shrugs
Rowing 1 bras
Curl barre
Curl incliné

Vendredi pec tri
Triade methode lafay et k2
C'est tout ? ou j'ajoute tout la méthode lafay? Sinon j'ai pensé y ajouter le squat en 5x15.

Samedi dos

Tractions ou tirages supi pro ou exo de substitution des tractions methode lafay (barre sur deux chaises) --> je vois l'exo et je peux rajouter un rowing yates aussi.
Pull over
Curl marteau
Curl incliné

De rien;) c'est pas parfait mais bon ca peut donner une base

Vendredi ajouter des squat , pas de probleme mais je pensais que tu ne voulais pas faire les jambes
Pour ce prog, Pas de rowing yates le samedi, le mardi est consacre a l'epaisseur, l'autre jour a la largeur
Pas moyen de te bricoler une barre de tractions?
Les modifs peuvent intervenir sur l'agencement des muscles

Oups j'ai oublié les epaules lool
Mets les avec la triade, ajoute du rowing menton et des elev laterales...

Ok ok ^^. T'es meilleur en programme que moi alors ! :p

Ok oui faut pas oublier mes épaules direct on pense trapèze et on oublis ces épaules devant donc s'acheter des épaulette ! lol

Par contre la triade je recommence depuis A1 donc pour le premier exo? Oui j'ai lu le livre ^^. Bah en faite j'ai pas envie de perdre mes perfs au squat on va dire.

Je peux commencer directe ce new programme vendredi. Ou j'attends lundi pour le commencer? Oui question bète mais veux etre sur lol

Je sais pas si j'ai le droit de poster les exos de la triade...
Passe le test, si plus de 8 aux dips d'apres le livre ( hmmm moi je dirais plus de 15 aux dips)tu commences au niveau 2 direct, sinon niveau 1c

Apres comme tu le sens med, si tu veux ajouter des exos jambes c'est toi qui voit, dans ce cas arranges toi pour les placer pendant la seance lafay:)

Ok c'est noté

Tkt pas besoin de les poster ici j'ai le livre c'est juste pour savoir si je pouvais sauter des étapes ou pas. ^^ Je ferais le test des dips meme si je penses 5 sera une belle performance !

Et vendredi je commence le programme?

de bonnes séances ici
par contre les exos substitutions lafay mettent l'accent sur l'épaisseur du dos, or tu la fais déjà le mardi donc faudrais vraiment mettre du tirage/tractions

Pour le squat, tu peux faire un squat 20 reps avec ton 15 RM (très intensif)

Séance de vendredi: Lafay/Fonte

Alors le test:

A: 9
B: 6
C:0
A1: 8

Donc pour moi c'est le programme 1C!

B au mode 6
A1 au mode 6
D au mode 15
C1 au mode 4

Rowing Menton 3x8 @28kg
EL 3x8 @6kg
Squat 25 reps @30kg (je vais augmenter à 40kg la semaine pro j'avais peur de me fatigué trop).

Crunch RIS Relevé de jambe: 3x10 (25sec de récup après les deux séries différentes faites).

Bilan de cette séance: Donc alors surpris pour les dips j'aurais pensé raté et faire meme pas 4. Donc les tractions c'est un désatre je suis sans force ! Mais je persévère et tenterai de faire mieux la prochaine fois. J'ai trouvé un moyen pour les tractions je ferais pour montrer mon système D !

Ensuite le rowing menton autant dire j'adore. Façon j'adore tout les Rowing ^^.

En revanche désolé d'etre peut actif je vais essayé de palier le défaut et vous parler plus .

BIG UP A MED62 merci khouya !

Séance du samedi: Dos largeur/ biceps

Traction 1 reps ... Comment progresser sérieux j'arrivais meme pas à en faire d'autre ...
Pull over 3x8 @10kg Franchement de très bonnes sensations

Curl barre 3x10 @18kg Mouvement hyper fluide je charge la prochaine fois
Curl H alterné 3x10 @10kg Idem
Curl concentré 3x5 @ 8kg Je dois augmenter mes reps ! très dur la 6ème rep

Crunch RIS Relevé de Jambe 3x10
Planche 2min

Alors pour le dos en largeur ... mauvais! C3 que j'arrive mieux dans la méthode est-il utile pour la largeur?

bein la séance par contre je croyais que tu pouvais pas faire de tractions
pour progresser:
- commencer par arriver à maintenir la contraction haute durant 1 min à 2 min
-reps négatives: tu prends un petit élan (histoire de forcer un peu à la montée) et tu te laisses redescendre tout doucement
- prise supi
-amplitude réduite

Merci grosnounours je vais suivre tes conseils !

Ben j'ai trouvais une méthode hardcore pour caler une barre (qui est ma barre pour le curl ^^) dans un endroit je prendrais en photo la façon hardcore de mon systhème D ^^

fais gaffe à pas de casser la figure...