Carnet d’entraînement de Klx

Présentation

Prénom et Pseudo: Jeoffrey alias Klx
Date de naissance: 11 Mai 1992
Age: 18 ans
Taille: 163 cm oui je suis petit !!!
Job: étudiant en Biologie Biochimie

Mon entrainement s'organise entre la méthode lafay, la souplesse, le cardio et mon sport la voile.

Semaine Type

Lundi : Lafay
Mardi : Cardio/Voile/Souplesse
Mercredi : Lafay
Jeudi : Cardio/Voile/Souplesse
Vendredi : Lafay
Samedi : Cardio/Voile/Souplesse
Dimanche : Repos !!!!!

A noter : la voile je n’en fait que quand il y a suffisamment de vent. C’est pour cela que j’ai des semaines très variable dépendant des conditions météo.

Entrainement Voile

Mon but n’est pas ici de parler de mon sport car ce n’est pas l’endroit adéquat mais juste vous donner une idée de ce que je fais.
L’entrainement dure environs 3 heures avec travail sur la vitesse de fond et les manœuvres suivit d’environs 30min de débriefing à terre.
Je pratique la voile sur deux supports principalement : la planche à voile (Formula Windsurfing) et le dériveur (Laser Standard).
Ces deux supports ciblent principalement le haut du corps mais nécessitent une bonne condition physique au niveau des jambes dans le cadre du gainage et une grande souplesse pour les manœuvres voilà pourquoi j’ai choisi la méthode Lafay comment méthode de renfort musculaire.

Entrainement Cardio

Je m’entraîne maintenant avec le plan miCoach Faire une course-10km-niveau 6 [40min]


Entrainement Lafay

Niveau 2 Mode 10 validé a l'exo 1
Mode 12 validé a l'exo 2
Mode 11 validé a l'exo 3, 6
Mode 14 validé a l'exo 4, 5
Mode 24 validé a l'exo 7
Mode 15 validé a l'exo 8
Mode 15 validé a l'exo 9 [mur à mi hauteur]


Niveau 3 Mode 9 validé à l’exo 1, 2, 3, 4, 5,6 et 9
Mode 29 à l’exo 7
Mode 21 à l’exo 8


Évolution des Mensurations

Poids 68/67/
Cou 35/35/36
Epaules 112/112/114
Biceps contracté 31/33/34
Avant Bras contracté 26/27/27
Poignet 17/17/17
Poitrine 97/98/98
Taille 163/163/163
Hanche 82/80/78
Cuisse 59/59/58
Mollet 33/36/40
Cheville 21/22/25
%Graisse 19,0/17,4/14,9


Je rajouterais/modifierais deux trois trucs par ci par là en fonction de mon temps sans oublier les photos

Résumé de mes performances sur un carnet excel
Entrainement_2011

Nutrition

Régime de sèche en cours de préparation, début la semaine prochaine.

Mon carnet nutrition c'est ICI

Salut mec je suis du loiret aussi.

@ Mathieu => C'est bon ça ! J'ai vu que tu n'es pas loin d'Orléans toi aussi si un jour tu veux passer n'hésite pas !

Je profite de mon carnet pour faire un petit bilan, ça fait maintenant 2 mois que je me suis mit à la méthode lafay, je dois dire que j'ai gagné en force depuis le début grâce à cette méthode alors que je n'étais pas très convaincu au début. De plus les résultats sont là, j'ai fini 3ème au championnat régional, donc rien a redire.

Bon entrainement à tous !

Je n'ai pas trop le temps de m'entrainer en ce moment a cause des compétitions mais voilà la dernière séance :

Niveau 3
Exo 1: Mode 9 validé
Exo 2: Mode 9 validé
Exo 3: Mode 9 validé
Exo 4: Mode 9 validé
Exo 5: Mode 9 validé
Exo 6: Mode 29 validé
Exo 7: Mode 21 validé
Exo 8: Mode 19 validé

Par contre dur dur sur les dips, je pense que je me suis pas assez échauffé donc j'ai du trop forcé car j'ai senti apparaitre une douleur sur le vaste interne. Peut aussi est ce du à la fatigue car je suis très fatigué en ce moment.

Résultat de la compétition de ce week end: 2ème

Bon entrainement à tous !

Felicitation pour ta deuxième place !!!
Si tu n'as pas le temps de faire des séances completes tu peux les diviser sur plusieurs jours !

Allé mec, lâche rien et oublie pas de bien t'échauffer en effet, ça conditionne la suite!

Petit compte rendu de la semaine

Lundi: On attaque le mode 10 à la triade, je fais attention à l'échauffement mais je remarque que je chauffe pas vite contrairement à avant. Puis viens le début de l'exo 1 que je finis a grande peine par contre l'exo 2 me fini totalement et je suis dans l'obligation de faire une sieste après pour récupérer.

J'ai donc décider de prendre une semaine de repos pour récupérer.
J'ai également acquis la méthode "Turbo" et je pense mettre en place des la semaine prochaine une séance à 70% tous les mercredi.

J'en ai aussi profiter pour faire mes assouplissements mais j'ai une question pour les écarts , ya t'il d'autres exercices qui peuvent compléter ceux déjà présent dans la méthode ?
Bon entrainement

Nouvelle semaine on reprend de plus belle

Lundi
Exo 1: mode 8
Exo 2: mode 8
Exo 3: mode 8
Exo 4: mode 8
Exo 5: mode 8
Exo 6: mode 8
Exo 7: mode 30
Exo 8: mode 20
Exo 9: mode 8

Mercredi (70%)
Exo 1: mode 5
Exo 2: mode 5
Exo 3: mode 5
Exo 4: mode 5
Exo 5: mode 5
Exo 6: mode 5
Exo 7: mode 31
Exo 8: mode 20
Exo 9: mode 5

Sensation nouvelle j'ai changé ma technique aux abdos en forçant davantage sur eux pour faire le mouvement et non l'accompagner, pas de doute ça travail beaucoup mieux et l'exo 8 a été dur dur je sens que j'ai franchit un nouveau cap dans les abdos ça fait plaisir.

Le mode 70% m'a permit de super bien me concentrer sur le geste sans trop me fatiguer c'était top hâte de voir vendredi si j'ai le temps.

Bon entrainement à tous lâchez rien les loulous.

Petit rapport du reste de la semaine :

Vendredi j'ai pas du tout eu le temps de faire la séance bouh c'est pas bien oui je sais ^^

Samedi: 40 min de cardio et environs 7,128 km (178m/min) + assouplissement
Dimanche: idem même performance au cardio

A noter que là ou samedi j'avais eu un point de coté qui m'avais énormément gêner, dimanche rien de tout ça. Je pense que ça doit être du au fait que j'ai bien bu ( de l'eau hein ! ). Je sais pas si c'est a cause du fait que j'ai pas couru depuis 2 semaines ou autre mais j'ai l'impression de courir mieux en me fatiguant moins qu'avant, je veux dire par là que mes mouvements me semblent beaucoup plus facile surement a cause des étirements je pense.

Bon entrainement à tous !

Ouep, les étirements font que tu te sens moins "lourd", surement parce que tes muscles sont décontractés et bien alimentés.
Allé, bonne semaine musclée!

Lundi

Exo 1: Mode 9
Exo 2: Mode 9
Exo 3: Mode 9
Exo 4: Mode 9
Exo 5: Mode 9
Exo 6: Mode 9
Exo 7: Mode 32 ( mais je pense avoir baclé la dernière série, hum pas bien je sais ^^)
Exo 8: Mode 21
Exo 9: Mode 9

Bonne séance mais très fatigante, prochaine séance mercredi si tout vas bien à 70%
Bon entrainement

Mercredi 70%

Exo 1: Mode 6
Exo 2: Mode 6
Exo 3: Mode 6
Exo 4: Mode 6
Exo 5: Mode 6
Exo 6: Mode 6
Exo 7: Mode 33
Exo 8: Mode 23
Exo 9: Mode 6

Vendredi 100%

Exo 1:Mode 10 =10 10 10 10 10 4 (dommage je me suis surement trop pressé )
Exo 2: Mode 10
Exo 3: Mode 10
Exo 4: Mode 10 = 10 10 10 10 10 8
Exo 5: Mode 10
Exo 6: Mode 10
Exo 7: Mode 34
Exo 8: Mode 24
Exo 9: Mode 10

Je profite d'avoir un peu de temps pour mettre mon programme de nutrition :

Le matin:
Céréale complet + Yaourt aux fruits

Le midi (en semaine)
Sandwich à la cafet (je suis étudiant et les RU pour l'instant à part steack frite j'ai pas trouvé grand chose) + Yaourt où compote/

Le midi (en week end/vacance)
100g de viande environs ou poissons
Peu de féculent
Légume vert à volonté ou presque ( le plus souvent des haricots verts)
Un bout de pain
Un bout de fromage
1 Yaourt mélangé à du fromage blanc

Le gouter
1 Yaourt

Le diner
100g de viande environs ou poissons
Peu de féculent
Légume vert à volonté ou presque ( le plus souvent des haricots verts)
Un bout de pain
Un bout de fromage
1 Yaourt mélangé à du fromage blanc

Avant de dormir
1 Yaourt

Petit compte rendu du week end
Samedi: Séance cardio => 7128m en 40min soit 178m/min
Dimanche: Temps de merde cardio annulé

Lundi
Séance 100%

Exo 1: Mode 10
Exo 2: Mode 11
Exo 3: Mode 11
Exo 4: Mode 10
Exo 5: Pas fait
Exo 6: Pas fait
Exo 7: Mode 35
Exo 8: Mode 23
Exo 9: Mode 11

Salut, merci de ton passage sur mon carnet !

1m63 ça doit faire petit quand même... T'inquiètes pas pour la taille, regarde le physique de Charles...

Bonne continuation

Merci du passage sur mon carnet . Pour l'exo 7 , je te conseillerais de faire des modes plus petits et de rester 2 ou 3 secondes en contraction maximale .