Salut !
Je m’appelle Kévin, je mesure 1m75 pour 65kg ! J’ai commencé la musculation en septembre car avec mon boulot j'avais plus le temps de faire le sport que je faisais avant le futsal. Alors je me suis décidé à me mettre sérieusement à la musculation et je suis très motivé ! je précise que je l'exerce chez moi avec banc et haltères.
Mon but est de prendre de la masse sans protéine en poudre. Si j'arrive à atteindre 69-70 kg d'ici juin sa sera déjà un pas avant. Le plus dur faire apparaitre le bas des abdominaux mais j'y arriverai !
D’après plusieurs conseils et de choses que j’ai lus, je me suis élaboré un carnet de nutrition.

CARNET DE NUTRITION

Petit Déjeuner ( 9h00 ):

4 blanc d'oeuf = 150g (+30g)
1 jaune d'oeuf = 20g
1 blanc de dinde = 45g
jus d'orange = 250 ml

SEANCE DE MUSCULATION !!! (11h-12h)

Déjeuner ( 12h00 ):

(Quelque fois 4-5 crevettes)
Avocat = 150g
Pate = 200g (+30g)
Steack Haché 5% = 200g
parmesan = 15g
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Frommage chèvre sec ou bleu = 30g
Pain complet = 20g
Compote = 100g

Collation 1 (17h30 ):

Frommage blanc 0% = 200g (+50g)
1 banane
Flocon d'avoine cru = 70g (+20g)
Pain complet = 50g
Blanc de dinde = 45g

Diner ( 20h00 ):

Riz = 100g
Petit pois = 100g
thon ou escalope de dinde = 150g
champignon = 100g ( quelques fois )


Coucher ( 23h00):

Frommage blanc 0% = 200g (+50g)

Avant: Calories 2185 kcal Protides 168 g Lipides 67 g Glucides 229 g
Aujourd'hui: Calories 2425 kcal Protides 187 g Lipides 75 g Glucides 253 g

Je travaille à la poste, alors je soulève des bacs de courriers et des colis toute la journée. Sa me sert d'échauffement à 6h30 du mat !

MA SEANCE DE MUSCULATION

Lundi: épaule - triceps - dos
Mardi: pectoraux - biceps - abdominaux
Mercredi: Repos
Jeudi: épaule - triceps - dos
Vendredi: pectoraux - biceps - abdominaux
Samedi: Repos
Dimanche: Repos

( Je cours aussi environ 30 min 3 fois par semaine en rentrant du boulot, sous la pluie et sous la neige en ce moment... mais c'est pour mon bien ! )

RESULTAT (septembre - Avril)





Début de la sèche !

Je suis ouvert à tous vos conseils pour m'aider à progresser

Hop petit déjeuner et 8kg (4*2kg) acheter à decathlon !

Hey salut et bienvenue a toi pour ton plan alimentaire je pense que tu peux rajouter un peut de légume c'est bon et sa fait pas de mal. tu est aussi haut en protéine tu peux certainement réduire un petit et en revanche monté un peut tes lipide en prenant des amandes, noisettes etc...

Ok Merci !!!

Si je prends des carottes ? et combien en poids 100g ?
Pour les lipide c'est pas 1g/kg ?

Aujourd'hui seance d'une heure ! le week end va être long...

Coucou !

Je passe rapidement car je déjeune en même temps (séance dans 2h)

Pour l'alimentation, c'est pas trop mal, et ying ta donné les grandes lignes !

Vire juste tes flocons d'avoines avant d'aller te coucher et laisse seulement ton fromage blanc.

Steak haché 0% ? Tu trouve ça où ? XD

Et oui monte un peu plus en légumes et en lipides.

Pour ton entraînement, Epaule, triceps, dos, c'est beaucoup trop, surtout en prise de masse, tu vas te fatiguer plus qu'autre chose.

Il est conseiller de ne pas dépasser les 1h30 d'entraînement en prise de masse.

Allé bonne chance pour tout ça !

Sportivement !

Detail de ma seance d'aujourd'hui

Pectoraux:

Pompes
Développe décliné
Développe écarté

Biceps:

Curl haltère
Curl concentration

Abdominaux:

Crunch
Crunch avec rotation
Relevé de bassin

J'étais trop chaud aujourd'hui ! vivement lundi!

et pour les lipides et les légumes je me prendrai un avocat au déjeuner, une pierre deux coups

Salut et bienvenue,

Manque de lipides et tu es à 3,7 gr de protéine par kilos, c'est un peu trop élevé si tu débutes.

Commence par tourner aux alentours de 2gr/kilos se sera déjà pas mal.
le matin, enlève la dinde et prends 80 à 100 gr de flocon d'avoine.
Préfère un fruit frais à un jus de fruit.
Ajoute des crudités au petit dej si tu veux. ( salade, tomate, concombre )

A midi, enlève la cuillère d'huile !! ( évite les mélanges glucide lipide en fait )
Pour l'emmental, le pain et le chèvre ... si tu cibles de prendre en étant sec, c'est pas le top.
Idem pour la compote.

Ta collation a l'air d'être élevé en glucide également ...
J'aurais pris 30gr d'amande ou de noix à la place du pain par exemple.
Et j'aurais également enlevé le fruit.

Au diner, prends le thon OU la dinde, mais pas les deux.

L'avoine avant de dormir ... non ... remplace le par 30 gr d'amande.

KGD38 a écrit:Mon but est de prendre de la masse sans protéine en poudre.

A croire que c'est de l'ordre de l'impossible.
Les suppléments ne font pas prendre de la masse miraculeusement, ils sont juste là pour apporter un petit plus lorsque l'on a une bonne diete.
Rien de magique dans cette poudre.

( évite les mélanges glucide lipide en fait )

Les mythes.. Alala dur dur de les éradiquer

Musique pour commencer la séance le matin

http://www.youtube.com/watch?v=rSg4m1hpEFI

Cette semaine réduction de l'emmental en passant de 40g à 20g et reduction du blanc de dinde le matin . Ajout d'un avocat au déjeuner pour faire grimper mes lipides.

Calories 2827 kcal Protides 226 g Lipides 83 g Glucides 291 g

cela fait pas trop de glucide ?
Combien en faut - il de g/kg de lipide par jour ?

Séance de ce matin:

Epaule:
Elevation latérale => 12x6kg - 8x8kg - 10x8kg - 6x10kg
Elevation avant => 8x6kg - 12x6kg - 8x8kg - 10x8kg
Développé haltère => 10x8kg - 12x8kg - 10x10kg - 12x10kg

Triceps:
Extension au dessus de la tête => 10x6kg - 10x8kg - 12x8 - 6x10
Kick Hack => 8x8kg - 12x8kg - 10x10kg - 12x10kg
Dips => 15 - 15 - 20 - 20

Que la force soit en toi !

tu est encore un peu haut en prot a mon gout !!

+1 ...

tu es à 3,5 gr de proteine par kilo de corps ... Il faudrait que tu sois entre 1,5 et 2 gr

sa compense pas par le fait de pas prendre de whey ?

Comment ça ?

ba par exemple tu prends 60g de whey alors que moi j'en prends pas donc je rajoute un steak et du blanc de dinde

Mais tu es déjà à 3,5 gr de prot / kilo ...

Diminue tes apports pour arriver à environ 2gr / kilo ...

Parce que si on en prend trop cela fait quoi?