Plan alimentaire jours sans entrainement:





Gestion:
Je concentre les glucides sur les premiers repas de la journée


Plan alimentaire jours d'entrainement:




Gestion autour de l'entrainement:
Je garde ce plan alimentaire que je sois en séance 100% ou 70%, je pense que c'est mieux de baisser les glucides sur les autres de repas et d'en conserver le maximum pendant l'entrainement et juste après au repas post-training
30 mins avant mon entrainement: 20g de whey + 20g de dextrose
Pendant mon entrainement: 60g de dextrose
Immédiatiment après l'entrainement: 80g de whey (=60g de protéines)
30/45mins plus tard je mange mon repas "déjeuner" + mes 2 collations (si je ne mange pas de pates)


Complémentation / Supplémentation actuel:

Bicarbonate de potassium
Vitamine D3
Whey
Dextrose

Salut Kalin,

Je trouve que sur tes deux menus, sans et avec entrainements il y a un manque de lipide et un important pourcentage de protéines.
Trop de protéines c'est pas bon, 2g/kg PDC c'est bien et les lipides tu dois passer au dessus de 1g/kg PDC.

Mais tu ne nous as tes besoins journaliers et ni tes objectifs.
Après il y a beaucoup d''écart calorique entre tes jours sans et tes jours avec entrainement, environ 400kcal.

Mais sinon le contenu est bon

Salut!

Ok c'est vrai qu'il n'y avait pas assez de lipides, j'en ai rajouté pour être à environ 1.5g/kg

Trop de protéines? je suis à 2.5 les jours sans entrainement et 3 les jours avec (ce qui est normal vu que j'en prend direct après le training pour la fenêtre)

Mes besoins journaliers? bah pour mon mb je trouve des valeurs différentes en fonction d'ou je le calcule donc bon... sinon sur les-calories.com je suis à 1523 et 1.7 en activité (méthode de nutrition) ce qui donnerait 2589kcal comme DEJ (ce qui est peu je trouve)

Objectifs: prise de masse, je n'ai pas peur de prend pas mal de gras si je peux obtenir des grosses mensus en peu de temps...

Avec la diète que je me suis refaites les jours sans entrainement je tourne vers 3200kcal et les jours avec 3900kcal, mais j'adapterais en réduisant les glucides si je prend trop de gras...

J'ai rajouté + de légumes aussi, et en lipides des amandes (bons lipides) et un fromage bien gras (acide gras saturés)

Pour les écarts cest normal je consomme + de glucides les jours avec entrainement...

T'en penses quoi de ma nouvelle diète?

Sinon pas de réponses pour mes autres questions?

Tes repas sont hyper caloriques

Tu vas arriver à manger tout ça ? le tout c'est de tenir plusieurs semaines avec le même régime, j'espère que tu ne vas pas trop saturer rapidement.

Sinon tu as assez de lipides, normalement on ne doit pas dépasser 1.4g/kg pdc.

Après si ton poids augmente, ce que je ferais, c'est de continuer avec le même régime jusqu'à ce que ton poids ne bouge plus et là je modifierais mon plan en conséquence.

Pour les pâtes après l'entrainement c'est bien, il faut des ig bas, il y a aussi la quinoa, le riz.

Malgré tout je trouve que t'es toujours haut en protéines.
J'ai lu que 2g/kg pdc c'était très bien et les lipides entre 1 et 1.4/kg pdc.

Mais par rapport à tes objectifs, grosse prise de muscle, je ne sais pas trop si c'est nécessaire de monter aussi haut.

Sinon si tu arrives à suivre ta diète elle est quand même bien chalandée

je vais poser une question bête mais tu ne dînes pas ?

Pour les protéines, on peut aller jusqu'a 3.5/4g de proteine par kilo, il faut boire beaucoup en compensation (2L-2L5 les jour ON). 3g/kilo c'est bien ca te laisse une marge.

Salut fusber, si je dine! t'as pas vu mon repas "SOIR" ?

Oui mais en prise de masse normalement c'est conseillé d'etre à 2.2-2.5, et plus on a de protéines moins on prend de gras, donc normalement je suis OK niveau protéines,non?

ah oki car dans l'image jour entraînement ya pas le soir

Pour les proteines on dit que 2.2g c'est tres bien pour un sportif, pour une prise de masse on dit qu'on peut progressera plus vite si on elève cette moyenne

En prise de masse si on consomme plus de protéines on progresse + vite? t'as des sources??

En fait la 2° image c'est juste les repas qui change pour les jours d'entrainement, le reste ne bouge pas et est identique aux jours normaux

la source c'est le livre lafay sur le nutrition

Je l'ai et je l'ai lu et relu et jamais je n'ai vu que c'etait marqué qu'en prise de masse on progressait + vite?!
Au contraire partout on recommande de baiser les prot en pdm...

Désolé alex, j'avais pas vu ton message!

Tes repas sont hyper caloriques

Tu vas arriver à manger tout ça ? le tout c'est de tenir plusieurs semaines avec le même régime, j'espère que tu ne vas pas trop saturer rapidement.

Sinon tu as assez de lipides, normalement on ne doit pas dépasser 1.4g/kg pdc.

Après si ton poids augmente, ce que je ferais, c'est de continuer avec le même régime jusqu'à ce que ton poids ne bouge plus et là je modifierais mon plan en conséquence.

Pour les pâtes après l'entrainement c'est bien, il faut des ig bas, il y a aussi la quinoa, le riz.

Malgré tout je trouve que t'es toujours haut en protéines.
J'ai lu que 2g/kg pdc c'était très bien et les lipides entre 1 et 1.4/kg pdc.

Mais par rapport à tes objectifs, grosse prise de muscle, je ne sais pas trop si c'est nécessaire de monter aussi haut.

Sinon si tu arrives à suivre ta diète elle est quand même bien chalandée

Oai j'ai pas de pb à manger tout ca, je mange déja quasiment comme ca sauf pour les amandes et l'emmental, ensuite en fonction de ma prise de gras/muscle j'augmentais les pates et les flocons d'avoine... pour l'instant je reste à 79.5 de tour de taille mais ca ne me dérange pas de monter à + de 90 si je peux dépasser les 45 de bras (pour plus tard) ensuite régime tranquille en supprimant 200kcal en commencant par les glucides et tant que mon poids chutera je ne supprimerais rien d'autre... c'est ce qu'a fait romanv

Oui pour le riz, le basmatti ca fait l'affaire non?
Par contre j'avais lu qu'après l'entrainement il fallait privilégier les glucides à IG haut pour recharger les muscles en créant un pic d'insuline (je le fais à ma collation post-training avec du miel et des oeufs) mais je me demandais si au repas post-training il fallait pas aussi des IG haut?

Ok j'ai peut être inversé les ig haut et bas en effet...
Je vais vérifié.

Et je vais relire le livre aussi pour ce qui est des protéines. Parce que si il faut monter les protéines pour développer les muscles sans prendre de gras je signe tout de suite...

Mais normalement on doit passer par une prise de masse avant de prendre du muscle, alors prendre trop de protéines ne sert à rien car il y a une limite à la prise de muscle.

Si quelqu'un de plus calé sur le sujet veut intervenir qu'il ne se gêne pas

ya un paragraphe dans le livre jaune qui en parle, je remets la main dessus ce soir en rentrant et je te dis ça. Si ma mémoire est bonne c'est après toutes les recettes, dans la partie informations quand il parle des glucides, lipides et protéines (p292)

EDIT : confirmé par olivier ici post1904558.html message de 12h02, don entre 1.5g et 3.5g, (il donnait même dans un autre sujet une anecdote comme quoi il donnait un steack à sa petite fille et ca lui faisait 3/3.5g de prot par kilo)

EDIT 2 : lisez bien toutes les 3 pages du sujet, ya un retour d'experience d'un message de Medine, membre confirmé du forum , bref chacun doit trouver sa parité selon son organisme

ok et bien merci fusber, je vais voir ça de suite !

Oui c'est variable suivant les individus cependant pour une prise de masse jusqu'ici j'ai tj lu que ca ne servait à rien d'être "haut" en protéines (genre 3-4g/kg)

Sinon merci pour les refs fusber

Maintenant je vais devoir revoir mon plan alimentaire au complet suite à post1908479.html#p1908479

disons que pour une prise de masse non pas forcément besoin de 3g/kilo de prot ce serait plutôt en sèche mais on peut adapter sa période prise de masse pour faire des micros sèches bien contrôles.

Je m'explique, on conseille une prise de masse de 4 mois (en moyenne). Durant cette période, adaptons un plan alimentaire avec 2.2g de prot/kilo qui est la moyenne optimale pour un sportif. S'ensuit une période de stabilisation de poids. Pendant cette période, tu peux au lieu de réduire trop des apports glucides/lipides, juste les réduire de moitié, faire une fois par semaine de la cardio et augmenter ton apport de protéine. De ce fait, ta phase de stabilisation va plutôt se transformer aussi en micro sèche. 2-3 mois plus tard, tu reprends ta prise de masse en baissant ton apport de prot à 2.2 et c'est la boucle. Quand je me serais décidé c'est ce que je ferai mais je trouve l'idée pas mauvaise.

Oui ok mais si on se base sur ce qu'à écrit Médine, les 2.2g/kg doivent provenir des protéines animales pour prendre de la masse musculaire.

C'est ce que je vais changer dans mon plan, et réduire les glucides.

fusber, t'as un carnet d'entrainement et de nutrition?
Sinon je fais déja du footing 1x40mins par semaine, tu trouves pas ca bien en pdm?
J'ai pas bien compris ta stratégie par contre, au régime pourquoi tu commencerais par baisser tes glucides (du soir) de 200kcal tout en rajoutant 2x40mins par semaine de footing et en augmentant ton apport en protéine vers 3-4g, ensuite tant que tu perd tu ne changes rien du tout et une fois que tu stagnes pdt 2-3 semaines tu rebaisses tes glucides etc... (comme expliqué dans le livre jaune en fait) tu trouves que c'est bien d'agir comme ca?

MAJ:


Jour normal:


Jour d'entrainement:


Bilan:


Je vais surement diminuer les glucides (du soir) si mon TT augmente trop rapidement et ajouter au fur et à mesure de ma progression