Salut à tous,

J'ouvre mon carnet afin de garder une trace de mes séances mais aussi et surtout pour recueillir vos conseils et commentaires!

Je suis un novice en la matière donc je vais très certainement faire un tas de mauvaise choses

L'important c'est la motivation pas vrai!

Mon objectif:

- Je suis à 67kg pour 1m78 (ectomorphe)
- Je souhaite atteindre 78kg sec pour 1m78.

--> 70kg après 2 mois de musculation!

Mon matériel:

- Un banc de DC.
- Une chaise romaine (Dips, barre tractions)
- Une barre longue et deux barres courtes.
- Environs 50 à 60 kg de poids.

Mon alimentation:

- Gros repas matin-midi-soir
- Une dose de gainer (cytogainer) à 10h-16h-23h

Le gainer pour une raison pratique surtout.

Mes séances:

- 3 jours séances / 1 jour de repos
- Pec / Triceps / Abdos
- Epaules / Jambes / Cou
- Dos / Biceps / Abdos
- RIS de 1mn30 à 2mn.

Mensurations:

1 Juin 2010.................. 1 Juillet 2010.............1 Aout
Biceps: 31D, 29.5G.......33D, 31.5G +2cm ......34G, 32.5G+1cm
Poignet: 17DG...............17DG...................pas mesuré
Cuisses: 55D, 53.5G......55D, 53.5G............pas mesuré
Mollets: 37DG...............37DG....................pas mesuré
Poitrine: 91.5................91.5 Rien!..............93.5+2
épaules: 108....................112.5 +4.5cm!........114+1.5
Tour de taille: 82...............83 +1................84+1
cou: 37..........................37.......................pas mesuré
Poids: 67kg..............69kg +2kg................70kg+1kg

Début de la muscu Juin 2010


Après 1 mois en Juillet 2010


Après 2 mois en Aout 2010





Merci !!!

Salut et la bienvenue.
Content de voir une personne avec le même profil physique que moi, du moins j'ai commencé à 68 Kg pour 1m 79.
Je suivrai ton carnet .

Ensuite, pour ton training.

Première chose que je changerais (vraiment pas important fais le si tu veux) c'est l'organisation du training.
L'agencement que je te conseillerais est :
-Dos/biceps/abdo'
-Epaules/jambes/abdo'.
La raison est une plus grosse solicitation des biceps grace au travail du dos fait juste avant.

Secondement, j'ai remarqué un pull over dans l'entrainement pec'.
Le pull over est un exo' dominant dos et secondaire pec'.
Donc le pull over est un exo' dos .
Toujours pour les pec' tu ne fais pas de D.C large ou classique ?
La base pourtant des exo' pec' pour débutant.
En gros pas assez d'exo' de base.

Bonne continuation

Salut, 30 à 40 Kg ça ne me parait pas assez du tout

Salut les gars, merci d'avoir posté!

Oui au niveau des poids j'en ai peu mais pour le moment, je n'arrive pas à soulever plus lourd mdr! Ma barre longue fait 10kg je crois, donc au Développé couché classique je fais des séries de 10 à 40kg il me semble.

Gillesa: Merci ^^
Tu as raison je fais aussi du Développé couché mais je n'en ai pas inclu lors de ma première séance pec, je vais remedier à ca à la prochaine!

Autrement, je ne savais pas pour le pull over heureusement que tu me le dis!

Sinon ca vous semble bien pour une prise de masse?

_ Privilegie les tractions larges (ou au moins largeur epaules)
_ Pourquoi des tractions dans ta seances pecs??
_ Curl barre et curl halteres c'est pareil. Remplace en 1 par du curl incliné ou marteau par exemple
_ Pareil pour tirage/ tirage halteres. Soit l'un soit l'autres.
Exemple prog Epaules: Developpé militaires ou developpé nuque, Rowing menton ou EL, oiseau.
_ Rajoute de l'oiseau pour l'arriere des epaules.

Salut Garafilo!

- OK pour les tractions larges, en général je fais à peu pret largeur des épaules mais je ne pense pas à faire plus large pour solliciter plus le dos!

- Tractions dans la séances pec / triceps c'est parce que j'adore les tractions et comme c'est en prise serée pro je pensai que ca travaillait les triceps, non?

- Curl incliné je ne peux pas avec mon banc, je vais remplacer par du prise marteau je vais aller voir en quoi conciste cet exo.

- Idem pour tirage, merci lol.

- Je rajoute oiseau OK, idem je vais voir ce que c'est

Je pense donc juste rajouter une ou deux séries pour les curls/tirage car j'ai de très bonnes sensations sur ces deux exercices!

Merci à toi, je test tout ca à ma séance d'aujourd'hui.

Séance biceps / Abdos ce matin où j'ai pris pour la première fois (bon OK je débute lol) beaucoup de plaisir

J'ai écouté vos conseils et j'ai rajouté des curls marteau.

Séance 1 Biceps / Abdos

3x10 tractions supination largeur épaules

3x10x8kg curls haltères

1x12x22kg curls barre (pour le plaisir lol)

3x10x8kg curls marteau en travers (avec un haltère)

Finition

3x10x8kg curls concentrés

3x30 crunchs

2x15 crunchs sur chaise romaine

J'ai les bras bien congestionnés, je vais prendre une photo prochainement

J'attache beaucoup d'importance aux bras d'où cette séance assez axées biceps, je fais 31.5 contracté, j'aimerai atteindre 38

Je suis allé acheter 4 poids de 5kg chacuns, ca va être mieux pour le Développé couché

Demain séance cardio.

De jolis objectifs ! Avec une bonne motivation, ça peut que aller !

Par contre, pour un muscle tel que le biceps je trouve que tu as fait beaucoup trop d'exos et donc de séries.
Les biceps sont des petits muscles, donc 2 voir 3 exos suffisent.

Allez bon courage mec.

Salut Nico! Tu as raison, en fait j'ai tellement envie d'avoir de gros bras que j'y vais à fond dessus.

Je vais réduir à 3 exos de 3-4 séries alors...

Bienvenue, Fan de Jean-Claude parfait!

Tkt tu auras aussi des gros bras en diminuant, l'erreur que beaucoup d'entre nous faisons c'est de matraquer comme des malades un muscle au départ (Pec ou biceps ^^) mais c'est pas comme cela que sa marche, d'ailleurs pour avoir des gros bras le travail des triceps est bien plus important, le triceps fait 2/3 du bras si je ne me trompe pas .

n'oublie pas pour avoir de la masse il faut bien s'entrainer mais aussi bien dormir et avoir une bonne alimentation.

Garde ta motive, je vais suivre ton carnet en tout cas!

Oué, c'est une erreur que quasiment tout le monde fait au début

Merci pour vos conseils les gars,

J'ai donc modifié en fonction, en mettant entre autre le Dos avec les Biceps!

Ca donne:

- 3 jours séances / 1 jour de repos
- Pec / Triceps / Abdos
- Epaules / Jambes / Cou
- Dos / Biceps / Abdos
- RIS de 1mn30 à 2mn.

J'essaye ca ce soir

Séance 2 Epaules

Séance épaules

3x10x6kg élévations latérales haltères

1x10x22kg développé militaire
2x10x20kg développé militaire

3x10x6kg élévations frontales haltères

Un peu de trapèzes
2x15x30kg shrugs barre

2x30 crunchs abdos

RAS.

C'est bien mec,

Juste pour bien bosser toute les partie de l'épaule j'enlèverais les élévations frontale et je ferais l'oiseau à la place .

Sinon tu ne devais pas faire les Jambes avec les épaules à cet séance?

L'oiseau en fait, ca ressemble à l'élévation latérale mais en etant baissé si j'ai bien compris le principe? Ca marche je fais ca à la prochaine alors!

Oui je devais faire les jambes mais pendant environs 1 ou 2 mois je vais privilégier la partie haute du corps car j'ai pris beaucoup trop d'avance sur le bas, je marche énormement avec mon boulo et je pratique le Taekwondo.

Du coup je suis à 58 de tour de cuisse et 38 de mollets, alors que j'ai pour exemple 31 biceps contracté

Merci de ton aide Matthieu!

Oui l'oiseau, enfin en calant bien le dos en posant ton torse sur tes cuisses, ou avec le torse sur un banc incliné.

LoL ok pour les cuisses, tkt tu prendras vite en tour de bras en suivant bien ton programmé .

De rien on a fait pareil avec moi à mes débuts.

Merci encore mec

Aujourd'hui ca m'ennui car j'ai bien envie d'une bonne séance mais c'est repos...et demain aprem grosse séance Pec / Triceps!