[Topic unique] IF Leangains

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation, en long et en large...

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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 5:39
Bonjour,


Suite a la demande de plusieurs forumers, j’ouvre un topic dédié a l’intermittent Fasting Leangains. (IFL)
Ce topic a pour objet d’expliquer cette « diète » et de rassembler les expériences des différentes personnes l’appliquant.
Critiques, questions et conseils sont tous les bienvenus.
Il est vivement conseillé aux personnes souhaitant pratiquer cette diète d’ouvrir un carnet de nutrition pour obtenir des conseils et relater en détail leur expérience perso.

Je précise que ce sujet est ouvert a titre informatif, et que vous restez responsable de vos actes en décidant de mettre en application tout ou partie de ce que vous lirez ici.


QU’EST CE QUE L’IFL ?

L’IFL est un plan protocole alimentaire développé par Martin Berkhan s’appuyant sur le concept de jeûne intermittent. Il s’agit donc de ne plus suivre le plan classique de 3 ou 4 repas par jour, mais de concentrer ses repas sur une période données (la phase « feeding »), puis de jeûner le reste du jour (la phase « fasting »). Le découpage fasting/feeding recommandé est 16h/8h.
Cette diète est totalement orientée Fitness, c‘est à dire qu’elle doit permettre de sécher et prendre de la masse musculaire tout en améliorant ses performances.
Martin Berkhan prétend pouvoir conserver un BF de 5% tout au long de l’année, sans privation.

Pour tous les détails, photos et parcours de l’auteur (et pour les anglophone) le site de L’IFL :

http://www.leangains.com


Le protocole IFL en Détail :

Je me contenterais ici de vous fournir une traduction du « leangains guide » disponible sur le site cite plus ci-dessus (ce sont donc les paroles de Berkhan et non pas mon expérience personnelle):

« LE GUIDE IFL :
Les basesr

Vous pouvez lire en detail ici les bénéfices du jeûne intermittent et de mon approche.
Un résumé plus court peut-être trouvé ici.

Jeûner et s’alimenter

Mon avis est que la phase de jeûne doit se dérouler pendant la nuit et se poursuivre dans la matinée. Idéalement, le jeûne devrait être rompu vers midi ou peu après si vous levez a 6-7h du matin comme la plupart des gens.
Les après-midi et la soirée sont passées dans la phase de feeding.

Mais il est aussi possible de rompre le jeûne plus tard dans la journée en fonction de vos préférences personnelles et habitudes. Personnellement il m’arrive de rompre le jeûne vers 16-18h car je travaille la nuit et me lève plus tard que les gens avec un boulot normal (NDT : Berkhan est coach fitness et bloggeur)

C’est avant tout pour des raisons sociales que je conseille de jeûner le matin plutôt qu’en soirée. La plupart des personnes trouvent plus facile de jeûner après le levé et préfèrent se coucher avec le ventre plein. Les après-midi et les soirées sont des moment pour se relaxer et manger. Je trouve également que manger le soir rend le protocole plus facile a suivre avec moins de risque d’abandon.


LE PROTOCOLE

Je travaille avec 4 protocoles différents en fonction de l’heure a laquelle mes clients s’entraînent. En fonction du protocole, 1, 2, ou 3 repas sont pris dans la période post-training.


1- Entraînement a jeûn

L’entraînement commence l’estomac vide, avec seulement l’ingestion de 10g de BCAA, ou autre mélange d’acides aminés. Cette « collation pre-training » ne compte pas comme une rupture de jeûne. Techniquement, le training ne se fait pas totalement a jeûn (Ce serais néfaste). Cette collation en protéine, avec son effet stimulant sur la synthèse protéique et le métabolisme, est un compromis essentiel pour l’optimisation des résultats. La phase de feeding de 8h commence réellement avec le repas post-training

Exemple :

11h30/12h (ou 5/15 min avant le training) : 10g BCAA
12h-13h : Entraînement
13h : Repas post-training (le plus gros repas de la journée)
16h : 2e repas
21h : Dernier repas avec la phase de jeûne.

Le nombre de calories et les glucides sont reparties également sur toute la journée.


2- Entraînement a jeûn tôt le matin.

Voici un exemple de planning pour un client qui s’entraîne tôt le matin et préfère rompre le jeûne a midi ou plus tard (lire ceci pour plus de détails sur ce protocole):

6h(ou 5/15 min avant le training) : 10g BCAA
6h-7h : Entraînement
8h : 10g de BCAA
10h : 10g de BCAA
12h/13h : Le « vrai » repas post-training (le plus gros repas du jour). Débute la fenêtre de 8 heures de feeding.
20h/21h : Dernier repas avant début du jeûne.

Par praticité, je recommande de se procurer de BCAA en poudre plutôt qu’en gélules. Mélangez 30g de BCAA (NDT : et de l’eau) dans un shaker et buvez 1/3 toute les 2 heures en commencant 5-10 min avant l’entraînement. Les gélules sont moins chères, mais bien moins pratique (il faut « décapsuler » une grande quantité). Regarder mon guide des suppléments pour des recommandations de marques (NDT : :O)


3- 1 repas en pré-training

C’est le planning le plus répandu pour mes clients les plus jeunes, qui vont encore a l’école ou qui ont un emploi du temps flexible.

Exemple :

12h/13h : Repas pré-training. Environ 20/25% du total calorique journalier.
15h/16h : L’entraînement doit se dérouler quelques heures après les pré-training.
16h/17h : Repas post training (le plus gros repas)
20h/21h : Dernier repas avant jeûne


4- 2 repas en pré-training

C’est le protocole habituel pour les personnes avec des heures de travail normales

Exemple :

12h/13h : Repas pré-training. Environ 20/25% du total calorique journalier.
15h/16h : Repas pré-training. A peu prêt équivalent au premier
20h/21h : Dernier repas avant jeûne


Les points clés

* Il ne faut ingérer aucune calories pendant la phase de jeûne, même si café, édulcorants sans calories, sodas light, et chewing-gum sans sucres sont OK (même si il y a des traces de calories). Une goutte de lait dans votre café ne va pas avoir de conséquences non plus (1 cuillère a café par tasse au maximum – rester raisonnable pour les grands buveurs de café). Pour le chewing-gum sans sucre pas plus de 20g (NDT : !!)


* Le jeûne est la période idéale pour être productif et efficace. Ne restez pas assis a vous ennuyer et vous morfondre sur la nourriture.

* La fréquence des repas pendant la phase feeding n’a pas d’importance. Cependant la plupart des gens, moi compris préfère 3 repas.

*La majorité de vos calories journalières doit être consommée en post-training. En fonction de votre emploi du temps, cela signifie 95-99% (entraînement a jeûn), 80% (1 repas en pré-training) ou 60% (2 repas pré-training) de votre total calorique est consommé après votre séance.

*La fenêtre de feeding doit être conservée plus ou moins aux mêmes heures du a l’entraînement hormonale du schéma des repas. Nous avons tendance à avoir faim quand l’heure habituelle de nos repas approche, et conserver des heures de repas régulier aide a l ‘assiduité a la diète. Si vous rompez le jeûne a 12h/13h cela signifie un arrêt de la phase feeding vers 20h/22h. Essayez de conserver ce schéma tous les jours.

* les jours de repos, le premier repas devrait être idéalement le plus gros, contrairement aux jours de training ou le repas post-training doit être le plus gros. Un bon truc, c'est de s’assurer que le premier repas des jours de repos représente 35/40% du total calorique journalier. Ce repas doit être haut en protéines ; certains de mes clients consomment plus de 100g de protéines a ce repas.

* Quand je travaille avec des clients, je toujours ouvert pour modifier cette règle. Si vous préférez prendre votre plus gros repas le soir a la place de midi, ce n’est pas très grave. Certaines personne préfèrent garder le plus gros repas pour le diner en famille au lieu de faire un gros déjeuner, et ca ne me pose pas de problème si ils apprécient leur diète et qu’ils s’y tiennent.

*Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les calories sont prises de manière cyclique sur une semaine. Le détail dépend de l’objectif ultime du client : Perdre du gras, gagner du muscle, ou recomposition corporelle. Les détails seront révélés dans mon livre (NDT: livre qu'on attend toujours). De manière générale, Les glucides et le total caloriques est plus élevé les jours de training. Les jours de repos, les glucides sont plus bas, et les lipides plus élevés. Les protéines sont hautes tous les jours.

*Voici quelques suppléments que je recommande a tous de prendre tous les jours : une multivitamine, huile de poisson, vitamine D et un supplément calcium ( sauf si vous consommiez des laitages régulièrement)

*Pour les entrainements totalement a jeûn, des BCAA ou des EAA sont fortement recommandés. Cependant, si vous pensez que c’est un peu trop de « micromanagement » ou tout simplement hors budget, vous pouvez aussi vous contentez de whey. L’importance des protéines en arrière-train est souligné dans ce post et egalement ici.

* On me demande parfois quel planning est le meilleur. J'ai tendance a prendre les chose du cote comportemental avant tout, donc ma réponse est de choisir le protocole qui s’adapte le mieux a votre emploi du temps habituel.[…]

*Mais même du point de vue physiologique, chaque protocole a ses forces et des bénéfices théoriques. Par « point de vue physiologique » j’entends répartition des nutriments, perdre de graisse et développement musculaire. Ceci mérite un article a lui tout seul. J’ai quelques arguments intéressants et irréfutables, qui je pense sont uniques.

Ci-dessous je liste quelques références qui vous donnerons une idée de ce qu’est réellement Leangains.[…] »

La méthodologie du régime

Les calories, le choix des aliments et des macronutriments jouent un role important dans une diète optimale. Les articles suivants vous donneront une idée de ma philosophie a ce propos:

Scorch Through Your Fat Loss Plateau

Maintaining Low Body Fat

Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin

La psychologie du régime

Une attitude mentale positive est un facteur crucial pour la réussite d'un régime ou d'un plan d'entrainement. C'est un aspect qui est trop souvent négligé. J'ai exploré ce sujet sous beaucoup de différents aspects.

The Secret Benefit of Being Lean

The Marshmallow Test

How to Look Awesome Every Day

How People Fail Their New Year's Resolutions




QUELQUES PRECISIONS


- L‘IFL n ‘est pas a proprement parle une diète ou un régime, c’est un protocole.
- Il existe d'autre régimes baséS sur le jeûne intermittent: Warrior Diet, Eat Stop Eat. Berkhan les comparent Sans cet article.
-Le fait de jeûner ne doit pas faire oublier que ce sont les calories et l’équilibre Protides/glucides/lipides qui compte quand ont veut gagner ou perdre du gras et/ou du muscle.
-Berkhan donne peu d'indication a ce sujet. A ce titre je considère qu’il est préférable d’avoir une diète équilibrée et correctement quantifiée avant de commencer l'IFL et atteindre ses objectifs personnels.
-La plupart des conseils de Berkhan sont étayés par des articles scientifiques, il faut fouiller sur le blog pour trouver ses réponses, mais ça vaut le coup.
-Il y a également sur le blog pas mal d’exemples de repas types de pratiquants de l’IFL. On adhère ou pas…. L’objectif n’est clairement pas d’avoir une alimentation saine et raisonnée.
Berkhan est un coach, et il « vend » sa méthode en association avec des routines d’entraînements. Il faut garder ça en tête en le lisant.



Voici donc pour l’entrée en matière. N’hésiter pas a poser vos commentaires, a la fois sur L’IFL et aussi sur les éléments que je pourrais éventuellement modifier/rajouter dans cette intro.
J’espère que ceci répond aux attentes des personnes intéressées par ce sujet.
Dernière édition par stephenv le Mercredi 29 Avr 2015 13:46, édité 4 fois.
Raison: [Topic Unique] monté en post-it
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 5:39
Le Leangains guide donne peu d'infos sur combien de calories consommer, comment cycler Protéines, Glucides et Lipides.

Même si on peut trouver des éléments de réponses en lisant le topic en entier, il faut quand même expérimenter pour comprendre ce qui vous convient le mieux individuellement.

Comme les questions reviennent régulièrement sur le sujet, je conseille a tous ceux qui veulent se faire un plan alimentaire en IFL de se servir du calculateur IF. Il est très bien fait, complet et permet de simuler tous les objectifs.

Vous pouvez entrez toutes vos paramètres personnels, déterminer vos objectifs, vos préférences en terme de répartitions PGL et établir un planning précis de votre sèche/prise de masse.
Dernière édition par tuoa le Vendredi 02 Nov 2012 10:27, édité 2 fois.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 12:27
Reservé pour Les formations relatives aux démonstrations scientifiques liées a l'IFL
Dernière édition par tuoa le Dimanche 12 Déc 2010 8:08, édité 1 fois.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 12:37
5% sans dopage...
Il serait mort.
La quête de soi introduit dans les choix alimentaires la pensée des conséquences.
(Méthode de nutrition, p.34).
Quand on ne sait pas, on est victime. Quand on sait, on est responsable.
Maintenant, vous savez.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 12:43
Ou il ment sur son BF. Je vote pour le mensonge vu qu'il "prétend". Mais ça peut aussi être les 2.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 12:52
Merci Olivier d’émettre cette hypothèse.

Si c'est le cas c'est un escroc.
Si c'est le cas, il se casse quand même bien la tête a éplucher les expériences scientifiques soutenant son protocole.

Olivier, si tu penses que ce protocole est mensonger ou dangereux, merci de
nous en avertir.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 13:11
C'est moins son BF que ses articles et ses démonstrations qui m'ont convaincus.

Cependant si il s’avère qu'il est dopé, ça fout un coup a la crédibilité du truc.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 14:07
VTR :?

J'ai vu les photos des "clients" :lol:

Ah, ces américains !
La quête de soi introduit dans les choix alimentaires la pensée des conséquences.
(Méthode de nutrition, p.34).
Quand on ne sait pas, on est victime. Quand on sait, on est responsable.
Maintenant, vous savez.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 14:28
par contre si on spécifie que c'est prendre des produits pour atteindre un BF très faible, pourquoi pas.


Oui, on entend par dopage, les diurétiques et pharmaceutiqus tels que clenbuterol. Là on sort des registres stéroides et compagnie.

Mais ca reste du dopage, avec tous les dangers que cela reprèsente.

Mais bref, c'est pas le sujet, donc je m'arrête là :wink:
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 14:37
Sur son blog, Berkhan ne parle de rien de plus méchant que Le créatine.
Mais si on veut lever Le doute, il suffit de lui demander si il a deja pris des produits "dopant".
Je lui ai déjà écrits pour l'informer de ma traduction, je peux aussi lui demander si des précisions.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 15:03
Je doute qu'il l'admette sans problèmes si c'était le cas !

Tu en parles surement déjà sur ton carnet de nutri mais tu peux résumer ce que cette facon de se nourrir t'a apporté personnellement ?
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 16:10
Oui, restes-en à ses apports diététiques.

Notons juste que son niveau de sèche affirmé et les photos de ses "clients" sont... étranges.
La quête de soi introduit dans les choix alimentaires la pensée des conséquences.
(Méthode de nutrition, p.34).
Quand on ne sait pas, on est victime. Quand on sait, on est responsable.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 17:51
@Olivier : il s'agit bien ici de discuter du protocole leangains et des experiences de chacun, non pas de "vendre" les resultats non vérifiables de lui et ses clients.
Il faut noter a ce propos que certains sont des compétiteurs.


@shingitai:
Déjà, le fait de supprimer un repas, mécaniquement ca aide a maintenir son total calorique assez bas, pratique quand on veut sécher.
Ensuite, je ressens vraiment un effet booster pendant la matiné. J'ai la peche dès le levé et je ne souffre pas de faim. Jeûner permet d'apprendre a se controller.
Et puis suivre ce protocole m'a permis de rationaliser ma diète.
En plus de ca, je n'ai jamais aussi bien progressé qu'en ce moment dans mes séances Lafay. C'est peut-être un concours de circonstances
(je fais la méthode depuis 2 ans), mais je progresse en perdant visiblement du gras alors que je stagnais plutot jusqu'a maintenant.
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 18:25
Ok merci , vraiment positif pour toi a ce que je vois :wink:
J'ai beau avoir du mal a manger le matin , je suis une loque quand je ne manges rien :lol: , j'imagine qu'on doit aussi s'y habituer
Je suis trop " classique" pour tenter ce genre de mode de nutrition mais j'avoue que ca m'intrigue assez , c'est bien que tu aies créer ce topic :wink:

A ce titre je considère qu’il est préférable d’avoir une diète équilibrée et correctement quantifiée avant de commencer l'IFL et atteindre ses objectifs personnels.


Oui sinon bonjour la cata

La partie des 10 mythes est assez interessante , qu'on soit d'accord ou pas , tout n'est surement pas a jeter loin s'en faut !
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MessagePosté: Samedi 11 Déc 2010 19:06
j'imagine qu'on doit aussi s'y habituer


Les 1eres semaines sont (trés) durs pour déshabituer ton corps, après on ce sent beaucoup mieux pendant la phase de jeune (plus de fatigue du à la digestions).

Mais ça reste atypique comme diète et certains ne supporteront pas le jeune, ni de trop manger le soir avant de dormir.
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MessagePosté: Dimanche 12 Déc 2010 9:08
Salut, petite Maj du jour pour ajouter tous les liens du premiers articles.

Ça permet d'aller un peu plus et de comprendre l'auteur.

MessagePosté: Lundi 13 Déc 2010 9:53
Merci pour cet effort tuoa icon10


j'ai suivi un peu le même parcours que ourko avec cependant une alimentation différentes ( au niveau des laitages et céréales)

Jeûner jusqu'en début d'aprem n'est pas un soucis, et les bénéfices du jeun semble démontré dans plusieurs études à travers différents blog.
pas uniquement des blogs
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MessagePosté: Lundi 13 Déc 2010 12:21
Cela fait 1 an que je pratique l'IF et 1 an et demi pour ma compagne, je pense donc avoir « un peu » de recul sur la méthode.

Sans le vouloir par le passé, j'avais déjà expérimenté l'effet du jeûne sur les performances physiques et mentales, plus par faute de temps (obligations professionelles) que par intérêt mais en pensant alors (à tort) que le jeûne était préjudiciable pour le maintien musculaire malgré le fait que le quotidien durant cette époque semblait me montrer l'inverse. J'avais vraiment bien séché pour tomber autour d'un poids corporel assez bas et relativement sec.

J'ai toujours eu un gros problème au régime, j'ai naturellement un appétit d'ogre et me restreindre, même faiblement, ne me pose aucun problème sur le court terme mais je deviens fou sur le long terme. Je pense que c'est le problème de beaucoup de gens qui veulent sécher et descendre sous la barre des 10% alors qu'ils n'y sont pas prédisposés.

Il y a 10 ans, j'étais obèse, je pesais 125kg pour 1m74 et malgré une pratique sportive régulière et une diététique contrôlée qui m'a fait tombé autour de 70kg, je n'ai jamais réussi à maintenir un taux de graisse que je souhaitais garder à long terme. J'étais « propre » quelques semaines par an et le reste du temps, je remontais à 14% qui semblait mieux me correspondre.

Comme beaucoup de gens, j'étais sceptique au départ, s'entraîner sans avoir rien dans le ventre me paraissait assez fou surtout lorsqu'on lis un peu partout qu'il faut faire X repas par jour et ça, même en sèche :)

Déjà moi, ça me frustre de faire X repas par jour car diviser 2000 kcal (500 kcal de moins que ma maintenance) en 6 repas, ça donne un peu plus de 300kcal par repas… ce qui se résume à du poulet, des légumes à l'eau et une tranche de pain… rien de très réjouissant pour les papilles … pas étonnant que n'importe quelle personne aimant manger ne tiennent pas ça dans le long terme.

N'étant pas un fan de petit-déjeuner car cela m'a toujours rendu vaseux dans la matinée et que j'avais ensuite du mal à me concentrer intellectuellement, j'avais déjà constaté qu'en sautant ce repas, j'étais bien mieux sur le plan digestif et intellectuel et l'estomac vide j'arrive bien mieux à me concentrer. Mon travail quotidien est très mental et je dois être capable de me concentrer plusieurs heures sans fléchir.

C'est donc tout naturellement que par extension, j'ai supprimé la pause déjeuner, ce qui m'a encore permis d'accroitre mes performances mentales et surtout ne plus jamais avoir de coup de barre dans la journée.

Bon tout ça, c'est bien joli, ça booste le mental mais qu'en est-il coté performances physiques, car c'est ça qui nous intéresse :)

Au début, comme j'avais peur de m'entraîner estomac vide et de cataboliser, je me faisais quand même une bonne collation pré-training avec de la whey et de la poudre d'orge. C'était nickel, ça passait bien et mes perfs suivaient sans problème.

J'ai passé plusieurs mois avec ce système, un repas pré-training et un gros repas post-training. Mes 2000 kcal étaient donc répartis en 2 : 500 kcal avant de m'entraîner et 1500 kcal après l'entraînement. C'était génial car 1500 kcal pour 1 repas au régime, on peut s'envoyer quelque chose de plus sympathique que du blanc de poulet et même ajouter de la matière grasse :D

Voyant que tout se passait bien, mentalement et physiquement, j'ai un jour fait l'essai de m'entraîner totalement à jeun, sans collation pré-training, juste quelques BCAA comme le préconise Martin dans son protocole. Ce jour là, ça a été la révélation, j'étais très speed, je pouvais clairement ressentir les effets des catécholamines (adrénaline/noradrénaline) que le jeûne permet de booster, ma récupération entre les séries s'est améliorée et j'étais plus agressif (mais dans le sens « alerte ») et plus productif sous les barres. C'était assez incroyable. Le repas post-training permettait alors de faire 1 seul repas de 2000 kcal, ce qui est franchement génial, pouvoir manger 2000 kcal en 1 fois au régime, c'est le bonheur pour un gros mangeur :)

Depuis plusieurs mois, je ne prends donc plus aucune collation pré-training, tous mes entraînements se font totalement à jeun en ayant jeûné parfois plus de 20h derrière. Mois après mois, mes performances mentales et physiques sont toujours au rendez-vous, les coup de pompes, les baillements à l'entraînement, les difficultés d'endormissement par la faim qui me réveillait dans la nuit, tout ça je ne connais plus et c'est vraiment très plaisant. Le coté pratique, plus besoin de se faire chier à manger à heure régulière et d'emmener ses gamelles au travail, plus besoin de perdre du temps à manger, j'optimise mes journées de travail et je me dégage du temps supplémentaire :)

Pour la première fois, j'arrive à tenir un régime sur le long terme et je perds du gras petit à petit sans difficulté en ayant aucune impression d'être au régime. Je n'ai pas besoin de faire de « cheat meal » ou autre repas / réconfort pour le mental alors qu'avant j'en avais besoin (normal quand on mange du blanc de poulet et des poudres tout le temps)

Également, je me débarrasse progressivement de toutes les poudres, je vide mes stock et ensuite fini. Les seules choses dont j'ai vraiment besoin, se sont des BCAA et de la créatine, pour tout le reste, je préfère manger de la vraie nourriture que de prendre des shakers dégueulasse ;)

Pour la première fois de ma vie, je passe l'hiver à environ 10% de masse grasse et les 6 abdos apparents, cela fait plaisir car c'est en général une période où je mange davantage en refaisant un peu de gras.

Autre constatation, je peux me permettre, même au régime, de bons restaurants entre amis au vu de la fenêtre calorique permise après un entraînement et j'ai même pu monter mes calories tout en continuant à sécher. Tout ceci, l'auteur de la méthode vous l'explique, vous transformez peu à peu l'expression de vos gênes en étant capable de mobiliser de + en + de graisse sous forme de substrat énergétique, c'est d'ailleurs ce que les études montrent également.

Autant dire que ce protocole m'est parfaitement adapté et m'a permis de faire un grand bon dans mon aspect physique et de me réconcilier avec la nourriture. Si vous vous reconnaissez à travers ce témoignage, je ne peux que vous inciter à lire le site de l'auteur pour en comprendre les rouages et de vous lancer dans l'aventure, vous ne le regretterez sans doute pas ;)

Évidemment, comme cela a été dit plus haut, cette diète n'est pas adaptée pour les petits mangeurs qui eux on plutôt du mal à prendre du poids. En revanche, si vous avez un bon coup de fourchette et que ça vous empêche d'atteindre vos objectifs visuels, foncez ! :)

Pour plus d'info, vous pouvez me suivre sur all-musculation.com où j'ai posté quelques photos de ma progression, les repas que je fais et les entraînements que je pratique ;)
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