bonjour à tous,
j'ouvre donc un cahier de nutrition: mon objectif est clairement une perte de poids et de masse grasse accumulée depuis plus de 10 ans
je suis monté jusqu'à 83 kg et je me suis vraiment trouvé gras
j'ai donc débuté un régime il y a 3 mois sur le principe de la chrononutrition qui me convenait bien ce qui m'a permis de perdre environ 5 kg
puis en cherchant à me documenter j'ai découvert ce site, la notion d'IG bas , d'équilibre acido-basique et surtout le livre jaune
de plus j'ai débuté la méthode lafay en mai et la CAP depuis juillet ce qui me permet d'être actuellement à 76 kg
mon objectif : 72 kg
j'ai construit un plan alimentaire en essayant d'adapter la chrononutrition et le livre jaune

ma DEJ est à 2300 kcal avec un NAP à 1.6
donc pendant 15 jours: plan à 2000 kcal et depuis cette semaine sèche à 1800 kcal
de plus je respecte les proportions suivantes:
-protéines : 2-2.5g/kg/j =152-190g/j = 608-760 kcal/j
-lipides : 1-1.2g/kg/j = 76-90g/j = 684-810 kcal/j
-glucides le reste soit environ 500 kcal/j = 125 g/j

journée type:

petit déj: P - G - L kcal
pain complet bio bjork 70g 3.5g 23.8g 1.75g 140
beurre 20 g 0.14g 0.1g 16g 145
2 oeufs 120g 12.83g 1.25g 14g 181.66
jambon blanc 40 g 8.4g 0.3g 1.6g 49
TOTAL 24.87g 25.45g 33.35g 515.66

déj
escalope dinde 250 g 60g 0g 5g 285
riz complet 50g 3.45g 38.25g 1.6g 181
haricots verts 100g 1.94g 5.37g 0.11g 29.71

TOTAL 65.39g 43.62g 6.71g 495

collation (training OFF)
chocolat noir 30g 1.47g 15.18g 10.41g 160.2
2 kiwis 130g 2.08g 14.3g 0.38g 68.57

TOTAL 3.55g 29.48g 10.79g 228.87

diner
truite fumée 150g 35.7g 0.75g 14.85g 283.5
salade verte 100g 2.3g 1.6g 0.5g 24
huile colza 10 ml 0g 0g 10g 90
crevettes roses 200g 43.6g 0g 3.6g 206

TOTAL 81.6g 2.35g 28.95g 573.2

TOTAL JOURNEE 175.41g 100.9g 79.8g 1812.73


en plus les jours de training je remplace la collation par:

pré training: 20g whey nutrimuscle 20 g dextrose 5g BCAA

training : 40g dextrose 5 g BCAA

post-training: 40g whey 10g BCAA

voilà le plan qui fonctionne pour l'instant bien
n'hésitez pas pas si vous avez des remarques ou des conseils ou même des critiques je suis preneur

ce matin à la pesée à jeun: 75.1 kg: j'ai donc perdu 900 g depuis ma dernière pesée il y a 10 jours
ce soir repas OFF et j'enchaine la semaine prochaine avec le même plan

bon ma balance doit pas être très fiable: ce matin :73.6kg alors que j'ai fait un repas OFF hier
je me repèse demain matin et ce sera mon poids de référence pour la semaine
je continue mon plan à 1800 kcal avec un objectif de 70-71 kg

un aperçu de ma diète pour hier:


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ce matin à la pesée : 74,6 kg, c'est plus conforme , je devais être très deshydraté dimanche matin
aujourd'hui encore un repas off au resto (j'ai craqué sur les ris de veau ) donc je compte pas les calories
demain cardio pour compenser ça et plan strict jusqu'à samedi

salut à toi , j'ai également opté pour une seche chrono qui marche plutot bien mais je m'interroge sur la stabilisation et sur le manque de glucides dans la chrono ; qu'en penses tu ?

c'est vrai qu'il n'y a pas beaucoup de glucides dans la chrono mais c'est aussi pour ça que ça marche
pour moi, le problème c'est surtout le manque de légumes verts qui ne respecte pas l'équilibre acido-basique

ce matin à la pesée : 74.4 kg : - 200 g la perte de poids est moins rapide, je vais diminuer les glucides sur la journée

mon plan du jour en diminuant les glucides avec notamment arrêt des féculents à midi
tout en haut le total pour la journée du 25/09



()

salut,
73.7 kg ce matin soit -700 g sur la semaine
la diminution des glucides est très efficace et pour l'instant pas de fatigue ressentie,
je vais continuer comme ça encore 4 semaines avec toujours un objectif de 72 kg puis phase de stabilisation et prise de masse en suivant

ce qui est sur c'est que ce forum et le livre jaune sont une véritable mine d'information sur la nutrition quand on veut obtenir des bons résultats
cela dit cette semaine je n'ai perdu que 100 g, je me suis un peu laissé aller depuis 3 jours
j'ai acheté dans un magasin bio des céréales croustillantes au quinoa et chocolat , je les adore et j'en ai pris le soir devant la télé : 460 kcal les 100 g ça fait mal à mon plan alimentaire
donc à partir de lundi : uniquement le matin au petit déj et je ferme le placard à clés

salut à tous,
je reviens sur mon carnet de nutrition que j'avais un peu délaissé puisque j'ai décidé de passer à l'IF
j'ai continué mon plan en hypocalorie jusqu'à un poids de 72.9 kg le 15 octobre, j'étais descendu pendant une semaine à 1600 kcal
puis j'ai remonté par palier de 200 kcal/semaine avec une phase de stabilisation de 2400 kcal fin pendant 1 mois puis je commence tout doucement une prise de masse avec un plan à 2600 kcal la semaine dernière
ce matin : 74.9 sur la balance
le but est de prendre le moins de gras possible et j'en prends très facilement
c'est pour cette raison que j'ai décidé de m'intéresser à l'IF qui semble très efficace sur ce plan et qui fait l'unanimité chez tous ses adeptes
j'ai donc essayé d'en assimiler au mieux les principes et avec mon mode de vie ,je vais faire la période de jeun de 21h à 13h soit 16h avec cyclage glucides -lipides:
- 2800 kcal les jours ON avec lipides autour de 0.5g/kg, glucides 4.5-5g/kg et protéines autour de 2.5-3g/kg
- 2400 kcal les jours OFF avec lipides à 1-1.2g/kg, glucides 3-3.5g/kg, protéines2-2.5 g/kg

ça donnera ça pour les jours ON



et ça pour les jours OFF/



je vais appliquer ça dès demain pour les 2 premiers jours puis les mêmes principes en variant les viandes, légumes et féculents
l'entrainement sera vers 18 h donc pas à jeun avec une repas pré-training à 13 h et une petite collation juste avant puis le très gros repas après : 1500 kcal ça va faire drôle mais ça ne me fait pas peur : j'ai un très bon coup de fourchette
vos avis ,commentaires , conseils et bien évidemment critiques sont les bienvenus

Ton plan est interessant, on finit tous les 2 avec des glucides. J'inverserai la viande rouge en On et blanche en OFF.

merci tom pour ton passage
effectivement ,je prendrais la viande rouge en ON le plus souvent ,
je vais aussi intégrer des poissons dans le plan alimentaire pour les omega 3, type saumon, sardine, maquereau plutôt en jours OFF à cause des lipides

J'allais te dire que tu as trop de glucides tes jours OFF et puis je me suis rappelé que tu étais en prise de masse

Ca doit pas être évident d'avaler 2800 calories en 2 repas !!!

Bon courage à toi

salut ,
bon pour l'instant je tiens le planning de l'IF
journée hier :
-repas 13h : 175g escalope poulet 150g quinoa : 766 kcal
-collations pré-training et post-training:
chocolat noir , 2 tranches de jambon blanc dégraissé, muesli bio, 50 g de whey =834 kacl

-19h : repas post-training :
200g de merlu-150g riz complet-250g asperges vertes-1 tranche pain complet bio-100g FB 0% avec 2 kiwis = 1133 kcal

TOTAL journée = 2733 kcal avec 52 g lipides-346 g glucides-216 g protéines
jeun de 20h30 à 13h : je commence à ressentir de moins en moins la faim
pour l'instant que du positif

Salut,

Tu n'es pas un peu haut en lipide les jours OFF je crois que c'est 0.3g/kgs de poids de corps mais bon si ca fonctionne bien comme cà il faut continuer

Bon courage l'ami

petit rtout après 3 semaines d'IF
d'abord le protocole est très facile à suivre une fois qu'on a pris le rythme , quasiment plus aucune sensation de faim le matin
je fais entre 16 et 17 h de jeun , fenêtre d'alimentation de 12-13h à 20h
entrainement pas à jeun vers 18h
j'ai donc suivi un plan à 2800 kcal en ON et 2400 kcal en OFF, le problème c'est que j'ai chopé une grosse crève donc j'ai raté 3 séances
bilan sur la balance ce matin : 75.5kg soit un gain de 600g mais surtout l'impression que la taille s'affine ce qui est parfait
je vérifierais sur le bialn des mensu début avril
donc bilan très positif , je continue le plan mais je vais passé à 2900 kcal en ON et 2500 kcal en OFF pour augmenter la prise de masse