Bonjour à tous! Je me nomme Hugo. J’ai 22 ans et je suis québécois. J’ai commencé la musculation il y a environ 4 ans. Au début c’était plus ou moins sérieux. J’utilisais surtout les machines et je n’avais pas d’objectif précis. Je pesais 125lbs (56kg) à l’époque. Je souhaitais prendre un peu de muscle mais pas trop. Je voulais surtout prendre de la force et de l’endurance. J’ai pris 15lbs tranquillement (7kg) pendant la première année et j’ai ensuite fait une prise de masse d’environ 3 mois qui m’a permis de prendre 20lbs (9kg) rapidement.

Par la suite j’ai perdu un peu de sérieux face à mon entrainement et je le faisais surtout pour le plaisir. Je prenais tranquillement de la force et je me suis tourné entièrement vers les poids libres, les entrainements full body et à un moment je ne faisais plus du tout de mouvement d’isolation. (J’ai recommencé à entrainer directement les biceps il y a environ 2 mois après 1 an d’arrêt complet!)

Cela m’a mené vers la méthode Lafay que j’appréciais bien niveau condition physique mais après quelque mois (environ 6 mois) j’avais perdu le goût de m’entrainer puisque j’aime soulever des charges que je trouve lourdes.

Je suis donc revenu à un entrainement plus conventionnel qui mixte les poids libres et le poids de corps. Au début j’avais perdu un peu de force au développé couché et au squat, beaucoup de force au développé militaire et d’une façon surprenante, j’avais gagné en force au soulevé de terre. Au début de l’automne je m’entrainais plus ou moins sérieusement jusqu’à ce que j’adopte un programme d’entrainement que je suis depuis environ 5 ou 6 semaines et qui m’a permis de prendre beaucoup de force et qui me permet toujours d’en prendre. Ce programme est tiré du livre Starting Strength de Mark Rippetoe avec quelques petites modifications comme l'ajout du curl et des abdos.

Voici le programme :

Lundi

- Squat 3x5
- Développé couché ou développé militaire 3x5
- Soulevé de terre 1x5
- Curl barre 3x5

Mercredi

- Squat 3x5
- Développé militaire ou développé couché 3x5
- Tractions supination 3x15 (ou 3x max)
- Extensions lombaires 3x10

Vendredi

- Squat 3x5
- Développé couché ou développé militaire 3x5
- Épaulé 5x3
- Dips ou développé couché serré 3x5 (je ne sais pas encore quel exercice de triceps intégré, je n’en faisais pas au début mais mon développé couché stagne puisque je bloque souvent à la moitié du mouvement)

Je termine toujours avec une série d'abdos.

Pour information je mesure 1,70m pour 165lbs (75kg).


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Voici mes entrainements de la semaine dernière suivi de celui d’hier :

Lundi 15 novembre 2010

- Squat (120kg) : 5-5-5
- Développé militaire (62kg) : 5-5-5
- Soulevé de terre (139kg) : 5
- Curl barre (43kg) : 5-5-4
- Relevé de jambes suspendu : 15

Mercredi 17 novembre 2010

- Squat (123kg) : 5-5-5
- Développé couché (93kg) : 4-3-3
- Traction supination (pdc) : 15-15-10
- Extension lombaire (pdc + 5kg) : 10-10-10
- Crunch : 40

Vendredi 19 novembre 2010

- Squat (125kg) : 5-5-5
- Développé militaire (64kg) : 5-5-5
- Épaulé (62kg) : 3-3-3-3-3
- Développé couché serré (75kg) : 5-5-5
- Crunch : 50

Lundi 22 novembre 2010

- Squat (125kg) : 5-5-5
- Développé couché (93kg) : 4-3-3
- Soulevé de terre (143kg) : 5
- Curl barre (43kg) : 5-5-5
- Relevé de jambes suspendu : 20

P.S. J'éditerai mon post bientôt pour ajouter des entrainements plus anciens.

Sympathique les perfs !
Ça envois du lourd
Mets quelques photos voir ce que ca donne !

Merci bien! Mais comme tu sais, c'est jamais assez lourd.

Pour les photos, je ne m'entraine pas tant pour l'esthétique que pour la force mais lorsque j'aurai mon appareil photo avec moi je pourrais bien en faire quelques unes.

Mercredi 24 novembre 2010

- Squat (127kg) : 5-5-5
- Développé militaire (66kg) : 3 (62kg) : 5-5
- Tractions supination : 15-15-12
- Extension lombaire (pdc + 11kg) : 10-10-10
- Crunch : 50

Vendredi 26 novembre 2010

- Squat (130kg) : 5-5
- Développé couché (93kg) : 5-5-4
- Arraché (48kg) : 2-2-2-2-2-2
- Dips (pdc) : 34-20
- Crunch : 50

Bienvenue, de bonnes perfs ici aussi!
Un programme basé que sur la force alors? ça change.

Ouais c'est basé que sur la force pour l'instant. Bien sûr avec une alimentation abondante et autant de squat j'ai pris environ 2kg dans les 2 dernières semaines mais ce n'est pas l'objectif. Je fais parfois des sprints ou des circuits à la fin de l'entrainement pour améliorer la puissance, l'endurance et le cardio également.

Lundi 29 novembre 2010

- Squat (130kg) : 5-5-5
- Développé militaire (53kg) : 5-5-10
- Soulevé de terre (148kg) : 5
- Curl (45kg) : 5-5-4
- Relevé de jambes suspendu : 22

Le soulevé de terre a été assez difficile aujourd'hui! Pour le développé militaire j'ai vu dès l'échauffement que je n'aurais pas beaucoup de force alors j'ai mis moins de poids et j'ai poussé plus sur la dernière série.

Mercredi 1er décembre 2010

- Squat (102kg) : 10-10
- Développé couché (93kg) : 5-1-5-4
- Tractions supination : 15-15-13
- Extension lombaire (pdc + 11kg) : 10-10-10
- Ab-wheel : 20

J'y suis allé un peu plus léger aujourd'hui pour le squat afin de reposer un peu mes jambes et mon dos sans toutefois sauter l'entrainement de celles-ci. Au développé couché je crois que j'aurais pu faire mes 3 séries de 5 si le gars avec qui je m'entraine ne m'avais pas fait rire à ma deuxième série (d'où le 1 répétition).

Mercredi 3 décembre 2010

- Squat (132kg) : 5-5-5
- Développé militaire (62kg) : 5-5-5
- Arraché (52kg) : 2-2-2-2-2-2
- Tirage haltère à un bras : 15x27kg - 10x36kg - 3x45kg
- Crunch : 50

Le squat monte encore mais j'ai du mal à faire monter le poids au développé militaire comme au développé couché. Je crois que vais profiter du temps que le squat monte en poids et lorsque ça ne montera plus je vais changer l'ordre des exercices, je ferai le développé couché et le développé militaire avant le squat à chaque entrainement. De cette façon je réussirai peut-être à redémarrer la progression à ces deux exercices. Croyez-vous que ce soit une bonne idée? Sinon quelle autre option je pourrais utiliser?

Franchement beau squat , ya pas de quoi rougir

Merci bien liltoto! Mais comme tu sais, c'est jamais assez! Je vise les séries de 5x143kg cet hiver!

Alors voilà, entrainement d'aujourd'hui!

Lundi 6 décembre 2010

- Développé couché (84kg) : 10-7
- Tirage haltère à un bras (36kg) : 15-12
- Circuit KB swing un bras + push up : 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 (4:35)

J'ai dévié de mon entrainement habituel aujourd'hui et ça va peut-être être comme ça pour le reste de la semaine puisque je n'ai pas beaucoup de temps et je dois garder de l'énergie pour la fin de session. En effet, j'ai beaucoup de travaux et d'examen. Je suis bien content des 10 répétitions au Développé couché avec 84kg puisqu'il y a 2 mois j'en faisais la moitié avec ce poids, soit 5 répétition!

Mercredi 8 décembre 2010

- Squat (102kg) : 10-10
- Développé assis avec haltères : 10x23kg, 10x25kg, 10x27kg, 10x25kg, 10x23kg
- Traction supination : 3x15

Vendredi 10 décembre 2010

- Développé couché : 3x102kg, 11x84kg, 7x84kg
- Soulevé de terre (143kg) : 5
- Traction supination : drop set 7xpdc+20kg, 5xpdc+11kg, 6xpdc
- Élévations latérales : drop set 10x11kg, 10x9kg, 10x7kg, 10x5kg, 10x3kg

Je suis très content d'avoir réussi à faire 3 répétitions avec 102kg au développé couché et 11 répétitions avec 84kg. Il y a 3 mois j'avais de la difficulté à faire 5 répétitions avec 84kg et 1 répétition avec 102kg.

On pourrait avoir une photo? vu tes perfs tu dois bien etre costaud !

Sympa les deux séances !
Le squat est solide, pas de problème de dos avec ces charges la?

Pas de photos pour l'instant. Mon appareil photo est chez mes parents! Quand j'aurai mon appareil je n'ai aucun problème à poster une photo.

Pour le squat, aucun problème de dos! De plus je n'ai mis que 102kg cette semaine donc c'était pas très fatiguant. Je fais du squat trois fois par semaine en temps normal sans aucune douleur. Mon dos est assez fort dû au soulevé de terre, extension lombaire, arraché ou épaulé et tractions. Je fais chacun de ces exercices une fois par semaine!

Parfois lorsque je suis fatigué, j'ai des raideurs au bas du dos. Dans ce temps je m'étire et sa passe aussitôt. Ça arrive surtout lorsque je viens de faire du soulevé de terre. Il est important d'étirer le bas du dos mais le psoas également (fléchisseurs de la hanche).

Finalement mon appareil photo était chez moi
Alors voici une photo prise sur le vif.



Sinon, j'ai le lien vers mon ancien carnet Lafay en signature. Il y a quelques photos qui date d'il y a moins d'un an, je n'ai pas beaucoup changé depuis je crois.

ah oui bon physique quand meme !