Voila j'ai enfin decider a ouvrir mon carnet, apres un temps assez conscequent a visiter le forum et les carnets. Moi c'est Florent, 17 ans, j'ai pratiqué le foot pendant 7 ans a un assez bon niveau. Je suis actuellement aux Etats-Unis pour 10 mois, jusqu'a juin, et c'et ici que j'ai commencé la musculation il y a un peu plus de 2 mois.

J'ai d'abord fait trois semaines de Methode Lafay, puis des amis m'ont proposé de les rejoindre a la salle, donc j'ai tout de suite accepter, et je ne regrette pas pour l'instant. Les 3 semaines de methode m'ont permi de me construire mes premiers muscles au niveau du haut du corps, j'avais commencer en faisant 3 dips, 4 tractions, et une trentaine de pompes, la musculation je ne connaissai pas du tout.

Niveau poid je suis passé de 58 kilos a 66 en 3 mois aux etats unis, je vous avoue que le premier mois je mangais mal, tres mal, les etas unis? le paradis du fast food, et de la malbouffe, moi qui est toujours adoré j'en ai profité a fond jai gagné 2 kilos seulement, hereusement que je pratiquais encore le foot! Puis j'ai arreté le foot, fin de la saison, et je me suis mis a la muscu, en mangeant plus equilibré et plus souvent! Je suis passé de 60 a 66 kilos. J'etais bloqué a 58 depuis plus d'un an... J'ai donc decouvert la salle, avec plaisir, et pour surement moins cher qu'en france seulment 20 euros l'abonnement par mois. J'ai pris mes premiers kilos de "muscles".

Mon programme est un half body sur 4 jours, avec Le haut du corps et le bas du corps deux fois par semaine. Il y a tout ce qu'on peut imaginer dans la salle donc je peux vraiment pratiquer tout les exercices donc n'hesitez pas a me conseiller au niveau de mon programme.

Haut du corps 1 :

Dos: Traction pronation: 3*max
Tirage Poulie basse prise serée

Pec: Devellopé couché
Dips: 3*max

Epaule: Elevation Lateral
Rowing menton

Biceps: Curl rotation haltere

Triceps: Dips bench




Haut du corps 2:

Dos: Traction Pronation:3*max
Rowing un bras

Pec: Devellopé couché haltere
Devellopé Incliné

Epaule: Rowing menton
Oiseau Banc incliné

Biceps : Curl barre
Triceps: Barre front


Bas du 1-2: Squat
Leg extension
Leg curl
Mollet assis

Alors pour chaque exercices avec fonte je fait 3 series, 12-10-8 j'augmente les poids a chaque series et reduit le nombre de reps. Je travaille les abdos, 3 fois apr semaine avec le 8 minutes abs, ca brule pas mal. Je n'ai pas les poids pour tout les exercices, je ferais des conversions en kilos et je les posterais. Je ne fais pas de soulevé de terre car mon dos a toujours etait assez fragile. Maintenant place aux photos, je n'ai pas de photos, torse nu, mais habillé, avant mon debut de muscu et une qui date de 1 semaine.

Avant:





Apres:

Bienvenue !

Alors, concernant le programme :

Le bas du corps c'est bon.

Le haut du corps, c'est là qu'il y a des choses à changer :
- Épaules : Enlève les Shrugs. Fais du rowing menton PUIS des EL (3 séries de chaque devrait le faire)
- Pecs : Enlève les EC, que tu Développé couché + les Dips bien sur (tu les fais bien buste penché, avec un écart large ?)
- Triceps/Biceps : Un seul exercice pour ceux-là. Garde le Curl barre et les Dips bench (Ou change par du Développé couché serré ou des Dips serré droit, ça sera mieux).

Et garde aussi à l'esprit de faire du polyarticulaire autant que tu le peux
Faire 2 programmes différents selon les jours hauts et bas serait pas mal aussi, l'entraînement serait plus complet

@Débutant 35 : Pourquoi ne pas faire d'ecarté couché ou incliné ? ( j'ai l'impression que ces exercices sont assez méprisés, y a t-il une raison à cela ? ^^' )

Bienvenue Hard-worker.

On voit déjà une différence entre ta corpulence d'avant et d'après. Très bonne continuation à toi

@Débutant 35: Tout d'abord merci pour tes conseils!

Les dips je les fait buste penché, avec 63 cm d'ecartement, il me semble que ca sible bine les pecs! Je vais enlevé les ecarté couché, je le faisais car j'avais des bonnes sensations avec cette exercices, mais c'est vrai que le developpé couché permet d eprendre plus de masse, je vais surement aleterné, developpé couché haltere et barre, j'apprecie vraiment le developpé couché haltere, va savoir pourquoi! Je teste le rowing menton des demain je connaissais cet exercices mais ne l'ayant pas vu en salle, je ne m'etais pas mis a l'idée de le faire! Je ferais surement curl barre, la premeire seance et curl rotation al deuxieme, ou curl pupitre je vais y reflechir, pour ce qui est des dips bench je vais els garder pour sur, a vrai dire l'extension poulie haute, je ne l'est fait que pendant mes deux dernieres seance! Je vais reflechir a un bon programme pour alterner a chaque seance!

@Musashi: Merci beaucoup, oui la corpulence il y a une difference en même temps je suis partie de bien bas, dur de faire pire! Pour ce qui est des ecarté couché je laisse les pros debattre!

Ah un nouveau bienvenue sur ce forum et au plaisir de te voir progresser

Musashi- a écrit:@Débutant 35 : Pourquoi ne pas faire d'ecarté couché ou incliné ? ( j'ai l'impression que ces exercices sont assez méprisés, y a t-il une raison à cela ? ^^' )

Pas méprisé ! Faut juste privilégié les exos polyarticulaires pour la prise de masse, halala !!!!

Les écartés c'est de la finition, de l'isolation !

Hard-worker a écrit:developpé couché haltere et barre, j'apprecie vraiment le developpé couché haltere, va savoir pourquoi!

C'est pareil, peut-être une sensation de sécurité, pas de barre lourde au dessus de la tête ça détend

Je te dirai de garder les curls rotations, cet exercice est très bien, ça travail bien les avant-bras en même temps Ou du marteau !

Sur ta 2ème séance pour les épaules tu peux faire du DH et des Oiseaux
Pense surtout au polyarticulaire


Par rapport aux photos la progression est déjà flagrante

Débutant35 a écrit:Pas méprisé ! Faut juste privilégié les exos polyarticulaires pour la prise de masse

J'ai toujours cru que l'ecarté couché était un exercice Poly ... ( pectoraux / Triceps / Deltoïdes / avant bras ) ... Enfin, pour moi il avait plus ou moins les mêmes vertus que le Développé couché ...

Triceps non ! Déjà les coudes sont censés être fixes Donc y a que les épaules qui bougent, si tu bouges les coudes ça ressemble plus à un développé couché avec haltères

Avant-bras je sais pas trop si ça bosse, mais si on plie un peu les coudes sur cet exo ce sont les biceps qui congestionneront un peu (ça peut paraître étrange, mais si on y réfléchie pas tant que ça)

Yoyoyo! Petite seance hier etant en vacances et n'ayant pas accés a ma salle je me suis inscris pour quelques jours dans une nouvelle salle, bon cette salle est un coup marketting a coup sur, ouvert 24h sur 24, on a une carte qui nous eprmet de venir quand on en a envie, mais pratiquement que des machines guidées, une smith machine qui fait vraiment peur quand on fait le developpé couché, que des poulies haute, ni de barre de traction, donc je n'ai pas pu fair ema routine pour le dos, mais celui ci etait deja assez fatigué de la derneire seance! Donc j'ai juste tester les differentes machines, acr je ne connaissais pas, et franchement les machines guidés c'est aps mon truck. Je vous mettrais ma seance jambe, ce soir, donc dans la nuit pour vous que je fais cet apre, visiblement il y a des machines comme leg extension, leg curl etc pour les jambes donc c'est apstrop mal de ce coté la!

Salut et bienvenue !

L'évolution avant/après est marquante

Merci Antoine! Oui c'est vrai que mon corps a pas mal evolué, mais j'ai encore pas mal de travail pour atteindre mes objectifs, de 70kg sec pour juin. Tiens d'ailleurs je vais les ajouter dans ma presentation. Je pense prendre les 3-4 kilos qui me manque jusqu'a mars-avril, puis m'engager dans l'equipe d'athlé de mon High school, vu que j'ai quelque capacité dans le sprint et donc garder le même poid tout en evacuant la graisse que j'aurais accumuler avec ma prise de poids.

Bienvenue par ici et beau progrès déjà!
Les US c'est le paradis du fast-food, mais aussi du fitness et de la muscu, profites-en!

T'inquiète pas tu auras tes 70 Kg pour juin, puis t'as pas l'air très gras suffit de conserver ton taux de BF

@Yepkensie: Oui c'est sur que c'est le paradis de la musculation. Pour moi la musculation se resumait a quelques pompes, quand j'en avais l'envie, et depuis mon arrivée ici c'est devenue quelque chose d'evident, un peu comme une passion. Le probleme, comme tout sport ou sujet en vogue, les avis sont tres contreversés, et certaine personnes considere ca comme une perte de temps, nottament ma famile d'acceuil, qui elle passe 10h par semaine a l'eglise mais ne comprend pas comment je peux en passer 4 en salle, m'enfin bon je fais ca pour moi, pas pour les autres


@Debutant 35: Mon BF doit tourner aux alentours des 12% je pense, dont 2% rien que dans les joues L'ideal serait je pense de monter jusqu'a 72kg avec un Bf inferieur a 13-14 % et ensuite redescendre a 70, avec un BF a 11%, je pense que c'est pas mal realisable, surtout que le cardio n'est pas un probleme pour moi, je prend presque plaisir a en faire, même si ca fait quelques temps que je n'en fait plus regulierement.

Alors je me suis fait une "petite" seance jambe, la salle n'ayant pas les même equipement que celle de d'habitude je n'ai pas pu tester le squat, pas de cage a squat, non mais ho c'est quoi cette salle, donc voici ma seance qui a duré a peu pres 50 minutes echauffement compris, avec pour echauffement 5 minutes de course, et quelques minutes de velo, il y avait un simulateur avec un ecran fallait que je l'essaye


Squat une jambe a la lafay: 3*12
Leg extension:3*55*10
Leg curl: 3*40*10
Extension Mollet:*3*10*25

8 minutes abs

Voila petite seance jambe en raison du nombre d'equipement limité par rapport a ma routine, je rentre dimanche chez moi, donc lundi seance haut du corp dans ma salle habituelle, ca va chauffer!
J'ai aussi acheter 10 boites de thon, pour ma collation du soir, et j'ai oublier de preciser j'ai un gainer, le pro complex mass gainer, qui est un gaigner assez faible en sucre. Je l'ai eu pour aps tellement cher, le sac de 10 pounds donc 4.5 kilos et j'en suis pas mal satisait pour l'instant! Un petit lien: http://www.bodybuilding.com/store/opt/gainer.html ! Si vous avez des avis sur mon programme, ou mon gainer n'hesitez pas! See ya!!

Hello merci de ton passage sur mon carnet et bienvenue!

Meme avis que Deb, priviligie les exercices polyarticulaires et essaie de varier les exercices sur tes 2 seances. Maintenant ca ne t'empeche pas de faire de temps en temps un exo d'isolation si tu as envie

Sinon déja une belle evolution! continue!

@Zammy 123: Hello! Merci de tes conseils, je vais essayer de conffectioner un programme, qui me permette de varier d'une seance a l'autre, j'ai deja quelques petites idées donc c'est du tout bon, je garderais quelques exo d'iso que j'apprecie comme le fly epaule, et j'ajouterais du rowing menton comme deb l'a conseillé, sinon bonné idée ou pas de faire du shrung une fois par semaine pour muscler les trapezes, je vais surement repondre a ma propre questione en disant que le rowing msucle deja suffisament les trapezes indirectement, mais le shrug j'adore, eput etre car on peu prendre plus lourd : !

Merci pour ton avis sur mon evo

Ne t'inquiete pas avec les tractions et les tirages, les trapezes vont deja bien souffrir!
Les exos d'isolation ne les integre pas dans ta routine, essaie de te tenir à un programme poly dans un premier temps et fais en de temps en temps quand l'envie t'en prend (le sport doit rester un plaisir aussi, trop de rigidité dans un programme j'aime pas )

@ zammy123: J'ai le même avis que toi c'est d'ailleur une des raison, minime certes, pour laquelle j'ai stoppé la methode lafay! Je vais ecouter vos , et favoriser les exerercices poly j'ai deja pris pas mal de masse avec un programme pas vraiment parfait donc ca me redonne encore plus de motivation, moi qui croyait que c'etait dur d'en avoir plus que ce que j'avais deja