bonjour,

apres etre passé par le full body et meme le split je voulais tester le half! j'ai juste une question si j'ai bien compris le half body c'est travailler une journée le haut du corp et l'autre journée le bas et aisin de suite..

est-il possible de faire une semaine de 3 jours d 'entrainements exemple: haut du corp, repos, bas du corps, repos , haut du corp

et la semaine d'apres l'inverse: bas du corp,repos,haut du corp,repos, bas du corps

c'est à dire bosser une semaine sur deux, deux fois le haut ou le bas?

merci!

Oui, AXBXAXX/BXAXBXX est un format courant.

La semaine avec un seul "haut du corps" me géne un peu...

A la limite, si t'as juste le temps pour 3 séances/semaine tu peux faire un halfbody du genre :
J1 : haut du corps avec 2 exos pecs (on travaille un peu plus les pecs/triceps)
J2 : bas du corps (faut bien bombarder!!!)
J3 : haut du corps avec 2 exos dos (on travaille un peu plus les dos/biceps)

sinon je peux faire un Half en 4 jours c'est peut-etre mieux? ,

deuxième question : est ce que c'est comme le full body je peux (en faisant toujours en priorité des mouvement Polyarticulaire) changer a chaque seance les exercices?

exemple pour les pec : lundi: developpé couché et developpé incliné et pour la deuxieme seance haut du corp : developpé couché haltère et ecarté avec haltère par exemple?

merci à vous!

bien sur, au contraire, c'est mieux de varier.

Yam57 merci ! voila j'ai commencer donc a faire mon HALF en 4 jours peux tu et vous aute me donner vos avis (trop chargé ,pas assez..ect) merci

lundi: haut du corp

developpé couché
developpé incliné
Traction (largeur dos)
rowing avec haltère (epaisseur du dos)
barre au front (triceps)
biceps curl barre(biceps)
développé haltère (epaule)
Abdos

(tout en 3 X 12 pour les reps et series sauf abdos)

mardi bas du corps:

Squat (quadriceps)
leg curl(ishios)
fente avant statique
leg extension(isolation quadri)
Mollet debout
Abdos

Idem tout en 3X12 reps serie.

Voila deja pour les deux premiers jour, avec une 1m30 entre chaques rep de repos.
je ferais une coupure le mercredi pour reprendre le jeudi et vendredi.

merci de vos avis sachant que je suis entrain de faire les deux autres jours avec des exos different mais sur le meme principe.

bien mais pourquoi toujours 3x12. essaye de varier. tu peux faire par exemple 2x12+2x8.

ok en modifiant les charges par exemple? pour les reps et serie

Voila sinon les deux autre jour donc jeudi et vendredi :

jeudi haut du corps :

developpé couché haltère
écarté incliné haltère
traction prise large (largeur du dos)
soulevé de terre (bas du dos)
DIPS (triceps)
oiseau avec haltère (arriere epaule)
Abdos

vendredi bas du corps:

hack squat (quadri fessier)
leg curl (ishios)
leg extension (isolation quadri)
fente avant statique(isolation quadri fessier)
mollet debout avec haltère
abdos

voila donc du coup je vais mixer les charge et faire du 2 X12 et 2X8(en chargeant un peu plus)

Séance haut du corps :
comme je t'ai dit dans mon post précédent tu devrais faire 2 exos pecs dans une séance et 2 exos dos dans une deuxième, mais pas à chaque fois 2 exos pecs et dos!
de plus, tu devrais mettre l'exo épaules avant les exos d'isolation biceps/triceps

Bas du corps :
Mets les deux exos de leg à la fin.

Pour les formats n'hésite pas à varier, selon tes envies, ta forme du jour, les exos...

lundi: haut du corp

developpé couché
developpé incliné
rowing avec haltère (epaisseur du dos)
développé haltère (epaule)
barre au front (triceps)
biceps curl barre(biceps)
Abdos

mardi bas du corps:

Squat (quadriceps)
fente avant statique
leg curl(ishios)
leg extension(isolation quadri)
Mollet debout
Abdos

jeudi haut du corps :

developpé couché haltère
traction prise large (largeur du dos)
soulevé de terre (bas du dos)
oiseau avec haltère (arriere epaule)
DIPS (triceps)
curl haltère assis (biceps)
Abdos

vendredi bas du corps:

hack squat (quadri fessier)
fente avant leg curl (ishios)
leg extension (isolation quadri)
statique(isolation quadri fessier)
mollet debout avec haltère
abdos

voila en gros ce que j'ai programmé au final si vous avez encore des conseils n'hésité pas! je vais donc varier les serie et rep exemple 2X12 , 2X8 ect eventuellement en augmantant les charges un peu.

un tit up qu'est ce que vous en pensez? est pas trop chargé sur 4 jours?

a la place du développé incliné, je ferais des écartés incliné. quand a savoir si c'est trop chargé, c'est a toi d'en juger. tu peux gérer en variant le nombre de séries.

ok merci yam57 !! et sinon derniere question un HALF sur 4 jours c'est fatiguant j'en doute pas mais ne serait-il pas mieux de le faire sur trois jours? sachant que que je fais deja par semaine deux cours de break dance d' une heure.. qui me sert pour la souplesse et le cardio d'ailleur.

j'ai peur que tt çà fasse beaucoup mais j'aimerais prendre de la masse donc..

c'est à toi de gérer tout ça.tu dois ressentir si tu es t en surentrainement. mais saches que d'après mon expérience personnelle, ce qui fatigue le plus, c'est la durée des séances et non leurs nombres. à 55 ans, je m'entraine dur tous les jours sans repos, mais mes séances font environ 45 à 60mn max.

moi je compte faire des seances de 60mn pas plus en musculation

voici ma premier semaine de HALF terminer avec le programme que j'ai mis ci-dessus et piouff assez dur dur comme semaine lol car avant j'etais en full body 3 jour par semaine avec des seance d'1H30 ma en half 4 fois par semaine H+B repos H+B repos repos seance d'environs une heure c'est assez eprouvant !

fais gaffe a bien gérer la fatigue; il faut l'éviter. l’entrainement ne dis pas devenir un épuisement.

est ce que tu pense que je dois retrecir la duré de la seance? car j'aimerais continuer a faire mes cours de break deux fois par semaine mais jpense que ca fai tres chargé