Salut à tous, et bienvenue

Je me nomme Grégory, Greg pour les intimes en espérant que beaucoup le deviendrons
Physiquement après tant d'années d'excès en tout genre parfois même venus d'ailleurs et indescriptibles, il n'y a pas de gros dégats! Par contre j'ai un gros cul! C'est pas la lune non plus mais bon il est imposant par rapport au reste. Bref je me suis repris en mains... Notez aussi que mes jambes sont en avance et que je ne peut pas trop forcer le travail des trapèzes pour ne pas nuire au V

Bref fini la clope et les canons sans aucunes aides qui soit depuis octobre 2011, je me suis mis à la course à pied depuis novembre 2011 pour une remise en forme en vue de passer à la muscu et faire croître ma définition musculaire... Je pratique la medidation 1h/J ou plus, ou tout les 2 jours depuis l'arrêt de la clope.

Mon premier programme c'était ça: le-squat-20-reps-t5639.html.
Il est très très bien construit, d'ailleurs merci à Patrick l'auteur, mais pas adapté à ma morphologie car j'ai les jambes en avance sur le reste, le squat en début de séance me bouffait toute ma force pour les exos du buste alors que justement dans mon cas c'est là que je doit forcer.
C'est pourquoi je l'ai modifié un peu à toutes les sauces:
Mon second prog c'était donc ça: post2352998.html#p2352998
Mais le problème c'est qu'en fullbody après 1 mois je ne resentais que très peu de fatigue et avait très peu de congestion et de courbatures, bref la sensation de ne pas avoir été puiser dans les derniers retranchements de mes muscles alors après réflexion je suis passer en split et ça donne ça: post2462059.html#p2462059

Ma diet type:: post2341513.html#p2341513

En terme d'objectifs voici ce que je me suis fixé comme progression, évidemment ce n'est pas gravé dans le marbre ni question poids ni question temps.

Prochains objectifs en 20 semaines.

En partant de mes perfs actuelles au 13/01/2012 voici ce que ça donne:

Développé couché 3*10@50 -----------> +2.5kg/2semaines soit 3x10x75kg
Tractions 3*10 -------> +2.5kg/2semaines soit 3x10xPDC+25kg
DM 3x10@30------------> +2.5kg/4semaines soit 3x10x42.5kg
Soulevé de Terre 10@90------------> +1rep par seance soit 4x15x90kg
Dips 3x12 ------------> +2.5kg/2semaines soit 3x10PDC+25kg
Squat 3x8x90kg -------> +1rep par seance soit 4x20x90kg
tractions supi 3x10---> +2.5kg/2semaines soit 3x10PDC+25kg
Le squat et le Soulevé de Terre sont limités temporairement à 90kg, pour plusieurs raisons:
-Je n'ais que 90 kilos de fonte, 90kg représentant 130% de mon PDC, pour débuter progressivement sans se blesser cela me semble donc un bon compromis. Bien sûr une fois les objectifs atteint ben... J'irais approvisionner!

Mensurations et progression début / / 1 mois/ 2 mois:/ 3 mois

Poids 70kg / 72 / 75 / 77
Cou 35cm / 37 / 37 / 39
Epaules 103 / 104 / 111 / 113
Pectoraux 98 / 100 / 101 / 103
Taille relâchée 82 / 81 / 83 / 88
Taille contractée : 81
Cuisses G57 D58 / 57 / 59 / 60
Mollets G34 D35 / 36 / 37 / idem
Chevilles G21 D22 / idem / idem /idem
Poignets 16.5 les 2 / idem / idem / idem
Avants bras 28 les 2 / idem / 29 / 30
Biceps G35 D34 / idem / 37 / 38


Photos: Le 12/01/12



Le 10/02/12:



Le 02/03/12


Le 1er Avril 2012:




Niveau course à pied ça donne ça:
Les samedi:
Séances cardio:
45min à 1h de footing à 70% de ma FCR (fréquence cardiaque de réserve) en moyenne. Parfois plus, parfois moins, fractionné etc... Bref classique.
J'ai été très surpris en achetant un cardiofréquencemètre de mes rythmes cardiaques pour mon âge.
Repos: 60
Max: 208
VMA: 15,5 et pas tout donné...
Record 10 km en 43m36 la aussi pas tout donné, vraiment pas! Je suis sur que je descend sous les 40 min à l'aise.

Sommaire des séances:

Fullbody du 02/01/2012 au 20/02/2012:

1: post2341513.html#p2341513 2: post2341597.html#p2341597 3: post2348748.html#p2348748 4: post2352377.html#p2352377 5: post2355684.html#p2355684 6: post2359211.html#p2359211 7: post2361968.html#p2361968 8: post2364727.html#p2364727 9: post2378929.html#p2378929 10: post2381841.html#p2381841 11: post2386203.html#p2386203 12: post2389031.html#p2389031 13: post2391707.html#p2391707 14: post2394941.html#p2394941 15: post2397757.html#p2397757 16: post2400306.html#p2400306 17: post2403384.html#p2403384

Split 4J du 20/02/2012 au ----:

18: post2404988.html#p2404988 19: post2407925.html#p2407925 21: post2409355.html#p2409355 22: post2412967.html#p2412967 23: post2414968.html#p2414968 24: post2418388.html#p2418388 25: post2420094.html#p2420094 26: post2423438.html#p2423438 27: post2425132.html#p2425132 28: post2428775.html#p2428775 29: post2430301.html#p2430301 30: post2434474.html#p2434474 31: post2436136.html#p2436136 32: post2439529.html#p2439529 33: post2441217.html#p2441217 34: post2445996.html#p2445996 35: post2448170.html#p2448170 36: post2450405.html#p2450405 37: post2451450.html#p2451450 38: post2454209.html#p2454209 39: post2455698.html#p2455698 40: post2458183.html#p2458183 41: post2459349.html#p2459349 42: post2463258.html#p2463258 43: post2464957.html#p2464957 44: post2467509.html#p2467509 45: post2468690.html#p2468690 46: post2472660.html#p2472660 47: post2474030.html#p2474030 48: post2476426.html#p2476426 49: post2480101.html#p2480101 50: post2481343.html#p2481343 51: post2485503.html#p2485503 52: post2488621.html#p2488621 53: post2489777.html#p2489777 54: post2493423.html#p2493423 55: post2496437.html#p2496437 56: post2497912.html#p2497912 57: post2502300.html#p2502300
A+ Greg.

Bienvenue

Effectivement de belles capacités cardio après 3 mois sans clopes, tu devrais gagner encore.

Pour la muscul je passerai :

Squat 2 séries

Schrugs si tu restes sur une série passe au moins 20 reps, sinon 2x15 c'est top, les trapèzes ont une capacité à encaisser les séries longues et lourdes.

Poste nous une photo!

Salut et bienvenue,

Laisse toi peut être un repos le jeudi et place ta séance de cardio le samedi ducoup
Pourquoi ne pas faire plus de séries aux exercices tel que les squats ou soulevé de terre ?

RATTRAPAGE

Lundi 02/01
1ère séance muscu (prise de contact)

Développé Militaire : 12@20kg / 2x8@30/ 6@30
Squat: 20@30/ 20@50
Pullover: 20@5kg
Développé Couché: 12x30/ 8 et 6 @40
Rowing: 20@30/ 3x8@50
Soulevé de Terre partiel: 20@30/ 12/8/8@55
Shrugs 20@55

RAS j'ai surtout pris soin de ne pas m'esquinter d'où des poids very light
Je pense que le plus dur de tous c'est le développé militaire, techniquement il faut être au top pour faire ce mouv mais je le pense vraiment très bénéfique.

Le squat et le Soulevé de Terre je pense pouvoir prendre vraiment bcp plus mais je vais y aller progressivement.


Ma diet type::

A 7h:
Je mix 150g de flocon d'avoine + 400ml de lait 0% froid + 2 grosses cuillères de benco (sinon c'est dégueu)

A 9-10h ou tout le long de mon training:
3 oeufs mollets ou 100-150g de 4/4 maison (1-2 œufs de plus) et tjs 200ml de lait.
Note que parfois les jours off et bien je le saute mon 10h!

A 12-13h la c'est du lourd:
200g de viande (bœuf/blanc de poulet etc etc) ou 200g de poisson (là aussi le choix est vaste mais je privilégie les 18-22g de prot pour 100g)
200g de légume
150g de féculent (pâtes/poids chiche/couscous/sarrasin/orge/lentilles/haricot blanc/ rouge/ fève/ riz etc etc) note que sarrasin et orge en France pas sûr!
1 grosse cuillère d'huile d'olive pour les poissons ou 1 grosse cuillère d'huile de lin (oméga3) pour les viandes
Les jours d'entraînement je rajoute 3 œufs au plat si j'ai très faim mais c'est rare.
Dessert: si j'ai encore faim 100g de petit beurre avec un thé vert mais c'est très rare aussi!

A 16-17h:
100-150g de 4/4 maison ou gateaux à l'avoine que j'achète à Varsovie ou alors big casse croûte à l'ancienne avec fromage, blanc de poulet ou jambon et moutarde et pain et dans le cas du casse croûte je ne calcul pas je me contente de satisfaire mes papilles

A 19-20h:
Comme à midi mais jamais de dessert

A 22h:
400g de yaourth 0% (pas de fromage blanc où j'habite) parfois avec un peu de gâteau 50g à tout casser.

3L d'eau/J minimum.

Je cuit toutes les viandes blanche, les féculents et légumes qui s'y prêtent à la vapeur. Le bœuf tjs cuit bleu avec une noix de beurre à la poêle puis j'y fait revenir les œufs au plat.

Je ne mange aucun fruit, depuis tout petit! Ca ne passe pas, je suis pris de nausées dantesques rien qu'à sentir l'odeur de ceux-ci. J'ai consulté enfant et les toubibs ont dit que ce n'était pas essentiel et j'en suis la preuve.

Quand je viens en France je m'envois tjs un gros tartare de cheval avec jaune cru pour avoir le goût du terroir nom dé diou! (on ne mange pas de cheval dans l'Est de l'Europe... Les chochottes
Bien sûr pas de Mc Do ou pizza etc etc...


Jamais d'alcool (je suis un ancien alcolo), pas de drogue, plus de pétards.
7h de someil par nuit.

Le pull over tu peux charger le double, faut que ça tire un peu quand meme.

RATTRAPAGE

Mardi 02/01

Séance cardio ligth:

5km en 35min à 60% de FCR. Même le chien était pas essouflé

Filou71 a écrit:Le pull over tu peux charger le double, faut que ça tire un peu quand meme.

Oui en effet, mais c'était la 1ère fois, dans 2 semaines ce sera devenu acceptable

Musashi- a écrit:Salut et bienvenue,

Laisse toi peut être un repos le jeudi et place ta séance de cardio le samedi ducoup
Pourquoi ne pas faire plus de séries aux exercices tel que les squats ou soulevé de terre ?

Le samedi c'est Femme et enfants...
Pour le moment je me concentre sur ce programme ci:

3 min en enfer
le-squat-20-reps-t5639.html

Logiquement après 20rep de squat à 80% du max RM je ne devrais pas y revenir
Le Soulevé de Terre après le squat c'est pour achever.


Mais effectivement il y a assurément des trucs à revoir sur ce prog mais je le tente à la lettre sur 1 mois puis on verra.

Filou71 a écrit:Bienvenue

Schrugs si tu restes sur une série passe au moins 20 reps, sinon 2x15 c'est top, les trapèzes ont une capacité à encaisser les séries longues et lourdes.

Poste nous une photo!

Yo merci pour l'acceuil

Le shrug je me méfie de cet exo car n'étant pas large d'épaule j'ai lu sur le site que ça ne rend pas très bien esthétiquement parlant.


Oui des tofs dès que j'ai un moment.

Séance muscu 03/01


temps de pause entre séries=30sec
temps de pause entre exercices=1 à 2 min selon que je doit décharger ou non la barre, vous savez de quoi je parle

Séances courte donc mais quand les poids deviendront respectables, alors la fibre recrutée sera satisfaisante

Développé Militaire : 6/5/4 @ 35kg
Squat: 20@65kg
Pullover: 20@7,5kg
Développé Couché: 12/8/4 @50kg
Rowing: 12/12/7 @60kg
Soulevé de Terre partiel: 15@70kg
Shrugs 15@70kg
Pullover 20@12,5kg

Au DM j'ai vraiment du mal! C'est mon big point faible et en général tout le haut du corps, au Soulevé de Terre et au Shrug c'est mes avants bras et ma poigne qui me lâche. Il y a du taf En fait je peux prendre bcp plus lourd mais pas sur un grand nombre de reps.
Si d'ici 1 mois c'est tjs le cas je vais vraiment voir à insister sur la force pur...

Pour la poigne, y a la branlette ------------------------------------>[]

Sérieusement, tu peux faire des flexions et extensions des Av.bras 3x10 de chaque.

Pour le squat, testes 2 séries de 15 réps plutôt que 1 seule de 20

Grégory a écrit:En fait je peux prendre bcp plus lourd mais pas sur un grand nombre de reps.

Dans un 1er temps, privilégies la qualité à la quantité

Filou71 a écrit:Pour la poigne, y a la branlette ------------------------------------>[]

Sérieusement, tu peux faire des flexions et extensions des Av.bras 3x10 de chaque.

MDRR la branlette! voilà un exo qui a fait ses preuves à travers les âges!


sérieusement je ne fais pas d'exo d'isolation, je les juges en deçà des polyarticulaires niveau rendement, comme bcp d'ailleurs Pour mes débuts je veux vraiment que mon corps réagisse de partout à la dureté du travail et vraiment mettre du poid sur ma barre à chaque séances sans me soucier de tel ou tel muscle en particulier, et quand j'aurais atteint 80% de mon 1RM sur chaque exos de mon prog les séances seront dures à encaisser c'est sur! Alors j'aviserais...

Bad-Enzo a écrit:Pour le squat, testes 2 séries de 15 réps plutôt que 1 seule de 20

Je ne dit pas non sur le long terme, mais vraiment pendant un mois minimum je ne devrais rien changer dans ce prog il me parait vraiment équilibré et suffisamment hardu pour un débutant comme moi le squat 20 rep ça devrait bien bouffer la fibre en profondeur et le système nerveux en prime:roll:
Comme dit dans le post de Patrick cité plus haut, si après ta série de 20 squats tu en redemande, c'est que la 1ère était pas assez chargée

Je sais il manque les abdos, mais c'est que le squat, et le Soulevé de Terre dans la même séance + le jogging les travail bien assez De plus il sont déjà satisfaisant

Salut et bienvenue

Pour le programme, oui il est bien pour un débutant. Mais ne t'éternise pas dessus

Bienvenue !

Abdos et mollets ??

Tu pourrais rajouter des Tractions et des Dips ?
C'est bon pour les bras, et si tu ne veux pas d'isolation c'est l'idéal puisque les tractions sollicites le dos, à condition de se cambrer et les dips les pecs, à condition de se pencher
(Tu ne dis pas d'isolation mais les shrugs s'en est)

Débutant35 a écrit:Bienvenue !

Abdos et mollets ??

Tu pourrais rajouter des Tractions et des Dips ?
C'est bon pour les bras, et si tu ne veux pas d'isolation c'est l'idéal puisque les tractions sollicites le dos, à condition de se cambrer et les dips les pecs, à condition de se pencher
(Tu ne dis pas d'isolation mais les shrugs s'en est)

Abdos et mollets sont bossés sur le squat et le Soulevé de Terre De plus la CAP les sculptes eux aussi je m'en fais pas donc Le moment opportun je verrais à faire plus.

Pas de tractions car je n'est pas encore de barre, achat prévu, je vais les incorporer ainsi que les dips mais pas dans l'immédiat...

Les shrugs, était dans le prog que j'ai décidé de suivre tt simplement lol. En même tps vue les charges il y a pas que les trapèzes qui bossent

En tt cas merci à tous d'apporter votre pierre à l'édifice c cool

Antoine_Blondin a écrit:Salut et bienvenue

Pour le programme, oui il est bien pour un débutant. Mais ne t'éternise pas dessus

Merci,

Non non c'est pour faire réagir mon corps en prenant assez lourd le plus vite possible sur les polyarticulaires qui sont la base tt de même. J'envisage de tenir ce prog 1 à 3 mois puis modifier selon