Je suis en sèche et j'ai l'impression de trop manger, je suis actuellement sur ma deuxième semaine. Voici les repas sur la journée.

MATIN = Prot/47gr lipides/12gr Glucide/70gr

- Isowhey Futurelab : 30gr
- Flocon d'avoine : 60-80gr
- Lait chaud avec un peu de Nesquik
- Eau

env.1h après le repas training split.


COLLATION = Prot/28gr

-30gr Isowhey (+ une pomme de temps en temps)


MIDI = Prot/35gr Lipide/10gr Glucide/70gr

- Steak haché 5% ou Escalope de Dinde/Poulet : 100gr
- Huile d'olive
- 2-3 blanc d’œuf cuit
- Pâte : 60-90gr
- Jambon de dinde


SOIR = Prot/36gr Lipide/2gr Glucide/20gr

- Flageolets/Lentille/Petits Pois Carottes : 200gr
- Steak haché 5% ou Escalope de Dinde/Poulet : 100gr


PRE-DODO: Prot/30gr Lipide/1gr Glucide/5gr

- Caséine Reflex : 30gr
- Lait

Totale => Prot/176gr Lipide/25gr Glucide/165gr

1m71 => 66Kg


Je bois en moyenne 2,5L d'eau par Jour.

25g de lipides par jour???? t'es sérieux?? Tu n'as aucune sources d'AGE...
Même en sèche il faut au minimum 1-1,5g/kg de bon lipides soit 4 fois plus que ce que tu as.

Les légumes?

Pour savoir si tu manges trop ou pas assez: combien de calories dans ton plan? Et a combien sont tes dépenses quotidiennes?

D'après un calcul je suis à 2600Kcl/jour.
D'après les calories.c.... je suis à 1715Kcl avec mon plan, donc il me manque clairement des lipides pour augmenter le nombre de calorie.

Je manges des légumes tous les soirs et le midi je remplace les pâtes par 200grammes de légume en boîte du genre petits pois, haricots...

Pour les lipides je ne sais pas où les injecté et comment. Car en sèche il en faut le matin et le midi (un peu le soir) mais à part les flocons d'avoines et l'huile d'olive à midi je ne sais pas.

Matin : 590Kcl

Collation : 125Kcl

Midi: 542Kcl

Soir: 450Kcl


Où faut il augmenter les apports ?
Par quels moyens ?
Les omega-3 en poudre peuvent elles combler le manque ?

pas de possibilité de rajouter une collation a 16h ?

J'aurai tendance à dire, charge le matin, moyen midi, molo le soir.

et 5 repas...

Jour de repos:

MATIN = Prot/47gr lipides/12gr Glucide/70gr

- Isowhey Futurelab : 30gr
- Flocon d'avoine : 60-80gr
- Lait chaud avec un peu de Nesquik
- Eau

env.1h après le repas training split.


COLLATION = Prot/28gr

-30gr Isowhey (+ une pomme de temps en temps)


MIDI = Prot/35gr Lipide/10gr Glucide/20gr

- Steak haché 5% ou Escalope de Dinde/Poulet : 100gr
- Huile d'olive
- 2-3 blanc d’œuf cuit
- légume : 200gr
- Jambon de dinde
- yaourt 0%


SOIR = Prot/36gr Lipide/2gr Glucide/20gr

- Flageolets/Lentille/Petits Pois Carottes : 200gr
- Steak haché 5% ou Escalope de Dinde/Poulet : 100gr


PRE-DODO: Prot/12gr Lipide/3gr Glucide/6gr

- 200gr de fb 0%
- 120gr yaourt au fruit 0%

Totale => Prot/164gr Lipide/27gr Glucide/125gr


Vu que je m'entraine le matin je me demandais si elle était vraiment utile a 16h. Apres si il faut je peux ramener quelquechose à manger à ma fac.

Dans le tuto concernant la sèche, on lit bien souvent qu'il faut multiplier les repas.
Donc au moins 2 collations, piur combler d'éventuelle faim, et apporter des protéines et glucide.
Après, je pense que le repas du soir est bien (source de protéine + légumes)
Le prédodo, RAS.

Le matin, j'aurai ajouté un fruit, enlevé la whey au détriment d'oeufs et un bon café ou thé.
Le midi, des féculents ! tu ne manges jamais de pates, riz ou PDT ?
En collation du matin, juste de la whey, peux mieux faire je pense...

Après, je suis pas spécialiste en diète.

-> Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu.

et pis 66 kilos pour 1m71, je trouve ton régime est trsè drastique... tu n'es pas bien gros !
Mange équilibré, réduit les féculents le soir, cardio et muscu et ca devrait être déjà pas mal !
la whey en post training (j'y connais pas gd chose en whey )

Bon courage

En fait je me suis basé sur ça : tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire-de-seche-avec-muscu-t32050.html


Pour les lipides je prends maintenant 1 CAS d'isio 4 (Omega 3 et 6) 3 fois par jours.

Je sais que les huiles végétaux sont moins bien assimilé que celles du poisson mais bon je ne trouve pas d'huile de poisson en supermarché

Ensuite je vais essayer de manger du poisson deux à trois fois par semaine.


Pour les féculents, j'en manges le midi après ma séance entre 40 et 50grammes.
Pour les jours de repos je les remplaces par les légumes en grande quantité (200-260gr), ce qui m'apporte près de 30-35gr de glucide.

Comme tu me l'a conseiller j'ai ajouté une collation à 16h => Deux tranches de pains complets avec une tranche de jambon de dinde.

Est ce bon?

Je ne suis pas gros ni réellement trop gras mais je souhaite atteindre un taux assez bas ( <10% ).

Pour les lipides pense aux oleagineux.

Tes depenses calorique sont de combien? Et ton menu?

Je suis à 2600-2700Kcal en stabilisation.


Avant l'ajout de la collation 16h et des deux CAS d'isio4 j'étais à 1715Kcl.

Maintenant je suis à 2241Kcl.

Pour les oléagineux je cuits ma viande à l'huile d'olive.

Les oleagineux ce son les noix amandes noisettes...

Tu n'as pas assez de kcal, ta diete est trop restrictive. Tu doit commencer en enlevant 200-300kcal au total calorique de tes depenses energetique

Donc je dois être pas mal si j'ajoute 30gr d'amande le matin ce qui m'augmenterais de 175Kcl.

Je serais donc à 2416Kcl pour 2600-2700Kcl en stabilisation.

C'est bon?

Par contre après on réduit comment ? 100Kcl par semaine en favorisant les glucides ?

Ta diète manques de légumes et cruellement de lipides (27g alors que c'est minimum 1-1,5g/kg)

Ensuite tant que tu perd du poids, tu ne modifie rien. Quand sur 1 à 2 semaines tu stagnes et tu ne perds plus, tu enlèves 250-300kcal et ainsi de suite.

Je viens de finir mon plan alimentaire.

En ajoutant l'huile, les amandes et les collations, je suis à 2347Kcl.


PETIT DÉJEUNER
-Whey 30gr/116Kcl

- Flocons d'avoine quaker 80gr/295Kcl

- Lait demi-écrémée 300ml/135Kcl

- Amandes 30gr/175Kcl

- CAS Isio 4/90

=> 811Kcl


Collation 1
- Une pomme/50Kcl

-2 tranches pain complet + Jambon de dinde/260Kcl

=> 310Kcl



Midi
- Steak haché 5% ou Escalope de Dinde/Poulet : 100gr/114Kcl

- Huile d'olive 5gr/45Kcl

- 3 blanc d’œuf + 1jaune /100Kcl

- Pâte 50gr/179Kcl

- CAS Isio 4/90

=> 528Kcl



Collation 2

- 2 tranches pain complet + Jambon de dinde/260Kcl

=> 260Kcl



Dîner

- Flageolets/Lentille/Petits Pois Carottes : 260gr/140Kcl

- Steak haché 5% ou Escalope de Dinde/Poulet : 100gr/114KCL

=> 274Kcl



Collation 3

- Caséine Reflex : 30gr/107Kcl
- FB 0% 100gr/50kcl
- Lait 100ml/47
=> 204Kcl


====> Protéines/175gr Glucides/132gr Lipides/80gr

Voici mon nouvel apport



+ Vit D + O3

En sachant que mon entraînement s'effectue une heure après mon petit déjeuner (pas le choix).
Et donc déplacer le gouter en post training +30/40min.

Je suis de retour pour essayer d'améliorer mon nouveau plan alimentaire dans le cadre d'une prise de masse contrôlée après un été qui ne l'a pas été du tout (travail saisonnier et beaucoup d'alcool)

Problème (nouveau) : Changement d'école qui implique de nouveaux horaires et un problème au niveau de l'alimentation le midi. Je n'ai que 30min pour manger.
Midi = repas à 679kcl

Goûter = peri-workout






Merci de me donner votre avis ou des conseil.

Petit up!!