Mise à jour du 29/11/2011
Bonjour à tout le monde,

Français, habitant aujourd'hui à Bruxelles, chez nos amis "anarchistes" ...

je n'étais pas sportif étant jeune, je m'y suis mis sérieusement il y a 5 ans. Depuis je touche un peu à tout, et c'est bien là le problème, je me disperse.
J'ai essayé la course à pied, le Jeet Kune Do, l'athlétisme, le basket-ball, l'haltérophilie (tout ça en club), je ne parle pas des essais à titre personnel (natation, Crossfit, squash, ...).
J'avais déjà essayé la méthode Lafay il y a quelques mois, à plusieurs reprises et sur des durées variables.
J'ouvre ce carnet pour mettre un peu tout ça à plat, et essayer de me "restreindre" à la méthode Lafay. En effet je n'hésitais pas à faire plusieurs sports en même temps, parfois non complèmentaires entre eux.
Je dois reprendre les étirements, 6 mois sans en faire.

Pas de test initial, j'ai repris le niveau 2 au mode 10

Mes objectifs :
- Essayer de perdre un peu de poids - 78kg
- Acquérir des capacités d'explosivité et de force - ex: 100m en moins de 12"
- Acquérir une discipline alimentaire correcte, je peux qualifier mes quelques "écarts" de monstrueux et complètement délirant

Mes mensurations (20/01/2011) (29/11/2011) :
- Taille : 177,5cm - 178cm
- Poids : 83kg - 81kg
- Poitrine : 106cm - 109cm
- Taille (nombril) : 81cm - 80cm
- Hanche : 101cm - 98cm
- Biceps droit : 37cm - 37,5cm
- Cuisse (au plus gros, sous la fesse) : 63cm - 61cm
- Mollet : 39cm - 39cm

Mes photos (25/01/2011) (29/11/2011) :
Prises à froid




Ma semaine type :
- Lundi - Lafay
- Mardi - Repos ou sprints en côte
- Mercredi - Lafay
- Jeudi - Repos ou sprints en côte
- Vendredi - Lafay
- Samedi - Crossfit

4/02/2011 - Dernière séance au Niveau 2

• Exercice 1 - 19/18/19/18/19/18
• Exercice 2 - Mode 19
• Exercice 3 - 12/16/16/16/16/16
• Exercice 4 - 17/16/17/16/17/16
• Exercice 5 - Mode 8 (sans se tenir)
• Exercice 6 - Mode 8
• Exercice 7 - Mode 11
• Exercice 8 - 11/10/11/10/11/10
• Exercice 9 - Mode 11 (pieds serrés)

4/03/2011 - Dernière séance au Niveau 3

• Exercice 1 - Mode 18
• Exercice 2 - Mode 18
• Exercice 3 - Mode 18
• Exercice 4 - 16/15/16/15/14/14
• Exercice 5 - Mode 18
• Exercice 6 - Mode 18
• Exercice 7 - Mode 16
• Exercice 8 - Mode 14
• Exercice 9 - Mode 21 (pieds serrés)

8/04/2011 - Dernière séance au Niveau 4

• Exercice 1 - Mode 15
• Exercice 2 - Mode 15
• Exercice 3 - Mode 15
• Exercice 4 - Mode 15
• Exercice 5 - Mode 15
• Exercice 6 - Mode 12
• Exercice 7 - Mode 13
• Exercice 8 - Mode 6 (Knee 2 elbows)
• Exercice 9 - Mode 14 (pieds surélevés de 15cm)

29/04/2011 - Dernière séance au Niveau 5

• Exercice 1 - 35/35
• Exercice 2 - 35/35
• Exercice 3 - 20/20
• Exercice 4 - Mode 4 (sans se tenir)
• Exercice 5 - Mode 4
• Exercice 6 - Mode 19
• Exercice 7 - Mode 1 (Toes to bar)
• Exercice 8 - Mode 20 (pieds surélevés de 15cm)

25/05/2011 - Dernière séance au Niveau 2

• Exercice 1 - Mode 20
• Exercice 2 - Mode 20
• Exercice 3 - Mode 15
• Exercice 4 - Mode 17
• Exercice 5 - Mode 13 (sans se tenir)
• Exercice 6 - Mode 13
• Exercice 7 - Mode 19
• Exercice 8 - Mode 8 (Toes to bar)
• Exercice 9 - Mode 23

8/07/2011 - Dernière séance au Niveau 3

• Exercice 1 - Mode 20
• Exercice 2 - Mode 20
• Exercice 3 - Mode 20
• Exercice 4 - Mode 15
• Exercice 5 - Mode 10 (sans se tenir)
• Exercice 6 - Mode 10
• Exercice 7 - Mode 15
• Exercice 8 - Mode 7 (Jambes tendues)
• Exercice 9 - Mode 15 (pieds serrés + 15cm)

29/07/2011 - Dernière séance au Niveau 4

• Exercice 1 - Mode 17
• Exercice 2 - Mode 17
• Exercice 3 - Mode 17
• Exercice 4 - Mode 14
• Exercice 5 - Mode 11 (sans se tenir)
• Exercice 6 - Mode 11
• Exercice 7 - Mode 19
• Exercice 8 - Mode 6,5 (Jambes tendues)
• Exercice 9 - Mode 19 (pieds serrés + 15cm)

Montée du Bishorn (4156m), séjour UCPA

9/09/2011 - Dernière séance au Niveau 6

• Exercice 1 - Mode 18.5
• Exercice 2 - Mode 18.5
• Exercice 3 - Mode 18.5 / 4 min
• Exercice 4 - Mode 14.5
• Exercice 5 - Mode 14.5
• Exercice 6 - Mode 5.5 (sans se tenir)
• Exercice 7 - Mode 5.5
• Exercice 8 - Mode 19
• Exercice 9 - Mode 9 (Jambes tendues)
• Exercice 10 - Mode 24 (pieds serrés + 15cm)

4/11/2011 - Dernière séance au niveau 7

• Exercice 1 - Mode 15
• Exercice 2 - Mode 15
• Exercice 3 - Mode 15 / 4 min
• Exercice 4 - Mode 13
• Exercice 5 - Mode 13 / 3 min
• Exercice 6 - 22 / 2 min
• Exercice 7 - 8 / 2 min (amplitude complète)
• Exercice 8 - 10 / 2 min
• Exercice 9 - 22 / 2 min
• Exercice 10 - 19 / 3 min
• Exercice 11 - Mode 10 / 3 min (sans se tenir)
• Exercice 12 - Mode 10 / 3 min
• Exercice 13 - Mode 7 (Version modifiée) / 1min30
• Exercice 14 - Mode 3 (Version modifiée) / 1 min
• Exercice 15 - Mode 14 (pieds serrés + 30cm)
• Exercice 16 - 10

28/12/2012 - Niveau 8 - 23e et dernière séance Type 1

• Exercice 1 - 6 séries : Mode 14
• Exercice 2 - 6 séries : Mode 10
• Exercice 3 - 3 séries : Mode 10
• Exercice 4 - 3 séries : Mode 10
• Exercice 5 - 6 séries : Mode 9
• Exercice 6 - 6 séries : Mode 6 (amplitude 3/4)
• Exercice 7 - 6 séries : Mode 6
• Exercice 8 - 6 séries : Mode 3 (L-Sit lifts)
• Exercice 9 - 6 séries : Mode 4
• Exercice 10 - 10

30/12/2012 - Niveau 8 - 24e et dernière séance Type 2

• Exercice 1 - 2 séries 12/12/12/12 (Q1)
• Exercice 2 - 2 séries 12/12
• Exercice 3 - 4 séries (+0cm) 17/17/17/17
• Exercice 4 - 2 séries 24/24 (A12)
• Exercice 5 - 6 séries : Mode 12.5
• Exercice 6 - 2 séries 14/14
• Exercice 7 - 2 séries 8/8
• Exercice 8 - 2 séries 32/32
• Exercice 9 - 4 séries : Mode 13.5
• Exercice 10 - 3 séries : Mode 32 (pieds collés)
• Exercice 11 - 6 séries : Mode 5

26/01/2012 - Niveau 9 - 8e et dernière séance

• Exercice 1 - 75/20
• Exercice 2 - 75
• Exercice 3 - 50/20
• Exercice 4 - 100
• Exercice 5 - 20/20 (1/2 puis à fond)
• Exercice 6 - 55
• Exercice 7 - 55+20
• Exercice 8 - 65
• Exercice 9 - 25 (E2 sans se tenir, de chaque jambe)
• Exercice 10 - 45/20
• Exercice 11 - 50 / repos 1min30
• Exercice 12 - 20/20 (Q)
• Exercice 13 - 3 séries Mode 41 (pieds collés)
• Exercice 14 - 5 séries Mode 11
• Exercice 15 - 10

Les amplitudes et les repos au cours des séries ne m'ont pas paru corrects, les chiffres me semblent trop conséquents pour être vrais, plutôt que de passer au niveau X, je vais faire une boucle vers le niveau VI

Salut Fussoir,

Bienvenue sur le forum. Le moins que l'on puisse dire est que tu reprends la méthode en grandes pompes. Déjà de très beaux modes.

J'espère que tu trouveras la motivation nécessaire à travers les carnets des différents participants de la méthode pour poursuivre.

Bonne continuation.

GUS

Merci de l'accueil, Sava

Séance de ce matin à 7:00, à jeun :
19/01/11 - Niveau 2 - Séance 14 (par rapport à la séance 12)
Exo1 - Mode 16 (+6)
Exo2 - Mode 16 (+6)
Exo3 - Mode 12 (-10)
Exo4 - 15/15/15/15/15/10 (-2)
Exo5 - Mode 16 (+6)
Exo6 - Mode 16 (+4)
Exo7 - Mode 21 (+6)
Exo8 - Mode 6 (0)
Exo9 - Mode 21 (+3)

Collation post-training : Barre Organic Food Bar - "Active Green Chocolate" (70g) - PGL : 13/34/15

Pas mal

J'attends une progression remarquable

Salut Fussoir,

Séance matinale, c'est courageux.

Très belle séance, ça semble être en progression. Petite suggestion, si tu pouvais ajouter à la suite de chaque exo, entre parenthèses, l'augmentation ou la réduction de répétitions par rapport à la séance précédente, ce serait plus facile à suivre.

Continue comme ça.

GUS

Très judicieux, merci de la remarque

Séance de ce matin à 7:00, à jeun :
21/01/11 - Niveau 2 - Séance 15
Exo1 - 17/17/17/17/10/20 (chute pendant la 5e série) (+2)
Exo2 - Mode 17 (+6)
Exo3 - Mode 13 (+6)
Exo4 - 15/15/15/15/15/13 (+3)
Exo5 - Mode 17 (+6)
Exo6 - Mode 17 (+4)
Exo7 - Mode 22 (+6)
Exo8 - Mode 7 (+6)
Exo9 - Mode 22 (+3)

Collation post-training : 125g de praliné (50% amandes / 50% sucre)
Faut vraiment que je vide mes placards ...

Très belle séance.

Reprise impressionnante à l'exo 1.

Pour tes collations post training, il serait bon d'aller surtout en protéines, environ 30g. C'est à ce moment que tes muscles en on le plus besoin.

GUS

Séance de ce matin à 7:00 :
24/01/11 - Niveau 2 - Séance 16 (70%)
Exo1 - Mode 12
Exo2 - Mode 12
Exo3 - Mode 12
Exo4 - Mode 12
Exo5 - Mode 13
Exo6 - Mode 13
Exo7 - Mode 14
Exo8 - Mode 5
Exo9 - Mode 14

Salut Fussoir,

De très beaux modes pour un 70%. La plupart des participants auraient sans doute baissés les exos 3 et 4 puisque les modes (à 100%) sont plus bas, mais je crois que tu as fais le bon choix. Cela va sûrement t'aider à mieux les faire monter.

GUS

Merci beaucoup, j'essayais juste de me remettre d'un week end un peu compliqué, donc retour aux "vraies" séances pour demain.

Pour les modes 70%, je préfère me baser sur le premier exercice, et je ne pouvais me résoudre à faire un peu moins sur les suivants.

Ce midi, séance de sprints, ça va faire du bien !

Echange une séance de sprints par une bonne heure continue pour taper dans le gras

J'avoue que je suis plus partisan de l'intensité que du volume, je préfère les sprints en côte à de l'endurance, et on tape aussi dans le "gras" avec du court et intense, aucun doute !

Séance de ce midi :
3 accélérations relâchées en montée pour s'échauffer
puis
1 série de 7*20m en côte / retour en marchant
et
1 série de 6*20m en côte / retour en marchant
finir avec 30s de course en côte

Sous la pluie, ça fait plaisir !

"Taper dans le gras"
Quel manque d'expression de ma part, mais si tu travailles sur la durée, tu pourras continuer jusqu'à 60 ans.

Salut Fussoir,

Faire des sprints sous la pluie... faut vouloir. Et faire ça en côte doit être intense.

L'avantage de la pluie est que ça peut éviter de prendre une douche par la suite.

GUS

Mais enfin, ne sommes-nous pas de vrais hommes ? Faut que ça envoie, que ça schlingue ! Pour moi, les douches, ce n'est qu'en cas d'extrême nécessité : un rendez-vous chez le docteur ou pour Noël ...

C'est comme pour moi, lorque j'étais jeune. Je devais prendre mon bain chaque samedi, que je sois sale ou pas sale.

GUS

Il faut se laver comme chris prolls
http://www.youtube.com/watch?v=DDesyxi7XHM

Ps : Pour les photos, essaie en contre-plongée