Bonjour,

Nouveau débutant et commençant la méthode Lafay tant au niveau de la musculation que la nutrition, je vous présente mon plan d'alimentation pour une prise de masse.

Pré-requis :

- Vitamine D : http://www.iherb.com/Healthy-Origins-Vi ... 18335?at=0
- Vitamine C : http://www.iherb.com/Now-Foods-C-500-Co ... /7186?at=0
Magnesium : http://www.iherb.com/Now-Foods-Magnesiu ... s/662?at=0


Aromate/épices : utilisés à tous les repas par alternance : cannelle, cumin, romarin, basilic, estragon, paprika, curry, curcuma, ciboulette, aneth, etc.

Huiles et vinaigres utilisés (toute bios) : vinaigre de cidre, huile de colza, huile olive (uniquement pour la cuisson)

Je ne digère pas :
- les oligeaneux
- le pain complet et autres variétés de pains spéciaux

MB : 1312 Kcal
NAP : 1.6
DEJ : 2100 Kcal

Plan du jour avant ajustement : 2350 Kcal

JOUR ON

Matin

90g flocon avoine
200g FB 0%
200ml Jus orange 100% pur jus ou fruit(s) au choix
50g de fromage peut importe lequel
20g de chocolat noir min 76%
1 c.c cannelle
1 c.c basilic
1 c.s huile de colza
5 000 UI Vitamine D
1 capsule multivitamine

Collation Matin :

Banane
500 mg Vitamine C

Déjeuner
120g de pâtes (voir si je digère le semi-complet) ou tout autre féculent (riz, quinoa, boulgour, etc.)
~100g d'une source de proteine : poisson (colin, cabillaud, thon listao, maqueraux, etc.), viande blanche maigre, rouge 5%, oeuf, etc.
~350 g Légumes (cuits et/ou crus) : tomates, salade, courgettes, champignons, chou fleur, brocolis, carottes, râpées, etc
1 c.a.s vinaigre de cidre sur légumes crus
1 c.a.s huile de colza sur légumes crus et/ou cuits
1 capsule multivitamine

Training
50g de dextrose

Post training
50g de whey

Dîner : dans l'heure qui suit

Idem midi + 1 avocat
500mg vitamine C

Coucher
500mg magnésium

Total : 2350 Kcal : 2.2/2.6g de proteine pdc, 1.2/1.5g de lipide par pdc, le reste en glucide

Résultats souhaités : prise de 1.5kg par mois pendant 4 mois ou plus si bonne réception de l'organisme, s'ensuit une phase de stabilisation entre 1 et 2 mois et rebelote.

Poids final rêvé : 76-80 kg selon physionomie.

Remarque : C'est un plan parmi tant d'autres et il n'est absolument pas figé (recettes lafay, substitution, repas joker, etc.), je ne peux donc pas déterminer un apport calorique quotidien mais plutot hebdomadaire

Je mettrais à jour régulièrement le topic et suis ouvert à toutes les questions ou remarques pertinentes

PS : je précise que je bois aussi du vin rouge et/ou du cidre, à raison en moyenne de 15/20cl par jour. Je sais c'est pas bien (et encore je reste convaincu que boire un verre de vin rouge tous les jours a des bienfaits) mais je ne le supprimerai pas cette habitude, merci de respecter ce choix et cette conviction.

+700g, acceptable (surtout vu tous les facteurs) je mettrai a jour mon plan que j'ai affiné un poil

Today repas joker

Il manque des lipides. Comme tu ne digères pas les oléagineux, tu peux prendre du fromage, de la charcuterie, jaunes d'oeufs ...

comme marqué je suis a 1.2/1.5g de lipide je ne vois pas l'utilité dans consommer davantage

Je précise juste que le soir, je mange toujours un avocat (100g net) et le matin je rajoute un morceau de fromage (50g) ce qui fait le total annoncé

+ 700 g donc 59 Kilos, après le repas joker du vendredi (illimité asiatique) et sans la grosse commission J'ai tout recalculé je pense que ca va je me sens un peu constipé donc je vais ajouter quelques légumes comme les épinards, les aubergines pour avoir plus de fibres

pour les oléagineux : http://www.naturalia.fr/bio-puree-noise ... _1_506.htm
http://www.naturalia.fr/bio-beurre-caca ... _1_506.htm

je ne digère aucun oligeaneux comme indiqué dans mon post initiale qu'il soit bio ou non, en beurre ou sous quelque forme, je prendre plus de legumes avec plus de fibres et j'augmenterai ma quantité de flocon d'avoine quand j'augmenterai mes calories.

2350 en ON comme en OFF ?

je split mes seance donc je suis quasi toujours en ON

MAJ de mon post initiale du coup j'avais pas vu merci

de rien tu à quel age ?
tu prends combien actuellement ?

J'ai 22 ans et je dois prendre 500-700g par semaine pour le moment. Pour l'instant je suis content de ma diète, j'essaie de la diversifié le maximum possible.

Poids inchangé à 59 kilos, je reste sur ce plan encore 1 semaine et selon l'évolution augmenterait un peu le total calorique. Mon tour de taille n'a pas bougé depuis 1 mois, mon tour de poitrine + 3/4cm.

+400 g, ajout de 100 Kcal sur le total calorique le matin

+500 g, 59.9Kg je continue donc sur cette diète

+600g à 60.5 kg, je continue sur cette diete

61.5Kg je continue donc sur cette diète, maj du premier post

Poids ce jour à sec : 62.2Kg, petite progression du a une pharyngite. Je reste sur ce meme plan esperant atteindre 63Kg. Objectif 65kg au 31/12/2011

63.2 Kg je continue sur ce plan