Bonjour,
Je pratique la musculation depuis plus de 3 mois en Full body. Jusqu’à présent mon programme était :

Butterfly 5*10
Développer couché 5*10
Développer couché prise courte 5*10
Développer incliné 5*10
Dips 5*8
Traction en pronation 5*8
Rowing 5*10
Tirage verticale 5*10
Curl prise marteau 5*10
Tirage triceps 5*10
Développer haltère 5*10
Abdos sur banc décliné 4*25

(Il y a beaucoup d'exercice pour les pectoraux car j'ai un retard sur le faisceau claviculaire et sternale)


Et je fait se programme le lundi, le mercredi et le vendredi.
A partir de la semaine prochaine je commencerais un programme de split :

LUNDI

Pectoraux/Triceps/Abdos

Butterfly 3 ou 4*8-12
Ecarté incliné 3 ou 4*8-12
Développé incliné 3 ou 4*8-12
Développé couché 3 ou 4*8-12
Développé couché prise serré 3*8-12
Dips buste penché 3*8-12
Tirage tricep 3*8-12
ABS lesté 4*25

MERCREDI

Epaule/Jambe/Abdos

Développé haltère 3*8-12
Elévation latéral 3*8-12
Elévation frontale 3*8-12
Legs cuisse 2*12-15
Presse à cuisse 3*8-12
ABS lesté 4*25

VENDREDI

Dos/Biceps/Avant-bras/Abdos

Rowing 3*12-15
Tirage poulie haute 3*12-15
Traction en pronation 5*5-8
Tirage verticale 3*12-15
Curl prise marteau 3*8-10-12
Curl pupitre 3*8-10-12
Flexion poignet 3*8-10-12
ABS lesté 4*25

Et je voulais savoir lequel de ces deux programmes je verrais le plus de résultats.

Merci d'avance pour vos réponse.

tu passe d'une fréquence de 2 à 7 directement. est tu sur de ton choix? passe plutôt par lé intermédiaires.

de plus tu veux donner un priorité aux pecs en rajoutant des exercices. là, tu te tournes vers l'endurance et non la masse. c'est exactement comme si tu voulais battre ton record aux 100m en courant des marathons. si tu trouve que tu ne fais assez d'exercices c'est que ton entrainement n'est pas assez intense. rien à voir avec la quantité

Donc il faudrait que je garde mon programme de Full body en enlevant des exos pour les pecs pour voir plus de resultats ?

je pense qu'il faudrait optimiser ton fullbody, parce que là ton programme ne vaut pas grand chose

de plus un fullbody est beaucoup plus facile à mettre en œuvre, à réaliser qu'un split (vu que déjà tu as du mal à te faire un programme fullbody, j'ai des doutes pour le split)

Ok, donc est-ce que un programme comme sa serait bien pour prendre de la masse ?

LUNDI :

Développer couché 5*10
Développer haltère 5*10
Tirage verticale 5*10
Tractions en pronation 5*8
Curl prise marteau 5*10
Tirage triceps 5*10
Legs cuisse 5*10

MERCREDI :

Développer couché prise courte 5*10
Développer haltère 5*10
Tirage verticale 5*10
Tractions en pronation 5*8
Curl prise marteau 5*10
Tirage triceps 5*10
Legs cuisse 5*10

VENDREDI :

Développer incliné 5*10
Développer haltère 5*10
Tirage verticale 5*10
Tractions en pronation 5*8
Curl prise marteau 5*10
Tirage triceps 5*10
Legs cuisse 5*10

pourquoi tu ne ferais pas ton programme sur 2 séances, 3 groupes par séance. ce sera bien plus simple et mieux pour l'intensité.

parce que je suis inscris en salle à trois séances par semaines donc je préfère faire du Full, du Split ou du Half en trois séance par semaines

tu n'as pas compris: tu fais ton corps entier sur 2 séances (3 groupes par séance) et tu t'entraine autant de fois que tu veux dans la semaine.

Dans ce cas qu'est ce qu'il me faudrait comme programme en 2 séances (sachant que j'ai un retard sur le faisceau claviculaire et sternale des pectoraux) ?

exemple:
séance 1: pecs, biceps, jambes
séance 2: dos, triceps, épaules

Ok merci, et en faisant sa je doit travailler un muscle en plusieurs exercices ? Et combien d'exercice maximum pour un muscle ? Et une dernière question, pour avoir des muscles bien dessiné il faut que je fasse de la masse ou de l’endurance ?

c'est à toit de choisir suivant tes capacité. en musculation, il n'y a pas de chiffre prédéfini. je veux bien te donner des exemple pour que tu essaye.
séance 1:
développé couché (avec la barre proche de la portion claciculaire) 4 séries
écartés incliné 3 séries
pullover au travers du banc 3 séries
triceps barre couché 3 ou 4 séries
squat 4 ou 5 séries

séance 2:
tractions ou tirage vertical 4 séries
rowing barre ou tirage horizontal 4 séries
biceps barre 3 ou 4 séries
développé nuque 3 ou 4 séries

pour les abdos, c'est quand tu veux

Ok merci je commencerais sa a partir mercredi. Et pour avoir des pecs bien dessiné il faut plutôt faire un exercice pour le muscle a 5*10 ou beaucoup d'exercices a 4*12 ?

beaucoup, surement pas. c'est comme si tu voulais battre ton record au 100m en courant des 1000m. pour la masse la durée nuit à l'intensité. 3 exos suffisent s'ils sont différents. de plus je t'ai déja donné des exos:
développé couché (avec la barre proche de la portion claviculaire) 4 séries: 8 reps à 80%, 6 à 85%, 4 à 90%, 4 à 90% (bien échauffer avant)
écartés incliné 3 séries de 12 à 6 reps
pullover au travers du banc 3 séries de 12 à 8 reps

Ok merci beaucoup