Salut a tous

Apres plus d'un an de rodage sur le forum , je me decide enfin a ouvrir un carnet que j'essaierai de tenir au mieux avec mon temps dispo..

Alors commencons par le commencement :

J'ai 16 ans , j'aurai 17 cet été

je pratique la musculation depuis 1 an et 9 mois exactement
Pratique aussi de muay thai mais moins regulierement , la muscu étant ma passion et mon sport principal

A mes début : 1m83 pour 72Kg

Actuellement ( en prise de masse ) 1m84 pour 86 Kg .

Objectif principal a long terme : etre massif et je suis surtout a la recherche de la force pure .
Et aussi attenuer la petite deformation de mon pec droit ( sternum ressortant malheureusement de naissance de ce coté )


MENSURATIONS :

biceps : 39.5
epaule : 131 cm
poitrine : 107 cm
avant bras : 33.5cm
poignet : 19cm
cuisse : 62 cm
mollet : 41 cm
taille au nombril : 84cm

QUELQUES PERFS :

DC : 1* 114Kg
Traction pro : 15 reps (20 cet été a 79kg )
Squat : 6* 110Kg ( je precise que j'effectue du lourd a cet exo de maniere tres exceptionnelle et avec la compagnie d'un powerflifter supervisant l'echauffement et l'execution )
tirage vertical poulie large : 3*8 à 85Kg
Rowing barre suppi : 4*8 à 80Kg
Quelques Photos :





La deformation du a mon sternum est accentué du fait que je contracte un peu les abdos

EDIT : c'est vraiment étrange , en photo cela ressort beaucoup plus qu'en réalité , vraiment ! en realité cela se voit relativement peu...cela doit etre du a l'eclairage...:s











EDIT pour voir avec un meilleur eclairage que la deformation n'est pas si visible ;



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ALIMENTATION :[/color]
Regime prise de masse , le moins de gras e de sucre ( hormis autour le training ) possible..


SUPPLEMENTATION :

*Whey
*BCAA
*L-Glutamine
*Creatine
*Maltodextrine

TRAINING :

Je varie souvent entre full , split , half... en ce moment en split 4j , chaque gros muscle travaillé 2 fois...


Donc je posterai mes séances le plus souvent possible

Je commence avec aujourd'hui :
Seance pec / biceps et un peu de dos :

*DI halteres : 10-8-6 à 32Kg par halteres avec entre CHAQUE serie quelque reps en leger au butterfly pour recruter mieux les pecs...
*DC : 12-10-9-6 à 70Kg

*Traction pro : 12-9-5-5 , les 2 dernieres series , quand j'étais a l'echec je faisais de l'excentrique...*

*Curl barre : 12 - 10 - 10 à 36 Kg , CHAQUE serie étant suivie de mon max de rep au curl alterné à 10Kg en leger.

*Un peu d'abdos.

Voila , toutes critiques / conseils sont les bienvenus !!

MERCI

bienvenue a toi
bou pour ton age , je dis chapeau ^^

Excellentes bases, surtout pour l'âge, continue, t'es sur la bonne voie

Merci des reponses

R : j'ai regardé ton carnet , on a étonnement les meme mensu a quelque chose pres ( surtout niveau taille )

Tu fais juste 11 cm de moins que moi felicitation pour ton physique !

SEANCE D'AUJOURD'HUI : jambes / epaules

10 min de course a pied
étirement
echauffement ( et non travail ) abdo / lombaires

et c'est parti :

*Presse a cuisse :
8 * 175 Kg
6 * 205 Kg
6 * 220 Kg

*Leg extension :
DEGRESSIF : 2 fois 10 * 50 Kg > 10 * 40 Kg > 10* 30 Kg


*Leg curl :
DEGRESSIF : 2 fois 10*40Kg > 10*30Kg

*machine a fessier :
3*20 chaque jambes

*Devellopé halteres :
4* 12 à 20 Kg par bras
CHAQUE SERIE SAUF LA DERNIERE EST SUIVIE DIRECTEMENT de mon max de rep au ecarté lateraux au poulie vis a vis a 15Kg
Une sorte de super set .

*Oiseau au butterlfy inveré : 3* degressif de 40 a 20 kg )


BILAN :
Relativement bonne séance , grosse congestion des jambes , j'en ai pas fait trop a la presse car jai du squat assez fatiguant a faire jeudi ou vendredi...

Séance d'aujourd'hui !
Etant donné que je ne pourrais voir la salle jeudi et vendredi (fais chier je voulais pousser au squat ) , et qu'hier j'ai travaillé les cuisses , j'ai donc refait pec et fait dos

Juste une precision sur le developpé couché , il y a 1 mois je me suis fait une tendinite au coude gauche , ce qui ma vallu un stoppage des exo de poussé

...Apres guérison , et recherche de la cause de cette tendinite , j'en ai déduis que cela été du à des periodes de "lourd" trop longue et aussi au fait que d'apres les conseil d'un powerflifter , il faut absolument éviter de verrouiller les coudes en haut du mouvement de maniere a eviter les frottement et donc les pressions inutiles ...

J'ai donc revu mon execution , et je prend donc beaucoup moins lourd
Mes rep sont maintenant parfaitement bien controlé , dure 3sec minimum et AUCUN verrouillage des bras , c'est extremement dur d'avoir les pec sous tension durant tous le mouvements ! cela me change d'avant ... Mais en mieux

Alors passons au choses serieuses , la séances

course a pied
etirement
GRAND echauffement des epaules et coudes

*Développé couché :
8 * 70Kg
8 * 80Kg
4 * 90Kg manqué pas grand chose pour la 5°
9 * 80Kg
9 * 70Kg

*DI Halteres :
10 * 26Kg ( par bras )
10 * 26Kg
9 *26Kg

*Tirage Horizontal serré :
10 * 80 Kg
10 * 80 Kg
10 * 80Kg

*Rowing barre suppination:
8 * 70Kg
8 * 80Kg
8 * 80Kg
8 * 80Kg
10 * 70Kg


BILAN : grosse congestion dos et pecs , je sens bien que le dos a bien bossé

bon travail.
bonne continuation .

merci

Un physique vraiment impressionnant, et vachement de force.
Je te souhaite de continuer à progresser sur cette lancée, ça sera surement fantastique d'ici quelques années.

Ah oui gros physique pour ton age

Bonne continuation

Merci les mecs

Je te souhaite de continuer à progresser sur cette lancée

Je vais tout faire pour

J'ai quand même pu allez a la salle aujourd'hui !!

Alors , seance jambes ( seance squat je dirais ) avec un peu de biceps :

course a pied
etirements
et c'est parti :

*Squat :
10*70Kg
10*80Kg
6*90Kg
6*100Kg
8*110Kg

repos un peu parce que les 110 m'ont tuer !

*Leg extension :
15*50Kg
15*50Kg
15*50Kg

*Curl barre // superset // curl alterné halteres :
12 * 36Kg // max de rep a 10Kg


Voila content pour mon squat ! je sens bien mes jambes la....

Voila

Tu as de très belles perfs sérieux, tu as déjà une belle posibilité d'évolué

merci

Je travaille a fond les perfs , je cherche tout le temps a augmenter les poids ( seuleument si l'execution est correcte ) ... je me donne bien a fond

1 nouvelle photo prise hier a froid : on voit mieux le relief que sur les premieres ou il y avait un mauvais eclairage..



PLUS 2 VIDEOS de la session force au Developpé couché aujourd'hui

Vous pourrez comparer les 100 Kg avec une autre video que j'avais faites a 100Kg il y a deux mois , vous pourrez voir l'evolution de force...

En sachant que sur celle d'il y a 2 mois , la barre ne touchait pas la poitrine , je la stoppait 10 cm avant ! maintenant elle touche clairement la poitrine....

BENCH PRESS 100 KG :

Il y a 2 mois : http://www.youtube.com/watch?v=FshoTTqIDwM

Aujourd'hui : http://www.youtube.com/watch?v=hkx7i8Gh3TM

BENCH PRESS 116 KG , 1RM :
http://www.youtube.com/watch?v=9-fhhAY8F_4


Donc voila , je pense pouvoir passer 118 Kg si j'avais pas fait les 100 et d'autre series avant... Bientot les 120

Raaa mais pourquoi t'as pas teste une quatrième au 100 Kg? ^^"
Tu pouvais.

Sinon jolie perf'

oui je sais , mais je me reserver je voulais faire mon 1RM aprés
La prochaine fois tkt

SEANCE D'AUJOURD'HUI : PEC TRICEPS ABDOS

J'hésité entre me détruire le dos les pecs ou les jambes J'ai choisi les pec et les triceps car je sens encore un peu les lombaires de ce week.( footing / limite escalade en montagne .. )



Echauffement articulation

*DI halteres :

45° inclinaison :

10 * 32Kg
8 * 32 Kg suivi en degressif de 5 * 20 Kg
6 * 32 Kg suivi en degressif de 5 * 20 Kg

30° inclinaison : ca tiré un peu trop sur les epaules en fin de serie...

8 * 32Kg

*DC :
6 * 70 Kg
8 * 80 Kg
8 * 80 Kg
6 * 80 Kg

*Poulie corde triceps :

15 * 20 Kg
15 * 20 Kg
15 * 20Kg

*DI prise serré ( 25 cm ) 30° inclinaison :

12 * 40 Kg ( premiere fois que je fais cet exo )
12 * 40 Kg
10 * 40 Kg
8 * 40 Kg

*Crunch standard :
50*
50*
50*

*Relevé de bassin :
30*
30*
30*

*Crunch plan 90° lesté :
20* 15 Kg
20* 15 Kg
20* 15 Kg


BILAN : fatigué pendant cette séance mais tres bonne sensation dans les triceps et j'ai pris assez lourd au Développé couché malgré le degressif d'avant qui ma tué ...

Demain seance dos je pense mais surement sans soulevé de terre