Frantic [21ans//1m84//80kg] >>Split Routine<<

Frantic · Sage Inscrit le: 05 Oct 2007 Messages: 539 Localisation: Montmorency

Salut à tous, et bienvenue sur mon carnet

Curriculum Vitae:

Pseudo: Frantic

Régime: Stabilisation
-> prise de masse graduée et gestion du tissu adipeux

Identité: Mâle, 21ans

Taille: 1m84

Poids: 80kg (+5)

Mensurations

30/01/2009 - 22/03/2009
épaules: 118cm +6 -> 124cm
bras: 34cm +3 -> 37cm
av-b: 27cm +2 -> 29cm
pecs: 94cm +4 -> 98cm
taille: 78cm +4 -> 82cm Evil or Very Mad

cuisses: 57cm +3+4 -> 60cm(D)61cm(G)
mollets: 37cm +1 -> 38cm
BF: 13%

Rétrospective

-J'ai débuté la muscu en Mai 2007, je faisais alors 78kg de graisse (de l'estomac et un sacré pétard en guise de postérieur Laughing

) pas de bras, un torax plat (défaut de fabrication), les épaules voutées..un tableau apétissant Rolling Eyes

-Incapable d'enchainer 10pompes et de courir plus de 20min, il me restait cependant la volonté de changer cet état lamentable par le Sport. Aujourd'hui, même si je demeure très éloigné de mes objectifs finaux, je connais bien mieux mon corps.. et j'ai foi en moi.
MAXI théorique au Développé couché

80kg

-Après 1an de pratique sérieuse de la musculation à travers la méthode Lafay et ayant rencontré une ultime phase de stagnation qui risquait d'entamer mon moral, je décide de passer au metal noir, en mode énervé: motivation 200% Wink

Evolution Physique

Février 2008

Mai 2008

Juin/Juillet 2008

Octobre 2008 en prime un avant/après muscul Smile

Décembre 2008 léger éclairage

Et enfin, pour égailler mon carnet une petite photo de fesses

(bah alors, déçus? Laughing

)

A très bientôt pour le compte rendu des séances

Frantic

Betail · Posté le: Vendredi 30 Jan 2009 22:53 Sujet du message:

Content de te voir par ici, belle presentation Wink

Ca fait longtemps que tu stagne?

Bienvenue dans le coté obscur Cool

Boktai · Moniteur Lafay Inscrit le: 18 Mar 2007 Messages: 3602

hello

Quel est ton prog, exos ?

Frantic · Posté le: Vendredi 30 Jan 2009 23:25 Sujet du message:

@Betail: Merci, la chute du côté obscur me guettait depuis un moment, elle était annoncée Twisted Evil

Sinon j'ai traversé une 1ère phase de stagnation de 3mois avant l'été, puis 2mois de fonte redempteurs, reprise Lafay en septembre et de nouveau stagnation depuis Rolling Eyes

@Boktai: J'attaque un Split sur 4jours, je n'ai pas encore paramétré tous les détails de l'organisation hebdomadaire, ca ne saurait plus tarder Wink

Concernant les exos que je compte largement pratiquer, par groupe musculaire:

- Pectoraux: Développé couché, DI, avec barre ou haltères; Ecartés couché et incliné, Dips larges
- Epaules: Elévations latérales, Oiseau
- Biceps: Curl barre, Curl marteau en rotation, Curl incliné
- Triceps: Barre au front, Dips, Extension verticale (1 ou 2mains; haltère ou barre), Développé couché prise serrée
- Dos: Tractions pro larges, Rowing barre (pro et supi), Rowing 1bras, Tirage à la T-Barre
- Jambes: Squat-une-jambe, jump-Squat, Fente avant, GHR, extensions mollets..

Exos cités à titre indicatif, cette liste évoluera au grès de mes sensations...

ps: je suis ouvert à toute suggestion, alors n'hésitez pas Wink

Wyz09 · Posté le: Vendredi 30 Jan 2009 23:44 Sujet du message:

Salut,
Rajoute un peu d'oiseau pour le delto post, rééquilibre la proportion exo quad/ischios pour les jambes (ils sont à six contre un là) et n'oublie pas les mollets Idea

Welcome

Frantic · Posté le: Samedi 31 Jan 2009 20:21 Sujet du message:

@Wyz09: Pour l'oiseau en effet, j'y avais déjà pensé Wink

. Pour les Ischios, je vais sans doute introduire l'exo que l'on peut trouver dans la méthode L. Mais il est vrai que j'hésite à charger mes ischios leur préférant un travail d'assouplissement (ces muscles participant directement à la flexion-extension de la jambe, des ischios trop raides peuvent être un point handicapant). Pour les mollets je les travaille à chaque début de séance, à la fraiche Very Happy

.007 · Invité

Bienvenue dans les carnets Wink

J'aime beaucoup ton physique très sec, abdos

Malgré ce niveau bas de graisse, tu as quand même une masse correct Wink

Frantic · Sage Inscrit le: 05 Oct 2007 Messages: 539 Localisation: Montmorency

@.007: Merci, c'est très sympa. Mon objectif reste cependant la masse Wink

Je poste 2 idées de répartition hebdomadaire de mes séances:

Lundi: repos
mardi: Dos/trapèzes
mercredi: repos
jeudi: Bras
vendredi: repos
samedi: Jambes
dimanche: Pectoraux/epaules

ou

Lundi: repos
mardi: Dos/biceps
mercredi: repos
jeudi: Epaules/trapezes
vendredi: repos
samedi: Jambes
dimanche: Pectoraux/triceps

Voilà, j'hésite encore quand à ces deux schémas. Lequel vous parait le plus judicieux les gars Question

boost · Nouveau Inscrit le: 18 Juil 2007 Messages: 13

Salut et bienvenue, perso je dirais le 2eme programme vu que les biceps travaillent dans les exos du dos, pareil pour les pecs/triceps et épaules/trapèzes enfin attend l'avis de quelqu'un d'autre Wink

Et si comme tu dis quand t'as commencé tu faisais 78kg de graisse, t'as du bien sécher parce que la pour la trouver.. Laughing

.007 · Invité

Tes deux prog sont totalement envisageables, il n'y a pas vraiment de défauts.
Teste les deux, ça sera une question de gout Very Happy

Frantic · Sage Inscrit le: 05 Oct 2007 Messages: 539 Localisation: Montmorency

Ce soir première séance Dos/traps:

Dos:

Tractions pro larges:
1. 8
2. 8
3. 6

1min de pause entre les séries
-1min30 de pause avant le Rowing
note: tractions pas super propres

Rowing barre pro:
1. 15*46kg
2. 12*56kg
3. 10*56kg
4. 9*60kg

2min entre séries

Tirage T-barre:
1. 15*40kg (chauffe)
2. 12*50kg
3. 10*50kg
4. 9*55kg

2min entre séries

5min de pause

Trapèzes:

Shrug barre:
1. 12*38kg shrug barre
2. 11*38kg shrug barre (forcé d'arreter pour douleurs aux poignets)
note: je n'aime pas le shrug barre Evil or Very Mad

dans la foulée
1. 12*haltères 27kg
2. 10*haltères 27kg

1min entre séries

Abdos:
Relevés de jambes (3séries Lafay)
Crunch lesté (1série - 12rep)
Crunch jambes tendues (1série)
Obliques: Torsions du bassin couché (2*20, des 2côtés)(http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-9.htm)
Planche lestée 1min

BILAN: Bonne congestion du dos (je dirai même de l'ensemble du buste).

4lex

ultra sec le bonhomme !

bienvenu Wink

roni01 · Maître 5ème dan Inscrit le: 05 Jan 2008 Messages: 2656 Localisation: 01/69

Pour ton prog, je préfère le 1er. L'idée de dos/biceps et pecs/triceps ne me plaît pas. J'ai jamais compris comment on pouvait forcer sur les bras en fin de séance alors qu'ils sont déja bien entamés.
Une séance bras est bien plus bénéfique je pense.

Sinon bonne séance, mais t'aurais pu faire une série de plus aux tractions.
On a le même programme pour le dos en passant. Tu le fais comment le T-barre, en prise pronation, supination?

Frantic · Sage Inscrit le: 05 Oct 2007 Messages: 539 Localisation: Montmorency

@4lex: Merci à toi Wink

@roni01: Pour le T-barre je le pratique avec un triangle de tirage..je sais pas si ça répond à ta question Confused

roni01 · Maître 5ème dan Inscrit le: 05 Jan 2008 Messages: 2656 Localisation: 01/69

Ok, prise neutre donc. Je le fais mains entourées autour de la barre moi.

Frantic · Sage Inscrit le: 05 Oct 2007 Messages: 539 Localisation: Montmorency

Sinon en effet je raisonne un peu comme toi, consacrer toute son energie aux bras en une seule séance m'apparait plus judicieux. Après, je n'exclue pas de passer à un forma Pecs/triceps; Dos/biceps en cas de stagnation éventuelle Wink

Frantic · Sage Inscrit le: 05 Oct 2007 Messages: 539 Localisation: Montmorency

Disposant de beaucoup de temps cette semaine (pour cause de grèves universitaires Rolling Eyes

) J'ai splitté ma séance pecs/delto de Dimanche et effectué la partie Delto ce soir même (séance un peu ralongée). Celà me permettra de tout donner pour les pecos ce week end Twisted Evil

Epaules:

Développé haltères: (échauffement)
1. 2*16kg*17rep

2min
2. 2*16kg*15rep

2min

Développé Militaire assis:
1. 9rep1/2*32kg

2min
2. 10*30kg

2min

Tirage menton:
1. 17*26kg

2min pause
2. 11*30kg

2min
3. 10*30kg

2min

Elévation latérales (bras le long du corps)
1. 15*10kg*2

1min pause
2. 15*10kg*2

1min
3. 15*10kg*2

2min

Elévations frontales avec la barre:
1. 16kg barre*15

1min
2. 16kg barre*12

1min
3. 16kg barre*10

2min pause

Oiseau incliné:
1. 12*10kg*2

1min pause
2. 12*10kg*2

1min
3. 10*10kg*2
+1série de 15*6*2 pour la congestion
note: soigner la technique!

BILAN: 16séries, grosse séance, une bonne congestion Wink

roni01 · Maître 5ème dan Inscrit le: 05 Jan 2008 Messages: 2656 Localisation: 01/69

Beaucoup trop d'exos et de séries là Shocked

DH 4* + EL 3* + Oiseau 3*, c'est amplement suffisant.
Trop en faire n'est vraiment pas le meilleur moyen de progresser, tu le verras par toi même.
Epaules = petit muscles, donc inutile de le surcharger. 16 séries, c'est énorme, même pour un gros groupe !