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Musculation FAQ M’enregistrer Connexion

Florian [17ans-1m83-70kg-fonte]

Carnets des pratiquants de musculation classique et du mixe Fonte & Lafay

Modérateur: modération

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flox54
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MessagePosté: Mardi 10 Jan 2012 21:30
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      ♦ Prénom : Florian
      ♦ Age : 16ans
      ♦ Taille : 1m83
      ♦ Poids : 69kg
      ♦ Localisation : Nancy

    Bonjours à tous ! Cela fait déjà 16ans que j'ai ce corps (que le temps passe vite ... ) et je me décide enfin de le sculpter afin qu'il me convient plus. Donc c'est plus dans une optique "plastique" que d'amélioration des compétences physique (bien que cela est fort utile et la bien venu :mrgreen: ) que je me met à la musculation !!! Bien sur cela me permettra de plus attirer la gente féminine (bonne motivation :lol: ) et d'avoir plus confiance en moi, ce qui est aussi un objectif Image


    ImageImage

    Séance 1 (pectoraux-épaule)

    Pectoraux (Moyen – Bord)
    Développé couché 3*8
    Peck-Deck 3*8
    Développé couché prise Max (large) 3*8
    Développé marteau 3*8

    Epaules
    Rowing menton 3*8
    Oiseau 3*8
    Elévation latéral 3*8

    Séance 2 (jambes-biceps)

    Jambes (quadriceps-mollets)
    Squat halter 3*8
    Curl curl ischios 3*8
    Curl extension 3*8
    Extension mollet 3*8

    Biceps
    Curl barre 4*8
     Largeur épaules
     Largeur MAX
     Largeur entre
     Prise serré
    Curl concentration 3*8

    Séance 3 (dos-triceps)

    Dos-Dorsaux-Trapèzes
    Tirage poitrine 3*8
    Tirage nuque 3*8
    Pull-over 4*8
    Haussement d’épaules 3*8

    Triceps
    Extension deux mains 3*8
    Extension haltères 3*8

    Séance 4 (pectoraux suite-épaule)

    Pectoraux (Haut – Bas)
    Développé incliné 3*8
    Développé droit 3*8
    Développé décliné 3*8
    Développé décliné haltère 3*8

    Epaule
    Rowing menton 3*8
    Développé haltère assis 3*8
    Oiseau 3*8

    Séance 5 (dos-biceps-triceps)

    Dos-Dorsaux
    Tirage nuque 3*8
    Tirage poulie 3*8

    Biceps (rappelle)
    Curl Marteau 3*8
    Curl barre assis 3*8

    Triceps (rappelle)
    Dips entre deux bancs 3*8
    Tirage bras tendu 3*8


    Programme Split 3 jours

    Séance 1 (pectoraux-épaule)

    Pectoraux (Moyen – Bord)
    Développé couché 3*8 + Prise Max 1*8
    Peck-Deck 3*8
    Développé marteau 3*8

    Epaule
    Rowing menton 3*8
    Oiseau 3*8
    Elévation latéral 3*8

    Biceps (rappel)
    Curl barre assis 3*8

    Séance 2 (jambes-biceps)

    Jambes (quadriceps-mollets)
    Curl curl ischios 3*8
    Curl extension 3*8 ou Squat halters 3*8

    Biceps
    Curl barre 4*8
     Largeur épaules
     Largeur MAX
     Largeur entre
     Prise serré
    Curl haltère 3*8

    Dos-Dorsaux (rappel)
    Tirage poulie 3*8

    Épaule (rappelle)
    Développé haltère assis 3*8

    Séance 3 (dos-triceps)

    Dos-Dorsaux
    Tirage poitrine 3*8
    Tirage nuque 3*8
    Pull-over 3*8

    Triceps
    Extension deux mains 3*8
    Barre front 3*8

    Pectoraux (Haut – Bas)
    Développé incliné 3*8
    Développé décliné 3*8
    Ou
    Développé droit 3*8
    Développé décliné haltère 3*8

    Séance supplémentaire facultative

    Trapèzes
    Haussement d’épaules 3*8

    Mollets
    Extension mollet 3*8

    Abdos
    Crunch 3*20
    Relevé de buste 3*20
    Sit-up 3*20
    Relevé de jambes 3*20
    Flexion latérale couché 3*10
    Flexion latérale haltère 3*10

    Avant-bras
    Flexion des poignets 3*20
     Pronotation
     Supination


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    Début/1mois/2mois/4mois

    • Poids : 64 kg/66,7/67,5/70,8
    • Tour d'épaules : 103/105/108
    • Tour de poitrine : 84/90/92/93
    • Tour de taille : 73.5/76/78/79
    • Tour de bras : 27/29/30/32
    • Tour d'avant bras : 25.5/25.5/26/27
    • Tour de cuisse : 46/50/52/55
    • Tour de mollet : 33/36/36/36


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Début : _________________________ 1mois:
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2mois: _________________________ 4mois
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Dernière édition par flox54 le Samedi 19 Mai 2012 11:31, édité 31 fois.
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flox54
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MessagePosté: Mardi 10 Jan 2012 21:32
Séance 1 :

Pectoraux : Développé couché 3*12-30kg
Dos : Rowing barre 3*12-20kg
Epaules : Rowing menton 3*12-20kg
Biceps : Curl barre 3*12-20kg
Triceps : Extension au dessus de la tête 3*12-8kg
Abdominaux : Crunch 3*20
Cuisses : Leg extension 3*12-30kg + Leg curl ichios 3*12-25kg
Mollets : Extension des mollets 3*12-30kg
Trapèzes : Haussement d'épaules 3*12-30kg
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Theo54
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MessagePosté: Mardi 10 Jan 2012 21:45
Bonne seance flox54 !! Essaye de faire deux exos d'abdos par seance !! :) elabore dans ton programme des temps de recuperation (RIS) qui sont tres
Important !! :) bonne chance pour la suite !!
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gronounours70
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MessagePosté: Mardi 10 Jan 2012 21:47
bonne séance icon10
le carnet du nounours
recettes à base de protéines en poudre
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La diète ultime
Wod CrossFit
Gandhi: "la violence ne résout rien"
Chuck Norris: " c'est parce que tu tapes pas assez fort"

CrossFit: "Maintenant le Fitness est un sport"
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flox54
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MessagePosté: Mardi 10 Jan 2012 22:10
Theo54 : Merci !!! Mon temps de repos est d'environs 2min-2min30
Je vais rajouter des exos pour les abdos :mrgreen: Merci d'être passé qur mon carnet :D

Gronounours70 : Merci de ton commentaire et de ton passage sur mon carnet icon10 .
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Bad-Enzo
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MessagePosté: Mardi 10 Jan 2012 22:13
Propre la séance ;)
Annie aimeuh les sucetteeeeuuuh ...

Image/*¤*\ Mon Carnet /*¤*\ Image
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flox54
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MessagePosté: Mardi 10 Jan 2012 22:16
Bad-Enzo : Merci :lol: cette séance est surtout pour me remettre en "route" x) à partir de la prochaine séance, je vais essayer d'augmenter les poids :D
Merci de ton passage sur mon carnet icon10
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flox54
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MessagePosté: Jeudi 12 Jan 2012 22:54
Séance 2 :

Pectoraux : Développé couché 8-10-7-5 *40kg (+10kg)
Apparemment au début il ne faut pas varier les angles, donc j'ai fais un développé couché normale :D, je changerais les angles au bout de 2-3 mois.
Dos : Tirage nuque 20-15-12 *30kg
Epaules : Développé haltères 20-18-17 *8kg
Biceps : Curl haltère 10-8-7 *12kg
Triceps : Kick back 12-11-10 *8kg
Abdominaux : Sit-up 20-22-18 +Crunch : 22-21-20 (+3rép)
Cuisses : Fentes 15-14-12 *30kg
Mollets : Extension des mollets 30-50-40 *30kg (+84rép, lool !)
Trapèzes : Haussement d'épaules 40-35-33 *30kg (+72rép)

Une séance éprouvante et longue, de plus, sur des courbatures, mais satisfaisante :D
J'ai fais les exos jusqu'a ce que la dernière répétition soit très dur ^^, voir au bord de l'échec musculaire.
Dernière édition par flox54 le Jeudi 12 Jan 2012 23:21, édité 1 fois.
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Theo54
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MessagePosté: Jeudi 12 Jan 2012 22:58
Bonne seance flox54 surtout pour ton evolution au dev couche !!! :)
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flox54
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MessagePosté: Jeudi 12 Jan 2012 23:18
Merci Theo54 !!! :D
Je crois que j'ai atteind mon max pour le développé couché, j'augmenterais les poids lorsque je ferais 4*12 facilement ^^
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flox54
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MessagePosté: Dimanche 15 Jan 2012 22:40
Séance 3 :

Pectoraux : Pec-deck 18*30kg-10-9*40kg
Développé couché: 12-11-9-9*40kg (+11rép)
Dos : Tractions 10-9-8
Epaules : Développé nuque 12-9-10*20kg
Biceps : Curl concentration 12-12-12*12kg
Triceps : Extension au dessus de la tête 18-19-16*8kg (+17rép)
Abdominaux : Crunch 26-25-23 (+11rép) Relevé de jambes (tien les jambes droites jusqu'a l'échec musculaire)
Cuisses : Squat 32-28-20*30kg
Mollets : Extension des mollets 50-40-30*30kg
Trapèzes : Haussement d'épaules 50-45-40*30kg (+30rép)

Pendant l''exercice pour les épaules, j'ai ressentis des douleurs assez fortes ...
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med62

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MessagePosté: Lundi 16 Jan 2012 0:00
Bien cette seance ! icon10
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flox54
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MessagePosté: Lundi 16 Jan 2012 19:03
Merci med62 :D
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flox54
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MessagePosté: Mercredi 18 Jan 2012 19:57
Séance 4 : (17/01/12)

Pectoraux : Développé couché 10*44kg-9-9*42kg (+2kg)
Dos : Rowing barre 18-16-15*22kg (+2kg)
Epaules : Rowing menton 10-10-10*22kg (+2kg)
Biceps : Curl barre 15-12-11*22kg (+2kg)
Mollets : Extension des mollets 31-28-25*42kg (+12kg)
Trapèzes : Haussement d'épaules 35-30-25*42kg (+12kg)

par manque de temps, je finis ma séance aujord'hui et je l'écrit :lol:

Séance 4bis :

Triceps : Extension au dessus de la tête 19-18-18*8kg (+2rép)
Abdominaux : Crunch 30-25-21(+2rép)
Sit-up : 25-22-21 (+8rép)
Cuisses : Leg extension 12-10-9*35kg (+5kg)
Leg curl ichios 10-9-9*30kg (+5kg)

J'ai une question, est-ce que je dois travailelr les obliques maintenant, sachant que j'aime pas trop ces exos, ou je peux attendre 2/3mois avant de les faires?
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Theo54
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MessagePosté: Mercredi 18 Jan 2012 21:19
Bonne seance flox54 continue comme ca ! icon10
Oui il faut que tu commence les oblique par des torsions de bassin ou alors des crunch rotation !! icon10 bon courage
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flox54
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MessagePosté: Samedi 21 Jan 2012 13:52
Voici ma séance d'hier, je la marque aujord'hui par manque de temps.

Séance 5 : (20/01/12)

Pectoraux : Développé couché 11-10-8*44kg (+2kg)
Dos : Tirage nuque 14-13-12*35kg (+5kg)
Epaules : Développé haltères 12-10-8*12kg (+4kg)
Biceps : Curl concentration 15-12-12*12kg (+3rép)
Triceps : Kick back 12*8kg
Extension au dessus de la tête 20-15*8kg
Cuisses : Fentes 13-10-8*35kg (+5kg)
Mollets : Extension des mollets 45-40-35*44kg (+2kg)
Trapèzes : Haussement d'épaules 40-35-30*44kg (+2kg)

Je fais les exercices d'abdos les jours ou je ne fais pas le reste, je posterais la séance d'aujord'hui ce soir :D
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Débutant35
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MessagePosté: Samedi 21 Jan 2012 13:59
Bienvenue ! :)

Il y aurait certaines choses à changer dans ton programme, de quoi disposes-tu au niveau du matériel ? Tu dois avoir de quoi faire des Dips et des tractions en tant qu'ancien Lafayen je suppose ?
Mon carnet PDC/Fonte

"The journey of a thousand miles begins with one step." Lao Tzu
"Avance, encaisse ... Et progresse."
"Que ton aliment, soit ton médicament." Hippocrate 400 Av JC.
"C'est là qu'on voit les hommes et les autres."
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Theo54
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MessagePosté: Samedi 21 Jan 2012 14:53
Hey ! Ca avance au niveau des pecs !! Continu comme ca ! :) oui fait des tractions !
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