Présentation

Salut à tous

Tout d'abord, je fais du foot en club ; j'ai entraînement le mardi/jeudi et match le dimanche. Sinon on va dire que je fais de la musculation sérieusement depuis 1 an. Auparavant je faisais mes séances sans programme et en étant très irrégulier. J'ai commencé avec la méthode Lafay, puis j'ai découvert la musculation avec ma presse, et je suis ensuite passé à la fonte avec haltères/barres + ma presse.

Mon objectif est d'avoir un corps musclé et équilibré, être large d'épaules, avec de bon pectoraux et de bon bras ainsi que des abdominaux bien dessinés. Le dos est mon point fort, je le travaillerai une fois par semaine uniquement. Les jambes ne sont pas travaillées mais sont sollicitées 3 fois par semaine avec le foot, ce qui est déjà pas mal ; je me vois mal rajouter une séance jambes, la récupération serait vraiment entravée... !

Bref, voilà le programme que je compte tenir cette année :

Programme musculation

Axé Pectoraux / Epaules / Bras. Les exercices changeront de temps à autres.

Lundi : Pectoraux + Rappel Biceps

Développé couché 4
Développé incliné haltères 3
Pull over 3

Curl marteau 3
__________________________

Mercredi : Epaules + Dos

EL élastique S/S Rowing Menton 3

Traction pronation 4
Traction serré 3
Rowing poulie basse 3
__________________________

Vendredi : Bras + Rappel Pectoraux / Epaules

Traction supination 3
Curl haltère 3

Développé couché serré élastique 3
Dips serré 3

Pull-over S/S Rowing menton 3
__________________________


Temps de repos entre les séries : 2mns gros exo / 1'30mns petit exo / 1mn série longues
Temps de repos entre les exercices : 3mns / 1mn S/S

Après chaque séance, je me suspend à la barre fixe pour décompresser mon dos.
Playlist pendant mes séances : http://www.deezer.com/fr/music/playlist/67352954


Programme abdominaux

http://www.youtube.com/watch?v=Cn5xyxxmFz4 tous les jours.

Diète

• Matin :
130gr flocon avoine
35gr whey + Cacao
2 pain complet + purée amande
4000UI Vitamine D

• Collation 1 :
1 Banane

• Midi :
Légumes
Viande/poisson 150gr
120gr riz basmati/pates completes
2 CAS huile d'olive/colza
500mg Vitamine C + 200mg Magnésium

• Collation 2 :
20gr Caséine + banane

• Goûter :
100gr flocon avoine + compote
2 oeufs au plat
500mg Vitamine C

• Soir :
Légumes
Viande/poisson 150gr
100gr riz basmati/pates completes
1 CAS huile d'olive/colza

Pré-dodo : Fromage blanc 250gr + 3 gélules Omega 3

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Autour de l'entraînement :

15mns avant : 5 gélules BCAA
Pendant training : Maltodextrine
Post training : 40gr Whey + 5 gélules BCAA

Comparatif avant / après


AVANT





APRES






Ma petite barre extérieure maison

Re-bienvenue

encore un fan de DBZ...

niveau programme:
je remplacerais le développé décliné par des dips qui sont plus complet et j'ajouterais du développé incliné quitte à virer le pull over.

épaules: ajoute des élévations postérieures pour l'arrière de l'épaule qui sont importantes

pour les automassages, tu suis le bouquin de Carrio?

D'accord pour le développé décliné, je vais changer et mettre des dips alors

Pour l'arrière d'épaules, je n'aime pas vraiment les bosser... Même si je sais que c'est important.

Oui exact, je suis le bouquin de Carrio pour les auto-massages. Pour les pecs, je le fais avec la balle de tennis, contre un mur.

Et les épaules, à la main.

Merci pour ta réponse en tout cas. Et oui, je suis fan de DBZ, enfin disons plutôt que ça a bercé mon enfance

pour le bouquin, est ce que tu sens une différence avec les automassages? Car j'ai souvent mal au dos et quand je contractes le dos ça me fais craquer toutes les vertèbres mais ça me soulage ...on m'avait déjà parler de ce bouquin mais je l'ai pas encore acheté

Oui ça aide énormément !

Il faut juste prendre le temps de le faire régulièrement, sinon les contractions reviennent après.

Mais oui, ça aide beaucoup. Moi qui suis assez anxieux j'ai beaucoup de contractions au niveau du dos et les auto-massages m'aident énormément !

Salut et bienvenue à toi, tu as un bon physique de départ. La base de ton programme m'a l'air bonne même si j'aurai mis le dos et les épaules ensemble. Et j'aurai rajouté un exo biceps avec les pecs et un triceps avec le dos ; ou l'inverse

Merci à toi

Je vais voir pour ce que tu dis, je modifierai sûrement le programme avec le temps de toute façon.

Ce que je veux, ce sont des séances courtes et intenses ! 40mns max sans compter les auto-massages !

Pectoraux


DIPS 4*32/32/26/24
EC 4*20/18/14/14 @16
PO 3*15/15/15 @26

Commentaire : Pas trop mal pour une reprise Je pense bien exécuter tous les exos. Aux EC, je pourrai descendre plus mais mes épaules m'en empêchent.

Je vais m'auto-masser les pectoraux/triceps/avant-bras là

super les dips amplitude complète?

Merci

Justement je me rends pas trop compte, je filmerai lundi prochain ! Mais pour moi, c'est amplitude complète.

Bienvenue !

Laisse éventuellement un jour de repos entre la séance 2 et la séance 3, histoire que tes biceps ne soient pas sollicités 2 jours d'affilés
L'occasion de faire les jambes peut-être ?

Ah oui j'ai oublié de le préciser, il y a justement un jour de repos entre ses deux séances

Pour les jambes, je fais mes entraînements de foot 2x par semaine + match le dimanche et ça nuit à ma récup plus qu'autre chose !

Demain, séance dos + automassages !

Florian74 a écrit:Pour les jambes, je fais mes entraînements de foot 2x par semaine + match le dimanche et ça nuit à ma récup plus qu'autre chose !!

Le foot ne développera pas la masse musculaire de tes jambes.
Je suis bien placé pour en parler, j'en ai fait 10 ans

C'est chiant à travailler je trouve, je les ai longtemps laissées de côté, mais c'est un ensemble de muscles à ne pas omettre, ça joue beaucoup sur la silhouette et l'équilibre.

Ce n'est pas pour ça que je ne les travaille pas.

C'est que, quand je les travaille, je me sens moins performant à l'entraînement de foot et au match. Surtout qu'à l'entraînement, on fait beaucoup de pliométrie.

J'ai encore de la marge avant que ma silhouette paraisse déséquilibrée à cause de mes jambes

MAJ de ma diète :

Matin :
120gr flocon avoine
30gr whey
2 pain complet + purée amande

Collation 1 :
1 fruit

Midi :
Légumes
Viande/poisson 150gr
120gr riz basmati/pates completes
2 CAS huile d'olive

Collation 2 :
1 fruit

Goûter :
Shake 20gr Whey + 50gr flocon avoine + Cacao
1 oeuf
2 pain complet + purée amande
2 tranches blanc de dinde

Soir :
Légumes
Viande/poisson 150gr
100gr riz basmati/pates completes

Avant dodo :

Fromage blanc (plus ou moins selon faim) + Omega 3 (3 gélules)

Dos


Traction 4* 23/19/13/12
Traction serré 4*18/18/18/18 @7 plaques
Rowing poulie 3* 20/20/20 @7 plaques

Commentaires : Ca descends trop vite les tractions ! Je vais essayer de valider déjà le 4*20 Sinon ben j'aime pas faire le dos donc RAS

Salut,

Tes tractions étaient en pronation ?

Bon courage pour ta continuation et bon physique de départ.

Oui en pronation

Si ça intéresse quelqu'un, une vidéo de quelques muscle-up que je faisais avant : http://www.youtube.com/watch?v=V3JLnQR- ... re=related

Je m'y remettrai dès que les beaux jours arriveront