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FAQ Musculaction.com
Protéo-Système (méthode Lafay de musculation)
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VI. Compléments sur l'alimentation, la prise de masse, la sèche, la perte de poids

1. Est-il possible à la fois de se muscler et de perdre du gras ?
2. Est-il possible de se muscler sans prendre de gras ?
3. ... et si j'ai beaucoup de poids à perdre ?
4. Est-il possible de pratiquer le jogging (ou la cardio) pendant un programme de prise de masse ?
5. Je passe à la catégorie de poids supérieur. Dois-je donc changer radicalement de régime alimentaire ?
6. J'hésite à faire une prise de masse, j'ai peur de prendre du gras. Que dois-je faire ?
7. Comment calculer simplement ses apports nutritionnels sans avoir à apprendre par coeur la table des aliments ?
8. Pour prendre de la masse, vous parlez souvent du quatre quart (ou 4/4). Qu'est-ce que c'est exactement ?

6.1. Est-il possible à la fois de se muscler et de perdre du gras ?

Des pratiquants débutants ayant une certaine quantité de gras à perdre constatent parfois au début du programme un gain musculaire parallèle à la perte de poids : le corps peut puiser dans les réserves pour construire le muscle.

Un paragraphe est consacré à cette question dans la section «alimentation» du manuel.

La plupart du temps, cependant, il vous faudra faire un choix.

Si perdre du poids est votre priorité, suivez le programme de musculation en limitant les apports caloriques (voir le livre) ; vous perdrez du poids et vous gagnerez quand même en force, mais vous ne prendrez pas beaucoup de volume (le muscle étant plus dense que la graisse). Vous pouvez aussi accentuer le travail sur le cardio, mais comptez surtout sur l'alimentation pour perdre votre gras : il faut en effet éviter de vous épuiser, n'oubliez pas que vous devez forcer un minimum pour progresser en musculation.

Sinon, évitez le cardio (la méthode est déjà exigeante en elle-même sur ce point), prenez du muscle (musculation et alimentation adaptée), puis faite une période de sèche à l'approche des beaux jours .

Liser les sections suivantes pour plus de détails sur la séche et l'influence du cardio.

On perd du poids surtout à partir d’une certaine intensité des séances (donc pas forcément au début d’un niveau). A partir de 10 réps par exo, généralement c’est bon.

Il vous faudra donc peut-être, pour perdre rapidement du poids, viser les objectifs maximaux à chaque niveau, quitte à progresser plus lentement d'un niveau à l'autre. Ou bien, s'il est pour l'instant trop difficile pour vous de dépasser les objectifs de base, prévoir dès maintenant d'effectuer la "boucle". Mais ne vous inquiétez pas, ce "temps perdu" sera largement rattrapé plus tard : vos gains musculaires futurs n'en seront que plus rapides .


6.2. ... et si j'ai beaucoup de poids à perdre ?

(d'après gaelv)

Le seul truc qui marche au début c'est l'alimentation. Si vous commencez à faire du cardio trop intensivement les articulations vont déguster. La méthode sera plus difficile à suivre au depart car ça va dépendre de vos muscles (si y'en a ou pas). Et vous devrez faire attention à vos articulations.

Les objectifs devront certainement être revus dans un premier temps.

Attendez de vous tester sur les exercices des séances (pas le test de départ mais la séance) pour voir où vous avez de grosses difficultés (jambes, bras, dos, ...). Ensuite vous reprendrez des conseils pour éviter de vous blesser sur vos points faibles.

Vous devriez aussi faire attention à votre rythme cardiaque. Le coeur est aussi entouré de gras et vous devez le "désencrasser" progressivement afin d'éviter le malaise.

gaelv a écrit:Pour 1m84, je suis allé vers 120kg dans mon maximum. J'ai perdu 20kg avec la nourriture (legumes, fruits, papillottes de poisson, de viande).

Ensuite j'ai fait un effort en faisant quelques exos pompes, rameur, haltères pour essayer d'avoir un peu de muscle pour "bouger".

J'ai perdu 4kg, et ces quatre kilos m'ont permis de m'arrêter de fumer (je ne voulais pas devenir encore plus gros en arretant avant et comme la cigarette calme le coeur, mon médecin m'avait conseillé d'attendre)

La encore un effort sur la nourriture puis en même temps environ 1h de marche par jour (a la pause midi). Ca c'était mon programme d'endurance!

De 120 à 90, j'ai mis presque 2 ans

En descendant sur 90kg j'ai pu commencer a courir sans risques (ces trois dernières années), et je suis descendu à 88, mais avec une condition physique qui est devenue normale selon mon medecin (plus de cholesterol, tension juste, pouls a la bonne hauteur, ...).

Mon programme de course est passé de 4km en 30min a 15km en 70min un jour sur deux (mais c'était trop et je me suis fait mal, j'aurais dû faire deux séances courtes (7-8km) puis une longue (15-20km) par semaine).

Aujourd'hui je me suis lancé dans une methode plus intense car voulant une musculation globale. Comme j'aime le PDC...
Avec "Lafay" je me suis rendu compte de mon état musculaire général. Depuis ça va mieux, je suis les conseils d'Olivier sur la nutrition, j'ai pris 2kg avec la methode, mais les mensu ne bougent pas (taille-ventre-bras-poitrine).
La logique veut que le muscle "remplace" progressivement la graisse et comme il est plus dense...

6.3. Est-il possible de se muscler sans prendre de gras ?

En général la prise de masse musculaire doit nécessairement passer par une sur-alimentation hypercalorique. Elle entraîne donc nécessairement une prise de graisse.

L'entraînement, notamment celui de la méthode Lafay qui impose une cadence nécessitant de l'endurance, limite cette prise de graisse. Mais elle ne l’élimine pas complètement.

Par contre, une fois atteint le volume musculaire souhaité, il est possible d'éliminer les excédents de graisses en conservant la densité musculaire : c’est la « sèche ». Il suffit alors de diminuer progressivement ses apports caloriques, tout en conservant un bon équilibre alimentaire et en continuant l’entraînement, cela va de soi.

Donc, inutile de diaboliser cette prise de graisse à condition bien sûr qu'elle ne soit pas supérieure à la prise de muscle, cela va de soi. Un bon moyen pour s’en assurer : vérifier de temps en temps que le tour de taille n’augmente pas plus vite que le tour de poitrine.

Olivier Lafay a écrit:La plupart du temps, prise de masse rapide = prise de graisse associée.

Rien de bien terrible. Cela ne doit surtout pas bloquer les nouveaux pratiquants de musculation.

C'est la règle du jeu.

Ensuite, on perd ce gras excédentaire et on a de plus gros muscles bien visibles.

Cette prise de graisse pendant la prise de masse est effectivement très variable selon les individus.

L'important est de prendre sans devenir une boule de graisse. Une prise de poids ça se gère.

Olivier Lafay a écrit:La peur du gras est un problème psychologique que vous devez vaincre absolument. Pour atteindre vos objectifs, il faut que vous soyez très sérieux en ce qui concerne votre alimentation.

En alternant prise de masse durant les mauvais jours et période de sèche à l'approche de l'été, vous pouvez en deux ans atteindre un excellent niveau en musculation. Vous n'aurez plus qu'à faire de l'entretien et à profiter de votre corps et de la vie...

Il est plus facile de perdre son gras que de prendre du muscle.

Avec suralimentation, donnez-vous deux ans au maximum.
Sans suralimentation, donnez-vous dix ans...

6.4. Est-il possible de pratiquer le jogging (ou la cardio) pendant un programme de prise de masse ?

Le mieux serait de ne plus courir du tout, étant donné que la dépense d’énergie due au cardio est plutôt contradictoire avec le principe d’une prise de masse. De plus la méthode exerce également les capacités cardio-vasculaires.

Ceci dit, si vous faites partie de la catégorie 2 ou 3, vous pouvez sans problème courir une fois par semaine.

Par contre, un pratiquant faisant partie de la catégorie 1 et qui voudrait grossir devrait éviter tout cardio.


6.5. Je passe à la catégorie de poids supérieur. Dois-je donc changer radicalement de régime alimentaire ?

On n'arrête JAMAIS un régime alimentaire du jour au lendemain : on réduit et on remplace progressivement les aliments par leurs substituts, afin que le corps se réadapte en douceur... Sinon, gare aux mauvaises surprises : perte de muscles, stockage de graisses...

D’autre part, si vous souhaitez prendre BEAUCOUP en masse musculaire (bodybuilding), il faudra continuer la suralimentation même lorsque vous passerez à la catégorie 2 ou 3.

Ils vous faudra simplement veiller à ce que votre tour de taille n’augmente pas plus vite que votre tour de poitrine. Mais vous grossirez AUSSI de la taille et vous verrez apparaître des poignées d'amour, quitte à sécher par la suite lorsque vous aurez atteint la masse que vous souhaitez ! Tout dépend en fait des résultats que vous désirez obtenir.

Vous trouverez des prescriptions plus détaillées dans la section « alimentation » du manuel.


6.6. J'hésite à faire une prise de masse, j'ai peur de prendre du gras. Que dois-je faire ?

Quand on perd 5 cm de taille, cela signifie que l'on est en déficit calorique, autrement dit : on mange moins que ses besoins.

Or, pour faire du muscle, il faut être en excédent calorique (manger plus que ses besoins).C'est pour cela que l'on distingue la prise de masse de la sèche.

Si vous perdez du gras à la taille, cela signifie que vous n'êtes pas dans des conditions optimales pour prendre beaucoup de muscle.


Donc, pour résumer, quand chat 33 perd 5 cm de taille (ce qui est beaucoup) et gagne 2 cm de poitrine, 2 cm d'épaules, 2 cm d'avant-bras, 0,5 cm de bras et 1 cm de cuisses, ce sont de gros gains musculaires.

Brucea eu ses bras grâce à une grosse prise de masse où il a pris du gras...
Il a ensuite séché pour faire apparaître ses gains musculaires.

Depuis fin août 2006, il entame une nouvelle prise de masse, d'où l'augmentation spectaculaire de son volume.

Si vous voulez du muscle d'abord, avant tout, ne cherchez pas à mincir mais, au contraire, mangez comme Bruce...
vous ferez votre régime, ensuite, une fois assez gros.
Il est plus facile de perdre du gras que de gagner du muscle. Autant donc mettre toutes les chances de son côté.


6.7. Comment calculer simplement ses apports nutritionnels sans avoir à apprendre par coeur la table des aliments ?

Il vous suffit de calculer, tout simplement. L'avis de bruce est très intéressant à ce sujet :

Bruce a écrit:C'est tout bête!

Je regarde les étiquettes, dessus il y a les quantité des protéines, glucides et lipides pour 100g donc je multiplies par la quantité ingérée.

Ex: Les flocons d'avoine: Pour 100g on a 14g de protéines, 6g de lipides et 67g de glucides.

Si j'en mange 50g, cela va m'apporter 7g de protéines, 3g de lipides et environ 34g de glucides. Pour calculer les calories on sait que 1g de protéine et 1g de glucide apportent chacun 4kcal, alors qu'1g de lipides apporte 9kcal. Il suffit alors de multiplier: 7x4 + 3x9 + 34x4 = 28 + 27 + 136 = 191kcal

50g de flocons d'avoine apportent donc environ 190kcal

6.8. Pour prendre de la masse, vous parlez souvent du quatre quart (ou 4/4). Qu'est-ce que c'est exactement ?

Le quatre quart, aussi appelé gâteau breton, est un gâteau riche en calories qui permettra aux personnes qui prennent difficilement du poids de lancer une prise de masse.
Il est conseillé d'en prendre au moins deux fois dans la journée, par prise de 100 à 200 g.
Le quatre quart étant un gâteau très calorique, n'oubliez pas de surveiller régulièrement votre tour de taille. Si celui-ci augmente plus vite que votre tour de poitrine, il faudra diminuer ou supprimer vos prises de quatre quart

Voici la recette :

Ingrédients :
1/4 d'oeufs (pesez-les pour en connaître le poids)
1/4 de beurre
1/4 de sucre
1/4 de farine
1 sachet de levure pour deux ou trois oeufs


Préparation :
Préchauffez le four à 200 °C.
Mélanger le beurre mou et le sucre, ajouter les oeufs battus et un peu de farine (si ça commence a former des caillots), puis le reste de la farine avec la levure.
Verser la pâte dans un moule beurré et faire cuire au four jusqu'à ce que le couteau ressorte sec (en gros 3/4 h).


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La suite de ce topic est destinée à recueillir vos remarques sur le contenu et la forme de cette faq. Merci d'avance.

Les questions auxquelles vous n'auriez pas trouvé réponse dans ce document doivent être postées dans le forum correspondant, et pas dans ce topic.

20.12.2005 : Ajout au dernier paragraphe du 6.2.

Ajout à la section 2.1 :

La plupart du temps, cependant, il vous faudra faire un choix.

Si perdre du poids est votre priorité, suivez le programme de musculation en limitant les apports caloriques (voir le livre) ; vous perdrez du poids et vous gagnerez quand même en force, mais vous ne prendrez pas beaucoup de volume musculaire. Vous pouvez aussi accentuer le travail sur le cardio, mais comptez surtout sur l'alimentation pour perdre votre gras : il faut en effet éviter de vous épuiser, n'oubliez pas que vous devez forcer un minimum pour progresser en musculation.

Sinon, évitez le cardio (la méthode est déjà exigeante en elle-même sur ce point), prenez du muscle (musculation et alimentation adaptée), puis faite une période de sèche à l'approche des beaux jours.

Liser les sections suivantes pour plus de détails sur la séche et l'influence du cardio.

Ajout du point 6.6

Bonsoir,
Mon problème concerne le 6
je cite:

"LE MYTHE SECHE/MASSE
Non, ce n'est pas un bon plan. c'est une technique utilisée par les Bodybuilders professionnels dopés et sous anabolisant.
cette methode est souvent dangereuse pour la santé: apres une periode "masse" on risque d'avoir la desagreable surprise d'avoir un pneu sur la taille et 15kg de gras a perdre. avec tout les desequilibres que ça entraine..[...] Pour celui qui cherche une pratique saine et a long terme pour la santé, il suffit d'eviter les exces, les aliments gras et les sucreries pour rester secs, et prendre regulierement du muscle(5kg/an). apres y a des periodes ou on prend naturellement un peu de poids(2/3kg) et d'autres ou on en perd, mais c'est pas l'objet d'un regime specifique.
."

Cela provient d'un autre forum(puis-je citer lequel?)
Je ne m'y connais pas trop pour le moment,mais la méthode masse/sèche à l'air assez fiable, du moment que l'on respecte son programme alimentaire.
D'ou vient alors cet élan rageux provenant pourtant d'un BB aguerri?

Bonne question : d'où vient-il ?

Quel doit être l'apport journalier en kcal pour une prise de masse (en fonction de l'activité phyisque bien sûr) ?
Ce serait intéressant de le rajouter .

Thomas, j'ai une petite question de vocabulaire, de la part d'un néophyte...

J'aimerais être sûr de bien comprendre: tu parles de déficit calorique et de régime hypercalorique. Je comprends que l'activité physique nécessite des calories (ou des joules comme on voudra), cad de l'énergie pour fournir les efforts demandés. Il faut donc un régime hypercalorique sous peine de perdre ses réserves de calories.

Mais pour construire du muscle, il ne faut pas que des calories, il faut aussi des proteines, des oligo-éléments, etc. Donc, ne faudrait-il pas préconiser une suralimentation équilibrée, plutôt qu'un simple excès de calories?

Peux-tu éclairer ma lanterne?

Des calories ca peut être aussi bien des protéines et des glucides que des lipides.

Evidemment il faut savoir à quoi sert d'augmenter ses calories : est-ce qu'on veut augmenter la masse grasse ou les glucides (énergie brute) ou prendre du muscle (glucides+protéines).

Dans tous les cas il faut avoir une alimentation équilibrée, mais on peut choisir d'augmenter la dose des prot/gluc/lipides ou d'en privilégier un. On peut aussi baisser le tout (déficit calorique) sans changer l'équilibrage entre les différents nutriments, tu me suis ?

Je te suis, Gaelic, sauf sur un point: quel est le pouvoir calorique des protéines, par rapport aux glucides ou lipides? J'aurais tendance à penser: il est faible. Me trompe-je?

Alors là je suis pas sûr du tout de mes chiffres mais ca doit être du genre :

1g de : - protéines = 3 kcal
-glucide = 4 kcal
-lipide = 7 kcal

A confirmer ou non car ca vient d'un vague souvenir.

Les glucides = 4 kcal
Les protéines = 4 kcal

Par contre les glucides, ont plus vite tendance à se transformer en graisse, surtout à grosse dose le soir.

non 1g proteine et glucide : 4cal
lipide: 9 cal

Voilà, merci. ^^

Mettez-vous d'accord sur les chiffres, svp!
En tout cas, je retiens que les protéines apportent bien des calories.
Merci.

Ah, en tant que Breton, je m'insurge!
Le "Quatre Quart" n'est pas le "Gâteau Breton"!
Le "Gâteau Breton", aussi appelé "Pâte brisée", c'est ça ... et c'est largement meilleur que le "Quatre Quart"

T'as raison c'est toujours bien de s'insurger pour les grandes causes