Salut à tous
J'ai 16 ans et je ne suis pas grand sportif
J'ai commencé la musculation il y a une semaine, chez moi. Je fais 5 séries de 10 curl haltères debout à 18h chaque soir, pause d'une minute entre chaque série, avec des haltères de 6 kilos. Mon but est de gagner un peu de masse aux biceps surtout (pas très original je sais :p). Je fais à peu près 1m70 pour 58 kilos et j'ai des os fins .. . Je me nourris bien (pas mal de protéines, glucides et calories) enfin je pense que c'est bien :p
Voilà. Est-ce que c'est bien, c'que jfais ?
Merci d'avance de votre aide
Edit : Je dors le max que je peux aussi, et quand j'ai pas cours, je fais une scéance le matin (une heure après m'être levé, à peu près 11h quoi), je fais une sieste, et jfais une séance le soir à 18h

tu es dans le faux, le site est à lire

il n'y a pas que les biceps comme groupe musculaire
http://www.musculaction.com/faq/program ... s-bras.htm

et travailler tous les soirs le même groupe ne sert à rien, le muscle surcompense (se reconstruit durant le repos)

Ouais j'ai pas mal lu le site
Mais je croyais que c'était pas bien de travailler le même groupe tout les jours que quand on forçait non ? "jusqu'à épuisement du muscle" ou ché pu comment on appelle ça :p
Sinon pour le poids, 6 kilos c'est bien ? Et pour la croissance et tout ya pas de soucis ?

pour la croissance il y a un article sur le site

6kg je n'en sais rien si c'est bien, tu mets le poids qui te permets de travailler

OK. Donc j'ai lu l'article sur la croissance sur le site, mais j'ai pas tout compris :/
Quand vous dites "pas trop lourd", c'est quoi "lourd" ?
Et j'ai vu que l'on pouvait augmenter la masse osseuse ( ) jvoudrais tellement !! J'ai cherché mais j'ai pas trouvé de topic qui disait comment faire .. Et je repete que chui pas un très grand sportif .. Donc j'ai peur de me déformer ou un truc du genre ..
Merci d'avance

Il y a lire et lire si tu vois ce que je veux dire !

Désolé mais tes questions ne sont pas dutout le genre de questions qu'il faut se poser au début.

Tu dois te faire un programme qui regroupe tous les muscles, en 3 séance par semaine pour avoir des jours de repos, puisque c'est pendant ces jours la que le muscle ce construit.

Va dans la partie "débutant en musculation" du forum, tu trouveras un tuto pour créer ton programme. Si tu as besoin de conseil par rapport à celui-ci crée un post dans la partie ,programme du forum.

J'espère que ton but n'est pas seulement d'avoir de gros biceps..

Ici, tout le monde (ou presque) et dans une optique de musculation générale du corps, pour améliorer ses capacités physique, sa puissance et pour avoir un corps harmonieux et en bonne santé. C'est pas en bossant juste les biceps que tu arriveras à ça, de toute façon tu n'auras pratiquement pas de résultats.

Je vois, merci.
Bon, d'abord je n'ai pas le matériel requis pour faire tous ces exercices ! (je n'ai que deux petites barres et 4 disques de 2.5kg et 4 autres de 1kg et une barre fixe) ensuite, je ne pense pas avoir assez de force pour faire 3 x 12 tractions !! Loin de là ... Les autres exercices aussi c'est limite .. :/

T' es pas obligé de faire tout de suite 3x12 tractions (je sais même pas si j' y arriverais). Avec ton matos, tu as de quoi te faire un bon programme :

1/ Développé couche incliné haltères, tu te couches par terre avec un coussin pour surélever le dos.

2/ Rowing haltère 1 bras, tu charges tous tes disques sur une petite barre et c' est parti.

3/ Oiseau

4/ Fentes

5/ Biceps/triceps

6/ Abdos

C' est un exemple de programme pour commencer, après tu vois si çà te plaît et il sera toujours temps d' investir dans du matériel (banc, barres, fonte).

Merci beaucoup Fred.
Oui je compte acheter du bon matos dans pas longtemps, et en attendant j'avais besoin d'un ptit prog avec ce que j'ai. Merci (même si je connais pas tous les exercices :/ vais voir sur le site, je pense qu'ils y sont non ?)
Merci encore
Edit : combien de séries de chaque sinon ? et une pause de combien de temps entre chaque série ?
Edit 2 : jpeux pas faire tes exos !!! j'ai pas de banc :@

Faut pas de banc pour les exos que j' ai indiqué. C' est mieux avec un banc mais c' est pas indispensable...

Sinon pour les poids et les séries c' est à toi de voir. Perso, je suis souvent sur un 4x8-12, et je passe de temps en temps sur un 3x15. Pour les RIS, entre 60 et 90s entre les séries et 120s entre les exos c' est bien.

Tu peux aussi t'acheté le guide lafay...Le travail est déja fais pour toi dedans Et tout ce que sa prend c'est une barre pour faire des tractions et le reste sa se fais quasiment tous avec des chaisse.

Euh comment tu veux que je fasse l'oiseau (par exemple) sans banc ? :/

comme ça http://www.all-musculation.com/exercice ... eures.html

Ah ouais cool merci !
Mais j'ai déjà une ptite scoliose, et chui pas très fort .. c'est pas déconseillé pour moi de faire ça ?

help svp :/

Non si tu ne charges pas comme un boeuf et que tu gardes une excellente exécution.

Comme autres exos sans banc :

- Pecs : pompes mains et pieds au sol + mains surélevées et pieds au sol ou encore pieds surélevés et mains au sol, tu paux aussi varier l'écartement des mains

- Dos :

Tractions : supination serrée ou largeur épaule (paumes vers toi) / Pronation large (> largeur épaules) ou tractions militaires (pronation largeur épaule)

Rowing 1 bras

- Epaules : Oiseau, Rowing menton, Elévations latérales, développé cubain

- Triceps : répulasion contre un mur, pompes bras le long du corps, extension au dessus de la tête, kick-back

- Biceps : curl, curl marteau ...

- Jambes : squat 1 jambe, fentes, extensions mollets

Bref y a de quoi faire même avec 2 haltères seulement

Juste pour vous donner une idée de ma petite force : je fais 5 pompes, chui mort et j'ai plein de courbatures et l'impression d'avoir des déchirures qui me feront mal pendant toute la semaine .. :/
Sinon pour l'éxecution des éxos, à part de voir des animations sur le net pour me montrer comment faire, j'ai pas d'autres moyens de savoir si je fais bien l'éxo ou pas :/
Par exemple, quand j'ai essayé de faire l'oiseau (avec halteres de 2 kilos, pask avec 5 c'était impossible ..) j'ai senti que ça travaillait au triceps, mais absolument rien au niveau des épaules, j'ai supposé donc que je faisais mal l'éxercice et j'ai donc arrêté avant de me pêter quelque chose :'(

5 kgs à l'oiseau c'est normal que tu n'y arrives pas et n'essaie même pas

Certains exos sont plus difficiles à maîtriser car plus technique et demandent un placement tip top si tu veux ressentir l'effet sur le bon muscle.

Lorsque l'on commence en fait c'est tout l'enjeu des premières semaines : mettre très léger pour pouvoir travailler et mémoriser l'exécution. Si tu n'as pas la bonne sensation à un exo n'hésite pas à redescendre les poids et modifier un peu ta posture afin de trouver la bonne.

Sur l'oiseau essaie ceci : si tu le fais debout plie légèrement les genoux, baisse le dos tout en veillant à le garder droit, la position des bras au départ est devant toi (et non pas sur les côtés), lorsque tu remontes tes bras ceux-ci sont légèrement pliés mais toujours un peu en avant (c'est important sinon tu vas plutôt taper les trapèzes), tu ne dois pas faire d'accoups ni dans la montée ni dans la descente et une fois revnu en position de départ garde les bras immobiles 1 à 2 sec avant de remonter afin de ne pas te servir de l'effet de rebond.

Je ne peux que te conseiller de retester car c'est un exo fondamental pour les épaules (travail des deltoïdes postérieurs) sinon tu risque l'effet épaules en avant comme chez trop de pratiquants