Bonjour à toutes et à tous !

Après avoir évolué seul pendant un bon petit moment et après avoir essayer brièvement un autre type d'entraînement je me suis décidé à ré-ouvrir un carnet d'entraînement sur ce forum !
Pour ceux qui ne me connaissent pas cela doit faire 1 an et demie que je pratique la méthode Lafay en continu avec son petit lot d'erreurs comme d'autres j'imagine !
Je viens de reprendre la méthode et ce carnet me permettra d'échanger à propos de l'entraînement dans le but de progresser du mieux possible tout en apprenant encore !

Je précise que je ne partage plus la vision que j'avais avant qui était de développer ma masse musculaire dans un but esthétique puisque je suis dorénavant beaucoup plus axé sur les performances, la capacité à se dépasser au quotidien, le travail du mental, etc.
Ce changement assez brusque concernant l'entraînement est entre autre dû au fait que je désire m'engager dans l'armée d'ici la fin de mes études et j'ai également dans cette optique là repris la course à pied depuis peu.

J'espère que nous pourrons échanger avec sérieux sur l'entraînement et je pense que cette "reprise" sur ce carnet m'aidera à atteindre mes objectifs de la meilleure manière possible !

A bientôt.


Pratique ~ 2 semaines du 13-08-07 au 27-08-07 :

Programme I.b - 27-08-07 :

Exo 1 (A2) : 10-9
Exo 2 (A3) : 10-8
Exo 3 : 13-12
Exo 4 : 7-5
Exo 5 : D 11-11 - G 10-10
Exo 6 : 9-9
Exo 7 : 12-12
Exo 8 (hauteur inconnue) : 9-7

Arrêt de la méthode suite à cette date avant la rentrée scolaire !

Reprise - Test - 21-04-09 :

A : 13
B : 3
C : 7
A1 : 7

Programme I.b - 13-05-09 :

Exo 1 (A6) : 9-6-6
Exo 2 (A2) : 7-5-5
Exo 3 : 10-10-10
Exo 4 : 8-6-5
Exo 5 : 25-25-25
Exo 6 : 17-17-17
Exo 7 : 10-10-10
Exo 8 : 16-16-16

Programme I.c - 24-07-09 :

Exo 1 : 11-7-6
Exo 2 (A2) : 9-7-6
Exo 3 : 24
Exo 4 : 12-9-7
Exo 5 : G 11-10-11 - D 10-11-10
Exo 6 : 15-15-15
Exo 7 : 15-15-15
Exo 8 : 11-11-11

Essai - Niveau II - 27-07-09 :

Exo 1 : M5
Exo 2 : 5-5-5-3-2-3
Exo 3 : 2-2-2-2-1-1
Exo 4 : M5
Exo 5 : M5
Exo 6 : M5
Exo 7 : M10
Exo 8 : M1
Exo 9 (hauteur inconnue) : M17

Programme I.c - 17-08-09 :

Exo 1 : 13-9-7
Exo 2 (A2 ~50cm) : 11-8-8
Exo 3 : 26
Exo 4 : 10-7-5
Exo 5 (~80 cm) : 12-12-12
Exo 6 : D 14-13-14 - G 12-13-12
Exo 7 : 15-15-15
Exo 8 : 16-16-16

Arrêt de la méthode suite à cette date pour reprendre l'athlétisme.
Arrêt de l'athlétisme après environ deux mois suite à deux périostites aux deux tibias ainsi qu'une baisse de motivation pour poursuivre le sport en club.

Reprise - Test - 06-02-10 :

A : 14 (+1)*
B : 7 (+4)*
C : 6 (+1)*
A1 : 7

*par rapport au test effectué le 21-04-09.

Programme I.b - 15-02-10 :

Exo 1 (A6) : 10-8
Exo 2 (A2) : 8-6
Exo 3 : 18-16
Exo 4 : 11-10
Exo 5 : D 15-14 - G 12-11
Exo 6 : 15-15
Exo 7 : 16-16
Exo 8 (1m20) : 12-14

Test de l'exercice B - 16-02-10 :

B : 8

Programme I.c - 28-06-10 :

Exo 1 :15-8-7
Exo 2 (A2) : 8-5-5
Exo 3 : 25
Exo 4 (C3) : 10-7-6
Exo 5 : D 10-10-10 - G 10-10-10
Exo 6 : 15-15-15
Exo 7 : 15-15-15
Exo 8 (hauteur inconnue) : 15-15-15

Niveau II - 24-07-10 :

Exo 1 : 11-11-11-11-11-9
Exo 2 : M11
Exo 3 : M3
Exo 4 : M10
Exo 5 (E1) : M10
Exo 6 : M11
Exo 7 : M15
Exo 8 : M9
Exo 9 (~1m10) : 9-8-7

Niveau III - 20-10-10 :

Exo 1 : M15
Exo 2 : M15
Exo 3 : M15
Exo 4 : M15
Exo 5 : M15
Exo 6 : M15
Exo 7 : M20
Exo 8 : M15
Exo 9 (~ 85cm) : 30-25-25

Niveau IV - 10-12-10 :

Exo 1 : 11-11-7-7-4-4
Exo 2 : M11
Exo 3 : M2
Exo 4 : M11
Exo 5 (E3) : M11
Exo 6 : M13
Exo 7 : M26
Exo 8 : M16
Exo 9 (~70cm) : 5-4-5

Erreur : J'ai réalisé E3 à la place de réaliser E2 !

Niveau V - 24-12-10 :

Exo 1 : 26-17
Exo 2 : 16-10
Exo 3 : 12-10
Exo 4 (E3) : M16
Exo 5 : M18
Exo 6 : M31
Exo 7 : M21
Exo 8 (~50cm) : 8-7-6
Exo 9 : 3

Erreur : J'ai réalisé E3 à la place de réaliser E2 !

1ère Boucle - Niveau II - 21-01-11 :

Exo 1 : 13-13-13-13-10-8 (+6)*
Exo 2 : M12 (+6)*
Exo 3 (A1) : M3
Exo 4 : M14 (+24)*
Exo 5 (E1) : M16 (+36)*
Exo 6 : M20 (+54)*
Exo 7 : M24 (+54)*
Exo 8 : M18 (+54)*
Exo 9 (~1m10) : 13-8-7 (+4)*

*par rapport au premier passage au niveau II du 24-07-10.

1ère Boucle - Niveau III - 04-03-11 :

Exo 1 : M19 (+24)*
Exo 2 (A5) : M9
Exo 3 : 18-18-18-15-14-12 (+5)*
Exo 4 : M18 (+18)*
Exo 5 : M15
Exo 6 : M20 (+30)*
Exo 7 (W) : Max 6 séries au total
Exo 8 : M27 (+42)*
Exo 9 : M16 (+6)*
Exo 10 (~1m10) : 15-11-9

*par rapport au premier passage au niveau III du 20-10-10.

1ère Boucle - Niveau IV - 01-04-11 :

Exo 1 : 10-10-9-5,5-4,5-4 (-1)*
Exo 2 (A4) : 8-8-8-6,5-5,5-5,5
Exo 3 (A1) : 3-3,5-3-3-3,5-3,5
Exo 4 : 11-11-11-5-5-5 (-18)*
Exo 5 : M10
Exo 6 : M20 (+42)*
Exo 7 : Max 6 séries au total
Exo 8 : M30 (+24)*
Exo 9 : M21 (+30)*
Exo 9 (~1m) : 9-7-6

Baisse de performance probablement due aux quelques kilos pris pendant ma prise de masse musculaire !

*par rapport au premier passage au niveau IV du 10-12-10.

2ème Boucle - Niveau II - 06-05-11 :

Exo 1 : 13-13-13-13-13-11 (+6)*
Exo 2 (A4) : 9-9-9-7-7-6
Exo 3 (A1) : 5-3,5-3-3,5-3,5-3 (+3)*
Exo 4 : 15-15-15-15-15-11 (+2)*
Exo 5 (F1) : 3"44"09 - 1"00"56 - 1"00"93 - 1"04"68 - 1"00"84 - 1"04"56
Exo 6 : M20
Exo 7 (W) : Max 6 séries au total
Exo 8 : M30 (+36)*
Exo 9 : M23 (+30)*
Exo 9 (~1m) : 9-9-6

*par rapport à la première boucle au niveau II du 21-01-11.

2ème Boucle - Niveau III - 10-06-11 :

Exo 1 : M21 non validé
Exo 2 (A6) : M12
Exo 3 : M21 (+31)*
Exo 4 : 15-15-15-15-10-6 (-32)*
Exo 5 (F1) : 2"01"18 - 1"00"00 - 1"02"09 - 1"02"29 - 1"01"98 - 1"01"24
Exo 6 : M20 non validé
Exo 7 : M33 (+30)*
Exo 8 : M24 (+48)*
Exo 9 (~1m) : 12-8-6

Baisse de performance probablement due aux quelques kilos pris pendant ma prise de masse musculaire !

*par rapport à la première boucle au niveau III du 04-03-11.


Coupure de 19 jours du 03-08-11 au 22-08-11 destinée à essayer un autre type de pratique !

2ème Boucle - Niveau IV - 10-12-11 :

Exo 1 : 10-10-10-8-6-5 (+6)
Exo 2 (A4) : M10 (+19.5)
Exo 3 (A1) : M4 (+4.5)
Exo 4 : 6-6-6-2-2-2 (-24) Meilleure exécution !
Exo 5 (F1) : 2"18"58 - 1"22"39 - 1"06"86 - 1"14"89 - 1"25"96 - 1"26"86
Exo 6 : M20
Exo 7 : M32 (+12)
Exo 9 : M18 (-18) Meilleure exécution !
Exo 9 (1m10) : 8-7-6 Meilleure exécution !

2ème Boucle - Niveau V - 31-12-11 :

Exo 1 : 23-15
Exo 2 : 14-10
Exo 3 : 10-6
Exo 4 : 11-8-6
Exo 5 : Testé mais pas faisable actuellement
Exo 6 (F1) : 3"15"23 - 1"15"18 - 1"16"09 - 1"18"26 - 1"27"43 - 1"22"43
Exo 7 : M20
Exo 8 : M36
Exo 9 : M19


Douleurs rencontrées pendant la pratique :

Localisation : Région du carré des lombes
Type : Contracture musculaire
Cause : Manque musculaire + mauvaise exécution du squat à une jambe

Localisation : Coude + brachial
Type : Tendinite
Cause : Probablement une mauvaise exécution de K2


Autres maux/gênes rencontrés :

- Tiraillement (ligamentaire) au niveau du genou pendant l'exécution des squats à une jambe en amplitude complète ainsi qu'une gêne pendant la demie amplitude

- Poignet au niveau articulaire


ps : Il est possible que ce premier post soit édité à l'avenir pour modifier ma présentation dans le but d'apporter un peu plus d'informations ou de corriger certaines choses !

Salut Espoir!
J'ai remarqué que plusieurs personnes sur ce forum commençaient la méthode pour améliorer leur performance et ainsi rentrer dans l'armé. C'est un bel objectif.

J'ai commencé la méthode il y a 1 mois donc je ne suis encore que novice face à toi. Bon courage tout de même pour tes futurs séances.

Tu as fait le bon choix.
Rebienvenue chez toi et vivement la prochaine séance!

Salut

Juste pour dire que tes objectifs sont les memes que les miens, j'attend de finir ma " grosse prise de masse " ensuite go les perfs et le depassement de soit meme tant au niveau physique que psychique

Aboulalson : Merci à toi !
sanguine : Je pense, oui ! Merci !
Shufflee : Quand tu veux parler de mêmes objectifs tu veux parler du fait de rechercher la performance plutôt que le développement musculaire ?

Exact

Mon objectif primaire reste pour le moment la " grosse " prise de masse mais en atteignant cet objectif, j'espers m'orienter sur un un objectif axé exclusivement sur les perfs et ce qui s'en suit ( l'explosivité, la force, la souplesse ) pour retourner a mon sport de prédilection, la boxe anglaise

Shufflee : Je comprend ta démarche et te souhaite bonne chance !
Cependant tu veux t'orienter dans un premier temps vers le développement musculaire dans le but d'être plus performant pour ton sport de prédilection ou c'est plutôt pour des raisons personnelles ?

Plutôt parce que j'ai encore un corps d'ectomorphe, j'ai souvent eu l'occasion de grossir mais j'aimais boxer dans ma catégorie avec ma taille j'avais l'avantage de la distance mais bon sa suffit plus

Je veux surtout une bonne prise de masse pour ne plus avoir ce corps d'ado

OUUIIII enfin je poste une réponse sur ton carnet !
On aura le temps de discuter à propos de tes objectifs et de tes séances ce soir si tu es dispo, là, je viens de finir ma séance, et je vais bientôt manger, à toutes !

Shufflee : D'accord ! Je m'en doutais un peu et c'est tout à fait légitime comme choix !
Bon courage en tout cas !

MisterLee : Ton premier message sur mon carnet et oui !
On voit ça tout à l'heure !

Merci mec

Sympa comme objectif, je te souhaite d'aller le plus loin possible J'espere que tu connais tes limites pcq tu vas devoir les dépasser
Bonne continuation mec !
Ps : passe sur mon carnet j'aurais besoin par la suite de gens expérimenté comme toi
Cordialement guillaume ! Allez les lafayens

g.heck : Merci !
J'essaierai d'y passer bientôt !


Bonjour à toutes et à tous !

Ça y est ! J'ai un peu de temps et on arrive en cette fin de semaine donc je me suis décidé à re-publier mes séances en ligne dans le but d'être éventuellement conseillé, d'échanger avec d'autres pratiquants et donc de m'aider dans ma progression !

Vous allez très certainement le remarquer à travers mes séances mais je le précise quand même : depuis mes débuts j'ai toujours eu pas mal de difficultés à progresser sur les exercices du haut du corps proportionnellement au bas du corps. J'en parlais avec MisterLee et après avoir lu quelques écrits je pense qu'il s'agit peut-être de mon passé sportif puisque je n'ai jamais fais de pompes avant la méthode ! J'ai plutôt fais travailler mon bas du corps puisque j'ai fais de l'athlétisme et c'est cette partie qui a le plus progressé sur moi pendant ma pratique jusqu'à maintenant.

Il y a aussi un point intéressant que j'avais souligné, c'est le rapport entre la longueur des bras sur les exercices comme les pompes par exemple. D'après ce que j'avais lu quelqu'un qui possédait de longs bras allait rencontrer plus de difficultés que quelqu'un qui possédait de plus petit bras parce qu'il aura plus de distance à parcourir avec son buste lors de la pompe. Je ne me repose pas là-dessus pour me faire une raison mais je tenais à en parler parce que je trouvais le sujet plutôt intéressant.

Mise à part cela il est vrai que j'ai commis des erreurs pendant ma pratique notamment sur certaines exécutions et ça m'a fait probablement perdre du temps en terme de progression mais comme on dit : "On apprend de ses erreurs".

A ce jour je n'ai pas complètement perdu mon désir de poursuivre ma pratique avec la méthode même après ce petit arrêt de deux semaines consacré à un autre type de pratique et je reprend la route en étant encore plus sérieux en essayant de résoudre d'éventuels soucis rencontrés au plus vite pour progresser au mieux !
Je tiens à préciser que j'essaie toujours de m'appliquer un maximum sur l'exécution des exercices ainsi que leur rythme d'exécution. Autrement je privilégie la qualité à la quantité ce que je n'ai pas toujours appliqué !
Et dans cette optique là je ne peux que recommander de se filmer pendant ses séances afin de ne pas se faire d'illusions sur sa propre progression et ainsi d'être plus efficace !

Parlons séances !

Niveau IV - 2ème boucle :

Je précise que je teste le split depuis le début de l'été puisque j'ai fais du déménagement pendant un mois, ça me paraissait plus approprié pour l'organisation de ma semaine ! Je pensais reprendre des séances complètes à la rentrée, à voir. En tout cas il me permet d'écourter mes séances, de me concentrer sur chaque partie du corps à chaque séance et c'est pas mal !

22-08-11 - Split HAUT - Reprise à 70%

Exo 1 : M5
Exo 2 (A4) : M6
Exo 3 (A1) : M5
Exo 4 : M5
Exo 5 (1m10) : 13-7-6


23-08-11 - Split BAS - Reprise à 70%

Exo 6 (E2 maintien) : M6
Exo 7 : M13
Exo 8 : M27
Exo 9 : M17

24-08-11 - Split HAUT - 100%

Exo 1 : M7
Exo 2 (A4) : 9-9-9-6-7-6
Exo 3 (A1) : 3-4-4-3-3-3
Exo 4 : M5
Exo 5 (1m10) : 8-5-5

25-08-11 - Split BAS - 100%

Je précise que j'ai supprimé volontairement une séance cuisses par semaine étant donné que je fais de la CAP à côté sur le conseil qui est donné dans Turbo mais après avoir discuté avec MisterLee je vais voir si je ne la remet pas pour tester !

Exo 8 : M27
Exo 9 : M17

26-08-11 - Split HAUT - 100%

Exo 1 : 8-8-8-8-8-6 (+4)
Exo 2 (A4) : 9-9-7-4-4-4 (-9)
Exo 3 (A1) : 4-3-3-3-3-3 (-1)
Exo 4 : 6-6-6-4-4-3 (-1)
Exo 5 (1m10) : 8-6-5 (+1)


Parfois lancé dans la séance c'est vrai que je doute d'une répétition ou même d'une série donc j'essaie de toujours aller vers le plus haut c'est-à-dire si j'ai un doute sur le nombre total de séries j'en fais encore une par exemple !
Je préfère me concentrer sur les exercices mais j'essaie en général de pas perdre le fil trop vite !
Là en parlant d'exécution j'ai d'ailleurs repris l'exécution des triceps et des abdominaux principalement.
J'avais un doute aussi juste pour le split sur les temps de repos à prendre après le haut mais avant K2 par exemple !
Et pour les abdominaux comme j'ai supprimé une séance cuisses actuellement je pensais les faire avec le haut du corps le mercredi plutôt que le lendemain ?!


Merci pour ceux qui passeront et pour vos éventuels futurs conseils apportés !
N'hésitez pas à me demander si quelque chose n'est pas clair même au point de vue de la présentation des séances !
Je pensais à éventuellement mettre la dernière séance de chaque niveau en p.1 pour avoir un suivi des performances puisque c'est cela qui m'intéresse le plus avec pourquoi pas les tests du début et les tests du NIV V afin d'avoir une vision globale de la progression que j'ai fais, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !

Ton carnet sera, à n'en pas douter, à suivre pour pas mal de monde, y compris moi
L'aventure ne fait que commencer

Pour ne pas perdre le nombre de séries en cours de route ça m'arrive d'utiliser un dé pour me souvenir d'ou j'en suis^^
Il n'y a rien de plus chiant que de ne pas savoir si c'est la 5e ou la 6e ...

Hello,

Bonne reprise à toi

Et dans cette optique là je ne peux que recommander de se filmer pendant ses séances afin de ne pas se faire d'illusions sur sa propre progression et ainsi d'être plus efficace !

Je plussoie, rien de pire que de croire qu'on fait juste alors que non, autant faire juste dès le départ. et il n'est jamais trop tard

Pour ne pas perdre le nombre de séries en cours de route ça m'arrive d'utiliser un dé pour me souvenir d'ou j'en suis^^
Il n'y a rien de plus chiant que de ne pas savoir si c'est la 5e ou la 6e ...

Merci komodo de l'astuce, j'y avais jamais pensé et je dois avouer que je me reconnais dans ce que tu dis, je me soupçonne d'avoir fait une dizaine de fois au moins, 5 ou 7 séries

MisterLee : Oui on peut dire en quelque sorte que c'est un "nouveau départ" !
komodo : Oui pas mal l'idée du dé, à voir directement en séance parce que selon l'intensité tu peux aussi ne plus différencier les nombres...
epson : Merci !

22-08-11 - Split BAS - 100 %

Exo 6 (E2 maintien) : M9
Exo 7 : M19
Exo 8 : M28
Exo 9 : M17

Une meilleure exécution sur l'avant dernier exercice donc je continue sur cette lancée !
Une meilleure sensation musculaire sur le dernier exercice également et ça n'a rien à voir avec avant !
Les cuisses ont bien sentis la reprise !
D'ailleurs à ce sujet ça me fait penser que j'ai pris un peu plus de 25s de RIS avant la dernière série du deuxième exercice parce que comme on dit, ça cogne !
J'ai pas plié le genou tout à fait à fond d'ailleurs pour la jambe droite parce que ça me tiraillait un peu à ce niveau mais j'ai respecté au maximum l'amplitude ! Ça m'arrive parfois, faut que tout ça chauffe et reprenne son rythme !

ps : Je vais voir après manger probablement si je fais un récapitulatif de mes performances depuis le début avec les tests et les fins de chaque niveau pour avoir une vision globale de ma progression en terme de performance !

Bonjour à toutes et à tous !

Je vais voir comment j'organise ma semaine, je suis un peu en plein test puisque j'essaie le split depuis le début de l'été et j'ai repris la course à pied depuis deux mois environ !
Je dis ça parce qu'après la séance cuisses d'hier en début de journée ça à pas été facile de faire la sortie en course à pied, la preuve étant que j'ai eu un rythme de merde puisque je me sentais plutôt mou !
Je pense donc après cette journée que je vais rester à 2 séances cuisses par semaine surtout que c'est la région du corps qui a le plus progressé chez moi proportionnellement au haut !

Sinon j'ai pas encore décidé si je fais une petite présentation avec mes tests, etc. J'y réfléchis !

Je pensais même éventuellement à mettre des vidéos en p.1 de sorte à contrôler mon exécution et ça pourrait aussi être utile à d'autres pratiquants !

EDIT : Est-ce que certains ont déjà testé un split mais "inversé, j'entends par là faire les exercices du bas du corps avant les exercices du haut dans la semaine ce qui pourrait être intéressant dans une planification !