elb, 34 ans 1m85 75kg T'chat service

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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MessagePosté: Mardi 27 Sep 2016 15:48
Bonjour,

Je reprend un carnet d'entraînement afin de retrouver la motivation.
Concernant le backround, J'ai pratiqué la méthode Lafay de 2006 à 2009.
Puis j'ai un peu mis de côté la musculation pour me consacrer à la boxe française.
Cette année j'ai décidé d'arrêter ce sport et donc de reprendre plus sérieusement la musculation.

Je m'entraîne en grande partie avec des exercices pdc que je leste au besoin.

Je réalise deux séances par semaine, une haut, une bas avec en fin de séance un peu de sac de frappe pour ne pas perdre la main mais plus orienté self-défense que boxe.
Je fais aussi une sortie course à pied durant laquelle j'ai accès à un "parc musculation plein air" et j'en profite pour faire quelques tractions, dips, pompes...

Concernant l'entraînement, je réalise les exercices en alternance, par exemple une série de traction, 1 min de repos, une série de dips, 1 min de repos, une série de traction...
Le but étant de raccourcir les séances.


Diète :

Matin :
Galette : Avoine + 1 banane + 1 oeuf + 1 yahourt + canelle
beurre de cacahuète + miel d'accacia
Café

Midi :
Saumon ou Poulet ou steak 5%
Riz + brocolis
Sauce : Tomate + oignon + carotte en rondelle
mayonnaise huile de colza
1 pomme et 1 café

Collation:
1 oeuf + 1 banane + 1 poignée de noix de cajou

Soir:
Saumon ou Poulet ou steak 5%
Riz + brocolis
Sauce : Tomate + oignon + carotte en rondelle
mayonnaise huile de colza
1 poignée de myrtilles

Dernière séance :

mardi 27:

échauffement

Traction pronation / Dips rp1' :
9 / 8 / 9 / 8 / 8 / 8

Traction supination / Pompe prise sérrée rp1' :
7 / 10 / 7 / 10 / 7 / 10

Rowing au poids du corps aux anneaux / Pompe incliné rp30'' :
6 / 11 / 6 / 11 / 6 / 10

6 rounds de sac de frappe d'une minute rp 30''

étirement 5'

Remarque: habituellement je fais les dips aux anneaux, j'ai voulu retester en version classique mais ça me fait mal aux épaules. Donc je vais repasser aux dips aux anneaux.
Dernière édition par elb le Samedi 16 Sep 2017 15:20, édité 8 fois.
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MessagePosté: Mardi 27 Sep 2016 16:24
salut et bienvenu!

pas mal ton prog, j'attend de voir les cuissots :mrgreen:
CG 3@110 DL 1@200 kg STR 10*115 trap barre dips 2*PDC+80kgTractions 2@PDC+55kg

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MessagePosté: Mardi 27 Sep 2016 22:24
Merci, j'ai vu ta progression et tes perfs en dips. Vraiment très fort :)

Pour les jambes voici ma séance de vendredi dernier, je force sur le squat bulgare mais je suis en reprise sur le reste.

Vendredi 23:

échauffement

Bulgarian split squat jambe droite / jambe gauche
Kettlebell de 32kg dans une main + gilet lesté à 8kg, rp1':
8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

Swing kettlebell 24 kg / Nordic glute ham raise assisté rp 1':
12 / 6 / 12 / 6 / 12 / 6

Neck bridge / Ab wheel genoux rp1':
6 / 8 / 6 / 8 / 6 / 8

6 rounds de sac de frappe d'une minute rp 30''

étirement 5'
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MessagePosté: Mercredi 28 Sep 2016 13:59
Très bien ton programme icon10
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MessagePosté: Mercredi 28 Sep 2016 17:01
Salut,
Je garde un oeil sur ton carnet, on a a peu près les mêmes mensurations, et surtout le même parcours : boxe française + Lafay.
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MessagePosté: Mercredi 28 Sep 2016 21:56
@Pierre : Merci, mais je pensais que j'allais me faire huer pour le faible volume^^

@Numa Urbain : Je passerai voir ton carnet de temps à autres aussi :)


Mercredi 28:

Séance "plein air" :

Sortie vtt au lieu de cap pour profiter du temps

2h de vtt

un peu plus tard :

3 fois ce circuit :

15 squats à vide
15 fentes à vide par jambe
15" de chaise
15 burbees
15 pompes
15" gainage
15" gainage de côté par côté
15 crunch

et des étirements

Donc séance très axée cardio. Plus pour s'amuser qu'autre chose au final...
J'ai oublié de lancer le chrono pour les circuits, dommage car du coup je n'ai pas de point de repère pour une prochaine fois... Oui il faut préciser que je suis un peu con des fois aussi icon11

Bon, pour Vendredi une séance plus sérieuse de prévue !
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MessagePosté: Jeudi 29 Sep 2016 5:02
Au contraire, il est bon ton volume 8)
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MessagePosté: Vendredi 30 Sep 2016 20:26
Vendredi 30:

échauffement 10'
rp3'

Bulgarian split squat jambe gauche / jambe droite
Kettlebell de 32kg dans une main + gilet lesté à 9kg, rp1':
8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 (+1kg : new pr )
rp3'

Swing kettlebell 24 kg / Nordic glute ham raise assisté rp 1':
16 / 6 / 16 / 6 / 16 / 6 (+12)


rp3'

Neck bridge / Ab wheel genoux rp1':
6 / 8 / 6 / 8 / 6 / 8

rp3'

6 rounds de sac de frappe d'une minute rp 1'

étirement 5'

Remarques

Dur sur les squats bulgares.

J'ai augmenté les temps de repos au sac de frappe afin de faire plus de puissance et moins de cardio (optique self-défende et non boxe). Le cardio sera plus approfondi lors de ma séance spécifique cardio.

Durée : 1h01
C'est un peu trop long, et j'ai plus trop la niak sur les derniers exos :?
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MessagePosté: Samedi 01 Oct 2016 18:37
"Trajan" ça me dit vaguement quelque chose, je me demande si je ne t'ai pas croisé quand je suis arrivé sur le fofo en 2009.

Elles sont bien tes séances!! tu mollis pas sur les tractions icon10 icon10

Pour le bulgare pourquoi tu ne portes pas ta KB en gobelet mais seulement à une main, c'est mieux? (Par contre avec 32 kg+ le gilet tu m'étonnes que tu "forces"!! Image

Le "Nordique" GHR il est différent du GHR?

Bonne semaine
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MessagePosté: Samedi 01 Oct 2016 19:01
Ça c'est le ghr classique :http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/glute-ham-raise
et ça le nordic ghr :https://www.youtube.com/watch?v=YrIlXGMdjDU
Donc tu fais du nordic ghr :)

Pour la prise goblet sur le squat bulgare, c'est bien en apprentissage car ça oblige à ne pas se pencher dans la descente.
Mais avec une kettlebell de 32kg plus le gilet ça commence à trop comprimer la cage thoracique et donc à m’empêcher de respirer correctement. Et puis à terme le but est de le faire avec deux kettlebells.
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MessagePosté: Samedi 01 Oct 2016 19:04
Ahh oui !! :P

Merci!! icon10

Justement je me disais que sur un côté seulement ça devait déséquilibrer pour le bulgare
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MessagePosté: Dimanche 02 Oct 2016 10:43
Après avoir parcouru quelques carnets et clarifié mes objectifs en fonction du temps et de l’énergie que j'ai décidé de consacrer au sport, voici le prog d'entraînement que je vais suivre.
Donc deux séances "force+combat" et une séance "cardio+renforcement".
Les pompes contre le mur c'est ça : https://www.youtube.com/watch?v=CusS-MZGQOk (sans décoller les pieds)
La progression peut se faire en rapprochant les mains du mur.


Programme d'entraînement :


Par semaine :

Séance A:

Échauffement : 10' (3': mobilisations articulaires, 7' : gammes montantes + L-fly 2*)
rp3'
Traction supination / Dips aux anneaux 3* rp1'
rp3'
Rowing neutre aux anneaux / Pompe contre le mur 3* rp1'
rp3'
Sac de frappe 6*1' rp1'
Étirements 5'

Séance B:

Échauffement : 10' (3' mobilisations articulaires, 7': gammes montantes + Hip opener 2*)
rp3'
Bulgarian split squat 3*2* rp1'
rp3'
Swing kettlebell / Nordic glute ham raise 3* rp1'
rp3'
Sac de frappe 6*1' rp1'
Étirements 5'

Séance C:

Course à pieds ou randonnée ou autre sport.

À la suite ou à un autre moment :
Échauffement : 5' (2' mobilisations articulaires, 3' : gammes montantes + Neck curl 2*)
rp3'
Traction pronation pdc / Pompe sur les poings pdc 3* rp30''
rp2'
Neck bridge / Ab wheel 3* rp30''
Étirements 5'
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MessagePosté: Lundi 03 Oct 2016 20:14
lundi 3:

échauffement

rp3'

Traction supination + 5kg / Dips aux anneaux +5kg rp1' :
6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6

rp3'

Rowing aux anneaux prise neutre / Pompe contre le mur, main à 85 cm du mur rp1' :
8 / 5 trichées / 8 / 4 / 8 / 4

6 rounds de sac de frappe d'une minute rp1'

étirement 5'

47' Mais j'ai encore de l'energie du coup:
Ab wheel genoux rp30'' 10/8/20/8/7
Ca fait longtemps que je ne suis pas monté aussi haut à l'abwheel, demain je vais avoir des courbatures de malade.
Dernière édition par elb le Lundi 10 Oct 2016 18:35, édité 1 fois.
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MessagePosté: Mardi 04 Oct 2016 6:51
Bravo pour tout ça icon10
le HSPU je ne parvenais pas à le faire face au mur perso (doit y'a avoir un truc dans mon crâne qui s'y oppose parce que c'est pas possible que ce soit le manque de force n'est-ce pas? :lol: )

Pourquoi tes séries à l'abwheel sont très irrégulières?
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MessagePosté: Mardi 04 Oct 2016 12:31
Je suis pas convaincu par le HSPU, c'est pas évident de faire glisser les pieds contre le mur. :?

Pour l'abwheel, j'ai un peu fait n'importe quoi en fait :lol: Je voulais faire plein de petites séries, et puis j'en ai eu marre du coup j'en ai fait une de 20 reps.
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MessagePosté: Mardi 04 Oct 2016 13:13
ô! un carnet tout neuf!!

M'a l'air bien ce programme!
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Vous aimez les perfs? en voilà! :D hiver 2016/2017
Soulevé de Terre: 4x150Kg / BS: 2x120Kg ... Et depuis, plus rien...
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MessagePosté: Mardi 04 Oct 2016 14:37
tu as testé la roulette départ debout?
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MessagePosté: Mardi 04 Oct 2016 17:46
Oui, mais sur la remontée je creuse un peu le dos. Je dois manquer de force.
Donc avant de faire la version debout, je vais faire la version genoux avec pause, et puis peut être rajouter du lest.
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