bonjours à tous! voilà je me décide enfin à posté ma diet maintenant que je me sens assez callé. je me présente, j'ai 16 ans, je fais 1M80 pour 91KG et j'ai commencé la muscu il y a 4 mois en septembre dans le but de prendre de la masse! je suis partis de 84kg et je stagne depuis 2 mois.... j'ai donc décider de vraiment organiser mes repas mais maintenant je souhaite avoir votre avis pour etre sur d'être dans la bonne voie!
Donc voilà je suis à 4400 calories en jour d'entrainement :

Matin:
- 2 tranches de jambon
- 5 oeufs
- 2 tranches de pain
- 100g de FB
- un verre de lait + jus
- 1 banane

Midi:
-100g de riz
-moins de 100g de poulet
-légumes: poivrons, oignon etc
(je précise que je vis en thailande et que le midi y'as pas le choix ^^)

collation après les cours:
-sandwich: 2 bonne tranches de pain, 2 tranches de jambon, et je tapisse de tranches de fromage
- verre de lait
- des cochoneries: coca, redbull, chips, bretzels ou même un autre sandwich

pré-training: barre de céréal pour l'energie
post training: gainer maison:
Gainer maison : 1480kcl :
75g flocon d’avoine : 225
250ml de lait : 135
250ml de lait de coco : 525
250g fromage blanc : 175
1 banane : 100
2 œufs : 320

Diner:
- 3 tranches de pain
- viande, poisson ou volaille : 15Og
- pâtes, riz, 150g
- légumes: mais, salade tomate champignons...
- sauces
-dessert: mangue, pasteque, fruit de la passion ou noix de coco enfin des fruits quoi

ah aussi je m'entraine 4 à 5 fois/ semaine

voilà c'est fait dire que ça fais trois mois que j'attendais ce momment! mais à force de voir tout le monde poster la sienne... merci de vos réponses d'avance

Bienvenu ami de l'asie, ici on est plein (moi c'est en Chine).

donc avant de détailler un peu ton plan, je le ferais dans un post suivant, ou alors un ami du japon le fera avant moi , laisse moi te faire part de 2-3 réflexions que m'inspirent ton message

1m80, 91kg, soit tu est super muscle, soit déjà beaucoup trop gras et tu vas gallerer pour sécher et y laisser beaucoup de muscle.

Quand t'entraine tu ? je trouve ton petit-déjeuner tres costaud, peut etre trop si tu t’entraîne le soir. En règle générale il est mieux de placer son plus gros repas juste après l'entrainement.

Attention a ne pas faire une prise de masse trop importante, l'organisme ne peux construire guère plus d'un kilos de muscle par mois, donc si tu prend 3-4 kilos en un mois, il y a des chances que tu prenne pas mal de gras par la meme occasion.

Or plus tu es gras, plus ta sèche sera longue, enfin a 16ans c'est pas trop recommande, et plus tu perdra du muscle dans l’opération, rendant le bénéfice assez faible.

Je le sais, j'ai fais la même erreur et mis deux ans a revenir a un poids normal et a pouvoir reprendre du muscle (de 86,6 kg pour 1m75 a 64 kg maintenant)

donc vois si tu compte poursuivre ta prise de masse, surtout si tu ne vois plus tes abdos depuis longtemps, ou calmer un peu la chose.

Sinon tu pourrai nous détailler aussi tes entraînements ?

lordV a écrit: ou alors un ami du japon le fera avant moi

Je sais pas si c'est moi ?
Je commenterai dans l'après midi.


( As tu reçu mes mp Lord ? ^^' )

oula, j'avais posté un petit roman gros bugg

voilà donc je disais que j'ai la chance de toujours avoir été très costaud, pour te dire à 12 ans j'était deja classé en - de 65kg... et j'ai un petit bidou j'avoue mais on vois mes abdos et mes muscles en général. je ne cherche pas la beauté physique, je veux juste etre puissant, lourd et solide, pour le rugby
donc voilà je m'entraine dans les alentours de 18h:arrow:

je fais toujours 4 à 5 série: 15 repets,10, 8, 6, et je redescends avec 15

mercredi: épaules: exercice assis, devleopper vertical libre: je monte jusqu'à 35kg de chaque cotés
et épaules latérale au poids libre, et barre au menton 50kg
triceps: allongé à la barre ( 45kg), à la poulie 45 egalement

jeudi: dos: soulevé de terre 100kg, tirage poulie, machine pour le dos du haut, et tractions 3*8
biceps: curl barre (45kg) haut/bas interieur/exterieur

vendredi: pecs: developpé couché, je monte à 11Okg, developpé incliné haut ou bas, buterfly 95kg, dips 4*10 et abdos haut et bas, 5 serie de 25 chaque

samedi: cuisses: squat machine 200kg(max) ou squat libre 150kg, press incliné (machine de rugby) 280kg, et curl aussi si j'ai la force je tourne autour de 100kg c'est en livres donc je sais plus trop.. et je fini avec les mollets ( 200kg)


voilà excuses moi de l'impresision je n'ai pas tous les terms pour identifier les exos

et moi aussi j'ai vécu en chine!! Où est tu?

je fais un peu de boxe thai aussi et du cardio

Shenzhen, dans le sud.

Bon, alors, niveau Japon, oui je parlais bien de Musashi, mais il a du s’étouffer avec le gâteau de Ross

Je ne suis pas spécialiste du split, mais tes performances semblent bonne.
Si tu cherche a améliorer ton programme de muscu tu peux le poster dans la section programme pour que des spécialistes s'y penchent dessus.

sinon, je tiens tout de meme a insiste sur le fait de ne pas faire une prise de masse trop rapide (plus de 1-2 kg pr mois). En rugby c'est bien d'etre lourd, mais si tu regarde bien, les rugbyman pro, sont surtout tres muscle avant d'etre gras. La tu risque d'etre muscle mais trop gras. (ce qui vas pas t'aider a courir, et me dis pas que tu t'en fout car tu es pillier )

donc sinon détaillons un peu ton repas type:

Matin:
- 2 tranches de jambon
- 5 oeufs
- 2 tranches de pain pain complet si tu peux
- 100g de FB
- un verre de lait + jus
- 1 banane

Midi:
-100g de riz
-moins de 100g de poulet
-légumes: poivrons, oignon etc

n'ai pas peur de forcer sur les légumes ils contrebalancent l'effet acidifiant d'une diete riche en proteines

http://www.musculaction.com/forum/equilibre-acido-basique-t62961.html

collation après les cours:
-sandwich: 2 bonne tranches de pain, 2 tranches de jambon, et je tapisse de tranches de fromage
- verre de lait

Ne force pas trop sur les produits laitiers, il y a pas mal d'inconveniens a en consommer trop

http://www.musculaction.com/forum/trop-de-lait-est-ce-mauvais-t59363.html

- des cochoneries: coca, redbull, chips, bretzels, la c'est prise de gras direct, trop de sucres a IG haut => poubelle

http://www.musculaction.com/forum/qu-est-ce-que-l-ig-et-pourquoi-vous-devez-vous-en-soucier-t74550.html

ou même un autre sandwich, la encore a la limite je dis pas

pré-training: barre de céréal pour l'energie,

pas terrible manger une heure avant en rentrant des cours comme tu le fais est amplement suffisant et les barres cereales c'est pas terrible (graisse hydrogene, sirop de glucose, etc)

post training: gainer maison:
Gainer maison : 1480kcl :
75g flocon d’avoine : 225
250ml de lait : 135
250ml de lait de coco : 525
250g fromage blanc : 175
1 banane : 100
2 œufs : 320

Les oeufs c'est cru ? si oui évite ! le blanc d'oeuf cru peut te filer une salmonelle et n'est pas meilleur que cuit.

Meme remarque concernant les produits laitiers (en plus en asie c'est pas ce qu'il y a de plus facile a trouver ! tu peux aussi remplacer le lait par du lait de soja.

Diner:
- 3 tranches de pain
- viande, poisson ou volaille : 15Og
- pâtes, riz, 150g
- légumes: mais, salade tomate champignons...
- sauces
-dessert: mangue, pasteque, fruit de la passion ou noix de coco enfin des fruits quoi

parfait, rien a dire.

Bon cela semble manquer de lipides sur le papiers, mais probablement du dois en avoir pas mal au repas de midi. essaye de nous donner plus de details la dessus.

sinon tu peux essayer de placer des amandes, des noix ou des poissons gras (saumon en sushi par exemple) dans ta diete.

Les lipides (de bonne qualite) sont a la base d'hormones comme la testosterone, donc importante pour construire du muscle.

http://www.musculaction.com/forum/comment-optimiser-la-production-de-testo-t76854.html

Si tu as des questions n'hesite pas !

serieux merci, ça me fais plasir que tu prennes autant de temps pour m'aider!
Moi j'était à Shenyang dans le nord près de bejin!

donc pour mes collation, je met don des blanc d'oeuf cuit, enfait je met tout dans un blender.
j'avais vu que le lait aidais à la contraction musculaire enfait c'est pour ça que je prends un petit vers avant en plus du fromage... Et enfin pour le lait de soja je n'ai pas calculé mais deja les oeuf, le lait de coco (très protéiné aussi) plus le fromage blanc je me disais que j'abusait un peu!

En effet tu a raison, je ne veux pas etre un mini sumo ^^ mais franchement le 6 pack 3% de matière grasse je m'en fou aussi

voilà donc enfait mon problème c'est que je stagne à 90, 91 et ça m'enerve sacrément! enfait ça fais presque 5 mois que j'en fais et j'ai pris un peu moins d'1,5kg / mois.

je pense mes repas complets (oui je mange du poisson j'adore ça: sol, saumon etc.. donc je pensais jouer sur les collations pour monter en calorie, comme tu peu le voir je mange avant, je prends un gainer artisanal après et 20 min après je rentre chez moi et j'ai mon diner servis! (je ne pense pas pouvoir manger plus)

conclusion, peut être que ce qui me fait defaut c'est le gros creu entre le matin et le pré- training..
pourtant je dois taper dans les 4500, 4600 kcl avec tout ça ça me chiffone, quel est ton avis maitre shiffu?

ah 'joubliais y'as de la noix de cajou le midi dans mes repas c'est bien?

Noix de cajou,

vi, vi bon lipides.

Le soucis en fait c'est que tu as 16 ans, donc en cours de croissance, ce qui explique tes besoins énormes.

par contre ce serait pas mal si tu pouvais peser plus précisément le tout, et faire le total protéines/glucides/lipides (même approximatif).

j'ai un peu l'impression que tu es trop haut en protéines (ce qui peut nuire a ta prise de muscle et ta sante justement), et que par contre tu pourrais ajouter plus de glucides (riz, riz et riz!).

Ah oui!! on ne manque pas de riz ici je vais tenter d'en manger plus!
tu pense que je devrais prendre des amandes à 10H?

tout dépend de ton total en lipides, c'est pour cela que ce serait pas mal si tu pouvais nous calculer tout ca. On y verrait beaucoup plus clair.

Même si je pense qu'en remplacement du fromage (tout ou partie) ce serait une bonne idée.

师父LordV

shenyang, ouch, beaucoup trop froid et pollue pour moi.

j'en ai un super souvenir! mais l'hiver se passe mieux à bankok j'avoue! j'ai trop envie d'aller à shanghai perso

enfait j'essayais de contourner les calcules, parceque je ne sais absolument pas comment faire...
tu fais ça sur quel site?

ah ok, pour chaque aliment j'extrait le taux de lipide protide ou lipide et je multiplie par le nb de g que j'ingère?

yep !c'est bien cela.

car en gros on conseille 1,5-2g de protéines par kg de poids de corps, par exemple dans ton cas 180g de proteines/jour et 1-1,5g/kg de lipides.

Le reste en glucides en fonction du total de kcal que tu veux atteindre

ok ça marche je me lance, ça va prendre un peu de temps! sur ce bonne appétit tu dois bientot déjeuner

bon*