Programme force/endurance, perte de gras


Photos :

Mai/Juin 2011, 66 Kg. (Avant reprise sérieuse de la musculation)



28 Août 2011, 68.5 Kg. (Après 2 mois FullBody, passage en Half)



Jambe droite

Jambe gauche

3 Octobre 2011, ~70.9 Kg. (En HalfBody, 4ème mois en cours)




12 octobre 2011, 74 Kg. (HalfBody, mois 4)



24 Novembre 2011, 75 Kg. (HalfBody, passage en Split Routine, 5ème mois)








8 Décembre 2011, 75 Kg. Dos à chaud (Split routine, mois 6 en cours)



28 Décembre 2011, 76 Kg. (Split, 6 mois d'entraînements complets)




22 Janvier, ~76.5 Kg. (Split, 7 mois d'entraînements)









Bilan 9 mois :



Mensurations :


Depuis le début :

Poids : 66 -> ~78.5

Tour de cou : 36 -> 41

Tour d'épaules : 109 -> 121.5

Tour de poitrine : 96 -> 106

Tour de bras : 33 -> D36.5, G37

Tour d'avant-bras : 28 -> 31

Tour de taille : 77 -> 81

Tour de cuisses : 54 -> D60, G61

Tour de mollets : 38 -> D40.5, G41


De 6 à 9 mois :

Poids : 76 -> ~78.5 (+~2.5)

Tour de cou : 38.5 -> 41 (+2.5)

Tour d'épaules : 120 -> 121.5 (+1.5)

Tour de poitrine : 107 -> 106 (-1)

Tour de bras : D36, G37 -> D36.5, G37 (+0.5, +0)

Tour d'avant-bras : 30.5 -> 31 (+0.5)

Tour de taille : 82.5 -> 81 (-1.5)

Tour de cuisses : D58.5, G59.5 -> D60, G61 (+1.5)

Tour de mollets : D39.5, G40 -> D40.5, G41 (+1)



Photos :







7 Mai

Bienvenue dans les carnets

Merci Eagle

Bienvenu et courage pour tes objectifs

Bienvenue

Enorme perf au curl marteau

Merci

Maintenant que je me rend compte j'avais beaucoup travaillé les bras pendant mon année "sérieuse" en musculation ... Beaucoup de curl, alors j'ai l'habitude, et je maîtrise bien ma respiration sur cet exercice contrairement aux développés couchés, pompes ou tractions !
D'ailleurs la 8ème rep est dur !


J'ai édité mes mensurations, elles étaient faussées j'avais fait rapidement avec les moyens du bord hier !

Bienvenue à toi!! sympa de voir un gars avec le même gabarit que moi et pratiquant un full
Dites moi si je me trompe mais à te place je rajouterai du rowning barre pour le dos ( épaisseur ) car les tractions prise large et le tirage nuque travaille plus particulièrement la largeur.
Enfin je te conseillerai aussi de rajouter du Soulevé de Terre pour les jambes, cet exercice est extrêmement complet et de plus il travaille aussi énormément le dos C'est le genre d'exo ou on en chie un max et qui stimule vraiment.
Attention à l'execution par contre, renseigne toi bien, aussi au niveau de la respiration et commence léger si tu décide de t'y mettre
Voià, corriger moi les gars si je commet une erreur!

Merci !

C'est vrai que je ne travaille pas l'épaisseur !
Un rowing pourrait peut-être remplacer un tirage.


Le soulevé de Terre est déjà mis dans le J3
Ne t'inquiètes pas j'irai doucement, je consacre cette semaine et la semaine prochaine aux essaies de tous les exercices (notamment pour définir le poids à placer), je commence mon entraînement après le BAC de français.
je rendrai compte de toutes mes performances bien entendu .

oups ^^ j'avais même pas vu le SDT, désolé
Tu peux effectuer des dips chez toi?

Non je n'ai pas de quoi en faire.

Ou j'ai peut-être des vieux tréteaux qui pourrissent par là

Ou alors l'achat d'un Tétrix s'imposerait. (Ou de bon tréteaux car vu qu'il y en a qui pètent leur tétrix en 2 séances hum hum vive la solidité ... En même temps ce n'est pas fait pour ça !)

J'avais une question concernant le soulevé de terre ... Je ne l'ai jamais pratiqué, faut-il reposer la charge au sol à chaque fois ?

Sinon deux bonne chaises callée avec des poids feront l'affaire ( j'en ai niqué qu'une en 1 ans ^^)
Perso pour le sdt, depuis peu j'applique cette exécution:
J'inspire en position basse ( barre posée au sol )
Je monte en expirant ( j'expire durant le mouvement au début puis seulement ( quand ça devient plus dure ) une fois le cap difficile passer)
Une fois en position haute, j'inspire une deuxième fois.
Je redescends en expirant et donc pour reprendre mon aspi, je pose ma barre au sol.
Puis c reparti.
J'ai lu qu'il fallait l’exécuter comme ceci.
Avant j'inspiré en montant et j'expirais en descendant sans jamais posé la barre au sol, et au final je étouffé avant même de ne plus avoir de force dans les jambes.
Corriger moi si j'ai tords bien sûr les gars.
J'ai posé la même question que toi sur mon carnet donc tout avis m’intéresse aussi

Welcome !

C'est vrai que je ne travaille pas l'épaisseur

Enleve le tirage poitrine et fait des rowings

Merci pour vos conseils les gars !

J'ai effectué une séance d’essais (en faisant un mixe des jours pour tester un peu tout), je ne suis pas du tout satisfait de mes perfs, notamment au Curl barre et aux extension triceps au dessus de la tête (que je remplacerai bien par des Dips prise serrée) ... J'ai trouvé un tas de tréteaux dans l'atelier de mon beau-père !

J'édite mon sujet avec mes nouvelles perfs.

Tirage nuque :

Echauff 1x20x30kg

2 séries de travail : 15x40kg et 8x45kg

La charge maximale de la machine est de 45kg, autant dire que le tirage ne va pas faire long feu ...

Extension triceps au dessus de la tête :

1x15x8kg, 2x8x10kg

Grosse douleur dans le haut du triceps/épaule postérieure (je ne saurais pas dire), en tout cas ce n'est pas la sensation d'un muscle qui travail. J'ai eu beaucoup de mal à finir la 3ème série à cause de ça. (Peut-être un remplacement Ext Triceps derrière la tête -> Dips serrés ?)

Curl barre :

3x15x24kg

Bizarrement j'ai trouvé cet exercice très dur, par rapport aux Curls Haltères ! C'est sûrement parce que je dois bouger le haut du corps lors des Curls marteaux, je crois que la perf de cet exo est à refaire ... Je vous redis si mes craintes étaient bien fondées !

Soulevé de Terre :

1x15x24kg
1x20x24kg
1x35x24kg

J'ai travaillé à 24 kg, pour la simple et bonne raison que c'était la première fois que j'ai exécuté cet exercice apparemment redoutable pour le dos ... Congestion de malade aux lombaires !
Sinon j'ai varié les formats, comme vous pouvez le voir !
J'augmenterai le poids plus tard.

EDIT : Pour l'exécution je n'ai pas posé la barre au sol.

Extension mollets :

1x30x40kg
2x25x40kg

Crunch :

3x30

Voilà, petite séance de teste qui m'a déçue au niveau du Curl Barre et de l'Extension Triceps, je reverrai ça plus tard ...

La charge maximale de la machine est de 45kg, autant dire que le tirage ne va pas faire long feu ...

Fait des traction large nuque

Sinon bonne seance C'est vrais que le curl barre est un peu faible mais sa viendra

Et l'extension triceps sa se travaille pas avec lourd 10 kg c'est largement sufisant

Ah d'accord, tu me rassures là-dessus ! (Pour les triceps )

Pour le Curl barre je suis un peu déçu, j'espère tout simplement que je ne gérai pas trop l'exercice ... J'avais du mal à bien respirer. Un peu la même sensation d'étouffement qu'au Développé couché !

Je me mets aux tractions dès que mon système "D" sera prêt .
J'attacherai la barre longue de tirage à une corde ... Si cela ne va pas j'irai m'acheter la BT500 à Decathlon ^^'.


Sinon c'est normal que mes lombaires travaillent à fond dans la soulevé de terre, sachant que je souhaite plutôt travailler les jambes avec cet exercice ?
Serait-il vraiment prudent d'augmenter la charge vu que ce sont mes lombaires qui travaillent le plus ?

Merci


J'ai un retard au niveau des pecs intérieurs/supérieurs ... Si quelqu'un saurait comment combler ça je suis preneur Merci d'avance !

J'ai aussi l'impression d'avoir de petites épaules et des lombaires pas très puissants vu comment ça travail au soulevé de terre. J'ai peur de me blesser à cause de ça, mais je tiens mon dos bien droit.

Bonne séance quand même courage pour la suite