Hello tout le monde !

Voilà j'ai enfin décidé à ouvrir mon carnet après m'être pas mal renseigné auprès du forum !


PRESENTATION :
Pseudo : D@mien
Age : 19 ans né le 26/09/1990
Taille : Environ 1.77 m.
Poids : Entre 64 et 67 kg on va dire.


OBJECTIFS :
- Prendre du volume tout en restant sec.
- Améliorer ma force et mon endurance car je compte rentrer à l'armée.
- Pi tant qu'à faire, avoir un physique agréable

MATOS :
Un banc (couché,incliné,décliné, leg extension ainsi qu'arrière)
Une barre d'1m50.
Une barre de 2m.
4 haltères.
95 kg de poids.
==> 2*10 kg
==> 4*5 kg
==> 21*2 kg
==> 7*1 kg
==> 12*0.5 kg

J'ai fais du judo pendant 7 ans (6-12 ans). En 2008 je me suis mis aux exos dit de PDC pendant une année. En 2009, j'ai débuté la fonte en faisant n'importe quoi...c'est donc pourquoi il y a environ 2 semaines j'ai décidé de me faire un petit programme en suivant vos conseils.


MENSURATIONS : ( 25 juillet 2010 ) à froid.
Biceps droit : 35
Biceps gauche : 34
Epaules : 118
Poitrine : 95
Tour de taille : 80
Avant bras droit : 28
Avant bras gauche : 28
Cuisse : 54
Mollet : 37
Poignet : 16.5
Cheville : 21

Mensurations : (15 janvier 2011) à froid.

Biceps droit : 36 (+1)
Biceps gauche : 35 (+1)
Épaules : 118 (=)
Poitrine : 96.5 (+ 1.5)
Tour de taille : 80 (=)
Avant bras droit : 29 (+1)
Avant bras gauche : 28 (+1)
Cuisse : 54.5 (+0.5)
Mollet : 36 (-1)
Poignet : 16.5 (=)
Cheville : 20 (-1)


PROGRAMME : Début Septembre à début novembre 2010.
Lundi : Pecs - Epaules - Biceps - Abdos.
Développé couché
Développé incliné
Pull over
Elevation frontal
Rowing menton
Développé nuque
Curl marteau
Curl incliné
Crunchs et avec poids

Mardi : un peu de cardio et de rameur.

Mercredi : Dos - Jambes - Triceps - Abdos.
Rowing barre
Tractions
Squat
Mollet
Fentes
Dips
Kick back
Crunchs et avec poids

Jeudi : Même chose que le mardi.

Vendredi : Pecs - Epaules - Biceps - Abdos.
Développé couché
Développé décliné
Ecarté haltères
Elevation latérale
Développé haltère
Oiseau
Curl pupitre
Curl haltère
Crunchs et avec poids

Samedi : repos ou même chose que le mardi et jeudi.

Dimanche : Dos - Jambes - Triceps - Abdos.
Tractions
Rowing barre
Leg extension
Leg extension arrière
Fentes
Dips
Barre front
Crunchs et avec poids

Nouveau programme : Début novembre 2010

Lundi :
Dos-une partie Epaules
Tractions pro large
Tractions supi large
Haussements d'épaules
Rowing barre
Rowing un bras
Elevation latérale
Oiseau

Mardi :
Pecs
Dips
Dev couché
" incliné
Pull over

Mercredi :
Abdos

Jeudi :
Jambes-l'autre partie Epaules
Squat
Fentes
Mollets
Leg extension
Leg curl arrière
Dev haltère
EF

Vendredi :
Bras et rappel pecs
Curl marteau
" pupitre
incliné
Barre front
Kick back
Développé couché prise serré
Développé couché

Samedi :
Abdos

Je prendrais des photos plus tard.
Voilà, si vous avez des choses à me reprocher dites le moi.

PHOTOS :
4 septembre 2010 à froid.



25 octobre 2010.
Photos après séance :



16 janvier 2011.
Après séance Crossfit de 20 minutes.

Séance du Vendredi 3 sept 2010 : Pecs - Epaules - Biceps - Abdos.

Pecs
Développé couché
==> 4*12 à 49 kg
Développé décliné
==> 4*12 à 45 kg
Ecarté haltères
==> 4*12 à 16 kg (le poids)

Epaules
Elevation latérale
==> 4*12 à 9 kg (le poids)
Développé haltère
==> 4*12 à 9 kg (le poids)
Oiseau
==> 4*12 à 6 kg (le poids)

Biceps
Curl pupitre
==> 4*12 à 27 kg
Curl haltère
==> 4*12 à 18 kg (le poids)

Abdos
Crunch
==> 3*50
Avec poids de 5 kg
==> 3*12 palliers

Photos prises le 4 sept 2010 à froid.

Séance du Dimanche 5 sept 2010 : Dos - Jambes - Triceps - Abdos.

Dos
Tractions
==> 8*8 PDC
Rowing barre
==> 4*12 à 40 kg

Jambes
Leg extension
==> 4*12 à 40 kg
Leg extension arrière
==> 4*12 à 20 kg
Fentes
==> 4*8 à 12 kg (le poids) jambe gauche.
==> 4*8 à 12 kg (le poids) jambe droite.

Triceps
Dips
==> 4*12 PDC
Barre front
==> 4*12 à 24 kg

Abdos
Crunch
==> 3*50
Avec poids de 5 kg
==> 3*12 palliers

Séance du Lundi 6 sept 2010. Pecs - Epaules - Biceps - Abdos.

Pecs
Développé couché
==> 1*12 à 43 kg
==> 1*12 à 47 kg
==> 1*12 à 51 kg
==> 1*10 à 55 kg
Développé incliné
==> 1*12 à 43 kg
==> 1*8 à 45 kg
==> 1*10 à 43 kg
==> 1*10 à 43 kg
Pull Over
==> 1*12 à 15 kg
==> 1*12 à 16 kg
==> 1*12 à 17 kg
==> 1*12 à 18 kg

Epaules
Elevation frontal
==> 4*12 à 9 kg (le poids)
Rowing menton
==> 1*12 à 25 kg
==> 1*12 à 26 kg
==> 1*12 à 26 kg
==> 1*12 à 27 kg
Développé nuque
==> 1*12 à 33 kg
==> 1*10 à 33 kg
==> 1*10 à 31 kg
==> 1*12 à 27 kg

Biceps
Curl marteau (1er fois)
==> 1*12 à 12 kg
==> 1*12 à 12 kg
==> 1*8 à 12 kg
==> 1*7 à 12 kg
Curl incliné (1er fois)
==> 4*12 à 12 kg

+ Abdos

Grosse congestion au niveau des biceps et des pecs.

Séance du Mercredi 8 sept 2010. Dos - Jambes - Triceps - Abdos.

Dos
Rowing barre
==> 4*12 à 41 kg (+1 kg)
Tractions
==> 4*8 PDC (Mains très écartées)
==> 4*8 PDC (Mains largeur d'épaule)

Jambes
Squat
==> 4*12 à 41 kg
Mollet
==> 4*20 à 38 kg
Fentes
==> 4*8 à 12 kg (le poids) jambe gauche
==> 4*8 à 12 kg (le poids) jambe Droite

Triceps
Dips
==> 4*12 PDC
Barre front
==> 4*12 à 24 kg

+ Abdos

Séance du Vendredi 10 sept 2010. Pecs - Epaules - Biceps - Abdos.

Pecs
Développé couché
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*12 à 48 kg
==> 1*12 à 52 kg
==> 1*8 à 56 kg
Développé décliné
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*12 à 45 kg
==> 1*12 à 46 kg
==> 1*10 à 47 kg
Ecarté haltères
==> 1*12 à 14 kg (le poids)
==> 1*12 à 16 kg
==> 1*12 à 17 kg
==> 1*12 à 17 kg

Epaules
Elevation latérale
==> 1*12 à 8 kg (le poids)
==> 1*12 à 9 kg
==> 1*12 à 10 kg
==> 1*12 à 10 kg
Développé haltère
==> 1*12 à 8 kg (le poids)
==> 1*12 à 9 kg
==> 1*12 à 10 kg
==> 1*12 à 10 kg
Oiseau
==> 1*12 à 6 kg (le poids)
==> 1*12 à 7 kg
==> 1*12 à 7 kg
==> 1*12 à 6 kg

Biceps
Curl pupitre
==> 1*12 à 26 kg
==> 1*12 à 27 kg
==> 1*12 à 28 kg
==> 1*12 à 28 kg
Curl haltère
==> 4*12 à 18 kg (le poids)


+ Abdos

bien tes curl

+1 bien le couché, les curl, les EL..

Merci les gars !

Séance du Dimanche 12 sept 2010 : Dos - Jambes - Triceps - Abdos.

Dos
Tractions
==> 4*8 PDC (Mains très écartées)
==> 4*8 PDC (Mains largeur d'épaule)
Rowing barre
==> 4*12 à 41 kg

Jambes
Leg extension
==> 4*12 à 40 kg
Leg extension arrière
==> 1*12 à 20 kg
==> 1*12 à 21 kg
==> 1*12 à 22 kg
==> 1*12 à 22 kg (+2 kg)
Fentes
==> 4*8 à 12 kg (le poids) jambe gauche.
==> 4*8 à 12 kg (le poids) jambe droite.

Triceps
Dips
==> 4*13 PDC (+1 rep)
Barre front
==> 1*12 à 24 kg
==> 3*12 à 25 kg (+1 kg)


+ Abdos

T'es pecs sont pas mal je trouve.
Reste à bien bosser le dos et les bras

Merci

Pour ce qui est des bras j'ai ajouté d'autres exos (curl marteau et curl incliné), par contre au niveau du dos je suis assez limité, tractions et rowing seulement vu que je n'ai pas de poulie...

Séance du Lundi 13 sept 2010. Pecs - Epaules - Biceps - Abdos.

Pecs
Développé couché
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*12 à 48 kg
==> 1*10 à 52 kg
==> 1*8 à 56 kg
Développé incliné
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*9 à 44 kg
Pull Over
==> 1*12 à 16 kg
==> 1*12 à 17 kg
==> 1*12 à 18 kg
==> 1*12 à 19 kg (+1 kg)

Epaules
Elevation frontal
==> 1*12 à 9 kg (le poids)
==> 1*12 à 9 kg
==> 1*12 à 10 kg (+1 kg)
==> 1*12 à 10 kg
Rowing menton
==> 1*12 à 27 kg
==> 1*12 à 28 kg
==> 1*12 à 28 kg (+1 kg)
==> 1*11 à 29 kg
Développé nuque
==> 1*12 à 32 kg
==> 1*12 à 32 kg
==> 1*10 à 32 kg
==> 1*8 à 32 kg

Biceps
Curl marteau
==> 1*12 à 12 kg
==> 1*12 à 12 kg
==> 1*12 à 12 kg
==> 1*10 à 12 kg
Curl incliné
==> 4*12 à 13 kg (+1 kg)

+ Abdos

+ à la fin de la séance avec un pareur, 3 à 70 kg au développé couché (4 ème échec).
J'essayerais bientôt de faire mon 1RM.

Séance du Mercredi 15 sept 2010. Dos - Jambes - Triceps - Abdos.

Dos
Rowing barre
==> 4*12 à 42 kg (+1 kg)
Tractions
==> 4*max 12/10/10/10 PDC (Mains très écartées)
==> 4*max 12/10/10/10 PDC (Mains largeur d'épaule)

Jambes
Squat
==> 4*12 à 42 kg (+1 kg)
Mollet
==> 4*20 à 42 kg (+4 kg)
Fentes
==> 4*8 à 13 kg (le poids) jambe gauche (+1 kg)
==> 4*8 à 13 kg (le poids) jambe Droite (+1 kg)

Triceps
Dips
==> 4*max 22/20/18/16 PDC
Barre front
==> 4*12 à 25 kg

+ Abdos
Bonne sensation sur l'exo des mollets, ça a bien chauffé

Séance du Vendredi 17 sept 2010. Pecs - Epaules - Biceps - Abdos.

Pecs
Développé couché
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*12 à 48 kg
==> 1*12 à 52 kg
==> 1*9 à 56 kg (+1 rep)
Développé décliné
==> 1*12 à 44 kg
==> 1*12 à 45 kg
==> 1*12 à 46 kg
==> 1*11 à 47 kg (+1 rep)
Ecarté haltères
==> 1*12 à 14 kg (le poids)
==> 1*12 à 16 kg
==> 1*12 à 17 kg
==> 1*12 à 18 kg (+1 kg)

Epaules
Elevation latérale
==> 1*12 à 9 kg (le poids)
==> 1*12 à 10 kg
==> 1*12 à 10 kg
==> 1*12 à 10 kg
Développé haltère
==> 1*12 à 9 kg (le poids)
==> 1*12 à 10 kg
==> 1*12 à 10 kg
==> 1*12 à 10 kg
Oiseau
==> 1*12 à 7 kg (le poids)
==> 1*12 à 7 kg
==> 1*12 à 7 kg
==> 1*12 à 7 kg

Biceps
Curl pupitre
==> 1*12 à 26 kg
==> 1*12 à 27 kg
==> 1*12 à 28 kg
==> 1*12 à 29 kg (+1 kg)
Curl haltère
==> 4*12 à 18 kg (le poids)


+ Abdos

énorme ton curl haltere après le curl pupitre c'est bizare dailleur tu doit mettre plus au curl pupitre a moin que tu danse avec les haltere pendant le curl haltere

peut être parce que le curl pupitre ça fait 2 semaines que je m'y suis mis et j'y vais progressivement tandis que le curl haltère ça fait bien 2 ans que j'en fais

Sinon avec mon pareur j'ai tapé un 2*75 kg au développé couché toujours pas mon 1RM

ptin ta deja un bon physique surtout les pecs

D'ailleur tu peux pas pousser plus aux exos pecs???