Bonjour,

Je m'appelle François, j'ai 35 ans.
Dès mon plus jeune âge j'ai toujours été habitué à pratiquer un sport. C'est ainsi que j'ai joué au basket-ball de l'âge de 10 ans jusqu'à mes 30 ans mais les dernières années on été émaillées de plusieurs blessures (soucis aux genoux récurrents, tendinites, etc) qui m'ont tenus éloignés des terrains pas mal de temps et je me suis donc reconverti dans le coaching.
Les conséquence se sont très vite faites sentir notamment par une prise de poids. J'ai donc recherché différentes activités sportives qui me permettraient de me dépenser tout en économisant mes pauvres genoux (chondropathie).
Je me suis donc mis à la musculation il y a 4 ans, à raison de 3 séances par semaine avec un ami ayant une longue expérience. L'évolution a été très rapide dans un premier temps. En 2-3 mois, ma carrure s'est élargie (passage de L à XXL), mes bras ce sont épaissis, mes épaules devenaient plus volumineuses et surtout je devenais moins gras même si mon poids ne diminuait pas (95Kg à l'époque). Par contre mon tour de taille ne montrait aucun signe d'amélioration. J'ai ensuite stagné malgré tous les efforts que je déployais.
Une blessure à l'épaule a fini par avoir raison de ma période musculation mais maintenant que mon épaule ne me fait plus souffrir j'aimerais reprendre une activité sportive (après 1an 1/2 de "repos"). Toutefois, fini les haltères pour moi, je ne veux plus tomber dans les travers (toujours plus lourd, etc) de ce type de musculation.

J'ai découvert la méthode Lafay il y a déjà quelques temps, j'ai même acheter le livre à l'époque mais je l'avais mis de côté puisque je commençais la musculation "classique".

Je suis maintenant décidé à appliquer la méthode, d'ailleurs je commence aujourd'hui (31/05/2011) avec Xter.



Objectifs:

Perdre du poids - j'aimerais perdre entre 10 et 20Kg voire un peu plus ... pour soulager mes pauvres genoux

Me (re)muscler

Retrouver un minimum d'endurance - j'en ai assez d'être essouflé après le moindre effort

Bref, j'aimerais retrouver la forme et ... les formes



Mensurations:

Taille: 1m80
Poids: 99 kg

13/06/2011, après 2 semaines de méthode (un peu oublié de le faire avant):
Épaules: 123.5 cm
Poitrine: 116 cm
Biceps: 42.5 cm
Tour de taille: 114.5 cm
Cuisse: 65 cm
Mollet: 39 cm



Tests:
30/05/2011
Exo 1: 23
Exo 2: 5
Exo 3: 1
Exo 4: 13
==> niveau 1b même si mon résultat à l'exo 2 m'indique que je pourrais commencer en 1c, j'ai tellement eu dur (et mal) sur la dernière répétition que je préfère commencer au 1b.

11/07/2011
Exo 1: 24
Exo 2: 8
Exo 3: 3
Exo 4: 11
Je constate donc:
une augmentation de ma force vu les progrès enregistrés aux exo 2 et 3,
une petite amélioration sur les longues séries (exo 1)
assez bizarrement une petite diminution sur le dernier exo ... peut-être que les efforts déployés précédemment m'ont fatigué, à surveiller (je ferai attention à ma position pour bien cibler les pecs dans les semaines à venir).
==> passage au 2ième programme (1c) vu le résultat de l'exo 2.


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Entraînement
Semaine 1:
30/05/2011
Test (cf. ci-dessus)

31/05/2011
Exo 1: 14 / 10
Exo 2: 20 / 19
Exo 3: 15 / 9 (v4 au lieu de v1)
Exo 4: G: 16 / 19 - D: 21 / 23
Exo 5: 14 / 11
Exo 6: 60 / 40
Exo 7: 15 / 15 (150cm)

01/06/2011
Exo 1: 12 / 9
Exo 2: 19 / 18
Exo 3: 19 / 14 (v4 au lieu de v1)
Exo 4: G: 23 / 20 - D: 25 / 20
Exo 5: 12 / 12
Exo 6: 40 / 32
Exo 7: 12 / 12 (140cm)

02/06/2011
N/A

03/06/2011
Exo 1: 14 / 8
Exo 2: 22 / 16
Exo 3: 22 / 15 (v4 au lieu de v1)
Exo 4: G: 25 / 25 - D: 25 / 25
Exo 5: 14 / 12
Exo 6: 39 / 39
Exo 7: 12 / 12 (130cm)

Semaine 2:
06/06/2011
Exo 1: 15 / 9 / 7
Exo 2: 25 / 21 / 18
Exo 3: 20 / 16 / 12 (v4 au lieu de v1)
Exo 4: G: 33 / 35 / 29 - D: 35 / 33 / 26
Exo 5: 16/ 11 / 11
Exo 6: 40 / 40 / 30
Exo 7: 12 / 12 / 12 (130cm)

07/06/2011
Endurance: 30 min vélo (cf. conseil d'O. Lafay dans le livre)

08/06/2011
Exo 1: 15 / 9 / 7
Exo 2: 22 / 20 / 18
Exo 3: 13 / 7 / 7 (v5 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 30 / 25 - D: 40 / 30 / 25
Exo 5: 16 / 14 / 14
Exo 6: 40 / 40 / 40
Exo 7: 12 / 12 / 12 (130cm)

10/06/2011
Exo 1: 15 / 9 / 8
Exo 2: 25 / 20 / 19
Exo 3: 15 / 10 / 9 (v5 au lieu de v1)
Exo 4: G: 45 / 35 / 30 - D: 45 / 35 / 35
Exo 5: 18 / 16 / 14
Exo 6: 30 / 30 / 30
Exo 7: 12 / 12 / 12 (130cm)

Semaine 3:
14/06/2011
Exo 0: N/A
Exo 1: 12 / 9 / 8
Exo 2: 26 / 21 / 18
Exo 3: 7 / 6 / 7 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 37 / 30 - D: 40 / 36 / 30
Exo 5: 16 / 14 / 12
Exo 6: 30 / 30 / 30
Exo 7: 12 / 12 / 12 (110cm)

15/06/2011
Endurance: 30 min vélo (cf. conseil d'O. Lafay dans le livre)

17/06/2011
Exo 0: N/A
Exo 1: 12 / 9 / 7
Exo 2: 24 / 19 / 20
Exo 3: 6 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 30 / 30 - D: 40 / 30 / 30
Exo 5: 17 / 14 / 14
Exo 6: 30 / 30 / 30
Exo 7: 12 / 12 / 12 (110cm à une barre)

Semaine 4:
22/06/2011
Exo 0: 25 / 18 / 12 (v3)
Exo 1: 4 / 7 / 7
Exo 2: 21 / 20 / 18
Exo 3: 7 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 35 / 35 - D: 40 / 35 / 35
Exo 5: 16 / 14 / 14
Exo 6: 33 / 30 / 30
Exo 7: 12 / 15 / 15 (100cm à une barre)

23/06/2011
Endurance: 30 min vélo (cf. conseil d'O. Lafay dans le livre)

24/06/2011
Exo 0: 27 / 19 / 14 (v3)
Exo 1: 5 / 6 / 7
Exo 2: 25 / 19 / 16
Exo 3: 7 / 7 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 35 / 30 - D: 40 / 35 / 30
Exo 5: 18 / 16 / 14
Exo 6: 33 / 30 / 30
Exo 7: 12 / 15 / 15 (100cm à une barre)

Semaine 5:
27/06/2011
Exo 0: 17 / 13 / 12 (v4 au lieu de v3)
Exo 1: 5 / 6 / 6
Exo 2: 24 / 21 / 16
Exo 3: 8 / 6 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 35 / 30 - D: 40 / 35 / 30
Exo 5: 16 / 14 / 14
Exo 6: 30 / 30 / 30
Exo 7: 12 / 15 / 14 (100cm à une barre)
Plus de 35°C dehors et quasiment 30 dans la salle.
Pas moyen de bien récupérer entre les séries.
Une vraie séance de torture.

28/06/2011
Endurance: 30 min vélo (cf. conseil d'O. Lafay dans le livre)

29/06/2011
Exo 0: 20 / 12 / 11 (v4 au lieu de v3)
Exo 1: 7 / 7 / 6
Exo 2: 25 / 22 / 17
Exo 3: 8 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G:40 / 35 / 30 - D:40 / 35 / 30
Exo 5: 18 / 16 / 14
Exo 6: 33 / 30 / 33
Exo 7: 12 / 15 / 15 (100cm à une barre)

01/07/2011
Exo 0: 22 / 14 / 11 (v4 au lieu de v3)
Exo 1: 7 / 7 / 7
Exo 2: 27 / 20 / 18
Exo 3: 8 / 7 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G:40 / 35 / 35 - D:40 / 35 / 35
Exo 5: 20 / 16 / 16
Exo 6: 40 / 33 / 30
Exo 7: 12 / 15 / 14 (100cm à une barre)

Semaine 6:
04/07/2011
Exo 0: 18 / 13 / 9 (v5 au lieu de v4)
Exo 1: 7 / 6 / 7
Exo 2: 21 / 20 / 18 (douleur au niveau de la clavicule gauche)
Exo 3: 8 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 35 / 35 / 30 - D: 35 / 35 / 30
Exo 5: 20 / 16 / 14
Exo 6: 35 / 35 / 35
Exo 7: 12 / 15 / 15 (100cm à une barre) prochaine séance, la barre sera descendue à la hauteur d'une chaise.
Impressions:
Une séance un peu en dessous, je ne me sentais pas en forme (mal de gorge, nez bouché) je dois couver quelque chose/ nous verrons bien demain et mercredi.

05/07/2011
Endurance: 30 min vélo (cf. conseil d'O. Lafay dans le livre)
Impressions:
Les premières séances étaient une vraie torture surtout arrivé aux 2 derniers niveaux par contre cette fois-ci je n'irai pas jusqu'à dire que c'est facile mais ça passe plus facilement qu'auparavant ... autrement dit ça progresse

06/07/2011
Exo 0: 16 / 14 / 11 (v5 au lieu de v4)
Exo 1: 7 / 7 / 7
Exo 2: 21 / 19 / 15 (douleur au niveau de la clavicule gauche)
Exo 3: 9 / 7 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 35 / 35 - D: 40 / 35 / 35
Exo 5: 20 / 18 / 14
Exo 6: 35 / 35 / 35
Exo 7: 12 / 15 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).
Impressions:
Dur dur dur, cette séance a été un vrai calvaire. Je suis fort fatigué pour le moment (boulot, travaux, bébé, etc) et ça doit sûrement avoir un impact sur ma motivation et mes performances.

08/07/2011
Exo 0: 18 / 12 / 12 (v5 au lieu de v4)
Exo 1: 7 / 5 / 8
Exo 2: 21 / 20 / 18 (douleur au niveau de la clavicule gauche encore un peu présente mais ça va mieux)
Exo 3: N/A (v6 au lieu de v1), la barre n'était pas dispo, remplacé par des traction à la machine avec contre-poids de 40Kg: N/A j'ai bien senti les biceps !
Exo 4: N/A Jambes fatiguées, un peu de repos leur fera du bien.
Exo 5: N/A Jambes fatiguées, un peu de repos leur fera du bien.
Exo 6: 40 / 40 / 35
Exo 7: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).
Impressions:
Dur dur dur, à nouveau un vrai calvaire. Je suis toujours très fatigué et du coup la motivation n'y est pas. Je vais vraiment devoir faire attention et aller dormir plus tôt.

Semaine 7:
11/07/2011 - second test
Exo 1: 24 (+1)
Exo 2: 8 (+3)
Exo 3: 3 (+2)
Exo 4: 11 (-2)
Je constate donc:
une augmentation de ma force vu les progrès enregistrés aux exo 2 et 3,
une petite amélioration sur les longues séries (exo 1)
assez bizarrement une petite diminution sur le dernier exo ... peut-être que les efforts déployés précédemment m'ont fatigué, à surveiller (je ferai attention à ma position pour bien cibler les pecs dans les semaines à venir).

En conclusion, passage au 2ième programme (1c) vu le résultat de l'exo 2.

12/07/2011
Endurance: 30 min vélo (cf. conseil d'O. Lafay dans le livre)

13/07/2011
Exo 1: 9 / 9 / 7
Exo 2: 10 / 8 / 8 (v1)
Exo 3: 20
Exo 4: 8 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: 9 / 9 / 7 - D: 9 / 9 / 9 (v1)
Exo 6: 20 / 18 / 16
Exo 7: 40 / 40 / 40
Exo 8: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).
Impressions:
Ca fait du bien de changer un peu les exos car au bout de 6 semaines, ça devenait lassant de toujours faire la même chose. Cette nouvelle motivation, je l'ai bien sentie sur les nouveaux exos mais par contre sur ceux déjà connus comme l'exo 2 ... bof bof.
Mais bon, je m'accroche et je ne lache rien.

15/07/2011
Exo 1: 9 / 7 / 7
Exo 2: 9 / 9 / 8 (v1)
Exo 3: 20
Exo 4: 9 / 7 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: 9 / 9 / 9 - D: 10 / 9 / 9 (v1)
Exo 6: 20 / 18 / 18
Exo 7: 40 / 40 / 40
Exo 8: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).


Semaine 8:
18/07/2011
Exo 1: 9 / 8 / 7
Exo 2: 9 / 8 / 8 (v1)
Exo 3: 20
Exo 4: 9 / 7 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: 10 / 9 / 9 - D: 10 / 10 / 10 (v1)
Exo 6: 20 / 20 / 20
Exo 7: 40 / 35 / 30
Exo 8: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).

19/07/2011
Endurance 30'00" (voir conseil de O. LaFay dans le livre)

J'avais 2 autres séances de musculation mais les préparatifs pour les vacances ayant pris du retard, j'ai du annulé. Je vais donc prendre 2 semaines de vacances dont une de repos complet ... il parait que ça peut-être bénéfique pour le corps, nous verrons.


Semaine 9:
Repos complet si ce n'est quelques balades / randonnées en Provence.


Semaine 10: en Ardèche
02/08/2011
Exo 1: 8 / 8 / 6
Exo 2: 11 / 8 / 6 (v1)
Exo 3: 20
Exo 4: 7 / 8 / 8 (v6 au lieu de v1 pour la 1ière et v5 pour les 2 suivantes ... pas assez stables avec les 2 chaises)
Exo 5: G: 10 / 10 / 10 - D: 10 / 10 / 10 (v1)
Exo 6: 20 / 18 / 16
Exo 7: N/A
Exo 8: 12 / 12 / 12 (dossier chaise, hauteur: sous la taille).
Impressions:
Pas facile avec la chaleur, je constate que je n'ai pas trop perdu surtout que j'ai du improviser pour arriver à exécuter un maximum d'exercices.
Le plus dur fut l'exercice 6 ... difficile de récupérer mon souffle entre les séries.

J'avais prévu au moins encore une séance mais pas de chance, je suis tombé malade (fièvre, mal de gorge, etc) donc pas moyen de faire quoique ce soit.


Semaine 11: - Reprise après vacances
08/08/2011
Exo 1: 10 / 9 / 7
Exo 2: 10 / 7 / 6 (v1)
Exo 3: 22
Exo 4: 8 / 7 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: 10 / 10 / 10 - D: 10 / 10 / 10 (v1)
Exo 6: 20 / 18 / 16
Exo 7: 30 / 30 / 30
Exo 8: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).

09/08/2011
Endurance 30'00" (voir conseil de O. LaFay dans le livre)

10/08/2011
Exo 1: 11 / 8 / 7
Exo 2: 10 / 8 / 6 (v1)
Exo 3: 21
Exo 4: 10 / 8 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: 10 / 12 / 12 - D: 10 / 12 / 12 (v1)
Exo 6: 20 / 20 / 18
Exo 7: 35 / 35 / 35
Exo 8: 12 / 14 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).

12/08/2011
Exo 1: 11 / 7/ 6
Exo 2: 9 / 8 / 8 (v1)
Exo 3: 22
Exo 4: 11 / 7 / 7 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: 12 / 12 / 12 - D: 12 / 12 / 12 (v1)
Exo 6: 20 / 18 / 18
Exo 7: 40 / 35 / 35
Exo 8: 12 / 11 / 12 (à une barre, hauteur: mi-cuisse).

Semaine 12:
16/08/2011
Exo 1: 11 / 9 / 7
Exo 2: 10 / 8 / 7 (v1)
Exo 3: 22
Exo 4: 11 / 8 / 7 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: 12 / 12 / 12 - D: 12 / 12 / 12 (v1)
Exo 6: 20 / 20 / 18
Exo 7: 35 / 35 / 35
Exo 8: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

17/08/2011
Endurance 30'00" (voir conseil de O. LaFay dans le livre)

18/08/2011
Exo 1: 11 / 9 / 7
Exo 2: 10 / 9 / 8 (v1)
Exo 3: 21
Exo 4: 10 / 7 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G:12 / 12 / 12 - D:12 / 12 / 12 (v1)
Exo 6: 20 / 20 / 18
Exo 7: 35 / 35 / 30
Exo 8: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

Semaine 13: Niveau 2
22/08/2011
Exo 1: Mode 5 (v1)
Exo 2: Mode 5 (v3)
Exo 3: Mode 5 (v1 au lieu de v2)
Exo 4: Mode 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G: Mode 5 - D: Mode 5 (v1)
Exo 6: Mode 5
Exo 7: Mode 10
Exo 8: Mode 3
Exo 9: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

23/08/2011
Exo 1: 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 (v1)
Exo 2: 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 (v3)
Exo 3: 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 (v2)
Exo 4: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G et D: Mode 6 (v1)
Exo 6: 6 / 5 / 5 / 5
Exo 7: Mode 11
Exo 8: Mode 3
Exo 9: 14 / 14 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

25/08/2011
Exo 1: 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 (v1)
Exo 2: 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 (v3)
Exo 3: 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 (v2)
Exo 4: 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G et D: Mode 7 (v1)
Exo 6: 6 / 6 / 5 / 5
Exo 7: Mode 12
Exo 8: Mode 4
Exo 9: 14 / 14 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

26/08/2011
Exo 1: 6 / 6 / 6 / 5 / 5 / 5 (v1)
Exo 2: 6 / 6 / 6 / 5 / 5 / 5 (v3)
Exo 3: 6 / 6 / 6 / 5 / 5 / 5 (v2)
Exo 4: 6 / 6 / 6 / 5 / 5 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: N/A (v1)
Exo 6: 6 / 6 / 6 / 5
Exo 7: N/A
Exo 8: Mode 5
Exo 9: N/A (à une barre, hauteur: genou).
N'ayant qu'une grosse heure pour caser ma séance, j'ai du supprimer quelques exercices.

Semaine 14:
29/08/2011
Exo 1: 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5 (v1)
Exo 2: 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5 (v3)
Exo 3: 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5 (v1 au lieu de v2)
Exo 4: 3 / 3 / 3 / 2 / 1 / 1 (essai de la v1)
Exo 5: G et D: Mode 8 (v1)
Exo 6: Mode 6
Exo 7: Mode 13
Exo 8: Mode 6
Exo 9: 14 / 14 / 12 (à une barre, hauteur: genou).
Impressions: pas encore assez de force pour faire la v1 de l'exo 4 ==> on reste sur la v6

31/08/2011
Exo 1: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5 (v1)
Exo 2: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5 (v3)
Exo 3: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5 (v2)
Exo 4: 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5 (retour à v6 au lieu de v1)
Exo 5: G et D: Mode 8 (v1)
Exo 6: 7 / 6 / 6 / 6
Exo 7: Mode 14
Exo 8: Mode 6
Exo 9: 15 / 15 / 14 (à une barre, hauteur: genou).

02/09/2011
Exo 1: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v1)
Exo 2: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v3)
Exo 3: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v2)
Exo 4: 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G et D: Mode 8 (v1)
Exo 6: Mode 7
Exo 7: Mode 15
Exo 8: Mode 8 (à la machine "abdominal crunch")
Exo 9: 12 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

Semaine 15:
06/09/2011
Exo 1: 7 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v1)
Exo 2: 7 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v3)
Exo 3: 7 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v2)
Exo 4: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G et D: Mode 8 (v1)
Exo 6: Mode 8
Exo 7: Mode 16
Exo 8: Mode 8 (à la machine "abdominal crunch": résistance 45kg)
Exo 9: 14 / 12 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

08/09/2011
Exo 1: 7 / 7 / 6 / 6 / 6 / 6 (v1)
Exo 2: 7 / 7 / 6 / 6 / 6 / 6 (v3)
Exo 3: 7 / 7 / 6 / 6 / 6 / 6 (v2)
Exo 4: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G et D: Mode 8 (v1)
Exo 6: Mode 9
Exo 7: Mode 17
Exo 8: Mode 8
Exo 9: 15 / 13 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

Semaine 16:
12/09/2011
Exo 1: 7 / 7 / 7 / 6 / 6 / 6 (v1)
Exo 2: 7 / 7 / 7 / 6 / 6 / 6 (v3)
Exo 3: 7 / 7 / 7 / 6 / 6 / 6 (v2)
Exo 4: 12 / 10 / 8 (v6: 3 séries au max avec 2'00")
Exo 5: G et D: Mode 9 (v1)
Exo 6: Mode 10
Exo 7: Mode 17
Exo 8: Mode 8
Exo 9: 15 / 15 / 12 (à une barre, hauteur: genou).

14/09/2011
Exo 1: 7 / 7 / 7 / 7 / 6 / 6 (v1)
Exo 2: 7 / 7 / 7 / 7 / 6 / 6 (v3)
Exo 3: 7 / 7 / 7 / 7 / 6 / 6 (v2)
Exo 4: 7 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: G et D: Mode 10 (v1)
Exo 6: Mode 11
Exo 7: Mode 19
Exo 8: Mode 8
Exo 9: 15 / 15 / 13 (à une barre, hauteur: genou).
Impressions: dur dur dur ... je me sentais lourd ... sans doute à cause des 2 bananes avalées 1h30 avant la séance ... juré craché je ne le ferais plus.

16/09/2011
Exo 1: 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 6 (v1)
Exo 2: 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 6 (v3)
Exo 3: 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 6 (v2)
Exo 4: 7 / 7 / 6 / 6 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: Repos (v1)
Exo 6: Mode 12
Exo 7: Mode 20
Exo 8: Mode 10
Exo 9: 15 / 15 / 13 (à une barre, hauteur: genou).
Impressions: mes genoux me faisaient souffrir donc j'ai préféré ne pas trop les faire travailler ... exit l'exo 5.

Finalement les jambes ont bien bossés le lendemain ... j'ai roulé ma future pelouse en tirant un rouleau de plus de 100Kg dans une "chouette" petite pente !! 12 ares au rouleau à main ... pffffffffffff j'étais épuisé comme après une séance ... et je ne vous dit pas les courbatures un peu partout.

Semaine 17:
19/09/2011
Exo 1: 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 (v1)
Exo 2: 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 (v3)
Exo 3: 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 (v2)
Exo 4: 7 / 7 / 7 / 6 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: Mode 10 (v1)
Exo 6: Mode 13
Exo 7: Mode 21
Exo 8: Mode 11
Exo 9: 15 / 15 / 13 (à une barre, hauteur: genou).
Impressions: à l'arrachée sur la dernière série de l'exo 3 mais c'est passé . J'aurais peut-être pas du faire les jambes aujourd'hui et les laisser se reposer encore un peu suite au "roulage" de ma future pelouse; là j'ai une sale douleur au genou droit et une autre qui donne du pubis vers l'aine ... sans doute encore cette saleté d'inflammation à l'insertion du fléchisseur de la cuisse qui est revenue.

21/09/2011
Exo 1: 8 / 8 / 8 / 8 / 7 / 5 (v1)
Exo 2: 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 (v3)
Exo 3: 8 / 7 / 5 / 6 / 6 / 6 (v2)
Exo 4: 7 / 7 / 7 / 6 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: Mode 10 (v1)
Exo 6: Mode 14 (à la machine "Abdominal Crunch 45 Kg)
Exo 7: Mode 22
Exo 8: Mode 12
Exo 9: 15 / 15 / 15 (à la machine "triceps" 45 Kg ... barre pas dispo).
Impressions: Suis fier de moi pour le 1.1 et le 2.3. Par contre pour le 3.2, j'étais mort de chez mort après ... plus moyen d'accomplir le 3.2 à fond. En plus, changement de salle ==> estrade pas assez haute d'où rajout d'un step mais du coup j'étais trop haut ce qui n'a pas aidé non plus.

23/09/2011
Exo 1: 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 6 (v1)
Exo 2: 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9 (v3)
Exo 3: 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 7 (v2)
Exo 4: 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: Mode 10 (v1)
Exo 6: Mode 15
Exo 7: Repos
Exo 8: Repos (à la machine "Abdominal Crunch 45 Kg)
Exo 9: Repos (à la machine "triceps" 45 Kg ... barre pas dispo).
Manque de temps, je n'ai pas pu réaliser les 3 derniers exercices.

Semaine 18:
26/09/2011
Exo 1: 9 / 9 / 9 / 6 / 5 / 5 (v1)
Exo 2: Mode 10 (v3)
Exo 3: 8 / 8 / 8 / 7 / 7 / 7 (v2)
Exo 4: 8 / 8 / 8 / 8 / 7 / 7 (v6 au lieu de v1)
Exo 5: Mode 10 (v1)
Exo 6: Mode 16
Exo 7: Mode 23
Exo 8: Mode 14 (à la machine "Abdominal Crunch 45 Kg)
Exo 9: 15 / 15 / 15 (à la machine "Triceps Extension" 45 Kg ... barre pas dispo).
Impressions: j'étais bien parti sur l'exo 1 mais bon après les 3ières séries ça s'est un peu écroulé. Exo 2, ça devient difficile surtout avec le mode 9 à l'exo 1. Exo 3, je visais le mode 9 mais pas moyen de dépasser 8 reps même à la 1ière série ==> je vais redescendre de 2 modes à l'exo 2 et voir ce que ça donne du coup sur l'exo 3. Pour le reste, ça progresse.

Semaine 18:
28/09/2011
Exo 1: 9 / 9 / 9 / 7 / 6 / 6 (v1)
Exo 2: Mode 5 (v3) - descendu de 5 modes pour avoir de la pêche sur l'exo 3.
Exo 3: 9 / 9 / 9 / 9 / 8 / 6 (v2)
Exo 4: 8 / 8 / 8 / 8 / 7 / 7 (v6 au lieu de v1) - impossible de faire plus: humidité+chaleur ==> mains glissaient sur la barre métallique ==> avant-bras en feu.
Exo 5: Mode 10 (v1)
Exo 6: 17 / 16 / 16 / 16
Exo 7: Mode 24
Exo 8: Mode 15 (à la machine "Abdominal Crunch 45 Kg)
Exo 9: 15 / 15 / 15 (à la machine "Triceps Extension" 45 Kg ... barre pas dispo).
Impressions: Chaud chaud chaud et beaucoup d'humidité dans l'air. J'avais bu mon 1.5L à la mis séance alors que d'habitude ça me suffit pour la séance complète.


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Évolution Poids / Tour de Taille / Tour de Poitrine:
Ayant constaté une augmentation de mon poids de quasiment 1kg/sem depuis le début de la méthode, je continue à surveiller mon poids mais également mon tour de poitrine et mon tour de taille.

31/05/2011
Poids: 99 kg

15/06/2011
Poids: 101 kg
Poitrine: 116 cm
Tour de taille: 114.5 cm

22/06/2011
Poids: 102 kg
Poitrine:116 cm
Tour de taille: 112 cm

29/06/2011
Poids: 101 kg (+2kg depuis le début)
Poitrine: 116 cm (=)
Tour de taille: 110 cm (-4cm depuis le début de la méthode)

11/07/2011
Poids: 101 kg
Poitrine: 114 cm (-2cm depuis le début de la méthode)
Tour de taille: 110 cm(-4cm depuis le début de la méthode)
Tour d'épaule: 127 cm (+3.5cm depuis le début)

18/07/2011
Poids: 101 kg
Poitrine: 114 cm (-2cm depuis le début de la méthode)
Tour de taille: 110 cm(-4cm depuis le début de la méthode)
Tour d'épaule: 127 cm (+3.5cm depuis le début)
Tour de bras: 42 cm

28/08/2011
Poids: 101 kg
Poitrine: 117 cm (+1cm depuis le début de la méthode)
Tour de taille: 110 cm(-4cm depuis le début de la méthode)
Tour d'épaule: 120 cm (-3cm depuis le début ... erreurs de mesure précédemment ???)
Tour de bras: 42.5 cm
Cuisse: 61.5 cm
Mollet: 38 cm

19/09/2011
Poids: 101 kg
Poitrine: 115 cm (-1cm depuis le début de la méthode ... erreurs de mesure précédemment ???))
Tour de taille: 109.5 cm (-4.5cm depuis le début de la méthode)
Tour d'épaule: 122 cm (-1cm depuis le début ... erreurs de mesure précédemment ???)
Tour de bras: 42.5 cm
Cuisse: 63.5 cm
Mollet: 38.5 cm

Depuis 2 semaines que j'ai commencé la méthode, je prends quasiment 1Kg/semaine (de 99Kg à 101).
Je fais pourtant attention à ce que je mange; fini les barres chocolatées (Mars, Snickers, Bueno) et les grignotages la journée ou le soir. J'ai remplacé toutes ces sucreries par des fruits (bananes, pommes, fraises, oranges).
J'ai également remplacé toutes les boissons sucrées ou light par simplement de l'eau (pétillante).
J'essaye également d'équilibrer mes repas dans 1 premier temps (avant de réduire la quantité de nourriture) en mangeant plus de légumes notamment.

Cette prise de poids pourrait elle être la conséquence de l'entraînement car parallèlement à cela je vois que je progresse aux différents exercices ?

As-tu l'impression de prendre du gras ?

Attention à ne pas abuser des fruits, ils sont quand même plein de sucre.

Oui faudrai que tu prennes ton tour de
taille et de poitrine regulierement
fais du cardio aussi

Je ne pense pas prendre du gras ... mon tour de taille n'a pas l'air d'évoluer, mes jeans/pantalons/shorts ne me serrent pas plus que d'habitude.

Au niveau des fruits, je mange 1 banane les jours où je m'entraine.
Par contre la pomme c'est une par jour et les fraises 50 à 100gr tous les 2 jours.
Je mange aussi un yaourt (Activia) par jour ... mais là je viens de m'apercevoir qu'il n'est pas 0% ... à changer donc.

Je vais de toute façon suivre l'évolution de mon tour de taille de semaine en semaine pour être sûr.
Merci du conseil.

Tu as déjà de sacré mensus !

Pourrais-tu poster des photos de toi ? Que l'on puisse bien se rendre compte. Tu dois être bien massif.

Bonne continuation !

Surtout bien gras cf. mon tour de taille !!

Concernant les photos, je dois encore les prendre mais il faut que je me décide car je n'aime plus trop me voir dans "cet état".

Tu n'es pas le seul dans le cas, et ça peut être motivant de se voir en photos justement. Après, libre à toi de les poster ici ou non.

De toute manière on est pas là pour te juger, mais pour t'encourager !

Bon courage !!

Bonjour, l'augmentation de ta masse si rapide à ce poids n'est pas le fruit de ton entraînement. Il doit y avoir un problème dans ta diète. Si tu veux des résultats ( extrêmement ) rapide je te conseilles méthode de nutrition d'Olivier Lafay et là tu peux être sûr que physiquement l'évolution sera rapide. En revanche, si tu ne veux pas investir tout de suite dans méthode de nutrition je te conseilles fortement de poster ton programme alimentaire ici ( ou dans un carnet de nutrition) pour que les membres de musculaction puisse t'aider. En agissant ainsi, et avec le poids que tu as actuellement il te sera ( très) facile de perdre un kilo par semaine et de voir tes performances augmenter régulièrement.
Bienvenue sur le forum et bon courage pour la suite.

bon ben c'est toi qui reprend la relève de la méthode à la salle alors.... merci de ton passage sur mon carnet et oui on se verra encore je termine mon abonnement dasn 2 mois...

Bonne continuation... courage

Je viens de voir ton carnet, mais aucune réponse depuis 2 semaines... j'espère que tout va bien pour toi, et que tu continue ta progression

Je met un petit signet sur ta page, afin de voir si tu poursuis ton évolution, et s'il y a eu du changement depuis tout ce temps

@++

@Sergent Timmy
Ok, je prends la relève ... note que pas mal de gusses nous (mon pote et moi) regardent en coin en se demandant ce que nous faisons la tête en bas à faire des pompes ou suspendu à la barre guidée.
Et puis parfois quelques téméraires s'essayent aux exercices et se rendent compte que finalement nous bossons dur comme eux mais différemment et donc fini les regards en coin/moqueurs.

@CH3NO2
Suis toujours motivé à 200%, mais je crois que je vais alterner ma séance endurance avec ma troisième séance muscu car mes cuisses sont très fatiguées par 3 jours d'affilées. Mon programme actuel est celui-ci:
Lu: muscu
Ma: endurance (30 minutes de vélo cf livre)
Me: muscu (si emploi du temps ok)
Je: repos
Ve: muscu
Sa et Di: repos.

En fait, je crée pas un nouveau pour donner de mes nouvelles, j'édite mon premier post et j'y ajoute mes séances ainsi que l'évolution de mon poids, tour de taille et tour de poitrine.
Ton post me fait penser que je devrais changer quelque peu ma façon de faire pour montrer que ce carnet vit toujours et que je pratique assidument la méthode. Je vais donc continuer à éditer mon 1ier post mais aussi indiquer semaine par semaine mes perfs et mon évolution.

Merci de ton passage par mon carnet, je vais de ce pas parcourir le tiens.

A+

Excellent

Ton programme ressemble au mien, sauf pour le Mardi et Jeudi où je fais du Cardio et Souplesse à la maison + une Randonnée en Montagne... J'ai 2 jours complet de repos, le week-end... et ça me suffit !!!

Lâche pas

P.S. Bonne idée de changer la façon de faire pour le carnet... au moins dire que le premier post est mis à jour... t'aidera à avoir quelques personnes qui viennent voir où tu en es, au lieu de laisser couler ton "topic" en page 40

Semaine 5:
27/06/2011
Exo 0: 17 / 13 / 12 (v4 au lieu de v3)
Exo 1: 5 / 6 / 6
Exo 2: 24 / 21 / 16
Exo 3: 8 / 6 / 5 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G: 40 / 35 / 30 - D: 40 / 35 / 30
Exo 5: 16 / 14 / 14
Exo 6: 30 / 30 / 30
Exo 7: 12 / 15 / 14 (130cm)
Plus de 35°C dehors et quasiment 30 dans la salle.
Pas moyen de bien récupérer entre les séries.
Une vraie séance de torture.

28/06/2011
Endurance: 30 min vélo (cf. conseil d'O. Lafay dans le livre)

29/06/2011
Exo 0: 20 / 12 / 11 (v4 au lieu de v3)
Exo 1: 7 / 7 / 6
Exo 2: 25 / 22 / 17
Exo 3: 8 / 6 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G:40 / 35 /30 - D:40 /35 /30
Exo 5: 18 / 16 / 14
Exo 6: 33 / 30 / 33
Exo 7: 12 / 15 / 15 (130cm)

01/07/2011
Exo 0: 22 / 14 / 11 (v4 au lieu de v3)
Exo 1: 7 / 7 / 7
Exo 2: 27 / 20 / 18
Exo 3: 8 / 7 / 6 (v6 au lieu de v1)
Exo 4: G:40 / 35 / 35 - D:40 / 35 / 35
Exo 5: 20 / 16 / 16
Exo 6: 40 / 33 / 30
Exo 7: 12 / 15 / 14 (130cm)

La semaine prochaine, je passe à la v5 au lieu de v4 pour l'exo 0.


Évolution Poids / Tour de Taille / Tour de Poitrine:
29/06/2011
Poids: 101 kg (+2kg par rapport au début)
Poitrine: 116 cm (=)
Tour de taille: 110 cm (-4cm depuis le début)

Belle progression... Lâche pas

Ouaip bizarremment la séance de vendredi a été incroyable.
Je dis bizarrement car je me sentais fort fatigué en arrivant à la salle et puis une fois l'échauffement terminé, j'ai senti que j'allais "tout déchirer" et je me suis donnée à fond partout.
Et après coup, ça fait plaisir de voir cette progression. Maintenant, il ne reste plus qu'à confirmer cela la semaine prochaine.

bienvenue sur le forum coach francois, déjà je vois que tu connais sergent timmy, un personnage qui donne la motivation a n'importe qui au vue de ses photos et de son travail exemplaire...

le secret: lafay, cardio, lafay, cardio, lafay, cardio et diète...

bonne continuation

Jack