Bonjour , TheMvp 18 ans
J'ai débuté la musculation de façon sérieuse fin aout en pratiquant un entrainement mixte Lafay / Fonte
Je m'entraine le plus souvent a raison de 2 séances Lafay et 1 Fonte par semaine.
Mes objectifs : Avoir un beau corps musclé et de la force fonctionnelle , être souple et détendu , accroître mes capacités respiratoires et apprendre a écouter et maitriser mon corps.
Je pratique également le basketball depuis quelques années.

Objectif pour Juillet 2011 :

[ Soulever 120 kgs au Développé couché ]
[ Soulever 100 kgs au Développé couché prise serrée ]
[ Peser au minimum 82 kgs ]
[ Tour de taille inférieur à 83 cm ]
[ Avoir les abdominaux assez apparent ]
[ Tenir 45 sec d'expiration à l'exercice du diaphragme ]
[ Maitriser parfaitement l'exercice Z ]
[ Avoir au moins 37 cm de bras ]
[ Avoir au moins 123 cm de tour d'épaule ]
[ Avoir au moins 108 cm de tour de poitrine ]
[ Tour de chaque cuisse d'au moins 62 cm ]
[ Tour des mollets d'au moins 37 cm ]
[ Réussir l'étirement 3 à droite ]
[ Réussir l'étirement 3 à gauche ]
[ Réussir l'étirement 4 parfaitement ]
[ Réussir l'étirement 21 parfaitement ]
[ Réussir l'étirement 26 parfaitement ]
[ Réussir les étirements 30 et 31 a fond sans cambrer ]
[ Réussir un mode 13 à B ]
[ Réussir un mode 17 à B1 ]
[ Réussir un mode 19 à B2 ]
[ Réussir un mode 15 à A6 ]
[ Réussir un mode 14 à A2 ]
[ Réussir un mode 16 à C1 ]
[ Réussir un mode 14 à C2 ]
[ Réussir un mode 12 à C3 ]
[ Réussir un mode 20 proprement à G ]
[ Réussir un parfait mode 6 à H en bloquant plus d'une seconde ]
[ Être capable de faire au moins 20 rep à C ]
[ Être capable de pouvoir faire 100 pompes A ]
[ Être capable de faire 35 B ]
[ Être capable de faire 60 B1 ]

Mon programme fonte à partir de fin Janvier 2011 :

Pectoraux : Développé couché ( ou Développé couché incliné H ) 6 séries , 1'30" RIS , avec comme objectif de réussir 60 répétitions réparties sur l'ensemble des séries avec un même poids et 80 pour l'incliné haltère , et augmenter par palier de 2kg lorsque l'objectif est atteint

Dos : Tractions alternées pronation / supination ( ou Rowing barre couché sur banc incliné ) 5 séries , 1'30" RIS , pour faire un maximum de répétitions sur les tractions ( possibilité de lester plus tard ) et sur le rowing couché objectifs 50 répétitions sur l'ensemble des 5 séries pour augmenter par palier de 2kgs lorsque l'objectif est atteint

Épaules : Rowing menton ( ou Développé militaire devant assis ) 3 séries , 1' RIS , objectif 45 reps puis augmentation de 2kgs une fois validé

Jambes : Squat arrière ( ou Leg curl voir Leg extension ) 4 séries , 2' RIS , objectif de 60 répétitions sur l'ensemble des séries , puis augmentation de 2kgs une fois l'objectif atteint

Mollets : Mollets assis machine ( ou Mollets debout ) 3 séries , 45" RIS , objectif de 100 répétitions sur l'ensemble des trois séries en bloquant 1-2 secondes en haut , augmentation par palier de 2kgs une fois l'objectif atteint

Abdominaux : Crunch traditionnels ( ou Relevé de bassin ) 6 séries , 25" RIS , sur la continuation de la méthode Lafay

Triceps : Barre front bomber bar ( ou Développé couché prise serrée ) 3 séries , 45" RIS
avec comme objectif 45 répétitions sur l'ensemble des séries , augmentation par palier de 2kgs une fois l'objectif atteint

Biceps : Biceps Curl barre EZ ( ou Curl haltère prise marteau ) 3 séries , 45" RIS , objectif de 45 répétitions sur l'ensemble des séries , et augmentation de 2kgs une fois réussi

Le tout avec 2 minutes de repos entre chaque exercice

Voici mes mensurations de départ suivies de photos prises a froid
Mensus 28/08/10

Poids 78.5 kg
Epaules 118 cm
Poitrine 100 cm
Taille 84.5 cm
Biceps Droit 33 cm / Gauche 32 cm
Avant-bras 29 cm
Cou 37 cm
Cuisse Droite 58 cm / Gauche 57 cm
Mollet 33.5 cm

photos prises à froid pour débuter :




Coté matos :
Ma petite salle perso est bien équipée , j'en suis très fier
HG-60-2
RBR 560
BI 460
BM 160 ( ancien banc , pratique d'avoir 2 bancs si l'on s'entraine a 2 ^^ , puis je pense l'utilise pour le leg curl
Tretix
Barre de tractions
Plateforme Squat et mollets
Power hooks
Triceps bomber bar
Barre 1m75 et 1m50 barre EZ et halteres avec pas mal de fonte
Accesoire de tirage en V
Corde a sauter et une ceinture d'haltero

Mon entrainement sera composer de 2 seances lafay ( en suivant la méthode à la lettre ) avec une séance fonte en fullbody + Basket un à deux fois par semaine
Je reprends en douceur demain avec une séance fonte puis la séance test Lafay lors de la séance suivante.

bienvenu et bon couraage

sympa les photos ta deja une bonne base a+

Comme prévu reprise avec une séance fonte

Développé couché echauffement ( 3*10 / 8*50 ) 4 series 8*60kgs
Rowing Haltère 10*15 / 10*15 / 10*15 kgs
Rowing menton 8*26 / 8*26 / 8*26 kgs
Squat 4 series 8*60 kgs
Mollets debout 3 séries 20*22 kgs
Crunchs 25/25/30

Ca fait du bien de reprendre , ca a chauffer les jambes , enfin surtout la première série au squat les autres sont passés niquel

Aujourd'hui test de capacité pour commencer la méthode voici les résultats

Exercice A 55 reps
Exercice B 16 reps ( mon tretix bougeait énormément ca ma perturbé )
Exercice C 11 reps validées
Exercice A1 29 reps

De superbe sensation , j'ai adoré surtout au niveaux des pecs , mieux qu'avec la fonte.

Seance fonte aujourd'hui

Développé couché 8*70 / 8*70 / 8*70 / 8*70 kgs
Rowing 1 bras 10*15 / 10*15 / 10*15 kgs
Rowing menton 9*26 / 9 *26 / 9*26 kgs
Squat 5*70 / 9*60 / 9*60 / 9*60 kgs ( je me suis trompé en mettant les charges lors de la première série , les soit disant 60 kgs m'ont paru lourd , j'ai alors compris qu'il y avait 10 kgs de plus)
Mollet debout 1 jambe 20*18 / 20*18 / 17*18 kgs
Curl marteau 15*21 / 15*21 kgs
Crunch 25 reps / 25*2 / 25*2 kgs ( faible leste histoire d'endurcir que légèrement l'exercice )

Le fullbody fait décidément transpirer un maximum , c'est intense

Séance du 05/09/10

Petite forme :

Développé couché 9*70 / 9*70 / 7*70 kgs ( Je n'étais vraiment pas en forme alors je me suis dis de faire un peu d'haltere pour finir la partie pecs plutot que rester sous la barre ).
Développé couché haltères 15*14kgs / 15*14 kgs
Rowing 1 bras 11*15 / 11*15 / 11*15 kgs
Rowing menton 10*26 / 10*26 / 10*26 kgs
Squat 10*60 / 10*60 / 10*60 kgs ( pareil seulement 3 séries car manque de patate aujourd'hui )
Mollet debout 1 jambe 20*14 / 20*14 /20*14 kgs
Crunchs 25 reps / 25*2 kgs / 28*2kgs

Je continue la fonte en attendant d'avoir installer la barre de traction , mais j'ai hâte de commencer la méthode

Séance du 10/09/2010

1ère séance de la méthode
Niveau II

Exercice 1 mode 5 valide
Exercice 2 mode 5 valide
Exercice 3 mode 5 valide
Exercice 4 mode 5 valide
Exercice 5 mode 5 valide
Exercice 6 mode 5 valide
Exercice 7 10/10/10/10/10/10
Exercice 8 2/2/2/2/2/2
Exercice 9 12/12/12 ( mains a 1 m de haut environ mais c'était deja difficile pour la première fois que j'execute cette exercice )

Séance du 12/09/2010

Fonte aujourd'hui

Développe décliné 8*60 / 10*60 / 10*60 / 10*60 kgs
Développe militaire 10*30 / 10*30 / 10*30 kgs
Traction pronation ( pullup ) 6 séries de 5 réps pleine amplitude
Squat 10*60 / 10*60 / 10*60 / 10*60 kgs
Good morning 15*18 / 15*18 kgs
Mollet debout 1 jambe 20*10 / 20*10 / 20*10 kgs
V-Up ( abs ) 3séries de 10
Crunch 15 +5 / 15 +5 / 15 +5 kgs lest

J'ai vraiment du mal a ressentir les pecs sur les développés :'( et pour ma première exécution du good morning et bien je n'ai pas aimé car je ne pense pas maitrisé le mouvement je retenterais pratiquement a vide

Si c'est la premiere fois que tu fais le good morning fait bien attention

Seance du 14/09/2010

Seance Lafay niveau II

Exercice 1 mode 6 valide
Exercice 2 mode 6 valide
Exercice 3 mode 6 valide
Exercice 4 mode 6 valide ( Il s'agit exceptionnellement de C5 car je ne disposais pas de barre fixe )
Exercice 5 mode 6 valide
Exercice 6 mode 6 valide
Exercice 7 mode 11 valide
Exercice 8 4 series de 5 reps de P ( pas de barre )
Exercice 9 mode 13 valide ( mains a 1 m de haut , mouvement pas maitrisé pour le moment )
Exercice S 3 séries de 15 reps

Seance du 17/09/2010

Seance Lafay Niveau II

Exercice 1 mode 7 valide
Exercice 2 mode 7 valide
Exercice 3 mode 7 valide
Exercice 4 mode 7 valide
Exercice 5 mode 7 valide
Exercice 6 mode 7 valide
Exercice 7 6 series de 12 reps
Exercice 8 6 series de 3
Exercice 9 mode 14 a 1 m du sol

Seance du 21/09/2010

Seance Lafay Niveau II

Exercice 1 mode 8 valide
Exercice 2 mode 8 valide
Exercice 3 mode 8 valide
Exercice 4 mode 8 valide ( exceptionelement C5 )
Exercice 5 mode 8 valide
Exercice 6 mode 8 valide
Exercice 7 6 séries de 13 reps
Exercice 8 6 séries de 4 reps ( exceptionelement P )
Exercice 9 mode 15 a 1 m du sol
2 séries de 15 reps exo S

Seance du 23/09/2010

Seance Lafay Niveau II

Exercice 1 mode 9 valide
Exercice 2 mode 9 valide
Exercice 3 mode 9 valide
Exercice 4 mode 9 valide ( C5 exceptionnellement )
Exercice 5 mode 9 valide
Exercice 6 mode 9 valide
Exercice 7 6 series de 14 reps (dernières series très moches )
Exercice 8 6 series de 5 reps (exo P) ( meme chose execution laide XD)
Exercice 9 mode 12 a environ 95 cm voir un peu plus car après mesure j'étais au dessus de 1 mètre auparavant.
2 series de 25 reps à l'exo S

Seance du 24/09/2010

Mini seance fonte pour se defouler

developpe couche haltere 3*15*14 kgs
developpe couche 4*10*50 kgs
developpe incline 8*50 / 7*50kgs

tractions ( equivalent de C1 ) 6 series de 9 reps

hammer curl ( bomber bar ) 4*10*21 kgs

Cl : tres bonne sensation sur les biceps , ca a calme mon envie de soulever

Seance du 26/09/2010

Seance Lafay Niveau II

exercice 1 mode 10 valide
exercice 2 mode 10 valide
exercice 3 10/10/9/8/2/10 reps ( fou rire lors de la 5eme serie ^^ a cause d'un pote )
exercice 4 mode 10 valide
exercice 5 mode 10 valide
exercice 6 mode 10 valide
exercice 7 6 séries de 13 reps ( et encore c'est dur )
exercice 8 6 séries de 6 reps
exercice 9 mode 11 a 95 cm ( en théorie, en pratique j'étais bcp plus bas je me suis étonné ^^ )
2 series de 25 a S

Cl : Première fois que je ne valide pas un mode sur A2 , peu être du a une petite forme

Salut Mvp,

Bienvenue a toi !
C'est vrai que tu as deja une bonne base ; vu ta taille je pense que tu peu devenir une bonne masse si c'est ce que tu recherches

Je pratique également le mixe Fonte + Lafay et je prends beaucoup de plaisir.
Attention cependant a ne pas avoir tendance a favoriser l'un ou l'autre suivant les humeurs car on va vite a sortir du droit chemin en pratiquant un mixe.

Je repasserais sur ton carnet voir comment ca évolue tout ca.

Ciao
Mat

merci mattheo22
C'est sympa de passer sur mon carnet et encourageant.
C'est vrai que selon l'humeur on prefère faire du lafay ou de la fonte mais bon personellement je ne pourrais pas me passer d'un des deux de toute manière ^^

Seance du 28/09/2010

Seance Lafay Niveau II

exercice 1 arrow: mode 11 valide
exercice 2 mode 11 valide ( j'ai particulierement souffert ^^ )
exercice 3 mode 10 valide ( je savais que j'en étais capable :p )
exercice 4 mode 11 valide ( encore une fois c'était du C5 , il faut que j'installe une barre au plus vite pour quand je m'entraine a paris°
exercice 5 mode 5 valide a E1 ( passage a E1 moins difficile que je ne pensais mais bon faut avouer qu'il faut descendre bas c'est chaud )
exercice 6 mode 11 valide
exercice 7 mode 13 valide ( ca commence a ressembler a quelquechose , un grand mieux meme si les quelques dernières jai encore tendance a m'aider un peu avec les bras pour remonter bien que je garde les mains collées sur les épaules opposées , la contraction volontaire commence a être maitrisée )
exercice 8 6 séries de 7 a l'exercice P ( C'est simple ca tue ^^ )
exercice 9 mode 13 a 90 cm du sol ( voir moins car je glisse un peu au fur et a mesure des reps je doiis finir a 70 cm ^^ ) en comptant le bout des doigts

Seance du 01/10/2010

Seance fonte supplémentaire

Après avoir bricoler et modifier mon HG60-2 qui prenait la poussière j'avais une folle envie de m'en servir :p

echauffement : 3*150 sauts a la corde avec 10 pompes entres chaque séries
Developpe assis 12*65/12*70/12*70/12*70/12*70 kgs
Butterfly 3*10*35 kgs
Tirage nuque (lattissimus ) 4*15*50 kgs
Tirage poitrine (avec accesoire de tirage) 3*15*45 kgs
Haussement d'épaule avec poulie basse 3*20*25 kgs
Souleve de terre avec poulie basse 4*10*50 kgs ( c'était pas mal )
Leg extension 4*10*50 kgs
Mollets assis 3*20*35 kgs
Curl biceps pupitre 3*20*28 kgs
Triceps poulie haute avec barre triceps en V 3*15*25 kgs
Abdos exercice G 6 séries de 13 reps

Le tout avec 25 secondes de repos entre les series et 2 min de repos entre chaque travail d'un autre groupe musculaire