Présentation
Je m'appelle Nicolas, je mesure 1m69. Histoire qu'on ne me confonde pas avec le chef de l'Etat, je tiens à préciser que j'ai 41 ans.

Passé et présent sportifs
Ado, j'étais très sportif ; pas en terme de niveau mais de quantité. J'ai fait 6 ans de hand, 4 ans de tennis et aussi un peu d'athlétisme ; bref, des sports asymétriques et basés sur des efforts fractionnés.
Aujourd'hui, cela fait 3 ans que je passe 2 semaines de vacances sportives chaque année (windsurf en été, ski en hiver), et que je fais un peu d'exercice pour tenter de conserver ma condition physique d'un séjour à l'autre.

Comment je suis venu à la méthode Lafay
Ce que je faisais, c'est toujours mieux que rien, mais j'étais de plus en plus frustré de rester grassouillet quoi que je fasse. J'ai recherché sur le net des moyens pour m'entraîner plus efficacement chez moi, vous imaginez la suite...

Objectifs
Perdre du gras, et me sentir en meilleure forme. Et je ne suis pas pressé : je préfère progresser lentement mais constamment pour conserver ma motivation et ne pas brutaliser mon corps avec des alternances prise de masse/sèche violentes. (je respecte ceux qui choisissent de le faire, mais ce n'est pas ce que je veux pour moi).
Accessoirement, j'avais une asymétrie qui saute aux yeux quand on regarde mes mensurations. Je suis droitier du haut du corps et gaucher du bas (pas terrible pour la colonne), et je souhaite corriger cela (toujours sans violence).

Perfs de départ
Moins de 10 reps aux exos 1 et 4, 1 à l'exo 2 et un zéro pointé à l'exo 3.

Mensurations
(mars 2011 / juin 2011 / sept. 2011)
Poids : 73,5 / 73,2 / 74,1 (+0,6)
% masse graisseuse : 20 / 18,1 / 16,5 (-3,5)
masse graisseuse estimée(kg) : 14,7 / 13,2 / 12,2 (-2,5)
Avant-bras : d27,5-g26 / d29,5-g29 / d30-g29 (+2,8)
Biceps : d32-g31,5 / d34,5-g34 / d34,5-g33 (+2)
Bras (tendu) : d31-g29 / d31,5-g31 / d32-g30,5 (+1,2)
Epaules : 116 / 118 / 120 (+4)
Pectoraux : 103 / 104 / 105 (+2)
Taille : 90 / 88 / 87,5 (-2,5)
Cuisses : g53,5-d52 / g55-d54 / g56,5-d56 (+3,5)
Mollets : g37-d36,5 / g38-d37 / g39-d38,5 (+2)

Emploi du temps
Trois séances par semaine, généralement Mardi, Jeudi et Dimanche. Pour écourter un peu les séances, celle du Mardi est light au niveau des abdos et celle du Jeudi au niveau des jambes (ou vice versa).
Repos le Lundi.
Les autres jours, je fais selon l'humeur : endurance (vélo d'appartement), exos d'isolation, gainage abdos, étirements, un peu de tout ça à la fois... ou rien.

Plan alimentaire
J'en ai pas
Je vous explique pourquoi. Je suis prestataire de services ; c'est un peu comme l'intérim au sens où je me déplace chez des clients différents, ce qui ne me permet pas d'avoir une routine alimentaire le midi. Par exemple, en mars j'étais en mission et j'avais accès à un restau d'entreprise ; en avril j'étais chez moi (j'ai donc pu manger comme je voulais et ajouter une collation à 17h) ; et là je bosse au siège de ma société, qui n'a pas de cantine. Allez faire un plan alimentaire qui tienne debout avec ces contraintes...
Du coup, je me contente d'appliquer quelques principes de base, et le repas du soir sert à compenser celui de midi pour avoir une alimentation à peu près équilibrée sur la journée.
Il y a quand même du nouveau : depuis que j'ai commencé la méthode, je recommence à déjeuner le matin. C'est léger, ça ferait marrer certains d'entre vous si je donnais le contenu, mais pour moi c'est une révolution !

Photos

Avant démarrage (mars 2011)


Mai 2011

Bienvenu et surtout bon courage
Doucement mais surement c'est le meilleur moyen de tenir

Tu as des objectifs à ta portée, avec de l'assiduité et du sérieux à l'entraînement tu devrais parvenir à tes fins.
Le changement opère déjà aux vues de l'évolution des mensurations depuis tes débuts.
Outre l'entrainement, la plus grosse difficulté sera certainement la bouffe en prenant en compte tes contraintes.
C'est une très bonne chose que tu te sois remis à déjeuner le matin, c'est le repas le plus important de la journée .

slow pulse boy a écrit: et le repas du soir sert à compenser celui de midi pour avoir une alimentation à peu près équilibrée sur la journée.

Par la suite (j'insiste bien sur ce terme), lorsque tu auras repris le rythme de déjeuner le matin, il serait préférable de manger un peu plus le matin (éviter les fringales de 10-11h) et un peu moins le soir.
Je dis bien par la suite, car se remettre à manger correctement le matin est difficile pour les personnes qui n'y sont plus/pas habituées.
Bon courage pour la suite

Ps: Tu devrais changer ton titre de post en Slow pulse boy[1.69-70kg- Niv.I] afin de faciliter la lecture aux personnes intéressées par un gabarit similaire au tien .

Je fais ça de suite

Bonjour Slow pulse boy, merci de ta visite sur mon carnet!

Je constate que pour toi les mensurations ont augmentées au Niv 1 Prog 2. Pour ma part, lors d'une tentative à la méthode il y a 8 mois de cela, j'ai atteind le niveau 2 avec des petits modes et j'ai ensuite bouclé sur le Niv 1 Prog 2, mes mensurations ont explosées! Les congestions étaient impressionnantes, sous la douche après les séances j'avais du mal à me laver les cheveux tellement je congestionnais!

Là, je me suis attardé sur le Niv 2 avec des résultats au niveau des reps que je pensais innaccessibles, du coup j'ai hâte de boucler sur le Niv 1 prog 2 pour ressentir les mêmes sensations!
C'est d'ailleurs étonnant que la congestion musculaire soit moins impressionnante sur le niveau 2.

Bonne continuation et surtout cherche à tout prix le moyen de manger tout au long de la journée, c'est fondamentale, je dirais que la séance d'entraînement c'est 30% de la prise de masse, le reste c'est le repos, la souplesse, et la nourriture, et boire le plus possible, n'attend pas d'avoir soif!

@+

Bienvenue parmi nous, tu as frappé à la bonne porte. Avec de l'assiduité et de la motivation, tu te rendras compte que cette méthode, elle est faite pour toi

Merci pour vos avis et encouragements.

@AnalGesic : la fringale de fin de matinée, je n'y ai jamais été sujet (à moins qu'on m'agite un croissant sous le nez ). Une pause-café me suffit. Mais tu as quand même raison, il faut que j'arrive à augmenter progressivement mon petit-dej'.

@kiryan : je ne recherche pas la prise de masse mais plutôt une variation de poids modérée (de l'ordre de 1kg sur un mois), car je ne souhaite pas avoir à faire une sèche sévère, je ne sais pas si j'en serais capable.
Si j'avais donné mes mensurations intermédiaires (début avril), tu aurais vu que je n'ai pas eu le même type de progression sur les deux mois. En mars, j'ai légèrement progressé aux bras et jambes et perdu 2cm de tour de taille. En avril, j'ai beaucoup progressé partout et pris 0,5cm de tour de taille. Peut-être la collation de 17h a aidé... en tout cas, c'est le genre de prise de masse modérée, limite involontaire, qui me convient.
Et pas de pb pour la boisson, été comme hiver je bois comme un trou

Salut, merci d'être passé sur mon carnet. Pas mal l'évolution depuis mars. Tu es sur la bonne voie

J'ai ajouté une paire de photos (premier post). J'en ai d'autres, mais soit la différence n'est pas flagrante, soit les positions sont trop différentes.

Salut merci pour ton passage sur mon carnet en effet on est a peupres pareil niveau mensu. Pour ma part mon objectif principal est de secher

Merci Slow pulse boy pour ta visite!

On voit que tu t'es dessiné, c'est bien continue comme ca tu es sur la bonne voie!

Salut et merci pour ton passage sur mon carnet!

Penses à poster tes séances qu'on voit les perfs, et éventuellement essayer de te conseiller quant à ton évolution.

Bon courage et bonne continuation!

Tu as rajouter un peu de cardio ?

Bon courage pour la suite

@kyrian : merci. J'ai un peu triché en postant des poses contractées, mais on voit quand même une réduction au niveau des abdos-kronenbourg. Pour le reste, il y a progression, mais au repos sans la congestion de la dernière séance ça reste discret (traduction : j'ai vraiment pris mes dernières photos au moment le moins avantageux pour moi).

@yoshimo : je commencerai à poster mes séances quand j'attaquerai le niveau 2. Pour l'instant, j'ai décidé de pousser le niveau 1 prog 2 jusqu'en fin de semaine prochaine.

@GAGNEPOWER : 1 ou 2 séances de vélo d'appartement par semaine. En ce moment c'est plutôt une seule. Quand j'attaquerai le niveau 2 je compte en faire plus pour cibler l'amélioration du cardio et la perte de gras.

Je constate que pour toi les mensurations ont augmentées au Niv 1 Prog 2. Pour ma part, lors d'une tentative à la méthode il y a 8 mois de cela, j'ai atteind le niveau 2 avec des petits modes et j'ai ensuite bouclé sur le Niv 1 Prog 2, mes mensurations ont explosées! Les congestions étaient impressionnantes, sous la douche après les séances j'avais du mal à me laver les cheveux tellement je congestionnais!

Là, je me suis attardé sur le Niv 2 avec des résultats au niveau des reps que je pensais innaccessibles, du coup j'ai hâte de boucler sur le Niv 1 prog 2 pour ressentir les mêmes sensations!
C'est d'ailleurs étonnant que la congestion musculaire soit moins impressionnante sur le niveau 2.

A la réflexion ça ne m'étonne pas. Le niveau 2 est axé sur l'endurance, avec la vitesse d'exécution et les temps de pauses courts.
Le débutant est un peu impatient de découvrir les niveaux supérieurs, mais finalement les deux programmes du niveau 1 sont excellents dans leur genre ; mais contrairement à toi, je dirai : surtout le premier. L'enchaînement des premiers exos en fin de programme est redoutable, et si nous étions moins pressés de passer à la suite, on l'apprécierait à sa juste valeur. Pour ma part, j'en ai eu marre parce que ça faisait des séances beaucoup trop longues.

Bon, on va commencer à faire vivre un peu ce carnet...

La semaine passée, j'ai commencé par deux séances Lundi matin et Mardi soir, histoire d'anticiper sur des soucis d'emploi du temps, et puis il n'y a plus eu grand-chose ensuite. J'ai traîné des courbatures aux cuisses jusqu'au Vendredi (cause : passage récent à E1) ; et le Vendredi j'ai une douleur articulaire qui est apparue spontanément à l'épaule droite.
Moralité : Mercredi et Jeudi -> rien ; Vendredi : vélo + étirements ; Samedi : demi-séance abdos + jambes et étirements. Aujourd'hui je vais refaire vélo + étirements, et demain une demi-séance haut du corps.
Sauf pépin, ce sera ma dernière semaine au 2e programme, ensuite j'attaque le niveau 2.

La question que je voudrais vous poser concerne cette douleur à l'épaule. J'ai sans doute abusé de certains étirements, notamment le 5, que j'exécute pourtant en gardant les pieds par terre pour qu'il soit moins violent. Qu'en pensez-vous ?

Pour les étirements je sais pas peut-être y aller vraiment en douceur

pense à mettre tes séance en ligne

Ma séance du jour, à jeun, pas fameuse à part l'exo 4. J'ai fait très peu de jambes car Samedi soir j'ai fait une séance jambes/abdos ; et E1 me file des courbatures impressionnantes pour l'instant donc je préfère ne pas forcer dessus le temps de m'habituer au mouvement.
1 : 6+5+5
2 : 10+9+7
3 : 15
4 : 14+11+9
5 : 6
6 : 10
7 : 20+20
8 : 11+11+10

Pour info, ma demi-séance de Samedi :
5 : 5x4
6 : 3x10
7 : 30+20

Je commence à saturer un peu de ce niveau (2 mois et demi au niveau 1). J'ai déjà fait 8 reps à l'exo 1 la semaine dernière ; faut que j'arrive au moins une fois à en faire 9, et je passe au niveau 2.