hola el mundo !

bon voila je viens mettre a nouveau mon carnet (modifié car celui d'avant ne convenais pas).
donc je vais précisez mes trainings (nombre de fois semaine,activité sportive a coté etc).
a savoir que la musculation est en complément de ma boxe/free fight (suis en préparation pour la compétition en semi-pro.


training semaine :

musculation : lundi,mercredi et vendredi ( en split), je mixe ainsi aussi poid du corp lafay + fonte. ce mélange m'a beaucoup apporté.

boxe/free fight : mardi,jeudi,samedi.

cardio : 1fois semaine footing 50min avec un par cour spéciale . j'utilise le cardio aussi pour récuperer en journnée off.

dépense en jour on : 3500calories environs ( je ne trouve plus le site specialisé pour les calcules).
en jour off : 2500calories environs

je vise la force,explosivité et volume. le coté masse m'interesse pas vraiment. rester athlétique est l'essentiel, puis avec la corde + footing je ne risque pas de trop gonffler en masse !

pour la nourriture :

matin : 120gr d avoine + 25gr de proteine d'oeuf + jus de fruit complet + omega 3 + vitamine et mineraux.

Collation : 35gr d hurricaine xs (precisez plus bas...).

midi : 120gr de pate complete ou riz complet (si lentille 200gr) + 180gr de viande blanche ou rouge 5%. (voir 3oeufs)

collation : 35gr d hurricaine xs (melange de glutamine,dextrose,avoine bio,creapure et whey...) C est en generale avant le training. J ajoute de la malto...

soir : 300gr de légume (épinard ou salade avec sauce maison a base de yaourt nature,huile d olive et un chouille de moutarde) ou soupe 300/400ml + 180gr de poisson ou viande blanche.

avant dodo : 25gr de proteine de blanc d oeuf.

j arrive pas trop a savoir si je dois deja conserver en jour off comme aliment ?!
je veux dire le ratio glucide,lipide,proteine (si encore ca va ...).

je n arrive plus a trouver un site de calculateur de calorie efficace et simple aussi ... j ai peur de consomer encore un peu trop de glucide ?!

ps : tous mes repas son composer d huile d olive + huile omega 3/6.
je compte ajouter de l omega 3 en géllule ainsi que de la zma avant dodo pour le sommeil ainsi que la récup ? je connais peu le sujet sur la zma...

j ai pris un peu de masse/volume depuis ces repas..mais un peu de bide sur tous avec les fetes (pour t en me suis bien entrainé).

je pense devoir reduire soi le midi mes glucides ? 180gr a 150gr ? ou alor l avoine ?

en jour off que diminué au finale ?

en journnée uniquement de cardio (c est a dire footing de 50min) puis je consomer autant de glucide complet que en jour de training musculation ?

merci par avance, cela fais pas mal de question je le nie pas lol .

hésité pas pour donner vos avis positif ou négatif etc .

pas de réponse ...?

mouais ca sert pas a grand chose de proposer son carnet puis que derriere personne est la pour i repondre... bref

Je ne peux pas trop t'aider mais pour ca :

je n arrive plus a trouver un site de calculateur de calorie efficace et simple aussi ... j ai peur de consomer encore un peu trop de glucide ?!

Tu connais http://www.les-calories.com/ ?
Leur calculateur pourra répondre à certaines de tes questions je pense

oui je le connais deja en faite , mais obliger de s inscrire etc soule lol ...j en n'avais trouvé un qui etais tres simple sur le net etc mais je le trouve plus !

merci tous de meme !

Moi je pense que la première collation, avec le Hurricaine Xs de chez Myprotein, tu peut le bannir sa te sert a rien de prendre des glucide a haut ig, comme le dextrose, sa va juste te faire grimper ta glycémie, surtout si ta pas ton training juste après.

Oui pareille la première collation n'est surement pas approprier.
Préfère l'IG rapide pour le pre training.

D'ailleurs je sais pas si le mélange avoir avec le reste est bon avant le training ? Tu te sens pas fatigué ?

j'ai modifier l hurricaine xs au niveau des collations. je la prend juste avant le training 30min avant + whey et juste apres le training . pour avoir l effet de la creapure ! en collation elle me servais a rien ...

bon voila j attaque ma 1ere vrai prise de masse propre...

donc je vais augmenter de 300calories max pour le moment pour debuter et voir ainsi sur la balance et au (metre a couture) les mensurations prise au bout de 2semaine. l ideal serais 1/2kl max par mois. je ne pense pas dépasser ma taille coté poid donc 83kl max.etant boxeur en semi pro, ma prise de masse doit rester propre (je continue a coté le cardio qui va jouez son role a limiter trop le gras...).
mes trainings reste les memes en split avec des charges plus lourde depuis.

vois ci mon plan alimentaire a partir de demain :

matin : 100gr d avoine + 25gr de bi-prot + omega 3 + multi vitamine + extrais de thé vert en géllule aussi.

midi : 150gr de glucides (pate et riz complet ou lentille). 150/200gr de viande ou poisson voir 3oeuf avec le jaune. 200gr de legume.

avant training : 35gr de malto + krealkalyne + 25gr de whey + 10gr bcaa.

pendant : 50gr de malto + 10gr bcaa

apres : 10gr bcaa + krealkalyne + 70gr de gainer instant mass ( je précise que celui ci ne contient ni malto ni dextrose). cela m appporte mes 40gr de whey ainsi que 300cal en plus.

soir : 300gr de salade composez ou épinard voir 300ml de soupe de légume + 150/200gr de viande ou poisson ( j evite les glucides le soir encore ainsi éviter le surplus de gras...)+ oméga 3.

avant le coucher 25gr de bi-prot.

a cela j ajoute les amandes dans mon avoine le matin. j ajoute une cuillere d huile d olive a tous mes repas voir cuisson par fois.

au totale cela me donne 2400cal + les 300cal du gainer cela me fera en gros 2800cal max. dépense totale en journée on 3500cal, je sais que je reste en déficite calorique mais je veut i allez progressivement...

tous vos avis ou conseil son bon a prendre merci.

Tu peux rajouter une collation le matin vu que tu as de la marge en Kcal (un peu de gainer pour avoir 20gr de prot par exemple ou sinon 20gr de whey+20/30gr d'avoine)
+des lipides comme des omegas 3 avant de dormir (2/3gr soit 4/6softgels)

La bi prot avant de dormir c'est pas le top, investi dans la milk protein ou fromage blanc

Tu peux manger 50gr de glucides le soir au diner quand tes training sont hards ca permet de refaire le plein.

Cela te rajoute environ 450Kcal ce qui reste en dessous de tes depenses.

alor coté lipide cela me donne 90gr suffisant . pour la bi prot ca reste l ideal avant le coucher le melange whey/caseine, jen n est dial avec médine lui meme me dit que le coté catabolisme de la nuit peut etre compenser avec la whey, vue que son effet est 3h en moyenne dans l organisme.
pour le nombre de calories je vois bien le déficite calorique mais il est conseillé de prendre que 300cal par jour en plus de ma diéte...
le matin entre le petit dej a 8h30 et le repas du midi il n y a que 4h, le temp de digerer l avoine et la prot je ne vois pas l interet de reprendre quelque chose,puis que a 12h je reprendrais encore ma dose de glucide et proteine.

ps : le soir j ai deja essayer les glucides en petite quantité mais ca m avais pas donné une bonne image dans le miroire...peut etre paranoaique peut etre lol !

Pour les glucides le soir juste après une séances de muscu c'est très conseiller (voir "indispensable en fait).
A la limite si tu tiens à pas trop consommer de glucides tu diminue un peu le matin et le midi pour en mettre le soir.

Pour les lipides 90g c'est bien, mais tu peux viser plus si tu souhaites augmenter ton total calorique.

le soir je peut tester 50gr a la rigueur mais pas plus ! il y a beaucoup d avis different sur la prise de glucide le soir meme si juste avant il y a une séance...!?
a la base j etais a 2300cal, j augmente de 300cal je reste en déficite calorique vue mes 3500cal de dépense... mais est ce que c est suffisant au finale pour la prise de masse propre ?
je pense tester ainsi durant 2semaine et voir...je reste confus et sceptique !

Tu es à 2300kcal, tu augmente de 300kcal, ce quit e donne donc 2600kcal. Et tes dépenses sont de 3500kcal ?

Si tu compte prendre de la masse tu devrais être entre 3700 / 3800 dans ce cas là ( à moins que j'ai mal compris).

Pour les glucides le soir, oui il est déconseiller d'en consommer Sauf si on s'entraine avant, c'est la "seule" condition valable pour prendre une bonne portion de glucides à ce repas.
Si tu t'entrainais le matin là oui, il vaut mieux éviter autant que possible les glucides le soir.

Mais je t'assure que si tu t'entraine le soir il ne faut pas hésiter à prendre des glucides à IG faible à ton repas.

+1, Après le training faut un bon repas solide avec des glucides complexe, comme le riz complet par exemple, des bons lipides aussi c'est important et les prote . Le must, je pense c'est 100gr de riz complet avec de l'escalope de poulet et 1 cuillère d'huile d'olive.
C'est mon repas après ma whey du post training.

ok les gros. je vais partir sur 80gr de pate ou riz apres training le soir. en ce moment je m entraine que le matin ajeun, je prend uniquement la malto avant et pendant...
je mange uniquement des pate et riz complet ! coté proteine suis environs a 180gr par jour...

modification de mon plan alimentaire prise de masse propre.

je viens de finir mon test ainsi que le gainer actuel (mutant mass...). je viens de le remplacer par un gainer maison.

matin : 200gr de poudre d avoine + 25gr de bi-proteine + omega 3 + multi-vitamine.

midi :200gr de (pate ou riz complet ou lentille), 180gr de viande blanche ou rouge a 5% + cuillere a soupe d huile d olive.

apres midi : 200gr de poudre d avoine + 25gr de bi-prot + amande ou beurre de cacahuette (mp).

soir : 300gr de legume ou 350ml de soupe 100% legumes + 180gr de viande ou poisson + une cuillere d huile d olive + omega 3.

avant le couchez : 25gr de bi-prot (30min avant prise de magnesium + zinc...).

un totale de 350gr de glucides, 160gr jour on de proteine (je rajoute 40gr apres training de bi-prot). les jours off je tourne plus ver les 120/130gr de proteine pour casi autant de glucide que les jours on.. pour les lipides dur a a calculez, je dirais que je suis environs a 70gr par jour ?! a voir ce que je devrais ajoutez de ce coté la...

Rajoutes des lipides et baisses les glucides pour rentrer dans ton total calorique.