je suis dans mon totale calorique... faut que j arrive a estimer a combien je suis de lipide encore ! je pense montez a 90gr ca devrais etre bien. je depense 3500cal en gros en jour on donc je dois montez environs a 3800cal... sans mes 350gr de glucide impossible di arriver ! meme en jour off je suis a 2500/2800cal... je n est que 1/2jour de recup officiel semaine, car quand c est pas la fonte c est soi le footing, corde soi la boxe/free fight donc bon...

A midi que de la poudre ?

tu peux monter jusqu'à 110g de lipides (oléagineux à blocs !!! et poissons, huile de colza ou olive...)

non fusio, la poudre matin et en collation a 16h... pratique, efficace et ce digere bien ! le midi soi pate ou riz complet soi lentille etc ! pour les lipides je prend deja midi et soir de l huile d olive sans compté les omega 3 etc...
apres le beurre de cacahuette est bien pour les lipides il me semble ? je parle du beurre de myprot...

ps : + 2.5kl depuis la pride de masse il a plus de 1mois et demi maintenant.

ok , ta le beurre d'amande maintenant c'est excellent !

a ouais ? chez mp ? coté équivalence lipide par rapport au beurre de cacahuette ?

Beure d amande est mieux que celui de cacahuete voici le lien

Sur myprotein http://www.myprotein.com/uk/products/almond-butter

oui j ai ete voir...et peux chere ! mais j arrive pas vraiment a voir la difference entre les 2 coté lipide...?

Regarde le profil nutritionnelle sur un site comme La nutrition, ou Passeport Santé.

Les amandes sont moins riches en gras saturé, et mieux équilibré en AGE.

Après tu peux toujours varié si tu aimes vraiment les cacahuètes (et suivant ta diète) mais à vraiment choisir prends la purée d'amande.

Après concernant ton plan, si tu veux mon avis pero, tu es haut en glucides pour trop peu de lipides.

Tu t'entraine l'après midi ? après ta collation d'après midi ?

Je serais toi je réduirais à 150g l'avoine le matin et je rajouterais ~10 - 15g de lipides (oeufs, noix, amandes, huiles).

Le midi pareil 150g de féculent.

Pour ta collation d'après midi il faut adapter suivant ton entrainement, le mieux serait de prendre ta portion de glucides (avoine ou autre) après ta séance.

Si tu t'entraine avant ta collation à la limite ça passe, si tu t'entraine après à ta place j'enlèverais l'avoine et je mettrais des glucides au dîner.
Les glucides au dîner sont à éviter si il y a pas de séance juste avant, sinon il en faut pour "recharger".

Les jours que tu t'entraine pas tu déplace les glucides à ta collation d'après midi si tu y tiens, ou alors tu les réduit (ou supprime) et tu rajoute un peu plus de lipide pour "combler" un peu le manque calorique.

En espérant avoir pu t'aider.

oui t en fais pas, je charge toujours en glucide le soir si j ai eu trainng avant. je m entraine le matin depuis 8mois (ou temp a autre en debut d apres midi).
si je reduit les glucides je pense pas prendre assez ! car deja j evolue lentement au niveau du gain de poid ( meme si niveau masse j ai pris). pour les lipides je vais augmentez et commander le beurre d amande alor. pas oublié que mes depenses son entre 3500/3800calories !

Oups désolé pas fait gaffe à tes dépense calorique.

Bah si tu prends pas énormément de poids avec ta dose de glucides actuelle, reste comme tu es et comme je te l'ai dis augmente un peu les lipides.

Tu dois avoir un taff assez physique pour avoir une dépense aussi haute. En tout cas faut avoir un sacré appétit.

non pas plus que ca... je taff 12h debout ( securité incendie), mais a coté entre le cardio,la boxe/free fight et la fonte j arrete pas !

Tu fait du free fight

bon voila , depuis ma prise de masse , 2mois et demi deja...) une prise de 3kl ... ca reste propre, les abdos moin visible mais il y a pas photo vue que j ai attaquer a fond le squat, soulever de terre plus les autres exo au pdc (dips,traction etc) je suis plus massif, je reste sec tous de meme car je continue le cardio (corde, 1footing semaine 50min, 15min de tapis de course avant chaque séance a une bonne vitesse...).
la reprise de ma préparation physique pour la boxe et la compétition débute demain ... je sais pas ce que ca va donner pour ma prise de masse, mais je vais devoir augmenter encore mon apport en glucide,lipide et peux etre proteine.
demain je recois ma nouvelle commande de bi-proteine + avoine en poudre (les 9kl parte tres vite avec la prise de masse..). j hesite a me reprendre un sachet de mutant mass uniquement au tour du training voir juste apres (ce qui m apporte un gain de 150gr de glucide non négligeable ).

objectif finale 86/87kl a 15/16% .. actuelement a 13%... 80.5kl (77kl avant).

j'en dirais plus d'ici 1mois avec la reprise de la competition .

hello !

bon apres t"en de mois ma prise de masse c'est fini il y a environs 3semaine voir 1mois . je suis montez a 84.5kl (début a 75kl...), j ai conservé environs pendant 6mois ma prise de masse propre. ce fut difficile vue que je n est pue diminuez le cardio du a ma boxe.
j attaque une séche classic, avec une phase de stabilisation encore .

jour on

matin :

75gr d avoine en poudre + 30gr de whey ou 3oeufs si j ai le temp .

midi :
100gr(crus) de pate compléte ou riz complet + 150/200gr de viande blanche/thon ou viande haché 5%.

collation 16h :
30gr de prot de blanc d oeuf

Training

avant :
30gr de whey +5gr de bcaa

pendant :
30gr de dextrose + 5gr de bcaa

apres :
40/50gr de whey + 5gr de bcaa

soir :
300gr de légumes (salade ou épinard etc) + 150/200gr de viande blanche/poisson .

avant dodo :
30gr de proteine de blanc d oeuf .

tous mes repas son accompagnés d huile d olive , j ajoute a mes collations d une cuillere a café de beurre d amande.

Mes compléments :
whey (MP), proteine de blanc d oeuf (NM), Multi vitamine , omega (3,6,9), zma (avant dodo), bruleur hydrocut (Muscletech), cell mass (BSN) pour la récuperation musculaire ainsi que le gain (tres utile en séche), jack3d (USP) bon N.O mais bizarement mon corp c'et vite habitué, je pense changez par le 1RM voir le no explode 2.

je suis a 82.5kl depuis ma séche , donc 2kl de perdu environs sans trop forcé en 3semaine .

hello...

je me suis mis aussi aux protocole IF Leangains ( testez de nouveaux horizons) .

apres 1mois de séche tranquile et réussi , j ai été intrigué par la methode...

donc a la suite de mon carnet j ai débutez la methode ce matin ( dernier repas hier soir 21h/22h).

suite aux conseil de tuoa et ourko vois ci mon plan alimentaire :

matin : levé a 06h (10gr de bcaa), 09h (10gr de bcaa). je rentre du boulot ver 9h30 ( et oui boulot en coupure la merde.. ). soi je fais une sieste si nécessaire (si je peux aussi du a mes gamins...) .

midi : selon conseil de tuoa 40gr d avoine + 30g de proteine (blanc d oeuf) 1h avant training.

training (13h) : 10gr de bcaa (15min avant), 15h fin de training.

15h30/16h00 :
mon plus gros repas (75%) de mes ajr.
300gr de tortolinis au boeuf (rare que je mange des pates blanches),115gr de glucide, 32gr de proteine,15gr de lipide + 2steak haché a 5% (40gr de proteine + 3oeuf (20gr de prot).

diner (20h) :
300gr de legumes + 200gr de colin. ( peux etre un shaker de blanc d oeuf) si je n arrive pas a mes 160gr de prot dans ma journnée.

je n est pas encore fais mon totale de calories mais approxivativement , je suis a 2000cal. 170gr de proteine je pense environs. 140gr de glucide, lipide 55gr.

alor mon 1er ressentie pendant training ( tres bien jusqua 40minute , apres gros coup de barre...). je tiens a précisez que j ai pris mon avoine + prot 2h avant le training et non 1h avant. c est peux etre a cause de cela ? jeudi je ferais le test 1h avant cette fois.
je ne suis plus habitué aussi a m entrainez sans dextrose pendant training +bcaa.

une chose que je ne comprend pas , tuoa m a bien précisé que le training ajeun n est pas obligatoire (précisé dans l IF vrai...) mais comme je depasse les 45min de training (les 10gr de bcaa son trop juste je pense). pour quoi le protocole precise de respectez les 16h de jeune si important ? dans ce cas la, je le casse a 12h vue que je m entraine a 13h ( je dois normalement tenir jusqu a 13h justement, vue que je finis moj feeding a 21h) ?

merci d avance pour vos conseils et critique d avance...

ps : objectif etre a un bf de 10% d ici mai tranquilement pour 79/80kl max (la limite de ma catégotie en boxe étant fixé a 81kl).

je viens juste de me rendre compte du coup que je reprend le taff a 18h jusqua 22h ...donc impossible de finir min feeding et mon 3eme et dernier repas pauvre en glucide ?!

l ideal serais donc de jeuner de 23h/15h (16heures)...

jour on :

matin (06h levé) : 10gr de bcaa, ver 9h30 10gr de bcaa

midi : 50gr d avoine + 30/40gr de proteine (un shaker)

training (13h) : 10gr de bcaa juste avant ?
fin du training (15h) : shake de 50gr d isolate

15h30 : mon plus gros repas 150gr de quinoa (110gr environs de glucide), viande maigre + autre source diverse de proteine en plus.

19h : soi un shake de blanc d oeuf ( uniquement si je suis limite coté proteine), sinon 10gr de bcaa ?

22h15 : dernier repas , 300gr de legumes + 200gr de poisson ou viande blanche .

complement : omega 3 matin/soir , zma avant dodo, bruleur matin et avant training + extrais de thé vert (anti oxydant), whey isolate apres training sinon en collation blanc d oeuf.

jour off :
les memes horaires , le meme nombre de proteine , reduire a 50gr de glucide max dans ma journnée a base de lentille/petit poid.
pour mes bon lipides charger sur le beurre de cacahuette 100% (sans huile de palme), jaune d oeuf, huile d olive (100/110gr de lipide en off maximum je pense) ?

merci pour vos com...

Pour pallier à ce problème de catabolisme on va prendre 5 à 15 minutes avant
l'entraînement 10 grammes de BCAA ou dans la demi-heure précédent
l'entraînement 30g de whey.
Ainsi on va réduire la destruction musculaire en apportant quelques acides
aminés au corps et stimuler la reconstruction après l'effort. Le petit pic d'insuline
provoqué par une dose de cette taille ne sera pas suffisant pour casser le jeûne,
surtout avec l'entraînement qui arrive ensuite (attention, pas de BCAA, whey ou
glucides durant l'entraînement).

exemple :

Ce qui donne :
- 7h30 : 30g de whey ou 7h45 10g de BCAA.
- 8h-9h : Entraînement de musculation
- 9h30 : 30g de whey ou 9h45 10g de BCAA
- 11h30 : 30g de whey ou 11h45 10g de BCAA
- 12h30 : Rupture du jeûne avec le plus gros repas de la journée
- 16h : Second repas
- 19h30 : Dernier repas.