Bilan :
Poids de départ => 82 kilos / 87 cm de tour de taille
Semaine 1 2500 Kcal/jour => 81 kilos (-1 kilo) / 86,50 cm de tour de taille (-0,50 cm)
Semaine 2 2500 Kcal/jour => 79,90 kilos (-1,10 kilos) / 86 cm de tour de taille (-0,50 cm)
Semaine 3 2500 Kcal/jour => stagnation 79,70 kilos (-200 grammes) / 86 cm de tour de taille
Semaine 4 2250 Kcal/jour => 79,40 kilos (-500 grammes) / 85,50 cm de tour de taille (-0,50 cm)
Semaine 5 2000 Kcal/jour => 78,30 kilos (-1,10 kilos) / 84,50 cm de tour de taille (-1 cm)
Semaine 6 2000 Kcal/jour => A venir


Salut à tous,

Je crée un carnet de nutrition pour la sèche que j'ai entamé il y a maintenant 3 semaines, car dans mon carnet, c'est pas forcément très lisible/visible.

Je suis parti sur une sèche de 12 semaines, en partant d'une base de 2500 Kcal/jour (soit environ -250 Kcal par rapport à Ma prise de masse).

Je suis parti sur ce schéma :

Baisse 1 => 2500 Kcal
Baisse 2 => 2250 Kcal (-250 Kcal)
Baisse 3 => 2000 Kcal (-250 Kcal)
Baisse 4 => 1800 Kcal (-200 Kcal)
Baisse 5 => 1600 Kcal (-200 Kcal)
Baisse 6 => 1400 Kcal (-200 Kcal)

Il n'y a pas de limites dans le temps pour chaque baisse, tant que je perd du poids (je vise une perte entre 500 grs et 1 kilo par semaine) je reste sur le palier où je suis.

Arrivé à 1400 Kcal, comme je serai en dessous de mon métabolisme basal, je verrais si je peut encore baisser à 1200 et 1000 Kcal si je peut ou pas (suivant ma fatigue). Et si je baisse en dessous de 1400 Kcal, ca me demandera une sèche de 16 semaines au lieu de 12 (car il faut compter la remontée plus longue aussi), et 16 semaines c'est chaud.

Puis après je remonte :

Montée 1 => 1600 Kcal (+200 Kcal)
Montée 2 => 1800 Kcal (+200 Kcal)
Montée 3 => 2000 Kcal (+200 Kcal)
Montée 4 => 2250 Kcal (+250 Kcal)
Montée 5 => 2500 Kcal (+250 Kcal)
Montée 6 => 2750 Kcal (+250 Kcal)

Un palier par semaine.
Et on repart pour la prise de masse à 2750 Kcal


Diète à 2000 Kcal :


1 - Petit Déjeuner (07 h) :
- 50 grs de flocons d'avoine
- 10 cl de lait écrémé
- 2 oeufs durs
- 200 ml de jus de fruits sans sucres ajoutés et enrichis en vitamines
- 30 grs de whey (uniquement les jours OFF)
606 Kcal | 47 g | 62 g | 19 g

2 - Déjeuner (13 h) :
- 150 grs de viande maigre (steack haché 5%, cheval, poulet sans peau, dinde, etc...) ou poisson (maigre, mi-gras, ou gras, voire les 3 mélangés)
- 50 grs de féculents pesés crus (riz, pates...) (Uniquement les jours OFF. Les jours ON, je prend les féculents le soir après l'entrainement)
- 150 grs de légumes
- 40 grs de pain complet
- 1 kiwi
- 3 grammes d'huile de poisson (1200 mg EPA + 600 mg DHA en tout)
539 Kcal | 38 g | 70 g | 12 g


3 - Collation Après-midi (16 h) :
- 20 grs de chocolat noir à 85% de cacao
- 40 grammes de pain complet
- 200 grs de fromage blanc 0%
306 Kcal | 21 g | 31 g | 11 g

4 - Training (18 h) :
40 grs de Dextrose
4 - Post-Training (19 h 15) :
50 grs de Whey

5 - Diner (20 h) :
- 150 grs de viande maigre (steack haché 5%, cheval, poulet sans peau, dinde, etc...) ou poisson (maigre, mi-gras, ou gras, voire les 3 mélangés)
- 150 grs de légumes
- 40 grs de pain complet
- 1 kiwi
- Huile de colza si besoin pour compléter et me donner 26 grammes de lipides au total entre le repas du midi et celui du soir (car toutes les viandes et poissons ne sont pas égaux en lipides)
384 Kcal | 34 g | 31 g | 14 g

6 - Pré-sleeping (23 h) :
- 100 grammes de fromage blanc 0%.
- 20 grammes d'amandes
172 Kcal | 12 g | 7.4 g | 10 g


Calories Jours ON : 2248 Kcal
Protéines : 168 grs (30%) (2,15 grs/kilo)
Glucides : 242 grs (43%)
Lipides : 68 grs (27%)

Calories JOUR OFF : 2007 Kcal
Protéines : 152 grs (30%) (1.95 grs/kilo)
Glucides : 201 grs (40%)
Lipides : 66 grs (30%)

Je vais voir pour remplacer les 30 grs de whey du matin par 30 grs de caseine. Parce que comme j'ai pas de repas jusqu'au midi (soit 6 heures sans manger), la whey n'a pas trop sa place au petit dej.

Je viens de voir que je pourrais à la limite inverser le fromage blanc de l'aprem avec la whey du matin, comme ca, caseine au petit dej avec le fromage blanc, et whey l'aprem.

Faut que je test pour voir si whey + chocolat noir me rassasie assez l'aprem sinon c'est pas la peine (si c'est pour avoir faim pendant l'entrainement...).

Un bon programme.

Bonne idée pour le fromage blanc, faut tester.

Pour les produits laitier c'est pas être pas le top, mais du moment que tu les digères bien, sans autres problèmes pourquoi pas.
Moi j'avais complètement arrêter les produit laitier (mis à part 40g de camembert le matin) durant plusieurs mois, croyant que j'avais des problèmes de digestion avec.

Puis finalement j'ai décider de tester le FB avant de dormir, j'ai jamais eu de problèmes, du coup j'en ai même placer 100 - 150g au gouter.

Après c'est comme tout faut pas en abuser, mais je pense que tur este raisonnable quand même.

Bonne continuation en tout cas !

Camus a écrit:[b]Les légumineuses font un travail remarquable sur la faim et le moral.

Tu les prépares toi-même ou tu les prends en conserves ?

Je les prends en conserve sans sauce ajoutée (pas sauce tomate, etc quoi) et je les lave à l'eau pour enlever le maximum de merdes que les industriels rajoutent (sucre, sel, sirop de glucose-fructose).

Tout va bien, journée assez facile aujourd'hui au niveau de la faim. Pas d'écart à noter. Un peu de riz ce soir (30 grs) à la place des légumineuses histoire de changer un peu les gouts.
On attends et on perservere

Salut Camus

Bon courage pour cette sèche, tout est carré comme d'hab !!!

Merci l'ami

Un petit intermitent fasting, ça te dis pas ?

Ouais je m'y suis interessé de près, j'ai bien buché la diète, mais j'ai trouvé les résultats un peu mitigés. Beaucoup de pratiquants ont quand meme noté une perte musculaire assez conséquente.

Après bien sûr c'est assez subjectif, puisque chacun tient sa diète de manière différente, mais du coup ca m'a un peu rebuté et suis finalement parti sur un sèche classique.

Mais quand on regarde bien, je suis quasiment en IF en fait. Si on retirerais le petit dej, je mangerais juste de 13 h à 20 h en fait.

Mais pas de petit dej, c'est chaud quand meme. Surtout si j'arrive à midi et que j'ai les crocs pas possible, c'est super dur de se maitriser en sèche. La faim c'est vraiment ca qui me fera faire des excès, pas la frustration.

Fin de Semaine 4

Diète à 2250 Kcal/jour
Poids ce matin => 79,40 kilos (-0,5 kilo)
Taille => 85,50 cm (-0.5 cm)


La réduction de -250 Kcal a réenclenché la perte de poids (500 grammes), mais on va accélerer encore un peu tout ca comme on arrive déjà à la semaine 5.

Je retire donc encore 250 Kcal et passe dès lundi à 2000 Kcal.
Je réduis donc en priorité les glucides. Je vais enlever le pain complet au deux repas et passer à un demi banane le midi au lieu d'une complete.

Je vais aussi remplacer les légumineuses du midi par 100 grammes cuits de féculents, car je suis un peu constipé avec 2 légumineuses par jour. Puis bon, ca changera un peu le gout.

1 - Petit Déjeuner (07 h) :
- 50 grs de flocons d'avoine
- 10 cl de lait demi-écrémé
- 2 oeufs durs
- 200 ml de jus de fruits sans sucres ajoutés et enrichis en vitamines
- 30 grs de whey
613 Kcal | 44 g | 67 g | 19 g

2 - Déjeuner (13 h) :
- 100 grs de viande maigre (steack haché 5%, cheval, poulet sans peau, dinde, etc...) ou poisson
- 100 grs de féculents (cuits) (riz, pates, etc...)
- 150 grs de légumes
- 10 grs d'huile de colza
- 30 grs de fromage (camembert, coulommiers, gruyere, etc...)
- 1 yaourt nature
- 1 demi banane
566 Kcal | 34 g | 54 g | 24 g
Quand c'est du poisson gras, j'enlève les 10 grs d'huile de colza.

3 - Collation Après-midi (16 h) :
- 20 grs de chocolat noir à 85% de cacao
- 300 grs de fromage blanc 0%
253 Kcal | 26 g | 14 g | 10.5 g

4 - Training (18 h) :
40 grs de Dextrose
5 - Post-Training (19 h 15) :
50 grs de Whey

5 - Diner (20 h) :
- 100 grs de viande maigre (steack haché 5%, cheval, poulet sans peau, dinde, etc...) ou poisson
- 150 grs de légumineuses (haricots rouges, flageolets, lentilles, soja, etc...)
- 150 grs de légumes
- 10 grs d'huile de colza
- 30 grs de fromage (camembert, coulommiers, gruyere, etc...)
- 1 yaourt nature
- 1 kiwi + 1 demi pomme
570 Kcal | 40 g | 49 g | 24 g
Quand c'est du poisson gras, j'enlève les 10 grs d'huile de colza.


Calories Jours ON : 2369 Kcal
Protéines : 186 grs (31%) (2,5 grs/kilo)
Glucides : 221 grs (37%)
Lipides : 82 grs (31%)

Calories JOUR OFF : 2008 Kcal
Protéines : 147 grs (29%) (1,86 grs/kilo)
Glucides : 178 grs (35%)
Lipides : 79 grs (35%)

Voilà, donc c'est là que les choses sérieuses commencent.
Je m'autoriserai une journée rebond/cheat si je vois que j'en ai besoin (surement le samedi pour des raisons sociales, et c'est un jour ON)

@+

ce ne serait pas mieux d'augmenter encore les lipides les jours Off ?
Et de les prendre dans les oléagineux plutôt que dans les produits laitiers ?

Salut orge,

ce ne serait pas mieux d'augmenter encore les lipides les jours Off ?

Pour les jours OFF je suis déjà à 35% et bas en glucides, je vois pas l'interet de monter encore plus haut.

Sinon cette semaine a été particulièrement difficile.
Je ne gère pas du tout d'etre qu'à 170 grammes de glucides.
- Lundi fatigue, j'était un peu à plat, mais j'ai réussi à gerer.
- Mardi, ingérable. Completement à plat, nuit d'enfer, faim de fou.

C'est pas les 2000 Kcal le problème, c'est vraiment la répartition des nutriments.

Mercredi, j'ai donc modifié ma diète, et là ca va beaucoup mieux depuis. Je suis toujours à 2000 Kcal, mais je n'ai plus faim, et j'ai de nouveau la pêche.

J'ai augmenté mes glucides et réduit mes lipides (principalement saturé).

1 - Petit Déjeuner (07 h) :
- 50 grs de flocons d'avoine
- 10 cl de lait écrémé
- 2 oeufs durs
- 200 ml de jus de fruits sans sucres ajoutés et enrichis en vitamines
- 30 grs de whey
606 Kcal | 47 g | 62 g | 19 g

2 - Déjeuner (13 h) :
- 100 grs de viande maigre (steack haché 5%, cheval, poulet sans peau, dinde, etc...) ou poisson
- 50 grs de féculents pesés crus (riz, pates...)
- 150 grs de légumes
- 4 grammes d'huile de colza (cuillère à soupe)
- 40 grs de pain complet
- 1 kiwi
484 Kcal | 28 g | 69 g | 10.5 g


3 - Collation Après-midi (16 h) :
- 20 grs de chocolat noir à 85% de cacao
- 40 grammes de pain complet
- 200 grs de fromage blanc 0%
306 Kcal | 21 g | 31 g | 11 g

4 - Training (18 h) :
40 grs de Dextrose
5 - Post-Training (19 h 15) :
50 grs de Whey

5 - Diner (20 h) :
- 200 grs de viande maigre (steack haché 5%, cheval, poulet sans peau, dinde, etc...) ou poisson
- 150 grs de légumineuses (haricots rouges, flageolets, lentilles, soja, etc...) ou 35 grammes de féculents pesés crus
- 150 grs de légumes
- 4 grammes d'huile de colza (cuillère à soupe)
- 40 grs de pain complet
- 1 kiwi
564 Kcal | 47 g | 59 g | 15.50 g


6 - Pré-sleeping (23 h) :
- 100 grammes de fromage blanc 0%. 200 si j'ai vraiment faim.
46 Kcal | 8 g | 3.4 g | 0 g


Calories Jours ON : 2368 Kcal
Protéines : 190 grs (32.5%) (2,4 grs/kilo)
Glucides : 268 grs (45%)
Lipides : 59.5 grs (22.5%)

Calories JOUR OFF : 2006 Kcal
Protéines : 151 grs (30%) (1.90 grs/kilo)
Glucides : 225 grs (45%)
Lipides : 55.5 grs (25%)

Donc là ca va mieux, je n'ai pas fait d'écart cette semaine (car c'était vraiment au niveau fatigue que ca n'allait pas, pas au niveau frustration)
J'ai donc viré tous quasiment tous les saturés (je garde le chocolat noir et ceux présents automatiquement dans le reste), pour faire la place aux glucides.
Je mange du poisson gras trois fois par semaine, je ne prend donc pas d'huile de colza dans ces cas là.
Je vais voir pour me supplémenter en oméga 3 (DHA et EPA), comme ca je virerai l'huile de colza le soir pour y mettre mes oméga 3 marins.

Ce soir, soirée avec des potes, je ferais quand meme attention, mais je me ferais plaisir histoire de faire un petit rebond glucidique en meme temps.
Comme le bilan de la semaine est très positif (un kilo pour l'instant), je peut me le permettre.

Voilà, toujours motivé, je lache pas, on se voit dimanche pour le bilan de la semaine 5 les loulous

Salut,

Voilà grosse grosse soirée faites hier Gros gros excès aussi (alcool + bouffe.). Ca fait du bien vu que c'est le premier excès depuis 5 semaines, j'en ai bien profité. On peut repartir pour une semaine de sèche stricte

Fin de Semaine 5

Diète à 2000 Kcal/jour
Poids ce matin => 78,30 kilos (-1,1 kilo)
Taille => 84,50 cm (-1 cm)


Bon bilan, la semaine a été prolifique
Pour l'instant, perte total de 3,7 kilos et 2,5 cm de tour de taille.
Dans le miroir, on voit clairement la différence, meme si y'a encore beaucoup de boulot pour etre propre.
On reste bien sûr sur cette diète à 2000 Kcal la semaine prochaine
@+

Mise à jour de la diète

Fin de Semaine 5

Diète à 2000 Kcal/jour
Poids ce matin => 78,30 kilos (-1,1 kilo)
Taille => 84,50 cm (-1 cm)


Bon bilan, la semaine a été prolifique
Pour l'instant, perte total de 3,7 kilos et 2,5 cm de tour de taille.

Je suis scotché là . bravo Camus.
Tu vas aller jusqu'où comme ça déja que t'es surement bien écorché...

Merci Lotof

J'aimerai aller à 70 kilos mais y'a encore du boulot
Et non, je ne suis pas (encore) propre du tout, je dois etre autour de 16-17% de BF à peu près.