Présentation:

Age: 17 ans
Poids: 60KG (132 Lbs)
Taille: 1m65
IMC: 22
But: Prise de Masse (Septembre à Mai) Sèche (Mai à Septembre)
Passé en musculation:
------ 6 Mois en "FullBody" [22/09/09]
------ SplitBody 4 Jours par Semaine depuis [22/03/10]
------ Débute de la Musculation: le 22/09/09
Historique:
Lors de mes début en musculation, j'ai commencer a m'entrainer avec seulement des exercice avec le Poid Du Corps et une barre fixe, environ un mois plus tard j'ai décider de m'acheter un Banc de développer coucher, mais toujours sans programme, donc je faisait du fullbody 7 jours sur 7 pendant au moins 4-5 mois. Alors j'ai regarder sur internet et j'ai trouver ce site qui m'a aider a me faire un vrai programme, et qui m'a aider a progresser(Et j'ai appris que le repos était très important). Après j'ai découvert que la musculation m'intéressait vraiment, j'ai décider de m'acheter une station d'entrainement ''Smith''.

Ma methode de Musculation:
Dans mes séances, je fait toujours 3 séries pour tout le corps, je travaille avec des poids fixe pour chaque exercice. Je fait 8 répétition, lors de mes séances suivante j'essaie de faire une répétition de plus, et lorsque j'ai atteint les 12 répétition, j'augmente la charge et je recommence a 8 répétition pour atteindre 12 a nouveau et augmenter la charge a nouveau... Pour les jambe je fait le même processus, mais je fait des série de 12 a 20 répétition... Et pour les abdominaux, je fait 4 série de 15 a 20 répétition pour les exercices avec un lest et 20 a 30 répétition pour les exercice sans lest.Présentement, je suis une methode différente qui est de faire le maximum de répétition a chaque série tout en fesant de 8 à 12 répétition

Objectif:
1- Avoir de plus gros biceps, triceps et avant-bras. 65%
2- Avoir des andominaux plus visible. 60%
3- Atteindre 60kg sec. 85%
4- Cacher acromion sur l'epaule. 85%

Mes Performances:

Orange:21 Juillet 2010
Vert:20 Fevrier 2011

Test de 1 Répétion Maximal:
- Squat Arriere: 75 Kg (165 Lbs) --- 90 Kg (195 Lbs)
- Developper Coucher: 56 Kg (120 Lbs) --- 68 KG (150 Lbs)
- Soulever de Terre: 95 Kg (210 Lbs) --- 112 KG (245 Lbs)
- Developper Militaire: 35 Kg (75 Lbs) --- 45 KG (100 Lbs)

Test de 6 Répétition Maximal:
- Rowing Barre: 29 Kg (60 Lbs) --- 40 Kg (85 Lbs)
- Barre au Front: 20 Kg (45 Lbs) --- 28 Kg (60 Lbs)
- Curl Barre: 22 Kg (50 Lbs) --- 34 Kg (70 Lbs)
- Curl Haltere Alterner: 9 Kg (20 Lbs) --- 13 Kg (30 Lbs)
- Curl Incliné: 9 Kg (20 Lbs) --- 13 Kg (30 Lbs)
- Curl Inverser: 20 Kg (45 Lbs) --- 28 Kg (60 Lbs)



Programme

Lundi (Dos/Biceps)
Dos
- Traction Prise Neutre
- Rowing Barre Pronation
- Tirage Nuque
Triceps
- Développer Coucher Prise Serré
- Poulie Haute un Bras Supination


Mardi (Épaule/Trapèze/Triceps)
Épaules
- Développer Arrière
- Élévation Frontale à la Poulie Basse
- Élévation Latéral Coude 90
Trapèzes
- Haussement d’épaules
Biceps
- Curl Marteau
- Curl un Bras à la Poulie Basse


Jeudi (Quadriceps/Ischios/Mollets/Triceps)
Quadriceps
- Squat Arrière
- Abducteur Poulie Basse
Ischios
- Soulever De Terre
Mollets
- Mollets Debout
Triceps
- Extension Horizontal Poulie Haute
- Poulie Haute à la Corde


Vendredi (Pec/Biceps/Avant-Bras)
Pectoraux
- Développer Incliné
- Développer Couché avec Haltère
- Dips Prise Large
Biceps
- Curl Incliné
- Curl Pupitre à la Barre
Avant-Bras
- Curl Inverser à la Poulie Basse

Avant Chaque Seances (Abdominaux)
Abdo:
- Crunch - Crunch a la Poulie Haute
- Relevé de Jambes Suspendu - Relevé de Bassion au sol
- Flexions Latérales - Flexions Laterales Inversé (Alternation un seances d'abdo sur 2)
- Stomach Vaccum (Alternation un seances d'abdo sur 2)

RIS: 60 à 120 secondes et 30 à 45 secondes pour les Abdominaux
Repos entre les exercice: 2 à 3Minutes
Repos entre les different Groupe Musculaire: 3 à 5 Minutes




Mesuration:


Mesuration Actuelle [05/12/11]

-Taille: 1m69
-Poids: 60 Kg (+14 Kg)

-Cou: 35cm (+3cm)
-Épaules: 109cm (+26cm)
-Torse: 97cm (+26cm)
-Bras: G: 33cm (+8cm) / D: 33.5cm (+8.5cm)
-Avt Bras: G: 30cm (+7cm) / D: 30cm (+7cm)
-Tour de taille: 76.5cm (+5.5 depuis la derniere Mesuration )
-Cuisses: G: 51cm (+10cm) / D: 51cm (+10cm)
-Mollets: G: 33cm (+1 cm) / D: 33cm (+1 cm)


Mesuration avant le commencement de la Musculation [22/09/09]

-Taille: 1m60
-Poids: 44 Kg

-Cou: 33cm
-Torse: 74cm
-Bras: G: 25cm / D: 25cm
-Avt Bras: G: 23cm / D: 23cm
-Tour de taille: 68cm
-Cuisses: G: 41cm / D: 41cm



Mes Photos:

Apres 5 Mois en Split Body:
Photo
Photo
Apres 11 Mois de Musculation:
Photo
Photo
Photo
Apres 1 Ans de Musculation:
Photo 1
Photo 2
Photo 3
21 Decembre 2010:
Photo Dos
Photo Chest
Evolution:
Évolution Depuis le Debut
Évolution Depuis le Debut de Mon SplitBody
Mars 2011:
Photo 1
Photo 2
Photo 3
Dos
Photo Sèche
Photo Sèche
Avril 2011:
Photo
Decembre 2011:
Dos
Avant
Avant
Avant

Bienvenue

On fait quasi le meme poids et quasi la meme taille, je suivrais ton carnet

Tu pourrais marquer quelques perfs ou ta derniere seance par exemple

Dans ton titre tu as mis 111 Lbs ce qui vaut 50 Kg.
Alors que tu dis faire 67.5 Kg

Corriges nous ça .

Et bienvenue dans la famille des carnets.

Torse 74cm ? bizarre car tu as 72 cm en tour de taille.

C'est corriger, c'est a cause que j'avais copier-coller l'intro d'un autre carnet et j'avais oblier de changer les valeur

J'ai aussi ajouter une photo de mon coin d'entrainement.

t'a mis 1m34 dans ta presentation corrige le ^^

Mon entrainement de la semaine [28/06/10]:


Lundi (Pec/Biceps)

Pectoraux
- Développé couché [3*8*105lbs]
- Développé incliné [3*8*105lbs]
- Développé décliné [3*8*105lbs]


Biceps
- Curl Pupitre [4*12*80lbs]
- Curl Haltere [3*8*30lbs]


Mardi (Cuisse/Ischios/Mollets)

Cuisse
- Squat [4*12*70lbs]
- Leg extension [4*12*60lbs]

Ischios
- Leg curl arrière [4*12*50lbs]
- Soulevé de Terre [4*12*60lbs]

Mollets
- Mollets Debout [3*20*70lbs]


Jeudi (Dos/Triceps)

Dos
- Rowing Barre [3*8*70lbs]
- Tirage Poitrine [3*8*70lbs]
- Rowing un Bras [3*8*40lbs]

Triceps
- Kick Back [3*8*15lbs]
- Poulie Haute [4*8*40lbs]


Vendredi (Épaules/Trapèze)

Épaules
- Développer Devant [3*8*60lbs]
- Rowing Menton [4*8*70lbs]

Trapèzes
- Haussement d'épaules [4*15*70lbs]



Abdo:
- Crunch [4*20*PDC+10lbs]
- Flexions Latérales [3*20*20lbs]

Ma seances d'aujourd'hui:


Jeudi (Dos/Triceps)

Dos
- Rowing Barre [3*8*70 Lbs]
- Tirage Poitrine [3*8*70 Lbs]
- Rowing un Bras [3*8*40 Lbs]

Triceps
- Kick Back [3*8*17 Lbs]
- Poulie Haute [4*8*45 Lbs]

Mise a jour de mes mesuration:


[19/07/10]

-Taille: 1m64
-Poids: 117 Lbs

-Cou: 38cm
-Épaules: 106cm
-Torse: 92cm
-Bras: G: 29.5cm / D: 30cm
-Avt Bras: G: 26.5cm / D: 27.5cm
-Tour de taille: 80cm
-Cuisses: G: 48cm / D: 48cm

Vendredi (Épaules/Trapèze)

Épaules
- Développer Devant [3*10*65Lbs]
- Rowing Menton a la Poulie [3*8*55Lbs]
- Élévation Latérales [3*10*20Lbs]

Trapèzes
- Haussement d'épaules avec Haltère [3*20*35Lbs]
- Haussement d'épaules a la poulie arrière [4*20*80Lbs]


**Tres bonne seances pour le Trapeze, peut pour le Rowing menton baiiser un peu les poids, car je ne montait pas assez haut.

Je vois que tu n'as que 16 ans ! C'est bien, tu te prépares un bon physique pour plus tard

Ouais c'est entre autre aussi pour sa que je commence jeune, comme sa a 18 ans, sa seras tres bon. Pour l'instant je veux grossir, et plu tard je conte plus me rendre cut (ou bien découper).

J''ai atteint mon objectif qui était de 54 kg, a mon commencement de musculation je pesait 45 kg, et voila que maintenant j'ai atteint le 54 kg, je suis vraiment content et fier de moi, maintenant je fixe mon nouvelle objectif a 60 kg.

Mardi (Cuisse/Ischios/Mollets)

Cuisse
- Squat 4*17*45 kg
- Leg extension 4*17*40 kg

Ischios
- Leg curl arrière 4*17*27 kg
- Soulevé de Terre 4*17*1 kg

Mollets
- Mollets Debout 4*20*59 kg

Épaules
- Développer Devant [3*12*27 kg]
- Rowing Menton a la Poulie [3*10*27 kg]
- Élévation Latérales [3*11*6 kg]

Avant Bras
- Curl Inverser [3*12*20 kg]
- Flexion Des Poignet [3*12*20 kg]

Trapèzes
- Haussement d'épaules avec Haltère [3*20*45 kg]
- Haussement d'épaules a la poulie arrière [3*20*45 kg]


Pour le Développer devant j'ai baisser la charge afin de mieux faire le mouvement, et pour l'evélation latérales aussi pour monter l'haltere plus haut pour travailler les trapeze. Si non pour ma premiere seances avant bras c'etait bien.